کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟
بررسی اجمالی فواید آهن در بدن
منابع و مواد غذایی سرشار و غنی از آهن :بدن انسان نمی تواند بدون آهن معدنی زندگی کند. این ماده یک جز مهم هموگلوبین است ، پروتئینی که اکسیژن را در سلول های قرمز خون (RBC) شما حمل می کند. بدون مصرف غذاهای دارای آهن کافی ممکن است احساس خستگی و سرگیجه کنید و حتی می توانید دچار کم خونی شوید.
نیاز آهن بسته به سن و جنسیت متفاوت است. موسسه ملی بهداشت امریکا (NIH) برای مردان ۸ میلی گرم در روز و برای بیشتر زنان بالغ ۱۸ میلی گرم در روز مصرف آهن را توصیه می کند. زنانی که باردار هستند باید ۲۷ میلی گرم دریافت کنند ، در حالی که زنان بالای ۵۰ سال یا شیرده باید ۸ تا ۹ میلی گرم دریافت کنند.
روش های زیادی وجود دارد که می توانید نیاز روزانه شما به آهن را بدون مصرف مداوم غذاهای یکسان برآورده کنید ، بنابراین بیایید گزینه های غذاهای دارای آهن خود را بررسی کنیم.
کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟
۱٫ صدف
صدف یکی از منابع غذایی با بالاترین میزان آهن است.
سعی کنید صدف های کنسرو شده را به سس ماکارونی و غذاهای برنجی مورد علاقه خود اضافه کنید. حتی می توانید آنها را با میگو و سایر غذاهای دریایی ترکیب کنید.
۲٫ غلات صبحانه غنی شده
غلات صبحانه غالباً منبع اصلی آهن هستند ، اما شما باید نوع مناسب آنها را انتخاب کنید. غلات مملو از شکر ، بهترین انتخاب نیست. نکته اصلی این است که به دنبال یک غلات غنی شده باشید که شامل ۱۰۰ درصد ارزش روزانه آهن شما باشد.
۳٫ شکلات تلخ از غذاهای دارای آهن
اگر عاشق شکلات تلخ هستید ، اکنون دلیل دیگری برای خوردن دسر مورد علاقه خود دارید. سه اونس (۸۵ گرم) شکلات تلخ ، می تواند از ۵٫۳۸ تا ۱۰٫۱۲ میلی گرم آهن شما را تأمین کند.
۴٫ لوبیای سفید
تمام حبوبات دارای آهن هستند ،اما لوبیای سفید بیشترین میزان را دارد. در واقع ، یک وعده یک فنجانی ، حاوی ۸۳/۷ میلی گرم آهن است. اگر وقت برای خیساندن لوبیای خشک ندارید ، لوبیای کنسرو شده را امتحان کنید؛ فقط محتوای سدیم آن را نگاه کنید.
۵٫ گوشت جگر از غذاهای سرشار و دارای آهن
گوشت اعضای بدن حیوانات اغلب نادیده گرفته می شوند ، اما آنها منبع خوبی از مواد مغذی حیاتی ، از جمله آهن هستند. مقدار دقیق آن به نوع اندام و همچنین منبع آن بستگی دارد.
به عنوان مثال ، کبد گاو ، ۵٫۵۶ میلی گرم آهن در ۸۵ گرم را داراست .
۶٫ سویا
دانه های سویا منبع پروتئینی ایده آلی در رژیم های گیاه خواری است ، اما این حبوبات غنی از مواد مغذی برای همه مفید است. یک وعده نیمه فنجانی حاوی ۴٫۴۲ میلی گرم آهن است.
سعی کنید لوبیای سویا را به جای گوشت در غذاهای اصلی جایگزین کنید یا نسخه های خشک شده را به سالادها اضافه کنید تا یک جایگزین برای کروتون تهیه شود.
۷٫ عدس
عدس ها از خانواده لوبیا هستند و منبع ارزشمند دیگری از آهن هستند. یک وعده نیمه فنجانی حاوی ۳٫۳۰ میلی گرم آهن میباشد . مزیت استفاده از عدس نسبت به لوبیا این است که زمان پخت آن سریعتر است.
۸٫ اسفناج از مواد غذایی سرشار و غنی از آهن
اسفناج به دلیل داشتن ویتامین A مشهور است ، اما این سبزی همچنین یک منبع با ارزش آهن است. نیم فنجان آن حاوی ۳٫۲۱ میلی گرم آهن است.
منابع غذایی عالی سرشار و غنی از آهن
سایر منابع غذایی عالی سرشار و غنی از آهن عبارتند از:
- توفو
- ماهی ساردین
- تخم مرغ
- بادام هندی
- میوه های خشک ، مانند زردآلو
نیاز آهن خود را تعیین کنید
دانستن منابع اصلی آهن شروع خوبی برای به دست آوردن مقدار کافی این ماده مغذی ضروری است. با این حال ، درک این نکته نیز مهم است که نیاز آهن ممکن است متفاوت باشد. نیازهای شما ممکن است بیشتر از آن باشد که برای سن و جنسیت شما طبیعی تلقی می شود.
به ویژه اگر قبلاً دچار کمبود آهن شده اید یا مستعد کم خونی هستید ، این امر صادق است.
اگر این موارد را تجربه کردید، درمورد توصیه های مصرف آهن از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید:
- اخیراً خون زیادی از دست داده اند
- داروهای رقیق کننده خون مصرف کنید
- سابقه بیماری کلیه دارید
- بالای ۶۵ سال هستند
- دوره های قاعدگی سنگینی دارید
همچنین بخوانید:
آیا مولتی ویتامین ها برای بدن و سلامتی مفید اند؟
کلسیم چیست و در چه منابعی موجود است؟
فواید و منابع ماده مغذی سلنیوم چیست؟
منابع غذایی سالم و ارزان پروتئین
