برای کاهش BMI چی بخورم؟

کاهش BMI

اتخاذ یک رژیم غذایی سالم شما را قادر می سازد BMI (شاخص توده بدن) خود را کاهش دهید ، زیرا افزایش ساده سطح فعالیت شما برای لاغر شدن کافی نیست.

کمبود کالری

کاهش میزان کالری مصرفی به کاهش وزن کمک می کند ، زیرا کالری موجود در غذاهایی که مردم می خورند به سرعت اضافه می شود.

وارد شدن به کمبود کالری ، جایی که کالری کمتری در روز می سوزانید ، از مصرف چربی اضافی که باعث افزایش BMI می شود جلوگیری می کند.

شروع به پخت و پز بیشتر برای خود می تواند به شما در کنترل بخشهای غذایی و کالری دریافتی بعدی کمک کند.

برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید کمترین میزان چربی اشباع ممکن را می خورید و بنابراین می توانید از چربی های حاصل از غذاهای سرخ شده و پخته شده اجتناب کنید.

لیست خرید خود را تغییر دهید

میوه و سبزیجات

افزودن پنج وعده میوه و سبزیجات در روز می تواند به رژیم غذایی شما اضافه کند ، که این امر همچنین باعث سیری شما می شود.

سبزیجات ، به خصوص ، با تغذیه ای که بدن ما برای احساس رضایت لازم دارد همراه است و به طور کلی کم کالری است.

جایگزین های غلات کامل

از مصرف غذاهای پر قند مانند غلات شیرین ، شکلات و شیرینی جات و همچنین نوشیدنی های حاوی نوشابه نوشابه باید خودداری کنید.

غذاهای نشاسته ای مانند نان ، آرد و برنج را با غذاهای غلات کامل جایگزین کنید. غذاهای سبوس دار نسبت به غذاهای سفید کم پردازش شده و به طور قابل توجهی حاوی فیبر و تغذیه طبیعی بیشتری هستند.

تنقلات

خرید تنقلات می تواند کاملا وسوسه انگیز باشد ، اما تنقلاتی مانند ترد و شکلات می توانند کالری اضافی داشته باشند.

رژیم خود را تغییر دهید

غذاهای بسیار فرآوری شده را کنار بگذارید

از غذای فرآوری شده باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود اجتناب کنید ، با یک قانون کلی قابل اعتماد، این که هرچه انتخاب غذا فرآوری شده باشد ، برای سلامتی شما بدتر است.

غذاهای بسیار فرآوری شده عبارتند از:

• کربوهیدرات بسیار تصفیه شده – که به شدت سطح قند خون را افزایش می دهد
• گلوکز ، شکر و نمک اضافه شده
• مقادیر بالای مواد نگهدارنده

مصرف فیبر

افزایش مصرف فیبر نه تنها انرژی بیشتری به شما می دهد ، بلکه به شما در تنظیم سیستم های بدن نیز کمک می کند.

BMR (میزان متابولیک پایه) شما که تعداد کالری مورد نیاز برای استراحت عملکرد بدن است ، بدنبال افزایش فیبر افزایش می یابد. این امر همچنین می تواند باعث کاهش وزن شما در روند کار شود.

مواد و محصولات غلات کامل به شما در افزایش فیبر کمک می کنند ، در حالی که آرد گندم کامل و آرد جو دوسر از دیگر منابع خوب فیبر هستند.

از پروتئین استفاده کنید

پروتئین دارای فواید متمایزی است زیرا در هر گرم کالری کمتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی تأمین می کند و برای مدت طولانی احساس سیری را در شما حفظ می کند.

اگر در مصرف کالری باید سخت گیری کنید ، گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ و برش های گوشت قرمز را که چربی آنرا بریده اید انتخاب کنید.

تخم مرغ یک انتخاب قوی و متنوع است و لوبیا عدس یک انتخاب عالی است ، به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهخواری یا گیاهخواری دارند.

گوشت بدون چربی

خوردن گوشت بدون چربی می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا حاوی پروتئین قابل توجهی است و محتوای چربی و کربوهیدرات کمتری دارد.

مرغ معمولاً بسیار کم چربی است ، سفید گوشت حاوی چربی کمتری نسبت به گوشت موجود در ران یا بال است.

گوشت قرمز مانند گوشت گاو نیز مفید است ، با کاهش نرمترین برش های موجود مواد مفیدتر مانند ویتامین B ، آهن و روی است.

مطالب مفید برای شما:

کنترل وزن وتناسب اندام(چاقی)

منبع:co.uk