📌برای دست یابی به عناصر معدنی می توان با داشتن یک برنامه غذایی درست و تغذیه روزانه و طبیعی نیاز بدن را رفع نمود.
▪️در بعضی از مواقع مشاهده شده است که فرد دچار کمبود این مواد میشود و باید از مکمل های معدنی استفاده کند.
▪️امروزه شاید زیاد دیده باشید که مکمل های عناصر معدنی اغلب به صورت فرمول های مولتی ویتامین ( مثل مینرال) یافت میشوند. و همچنین این عناصر به صورت مجزا نیز در غالب مکمل عرضه میشوند.

مواد غذایی مناسب برای بدنسازی 

◾در زمان ورود عناصر معدنی به بدن ، آن ها برای جذب به رقابت با یک دیگر می‌پردازند.و باید دقت کنید این این عناصر معدنی همیشه باید به مقدار متناسب با یک دیگر مصرف شوند تا ثمر بخش باشند و در غیر این صورت ممکن است اثرات زیان باری داشته باشند. مثال:(مقدار زیاد و بیش از حد روی مانع جذب شدن مس)

📍نکته :بهتر است مکمل های معدنی را همراه با مکمل‌های فیبر مصرف نکنید چون فیبر باعث عدم جذب درست مواد معدنی میشود.

🔶عناصر معدنی

عناصری که برای بدن پر نیاز هستند شامل؛

⚫کلسیم:

کلسیم در شیر و لبنیات ، ماهی آزاد،غذاهای دریایی و سبزی ها با برگ های سبز و تیره یافت میشود.
همچنین مواد غذایی پایین نیز دارای کلسیم میشود:
بادام،پنیر، فندق،خانواده کلم،دانه کنجد ،جودوسر،و گیاهان دارویی نظیر: یونجه، فلفل قرمز ،بابونه،کاسنی،علف پرنده،تخم رازیانه و….
وجود اسید آمینه لیزین برای جذب کلسیم ضروری است.
چند نمونه بارز از اسید آمینه لیزین:
پنیر،تخم مرغ،ماهی،باقلای سبز،شیر،سیب زمینی،گوشت قرمز،فرآوره های سویا. و..
توجه: زنان ورزشکار و همچنین زنان یائسه به کلسیم نیاز دارند.ورزش های پرفشار و سنگین مانع جذب کلسیم ولی ورزش های سبک برعکس عمل کرده و باعث جذب کلسیم میشود.و کمبود ویتامین D نیز باعث کبود کلسیم میشود.

نقش ویتامین ها در فعالیت های ورزشی

مصرف کلسیم به همراه آهن میزان جذب هر دو ماده را کاهش میدهد .
در صورت استفاده از مکمل کلسیم بهتر است آن را به دفعات در طول روز و قبل از خواب به خاطر داشتن خواب بهتر و عمیق مصرف کنید.

❗دقت داشته باشید که افرادی که زمینه سنگ کلیه یا بیماری های کلیوی داشته اند.باید از مصرف مکمل های کلسیم پرهیز کنند.

کلسیم چیست و در چه منابعی وجود دارد

⚫پتاسیم

مواد غذایی حاوی پتاسیم شامل:
لبنیات ،ماهی،میوه،حبوبات،گوشت قرمز،گوشت طیور،سبزی ها،غلات کامل،زرد آلو، موز، برنج سبوس دار، خرما، انجیر خشکبار، سیر، مغز ها،سیب زمینی، کشمش و همچنین در گیاهان دارویی نظیر:گزنه،بارهنگ،شبدر قرمز
❗توجه: استفاده از تبانکو و کافئین جذب پتاسیم را کاهش میدهد.فشارهای روحی و استرس نیاز بدن به پتاسیم را افزایش میدهد.همچنین مصرف مکمل پتاسیم به همراه برخی از داروهای مخدر مثل تریامترن_H،دیازید،وماکسیزاید،کشنده است.

 چرا به پتاسیم نیاز دارید

⚫منیزیم

مواد غذایی حاوی منیزیم شامل:
لبنیات ،ماهی،گوشت قرمز، غذاهای دریایی ،سیب، زرد آلو،موز،ملاس سیاه، برنج سبوس دار، طالبی،زنبق خوراکی،انجیر، سیر،گریپ فروت،باقلای سبز، ارزن،انواع مغز ها،دانه کنجد،سویا، هلو، همچنین در گیاهان دارویی نظیر:یونجه،علف گربه(که حاوی بیشتر مواد معدنی می‌باشد)،فلفل قرمز، بابونه،شنبلیله،گیاه رازک، جودوسر و…..
❗توجه :مصرف الکل ،اسهال،میزان بالای روی و ویتامین D نیاز بدن به منیزیم را افزایش میدهد.
استفاده زیاد از چربی،روغن،کلسیم،ویتامینD و پروتئین میزان جذب منیزیم را کاهش می دهد.

آشنایی بیشتر با منیزیم و خواص آن 

⚫سدیم

معمولاً اغلب مواد غذایی حاوی مقداری سدیم در خود می‌باشند.
برقراری میزان تعادل لازم بین پتاسیم و سدیم،برای حفظ سلامتی ضروری است.از آنجا که افراد به میزان زیادی سدیم مصرف میکنند معمولاً به مقدار بیشتری پتاسیم نیاز دارند.و این را باید در نظر داشته باشید که عدم تعادل بین سدیم و پتاسیم باعث ایجاد بیماریهای قلبی می شود.

⚫فسفر

کمبود فسفر بسیار نادرست است. زیرا بیشتر مواد غذایی حاوی فسفر می‌باشند.نظیر: مارچوبه ،سبوس،ذرت،لبنیات،ماهی،تخم مرغ ،ماهی، خشکبار ،سیر ،حبوبات،مغزها، کنجد ،تخم کدو و آفتاب گردان و حتی نوشابه های گاز دار دارای فسفر می‌باشند.
❗توجه:مصرف بیش از حد فسفر از جذب کلسیم جلوگیری میکند. و ویتامین D اثر فسفر را افزایش میدهد.