تغذیه سالم برای زنان
الگوی غذایی متعادل ، سنگ بنای سلامتی است. زنان ، مانند مردان ، باید از انواع غذاهای مفید از جمله غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، چربی های سالم ، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی و پروتئین بدون چربی از انواع غذاهای مفید برخوردار شوند. اما زنان همچنین نیازهای غذایی خاصی دارند و در هر مرحله از زندگی یک زن ، این نیازها تغییر می کند.
درست غذا خوردن
غذاهای غنی از مواد مغذی انرژی را برای زندگی پر مشغله زنان فراهم می کنند و به کاهش خطر بیماری کمک می کنند. یک برنامه غذایی سالم به طور منظم شامل موارد زیر است:
حداقل سه اونس معادل غلات کامل مانند نان غلات کامل ، پوسته غلات گندم کامل ، ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای یا جو دوسر.
سه وعده لبنیات کم چرب یا فاقد چربی شامل شیر ، ماست یا پنیر. یا دوغ شیر غنی شده با کلسیم. (منابع غیر لبنی کلسیم برای افرادی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند شامل غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم ، ماهی کنسرو شده و برخی از سبزیجات برگ دار است.)
پنج تا ۵ و نیم اونس معادل غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لوبیا ، عدس ، توفو ، آجیل و دانه ها.
یک و نیم تا دو فنجان میوه – تازه ، منجمد ، کنسرو شده یا خشک و بدون قند اضافه شده.
دو تا دو و نیم فنجان سبزیجات رنگارنگ – تازه ، منجمد یا کنسرو شده بدون نمک اضافه شده
غذاهای غنی از آهن
آهن برای سلامتی مهم است ، اما میزان مورد نیاز بسته به مرحله زندگی یک زن متفاوت است. به عنوان مثال ، آهن در دوران بارداری بیشتر و بعد از یائسگی کمتر است. غذاهایی که آهن تهیه می کنند شامل گوشت قرمز ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، کلم پیچ ، اسفناج ، لوبیا ، عدس و برخی غلات آماده غنی شده هستند.
منابع آهن گیاهی وقتی با غذاهای غنی از ویتامین C خورده می شوند به راحتی جذب بدن می شوند. برای دریافت هر دوی این مواد مغذی در یک وعده غذایی ، غلات غنی شده با توت فرنگی را در بالا ، سالاد اسفناج را با برش های نارنج نارنگی امتحان کنید یا گوجه فرنگی را به آش عدس اضافه کنید.
فولات (و اسید فولیک) در طی سالهای تولید مثل
هنگامی که زنان به سن بلوغ می رسند فولات (یا اسید فولیک) نقش مهمی در کاهش خطر نقایص مادرزادی دارد. نیاز زنان باردار ۴۰۰ میکروگرم (میکروگرم) در روز است.
گنجاندن مقادیر کافی غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فولات هستند ، مانند پرتقال ، سبزیجات سبز برگ ، لوبیا و نخود ، به افزایش دریافت این ویتامین B کمک می کند.
همچنین بسیاری از غذاها وجود دارند که با اسید فولیک غنی شده اند ، مانند غلات صبحانه ، مقداری برنج و نان ها. خوردن غذاهای متنوع برای تأمین نیازهای مغذی توصیه می شود ، اما ممکن است یک مکمل غذایی با اسید فولیک نیز لازم باشد.
این امر خصوصاً در مورد زنان باردار یا شیرده بیشتر صدق می کند ، زیرا نیاز روزانه آنها به فولات به ترتیب ۶۰۰ میکروگرم و ۵۰۰ میکروگرم در روز بیشتر است. قبل از شروع هرگونه مکمل جدید ، حتماً با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید.
نیاز روزانه به کلسیم و ویتامین D
برای سلامت استخوان ها و دندان ها ، خانم ها هر روز باید انواع غذاهای غنی از کلسیم را بخورند. کلسیم استخوان ها را قوی نگه می دارد و به کاهش خطر پوکی استخوان ، یک بیماری استخوانی که در آن استخوان ها ضعیف شده و به راحتی شکسته می شود ، کمک می کند.
برخی از غذاهای غنی از کلسیم شامل شیر کم چرب یا فاقد چربی ، ماست و پنیر ، ساردین ، توفو (در صورت تهیه با سولفات کلسیم) و غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم ، مانند گزینه های شیر گیاهی ، آب میوه ها و غلات. مقادیر کافی ویتامین D نیز مهم است و با بزرگتر شدن زنان نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش می یابد.
منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده و نوشیدنی ها مانند شیر و همچنین برخی از گزینه های شیر گیاهی ، ماست و آب میوه است.
دستورالعمل های قندهای اضافه شده ، چربی های اشباع شده و الکل
زنان باید مراقب منابع قندهای اضافه شده ، چربی اشباع و الکل باشند.
دستورالعمل های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی ها توصیه می کند که قندهای اضافه شده به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود شود. قندهای اضافه شده از جمله ، نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، آب نبات ، کلوچه ، شیرینی و سایر دسرها را محدود کنید.
دستورالعمل های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی ها مشخص می کند که در روزهایی که الکل مصرف می شود ، زنان در سن قانونی که نوشیدنی را انتخاب می کنند (و منع مصرف آن مانند بارداری نیست) باید مصرف آنها را به یک نوشیدنی یا کمتر در روز محدود کنند.
یک نوشیدنی معادل ۱۲ اونس آبجو ، ۵ اونس شراب یا ۱٫۵ اونس مشروبات الکلی است. زنانی که باردار هستند باید از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنند.
به جای غذاهای غنی از چربی اشباع ، روی منابع چربیهای اشباع نشده مانند روغنهای گیاهی ، مغزها و دانه ها تمرکز کنید. محصولات لبنی کم چربی یا فاقد چربی و پروتئین های بدون چربی را به جای نمونه های پرچرب انتخاب کنید.
تعادل کالری با فعالیت
از آنجا که زنان به طور معمول ماهیچه کمتری دارند ، چربی بدن بیشتری دارند و از مردان کوچکتر هستند ، برای حفظ وزن بدن و سطح فعالیت آنها به کالری کمتری نیاز دارند. زنانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند ممکن است کالری بیشتری نیاز داشته باشند.
فعالیت بدنی قسمت مهمی از سلامت زنان است. فعالیت بدنی منظم به قدرت عضلانی ، تعادل ، انعطاف پذیری و مدیریت استرس کمک می کند.
بیشتر بدانید:
مزایای تغذیه سالم چیست؟
همه چیز در مورد تغذیه ورزشی
تعادل هورمونی در زنان با ویتامین و تغذیه
منبع:eatright
