غلات چیست؟
وقتی به صبحانه یا یک میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات روی می آورید. انواع مختلف غلات به دلیل مزایای سلامتی آنها و اینکه چگونه شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند ، یکی از گزینه های مهم برای حفظ سلامتی است.
بسیاری غلات را به عنوان غذاهای اصلی و دارای مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه می دانند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات و محصولات غلات سرشار از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین انواع ریزمغذی ها مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی هستند.
شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات ، به ویژه غلات سبوس دار ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات سبوس دار چندین فایده برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را تشویق می کنند. علاوه بر این ، طیف وسیع تری از غذاهای سبوس دار که سریع و آسان آماده می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.
در این مقاله ، شما با انواع غلات و مزایای آن برای سلامتی آشنا خواهید شد تا بتوانید آنهایی را انتخاب کنید که برای شما و سلامتی شما مناسب است.
غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟
گندم، جو دوسر، ذرت، برنج و غیره را غلات می‌گویند. خوراکی‌هایی مانند نان، ماکارونی و بلغور جوی دوسر از محصولات این دانه‌ها هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات سبوس‌دار و غلات تصفیه‌شده می‌شود. غلات کامل شامل تمام غلات همراه با سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی) است و شامل گندم سبوس‌دار، جو دوسر، گندم‌سیاه، ذرت، برنج قهوه‌ای، گندم چاودار، ارزن می‌شود. غلات تصفیه‌شده در کارخانه آرد می‌شوند، در نتیجه سبوس و جوانه آنها از بین می‌رود.
در این فرآیند بخش مهمی از مواد مغذی دانه‌ها که شامل ویتامین «ب»، آهن و فیبر است و نقش به‌سزایی در رژیم غذایی دارد حذف می‌شود. برخی نمونه‌های غلات تصفیه‌شده شامل آرد گندم، نان و برنج سفید است. بیشتر غلات تصفیه‌شده غنی می‌شوند، یعنی به آنها مکمل ویتامین «ب» و آهن اضافه می‌شود؛ اما فیبر قابل اضافه شدن نیست.
مقامات بهداشتی ایالات متحده، زنان را به خوردن ۵ تا ۶ وعده غلات در روز و مردان را به ۶ تا ۸ وعده توصیه می‌کند. با این حال برخی کارشناسان سلامت معتقدند حتی‌الامکان از مصرف غلات و حبوبات اجتناب کنیم.
۱٫ گندم
گندم وسیع ترین محصول غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به یک غله محبوب تبدیل شده است. دانه گندم انواع مختلفی دارد.
مزایای تغذیه ای و سلامتی آن شامل موارد زیر است:
- چربی کمی دارد و اکثریت آن اشباع نشده است.
- غنی از پتاسیم و فاقد سدیم.
- تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همه ویتامین های گروه B هستند.
- آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم همگی وجود دارند.
- سرشار از کربوهیدرات (در درجه اول نشاسته) و فیبر نامحلول غذایی است.
۲٫ جو دوسر
جو دوسر به طور طبیعی سرشار از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس دانه جو دوسر و لایه آندوسپرم.
فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
- بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث بهبود کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
- جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
- جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
۳٫ جو
جو دانه غلات بومی آسیا است که یکی از اولین غلات بود که به طور گسترده کشت شد. جو به دلیل محتوای گلوتن کمتر ، فقط در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با وجود این ، کشف این که جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در محصولات غذایی ارتقا دهنده سلامت ، به ویژه غذاهای متناسب با سلامت قلب و عروق شده است.
فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:
- سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
- حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
- می تواند سلامت روده شما را تقویت کند.
- بتا گلوکان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
- ممکن است با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید.
۴٫ ذرت
ذرت یکی از خوش طعم ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه به شکل نارس است. وقتی بالغ و خشک می شود ، به همان شیوه ای استفاده می شود که غلات دیگر برای تهیه غذاهای غلات مانند غلات صبحانه استفاده می کنند. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این یکی از مهمترین محصولات زراعی در سطح جهان است زیرا در تولید مواد غذایی به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد.
در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
- فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
- ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
- ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
- فیبر نامحلول موجود در ذرت ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.
- فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به مدیریت وزن کمک کند.
نقش غلات کامل بر روی سلامتی
غلات کامل تأثیر به‌سزایی بر روی سلامتی دارند. این نوع غلات دارای منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی سرشار از فیبرِ غلات سبوس‌دار بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود که در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون، جلوگیری از چاقی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع۲ نقش دارند. فیبر موجود در غلات کامل شما را از خوردن کالری اضافی بازمی‌دارد؛ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما را در رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان سریع‌تر کمک می‌کند. همچنین فیبر موجود در این غلات با کمک به تحرک روده بزرگ از یبوست جلوگیری می‌کند.
غلات کامل سرشار از مواد غذایی مغذی هستند. انواع ویتامین «ب» شامل ب۱،۲،۳، فولات یا ب۹ است که برای اعمال حیاتی مختلف در بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسیدفولیک یکی از انواع ویتامین‌های «ب» که در شکل‌گیری سلول‌های جدید بدن و جلوگیری از نقایص هنگام تولد موثر است. آهن که مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم نوعی ماده معدنی است که ۳۰۰ پروسه حیاتی در بدن را درگیر می‌کند. عنصر سلنیوم نیز نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید موثر است. بهتر است در هر روز بیشتر از سه نوع از غلات سبوس‌دار استفاده کنید. انجمن قلب آمریکا به خوردن شش تا هشت مرتبه شامل غلات در طول روز به‌خصوص خوردن غلات کامل را توصیه می‌کند.
تفاوت مصرف غلات تصفیه‌شده و غلات کامل
هنگامی که غلات تصفیه‌شده مصرف می‌کنید، کربوهیدرات زیادی را وارد بدن خود کرده‌اید که این کربوهیدرات، شاخص قند خون شما را به‌شدت بالا برده و پس از آن نیز به سرعت پایین می‌آورد و این باعث می‌شود که شما به‌سرعت گرسنه شده و دچار هوس و میل کاذب برای خوردن بیشتر و درنتیجه افزایش وزن و چاقی بشوید. غلات تصفیه شده باعث بالا رفتن چربی در بدن و مقاومت به انسولین و دیابت نیز می‌شود.
بحث مشترکی که علیه غلات وجود دارد، دارا بودن مواد ضدمغذی است که این مواد اکثراً شامل لکتین، اسید فیتیک و مواد دیگر هستند که در بدن مانع جذب مواد مغذی می‌شوند و به روده‌ها آسیب می‌رسانند؛ البته این مواد در سبزیجات، میوه‌ها، قارچ، هلو، آجیل و حبوبات نیز وجود دارند. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذاهای میل شده که به روده‌ها وارد می‌شوند را در آنجا محصور کرده و مانع جذب آنها در بدن می‌شوند. لکتین نیز می‌تواند به روده‌ها آسیب برساند؛ اما با انجام اعمالی مثل خیساندن، تخمیر، جوانه زدن و پختن، بسیاری از این مواد مضر از غلات دفع می‌شوند.
برخی از رژیم های غذایی که فاقد کربوهیدرات هستند در صورتی که مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن و کاهش چربی شکمی و حفاظت بدن شما در برابر بیماری‌ها ضروری است و این تنها به خاطر مصرف کردن یا نکردن غلات نیست؛ بلکه توجه به دیگر مواد مصرفی در این نوع رژیم بسیار حائز اهمیت است.
بیشتر بخوانید:
تغذیه بعد از تمرین ، کلید موفقیت!
آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟
با خواص سویق و انواع آن بیشتر آشنا شوید
