تعادل هورمون با ویتامین و مواد غذایی

مشکلات هورمونی

همه افراد با مشکلات هورمونی دست و پنجه نرم نمی کنند ، اما بسیاری از زنان دچار این مشکل میشوند. مشکلات استرس ، افسردگی ، اضطراب ، سندرم پیش از قاعدگی شدید و علائم یائسگی می تواند نتیجه عدم تعادل هورمونی باشد.

اما خبر خوب این است که مکمل های سلامتی طبیعی ، به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم ، می توانند به تعادل هورمون ها کمک کنند. با همین حساب ، اصلاح عدم تعادل هورمون ها می تواند تفاوت زیادی در سلامتی ، سلامتی و کیفیت زندگی شما ایجاد کند.

در این مقاله ، شما در مورد موثرترین مکمل ها برای اصلاح عدم تعادل هورمونی در زنان و همچنین نحوه استفاده از آنها برای تعادل هورمون ها یاد خواهید گرفت.

چگونه هورمون ها برسلامتی شما تأثیر می گذارند؟

سیستم غدد درون ریز شما شبکه ای از غدد تولید کننده هورمون در بدن شما است. این شامل هیپوتالاموس ، هیپوفیز ، غدد فوق کلیوی ، تخمدان ها ، لوزالمعده ، تیموس و غده تیروئید است.

هورمون ها مواد شیمیایی خاصی هستند که پیام هایی را از غدد درون ریز منتقل می کنند که در آنجا به اندام ها و سلول ها در سراسر بدن تولید می شوند. کورتیزول ، آدرنالین ، استروژن ، تستوسترون ، انسولین ، گلوکاگون ، T4 و T3 نمونه هایی از هورمون ها هستند.

این هورمون ها کنترل کننده ی :

• اشتها
• قند خون
• سطح انرژی
• پاسخ استرس
• برنامه خواب
• میل جنسی
• عملکرد جنسی و قدرت باروری

در واقع ، هورمون ها تقریباً بر هر عملکرد بدن تأثیر می گذارند – از هضم و چربی سوزی گرفته تا خلق و خوی و شناخت.

هورمون ها بر اندام ها و سلول های خاصی در بدن شما تأثیر می گذارند ، و حتی بر یکدیگر نیز تأثیر می گذارند. از آنجا که بدن و ارتباط آن با هورمون ها پیچیده است ، عدم تعادل کوچک می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. بنابراین ، یادگیری شناخت علائم عدم تعادل هورمون ها می تواند به شما اطمینان دهد که سالم می مانید.

علائم عدم تعادل هورمون ها

در اینجا لیستی از علائم و نشانه هایی وجود دارد که به عدم تعادل هورمون ها در زنان اشاره دارد:

1. مشکلات خواب
2. خستگی
3. حافظه یا تمرکز ضعیف
4. مشکلات خلقی (تحریک پذیری ، افسردگی یا اضطراب)
5. تغییر اشتها
6. افزایش یا کاهش وزن
7. ولع مصرف شکر یا کربوهیدرات
8. “خماری” شدن
9. حساسیت به دما
10. موی صورت
11. میل جنسی کم یا نامنظم
12. نفخ یا احتباس آب
13. سینه های بزرگ یا حساس
14. درد ها
15. چرخه قاعدگی نامنظم
16. خونریزی شدید یا طولانی مدت
17. گرگرفتگی
18. خشکی واژن
19. ناباروری
20. سردرد
21. فشار خون بالا
22. ضربان قلب سریع

اگر بیش از دو مورد از این موارد زنگ به صدا در بیایند ، ممکن است با مشکلات ناشی از عدم تعادل هورمون روبرو شوید. با این حال ، می توانید سطح هورمون خود را برطرف کرده و علائم عدم تعادل هورمون را کاهش دهید. لازم نیست با خستگی ، مشکلات خلقی یا میل جنسی پایین زندگی کنید.

هر عدم تعادل هورمونی کمی متفاوت است – بنابراین ، شما باید تغییرات سبک زندگی ، از جمله مکمل های سلامتی را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شرایط شما بهتر است.

۱: پروبیوتیک ها برای سلامت خلق و خوی و روده

پروبیوتیک ها ، که باکتری های خوب نیز نامیده می شوند ، باکتری های طبیعی هستند که دستگاه گوارش شما را پر می کنند. در مجموع ، باکتری های موجود در روده شما میکروبیوم شما را تشکیل می دهند. سلامت میکروبیوم بر متابولیسم ، هضم و تولید انتقال دهنده عصبی تأثیر می گذارد.

رژیم غذایی نامناسب ، التهاب و استفاده از آنتی بیوتیک می تواند باکتری های مفید میکروبیوم شما را از بین ببرد. برای تولید مجدد جمعیت روده با باکتری های پروبیوتیک ، می توانید یک رژیم ضد التهابی بخورید ، تا حد امکان از مصرف آنتی بیوتیک خودداری کنید و مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید.

از آنجا که باکتری های پروبیوتیک به بدن شما در تولید سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند ، مکمل های پروبیوتیک می توانند برای افراد مبتلا به افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات خلقی مفید باشند.

اگر رشد بیش از حد باکتری های مضر روده دارید ، مصرف پروبیوتیک ها می تواند مشکل را برطرف کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک ها در طی ریشه کنی هلیکوباکترپیلوری باعث کاهش حوادث و عوارض جانبی می شود.

در بزرگسالان سالخورده سالم ، مکمل های کوتاه مدت پروبیوتیک می تواند عملکرد ایمنی بدن را افزایش دهد.

چگونه پروبیوتیک مصرف کنیم

برای بهترین نتیجه ، مکمل های پروبیوتیک را به همراه وعده های غذایی مصرف کنید. هنگامی که یک مکمل پروبیوتیک انتخاب می کنید ، یکی از آنها را با طیف متنوعی از باکتری ها ، تعداد زیادی از واحدهای تشکیل دهنده کلنی انتخاب کنید و همچنین مطمئن شوید که در یخچال قرار گرفته یا در دمای اتاق پایدار است.

۲:کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین c در دوره های استرس زیاد بیشتر اتفاق می افتد زیرا ویتامین C در تولید کورتیزول نقش دارد . در دوران بارداری ، زنان باید از اسید اسکوربیک کافی برای جلوگیری از کمبود استفاده کنند .

کمبود ویتامین c در دوره های استرس زیاد بیشتر اتفاق می افتد

چگونه ویتامین C مصرف کنیم

مقدار مجاز توصیه شده روزانه اسید اسکوربیک(ویتامینc) برای مردان و زنان بالغ ۶۰ میلی گرم در روز است ، بر اساس نیاز حداقل ۴۶ میلی گرم در روز برای جلوگیری از اسکوربوت. با این حال ، دوزهای بالاتر گرم یا بیشتر در روز اسید اسکوربیک به خوبی تحمل می شود و مطالعات نشان می دهد این دوزهای بالاتر مزایای بیشتری دارند.

 ۳: منیزیم و ویتامین B6 برای کنترل استرس

منیزیم و ویتامین B6 می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند

منیزیم یک عنصر شیمیایی و ماده معدنی ضروری با نماد Mg است ، در حالی که ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب و بخشی از گروه ویتامین B از مواد مغذی ضروری است. بیش از ۳۰۰ آنزیم به منیزیم نیاز دارند و از آن در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی استفاده می شود. ویتامین B6 در تولید انرژی نقش دارد. بیش از صد واکنش آنزیم برای اسید آمینه ، گلوکز و متابولیسم لیپیدها به B6 به عنوان کوآنزیم نیاز دارد.

مصرف مکمل های منیزیم می تواند :

• اثرات استرس را کاهش دهد
• التهاب را کاهش دهد
• خواب شما را بهبود بخشد
• ریتم قلب را عادی کند
• فشار خون شما را کاهش دهد.

در مجموع ، منیزیم و ویتامین B6 می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند ،همانطور که میدانید برای حفظ تعادل هورمونی نباید استرس داشته باشید!علاوه بر این ، منیزیم همراه با ویتامین B6 برای کاهش استرس شدید از منیزیم به تنهایی موئثرتر است.

کمبود منیزیم

حتی با داشتن یک رژیم غذایی سالم ، برخی از افراد منیزیم کافی از غذا دریافت نمی کنند.

کمبود منیزیم می تواند منجر به:

• فشار خون بالا
• خواب کم
• ضربان قلب نامنظم شود.

کمبود ویتامین B6

علائم کمبود ویتامین B6 شامل :

• کم خونی میکروسیتیک
• ناهنجاری EEG
• افسردگی
• گیجی
• ضعف عملکرد ایمنی بدن است.

افرادی که اختلال عملکرد کلیه ، اختلالات خود ایمنی یا وابستگی به الکل دارند بیشتر در معرض کمبود B6 قرار دارند.

 

نحوه مصرف منیزیم

مقدار توصیه شده روزانه منیزیم ۳۱۰-۴۲۰ میلی گرم است ، اما مطالعات با دوزهای روزانه تا ۲۵۰۰ میلی گرم اثرات مثبتی پیدا کرده اند. B6 برای بزرگسالان ۱٫۳-۲ میلی گرم در روز است.

۴:مصرف روی

روی یک عنصر شیمیایی و ماده معدنی ضروری با نماد Zn است. روی در بدن شما برای عملکرد یا تولید بیش از ۳۰۰ آنزیم و همچنین ۱۰۰۰ یا بیشتر فاکتور رونویسی مورد نیاز است. این دومین فلز کمیاب فراوان در انسان در کنار آهن است.

برای زنان قبل از یائسگی ، روی می تواند عملکرد مغز و وضعیت عاطفی را افزایش دهد.

افزودن روی بیشتر به رژیم غذایی یا مکمل روی ممکن است :

• روحیه شما را تقویت کرده
• شما را از احساس افسردگی باز دارد
• در برابر استرس مقاومت بیشتری داشته باشید

پس از یائسگی ، مصرف مکمل روی می تواند باعث بهبود توده استخوانی شود .

کمبود روی

در انسان ، مقادیر کم روی می تواند از رژیم غذایی نامناسب بلکه از پیری و عواملی مانند بیماری ناشی شود. گیاهخواری همچنین ممکن است خطر کمبود روی را افزایش دهد.

اگر باردار هستید ، حتماً از مقدار کافی روی در رژیم غذایی یا مکمل ها استفاده کنید .

 

نحوه مصرف روی

مقدار توصیه شده روزانه روی برای زنان ۸ میلی گرم و برای مردان ۱۱ میلی گرم است. اگر روی را انتخاب کردید ، حتما دوز مناسب سن و وزن بدن خود را انتخاب کنید. روی زیاد می تواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.

۵: مکمل مس مصرف کنید

مس یک عنصر شیمیایی و ماده معدنی ضروری با نماد Cu است. در انتقال الکترون بیولوژیکی و همچنین انتقال اکسیژن نقش های مختلفی دارد. بدن شما همچنین از مس برای تولید آنتی اکسیدان سوپراکسید دیسموتاز استفاده می کند. سوپراکسید دیسموتاز از آسیب سلول در بدن شما جلوگیری می کند که در غیر این صورت ناشی از رادیکال های آزاد است.

اگر از مکمل های مس استفاده می کنید :

1. احتمال افسردگی شما کمتر است
2. در دوران بارداری ، مصرف مس همچنین می تواند به افزایش روحیه شما کمک کند
3. مصرف مس ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی کمک کند
4. مکمل های مس همچنین می توانند بزرگ شدن قلب ناشی از اضافه فشار را معکوس کنند

کمبود مس

کمبود مس می تواند علائمی شبیه:

1. کم خونی
2. ناهنجاری های استخوانی
3. اختلال در رشد
4. عفونت
5. پوکی استخوان
6. اختلال در متابولیسم گلوکز و کلسترول ایجاد کند
7. کمبود مس همچنین ممکن است به بیماری قلبی منجر شود

افرادی که از مکمل های روی استفاده می کنند برای جلوگیری از کمبود مس باید مکمل های مس را در نظر بگیرند .

مصرف بیش از حد الکل ممکن است منجر به کمبود مس شود

چگونه مس دریافت کنیم

مقدار مجاز مس برای مردان و زنان بزرگسال روزانه ۹۰۰ میکروگرم در روز است ، اما متوسط ​​دریافت مس از غذا تقریباً ۱ تا ۱٫۶ میلی گرم در روز است. حد بالایی قابل تحمل برای بزرگسالان ده میلی گرم در روز است.

۶: مصرف کلسیم

کلسیم یک عنصر شیمیایی و ماده معدنی ضروری با نماد Ca است. با افزایش سن زنان و کاهش سطح هورمون های جنسی ، خطر پوکی استخوان و سایر اختلالات و مسائل مرتبط با از دست دادن استخوان افزایش می یابد.

مکمل های کلسیم می توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و بهبود تراکم استخوان کمک کنند. با افزایش سن ، مصرف مکمل کلسیم (همراه با قرار گرفتن در معرض آفتاب برای تولید ویتامین D) می تواند خطر شکستگی ناشی از افتادن یا حوادث دیگر را کاهش دهد.

مکمل های کلسیم برای تعادل هورمون

کمبود کلسیم

زنان شیرده بیشتر در معرض خطر پایین بودن سطح کلسیم قرار دارند. نیاز کلسیم زنان نیز ممکن است در دوره های قاعدگی افزایش یابد.

چگونه کلسیم مصرف کنیم

با توجه به میزان توصیه شده روزانه ، بزرگسالان ۱۹-۵۰ ساله به یک گرم کلسیم در روز نیاز دارند ، در حالی که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید ۱۲۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.

مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را برای برخی افراد افزایش دهد ، بنابراین اگر مطمئن نیستید که از کلسیم استفاده می کنید ، باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

۷: ورزش منظم داشته باشید

فعالیت بدنی می تواند به شدت بر سلامت هورمونی تأثیر بگذارد. یک مزیت عمده ورزش توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است.

انسولین هورمونی است که عملکردهای مختلفی دارد. یکی از آنها این است که سلولها می توانند قند و اسیدهای آمینه را از جریان خون جذب کنند ، سپس برای انرژی و حفظ عضلات استفاده می شود.

از جمله ورزش ها:

1. هوازی
2. تمرینات قدرتی
3. ورزش های استقامتی

تحرک بدنی همچنین ممکن است به افزایش سطح هورمونهای نگهدارنده عضلات که با افزایش سن کاهش می یابند مانند تستوسترون  و هورمون رشد کمک کند.

برای افرادی که قادر به انجام ورزش های شدید نیستند ، حتی پیاده روی منظم نیز می تواند این سطح هورمون را افزایش دهد ، به طور بالقوه قدرت و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

اگرچه به نظر می رسد ترکیبی از مقاومت و تمرین هوازی بهترین نتیجه را دارد ، اما انجام هر نوع فعالیت بدنی به طور منظم مفید است.

نتیجه

هورمون های شما از راه های قابل توجهی بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارند. استرس، خلق و خوی ، میل جنسی و شدت علائم یائسگی می توانند تحت تأثیر سطح هورمون شما قرار بگیرند.

سیستم غدد درون ریز شما پیچیده است ، اما شما می توانید از مکمل های طبیعی و سایر تغییرات سبک زندگی برای بهبود سلامت هورمونی خود استفاده کنید. با این حال ، اگر از علائم شدید عدم تعادل هورمون رنج می برید ، باید با یک متخصص غدد درون ریز یا سایر پزشکان معتبر بهداشتی صحبت کنید.

از مزایای متعادل سازی هورمون ها می توان به:

• کاهش ولع
• سطح قند خون بهتر
• انرژی بیشتر
• استرس کمتر
• بهبود باروری