چه نوشیدنی هایی به افزایش جذب آهن کمک میکنند؟

نوشیدنی هایی که به جذب آهن کمک میکنن!!

کم خونی فقر آهن زمانی اتفاق می افتد که آهن کافی در بدن نباشد. فرد می تواند از مواد حاوی مقادیر زیادی آهن و ویتامین C برای تهیه اسموتی هایی استفاده کند که می تواند میزان مصرف آهن بدن را افزایش دهد.

گلبول های قرمز خون حاوی پروتئینی غنی از آهن به نام هموگلوبین هستند. به انتقال اکسیژن به بدن کمک می کند. سطح پایین آهن می تواند باعث ایجاد وضعیتی به نام کم خونی شود ، این زمانی است که فرد به اندازه کافی گلبول قرمز سالم برای انتقال اکسیژن به بافت های بدن ندارد.

کم خونی فقر آهن معمولاً با گذشت زمان ، زمانی که میزان آهن مصرف بدن کم است ، ایجاد می شود. درمان این بیماری شامل مصرف مکمل های آهن و افزایش میزان آهن فرد است.

در این مقاله ، ما در مورد راه هایی صحبت می کنیم که در آن فرد می تواند آهن خود را از طریق آنچه می نوشد افزایش دهد. ما همچنین بررسی می کنیم که مقدار آهن روزانه یک فرد باید مصرف کند.

ویتامین سی

یک مقاله در سال ۲۰۲۰ بیان می کند که آهن غذایی در دو نوع وجود دارد: آهن هم و غیر آهن.

آهن غیرهمی از گیاهان و غذاهای غنی شده با آهن حاصل می شود. آهن هم از منابع غذایی حیوانات تأمین می شود. بدن آهن ناهیم را به راحتی آهن هم جذب نمی کند.

موسسه ملی قلب ، ریه و خون اظهار داشت که افزایش مصرف ویتامین C در بدن می تواند آهن را در بدن جذب کند.

یک شخص می تواند با استفاده از مواد زیر که دارای ویتامین C زیادی هستند ، اسموتی درست کند:

میوه های خانواده مرکبات

این گروه از میوه ها شامل پرتقال و گریپ فروت است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است.

تقریباً ۱۸۰ گرم (گرم) از قسمتهای نارنجی حاوی ۹۵٫۸ میلی گرم (میلی گرم) ویتامین C است.

همان مقدار گریپ فروت حاوی ۵۶٫۲ میلی گرم از آن ویتامین است.

یک شخص می تواند دستورالعمل های اسموتی زیر را امتحان کند ، که همه آنها از مرکبات استفاده می کنند:

اسموتی نارنجی تقویت کننده ایمنی
اسموتی گریپ فروت
اسموتی سبز گریپ فروت
اسموتی گریپ فروت توت فرنگی

کیوی

کیوی میوه ای غنی از مواد مغذی است که سرشار از ویتامین C است و همچنین منبع خوبی از ویتامین E ، فیبر ، پتاسیم و فولات است.

تقریباً ۱۸۰ گرم کیوی حاوی ۱۳۴ میلی گرم ویتامین C است.

برخی از دستور العمل های اسموتی که در آنها کیوی وجود دارد عبارتند از:

اسموتی سبز کیوی سیب
اسموتی میوه کیوی
اسموتی کیوی موز آسان

توت فرنگی

این میوه حاوی ویتامین C ، پتاسیم ، و اسید فولیک است.

تقریباً ۱۸۰ گرم توت فرنگی خام حاوی ۸۸٫۲ میلی گرم ویتامین C است.

نمونه هایی از دستور العمل های اسموتی که ممکن است شخص بخواهد امتحان کند عبارتند از:

اسموتی توت فرنگی
اسموتی توت فرنگی سالم
اسموتی توت فرنگی ساده

گواوا

گواوا حاوی فیبر ، پتاسیم و ویتامین A است.

در ۱۶۵ گرم گواوا خام ، ۳۷۷ میلی گرم ویتامین C وجود دارد.

برخی از دستور العمل های اسموتی که از گواوا استفاده می کنند عبارتند از:

اسموتی گوآوا گرمسیری
اسموتی آناناس گوآوا
اسموتی گوآوا توت فرنگی پالئو

مواد غنی از آهن

افرادی که دچار کم خونی فقر آهن هستند نیز باید سعی کنند مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهند.

آنها می توانند با استفاده از مواد زیر اسموتی درست کنند:

اسفناج

اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره ، مانند کلم و کلم بروکلی ، منابع خوبی از آهن غیر آهن هستند.

تقریباً ۸۵ گرم یا ۳ فنجان اسفناج حاوی ۲ میلی گرم آهن است.

فرد می تواند دستورالعمل های زیر را که حاوی اسفناج است را امتحان کند:

اسموتی سبز اسفناج سم زدایی
اسموتی اسفناج
اسموتی اسفناج توت فرنگی

مزایای اسفناج برای سلامتی چیست؟

کلم پیچ

کلم پیچ تقریباً ۱٫۵۹ میلی گرم آهن در هر ۱۰۰ گرم دارد.

یک فرد می تواند کلسیم کلم پیچ را به اسموتی های خود اضافه کند تا مصرف آهن خود را افزایش دهد. آنها ممکن است مایل باشند سبزیجات سبز خود را با میوه ها ترکیب کنند تا اسموتی شیرین شود.

یک شخص می تواند دستورالعمل های زیر حاوی کلم پیچ را امتحان کند:

اسموتی کلم پیچ
اسموتی کلم پیچ ، سیب و موز
اسموتی کلم پیچ

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بهاری است که حاوی ویتامین های A و C و فیبر است.

تقریباً ۸۵ گرم مارچوبه حاوی ۲ میلی گرم آهن است.

فرد می تواند دستورالعمل های زیر را که حاوی مارچوبه است را امتحان کند:

اسموتی توت فرنگی مارچوبه پنج ماده ای
اسموتی مارچوبه آووکادو
اسموتی سبز بهاری
اسموتی سبز همراه با اسفناج ، مارچوبه و میوه

توفو

توفو کشکی است که تولیدکنندگان با انعقاد شیر سویا تهیه می کنند. در انواع مختلفی از استحکام از ابریشم تا استحکام فوق العاده وجود دارد.

فرد می تواند از توفو در اسموتی های خود استفاده کند تا محتوای آهن نوشیدنی را افزایش دهد. به نظر می رسد توفوی سفت و سخت حاوی مقادیر بیشتری آهن است. با این حال ، ممکن است برخی افراد ترجیح دهند از توفوی ابریشمی برای بافت صاف استفاده کنند.

توفو سفت و محکم حاوی ۱٫۰۸ میلی گرم آهن در هر ۷۹ گرم است.

تقریباً ۸۵ گرم توفوی ابریشمی حاوی ۰٫۹۵ میلی گرم آهن است.

فرد می تواند دستورالعمل های زیر را که شامل توفو ابریشمی است ، امتحان کند:

اب میوه سبز گرمسیری
لرزش توفو موز توت فرنگی
اسموتی پاپایا و توفو

آلو خشک

آلو خشک آلو خشک است. آنها منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم و ویتامین K هستند.

نصف فنجان آلو خشک حاوی ۱٫۹ میلی گرم آهن است.

یک شخص می تواند دستورالعمل های زیر را که شامل آلو خشک است را امتحان کند:

اسموتی آلو اسفناج
اسموتی موز و آلو خشک
اسموتی آلو خشک

توت

توت روی درختان رشد می کند. آنها می توانند شیرین یا ترش باشند.

تقریباً ۱۰۰ گرم توت حاوی ۸۵/۱ میلی گرم آهن است.

برخی از دستور العمل های اسموتی که از توت استفاده می کنند عبارتند از:

اسموتی توت وانیلی
اسموتی جو دوسر موز
اسموتی صبح توت

زردآلو خشک

زردآلو خشک منبع ویتامین A و پتاسیم است. شخص می تواند به راحتی آنها را مخلوط کند تا محتوای آهن اسموتی ها افزایش یابد.

تقریباً ۴۰ گرم یا پنج زردآلو خشک حاوی ۱٫۰۸ میلی گرم آهن است.

فرد می تواند دستورالعمل های زیر را که حاوی زردآلو خشک است را امتحان کند:

اسموتی میوه خشک
اسموتی کشمش و زردآلو خشک
اسموتی هویج ، هلو ، و زردآلو

آب میوه ها

یک شخص می تواند آب میوه و سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کند یا به تنهایی برای تأمین منبع آهن و ویتامین C خود آن را مصرف کند.

مثالها عبارتند از:

گوجه فرنگی ،هرس و گلابی دارای مقادیر آهن و ویتامین سی هستن.

دستور العمل های زیر حاوی آب میوه است:

آب گوجه فرنگی و اسموتی سبزیجات
اسموتی تقویت کننده انرژی صبحگاهی
اسموتی گلابی زنجبیل

مواد اضافی برای اسموتی ها

همچنین فرد می تواند برای تقویت محتوای آهن موارد زیر را به اسموتی های خود اضافه کند:

دانه کنجد ، پودر اسپیرولینا ، دانه کنف ، دانه های چیا ، دانه های آفتابگردان ، کره بادام

نوشیدنی هایی که باعث جلوگیری از جذب آهن میشوند

طبق سرویس بهداشت ملی انگلستان (NHS) ، برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند جذب آهن را در روده کاهش دهند.

در مقاله ۲۰۲۰ آمده است که برخی از ترکیبات موجود در غذا می توانند مانع جذب آهن شوند. اینها شامل پلی فنول ها هستند ، گروهی از مواد شیمیایی موجود در:

چای سیاه
چای گیاهی
شراب
قهوه(خواص شگفت انگیز قهوه بدون کافئین!)

با عواملی که سبب کمبود آهن میشود بیشتر آشنا شوید!!

مصرف روزانه آهن توصیه شده

موسسه ملی تعالی بهداشت و مراقبت خاطرنشان می کند که مصرف آهن توصیه شده برای فرد کم خون ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم در روز است.

توجه به این نکته مهم است که این مقدار بیشتر از مقداری است که فرد می تواند در یک مولتی ویتامین معمولی روزانه پیدا کند یا از طریق رژیم غذایی خود مصرف کند.

برای درمان کم خونی ، یک متخصص مراقبت های بهداشتی آهن دارویی یا اساسی را تجویز می کند.

با این حال ، فرد هنوز هم می تواند آهن خود را از طریق غذا و نوشیدنی هایی که مصرف می کند ، افزایش دهد.

کم خونی انواع مختلفی دارد و هر کدام به روش های درمانی مختلفی نیاز دارند. فرد باید برای اطمینان از اینکه درمان درستی را دریافت می کند ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند تا تشخیص صحیح را دریافت کند.

غذاهای غنی از آهن

پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از آهن می تواند به کم خونی کمک کند.

غذاهایی که غنی از آهن هستند عبارتند از:

گوشت ، مانند گوشت بره ، گوشت گاو ، جگر ، و سایر گوشت های اندام
مرغ ، مانند مرغ و اردک
ماهی ، از جمله صدف و ماهی ساردین
سبزیجات
حبوبات ، از جمله لوبیای لیما و لوبیا پخته شده کنسرو شده
غلات ، نان و ماکارونی غنی شده با آهن

برنامه غذایی برای کمبود آهن و کم خونی

کدام مواد غذایی سرشار و غنی از آهن هستند؟

علائم کم خونی

علائم کم خونی ممکن است از خفیف تا شدید باشد.

در حالی که افراد کم خونی خفیف ممکن است هیچ علائمی نداشته باشند ، افرادی که کم خونی شدیدتری دارند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

خستگی
سرگیجه
سردرد
تنگی نفس(درمان تنگی نفس کاملا گیاهی!!)
ضعف
پوست رنگپریده
ناخن های شکننده
دست و پا سرد
درد قفسه سینه

کم خونی را بشناسید و آن را سریع درمان کنید!

چه موقع با یک پزشک تماس بگیریم

اگر فردی علائم کم خونی را تجربه کرد ، باید از یک متخصص بهداشت و درمان راهنمایی کند. پزشکان برای تشخیص کم خونی از آزمایش خون استفاده می کنند.

اگر شخصی علیرغم سطح پایین آهن هیچ علائمی نداشته باشد ، می تواند با پزشک تماس بگیرد تا دریابد که آیا فقر آهن به دلیل شرایط زمینه ای است.

خلاصه

کم خونی می تواند علائمی مانند خستگی ، ضعف ، سرگیجه و سردرد ایجاد کند.

فرد می تواند با نوشیدن اسموتی ها و آب میوه های حاوی موادی که به طور طبیعی سرشار از آهن و ویتامین C هستند ، سطح آهن را در خون خود افزایش دهد. میوه ها ، سبزیجات و دانه ها همه منابع خوبی برای آهن هستند.

بیشتر بدانید: