رژیم و یبوست
موضوعی نیست که شما احتمالاً می خواهید در مورد آن صحبت کنید ، اما اگر یبوست دارید ، ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به حرکت دوباره امور کمک کند.
شناسایی منبع مسئله
یبوست به طور کلی کمتر از سه بار مدفوع در هفته تعریف می شود. گرچه می تواند ناشی از موارد جدی مانند انسداد روده یا سرطان روده بزرگ یا راست روده باشد ، سایر موارد مانند دیابت ، اختلالات تیروئید و بارداری نیز می توانند باعث یبوست شوند.
برخی از عوامل اصلی خطر ابتلا به یبوست و علل آن شامل موارد زیر است:
- سن (افراد مسن بیشتر دچار یبوست می شوند)
- کمبود آب بدن
- رژیم کم فیبر
- شیوه زندگی کم تحرک
- داروهای خاصی مانند داروهای آرامبخش ، داروهای مخدر یا داروهای خاص کاهش دهنده فشار خون
فیبر و مایعات برای پیروزی
چرا رژیم شما باعث یبوست می شود؟
ایجاد تغییر در سبک زندگی مانند خوردن فیبر بیشتر ، نوشیدن آب بیشتر و حرکت بیشتر می تواند به رفع یبوست کمک کند. اکثر افراد باید قبل از انجام سایر اقدامات ، با این سه توصیه شروع کنند.
وقتی نوبت به فیبر می رسد ، بخورید ۲۵-۳۵ گرم در روز بخورید. آمریکایی معمولی روزانه حدود ۱۲-۱۵ گرم فیبر مصرف می کند ، بنابراین بیشتر ما از رژیم های غذایی خواص بیشتری برخوردار خواهیم بود. با مصرف فیبر بیشتر آهسته بروید و چند گرم در روز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
در اینجا چند نکته برای خوردن فیبر بیشتر ذکر شده است:
برنج قهوه ای را به جای برنج سفید انتخاب کنید.
لوبیای خشک یا کنسرو شده را به سالادها ، سوپ ها و آبگوشت ها اضافه کنید.
آب و میوه ها و سبزیجات کنسرو شده را برای میوه های تازه و پوستی که روی آنها مانده است عوض کنید.
با آرد گندم کامل یا سایر غلات کامل بپزید.
به دنبال کلمات ۱۰۰٪ گندم کامل ، چاودار ، جو دوسر یا سبوس به عنوان اولین یا دومین ماده تشکیل دهنده مواد غذایی نان خود باشید.
هنگامی که فیبر خود را افزایش می دهید ، باید میزان مصرف آب را نیز افزایش دهید. حداقل هشت فنجان در روز بنوشید ، اما ممکن است با مصرف فیبر اضافی به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید. مایعات به بدن شما این امکان را می دهد که تمام آن فیبرها را بدون ناراحتی گوارشی پردازش کند.
قانون ۳-۲-۱
برای افرادی که از یبوست شکایت دارند ، قانون ۳-۲-۱ می تواند کمک کند. هدف هر روز خوردن سه تکه میوه ، نوشیدن ۲ لیتر آب و شامل یک وعده سبوس یا آلو خشک است. سبوس و آلو خشک به ویژه در رفع یبوست بسیار مفید هستند. سبوس به افزایش فله کمک می کند و آلو خشک حاوی ترکیبی است که سرعت انتقال آنها را از طریق روده افزایش می دهد.
تحرک برای تحرک
کم تحرکی
نشستن در بیشتر روز می تواند به یبوست کمک کند. فعالیت بدنی باعث حرکت چیزهایی می شود و می تواند به پیشرفت منظم حرکات روده کمک کند. نکته ای را بیان کنید که هر روز ۳۰-۶۰ دقیقه فعال باشد.
بیشتر بدانید:
رژیم نیمه گیاهی چیست و آیا سالم است؟
آیا رژیم کتو می تواند از میگرن جلوگیری کند؟
۵ رژیم غذایی که از نظر علمی اثبات شده است
منبع:acefitness
