چطوری عضلاتی که ساختیم رو حفظ کنیم؟
بدن انسان دارای یک مکمل طبیعی عضلانی است که توسط ژنتیک ، جنسیت و سن تعیین می شود. شما می توانید با انجام ورزش هایی که رشد عضلات را تحریک می کنند ، بدن خود را آموزش دهید تا میزان عضلات را افزایش دهد. حتی در این صورت ، چقدر عضلات شما در پاسخ به کار یا وزنه برداری رشد می کنند ، به جنسیت ، سن و ژن های شما بستگی دارد.
توده عضلانی و ژنتیک
در بدن سازی و تمرین با وزنه ، افرادی که به طور طبیعی عضله را حمل یا به راحتی تقویت نمی کنند ، اغلب “افراد سخت گیر” نامیده می شوند. این به نظر کمی تحقیرآمیز است ، اما بیشتر بیان واقعیت است. افراد با ساختار طبیعی لاغر و نه جامد از نظر علمی در گروه اکتومورف طبقه بندی می شوند.
عضلات عضلانی تر ، مزومورف ها هستند. کسانی که چربی بیشتری دارند به طور طبیعی اندومورف هستند. اما وحشت نکنید ، سایه های زیادی در این بین وجود دارد و شما مجبور نیستید زندگی یک اکتومورف لاغر داشته باشید .
جلوگیری از از دست دادن عضله (حفظ توده عضلانی)
تمایل شما برای حمل ، ساخت و حفظ عضله هرچه باشد ، در اینجا چند نکته در مورد چگونگی از دست دادن عضله بعد از عضله سازی و حفظ توده عضلانی آورده شده است.
قطار وزنه برای زندگی
از حدود ۴۰ سالگی ، ما به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنیم ، احتمالاً با کاهش هورمون مردانه تستوسترون همراه با سطح پایین تری از فعالیت بدنی. از دست دادن طبیعی ممکن است حدود ۳٪ تا ۱۰٪ از توده عضلانی در هر دهه پس از ۵۰ سالگی باشد و شاید حتی برای کسانی که از سلامتی کمتری برخوردار هستند حتی بیشتر باشد. افراد مسن می توانند با حفظ تحرک از این حالت از دست دادن طبیعی جلوگیری و یا حداقل آن را کند کنند.
هر هفته دو تا سه بار با وزنه تمرین کنید و تمام گروه های اصلی عضلانی خود را تمرین دهید. در صورت امکان دو روز بین تمرینات وقت بگذارید.
پروتئین کافی دریافت کنید
به خصوص اگر سالمند هستید ، باید اطمینان حاصل کنید که خوب غذا می خورید و مقدار توصیه شده پروتئین را برای سطح فعالیت خود دریافت می کنید. شما هر روز حداقل به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید و حداکثر ۱.۲ گرم برای سالمندان بهتر است.
برای پی بردن به میزان پروتئین مورد نیاز ، وزن خود را بر حسب پوند برداشته و در ۴۵/۰ ضرب کنید. این عدد را در ۱٫۲ ضرب کنید و این میزان پروتئین دریافتی روزانه شماست.
خوب بخور
در حالی که خوردن پروتئین کافی مهم است و مربیان سنگین مانند ورزشکاران ممکن است کمی بیشتر از پروتئین ذکر شده در پروتئین نیاز داشته باشند ، خوردن انرژی کافی حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است.
اگر به اندازه کافی انرژی که در زندگی روزمره مصرف می کنید (از جمله فعالیت بدنی) به اندازه کافی برای حفظ وزن بدن خود غذا نخورید (و نمی نوشید) ، عضله و احتمالاً استخوان و چربی از دست خواهید داد. از دست دادن چربی در حین حفظ عضله ممکن است کمی مشکل باشد ، اما مطمئناً تمرین با وزنه به شما کمک می کند تا در آن شرایط روی آن عضله آویزان شوید.
اگر شما یک ورزشکار ورزشی یا یک ورزشکار جدی تفریحی هستید ، باید یک وزن ایده آل برای فعالیت خود تعیین کنید ، یک ساعت را روی ترازو نگه دارید و رژیم خود را متناسب تنظیم کنید.
سطح گلوکز را حفظ کنید
برای حفظ توده عضلانی سطح گلوکز را در بدن کم نکنید
عضله ذخیره خوبی از گلوکز موجود دارد. وقتی گلوکز ذخیره شده در عضله تمام شود و گلوکز خون و گلوکز کبدی نیز کم باشد ، بدن شما می داند که می تواند از پروتئین عضله گلوکز بیشتری برای حفظ مغز و سایر اندام های مهم دریافت کند.
و این دقیقاً همان کاری است که انجام می شود: هورمون کورتیزول عضلات را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، سپس یک هورمون دیگر ، گلوکاگون ، اسیدهای آمینه را از بین می برد و اسکلت کربن را به گلوکز تبدیل می کند. بدن شما برای اطمینان از تأمین ثابت گلوکز لازم است این کار را انجام دهد.
بدیهی است که این برای نگهداری عضلات – یا عضله سازی برای آن موضوع خوب نیست. به طور مداوم روی شکم خالی یا ناشتا سخت تمرین نکنید. اگر این کار را انجام دادید ، در حالی که تمرین می کنید یک نوشیدنی انرژی زا بنوشید تا از بروز این فرآیند به نام گلوکونئوژنز ۲ جلوگیری کند. همچنین این خطر با رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد.
سوخت گیری مجدد پس از ورزش نیز مهم است. مصرف مقداری پروتئین و کربوهیدرات در عرض یک ساعت پس از تمرین و به اندازه کافی فراتر از آن برای سوخت گیری ، به شما کمک می کند تا با افزایش سن انسولین ، از حفظ عضلات و حتی رشد آن اطمینان حاصل کنید.
آرام باشید و به اندازه کافی بخوابید
خوابیدن فاکتوری مهم در حفظ توده عضله است
خواب زمان بازسازی است. هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد انسانی در مورد بازسازی و ترمیم بدن شما فعالیت می کنند. خواب آرام به این روند کمک می کند ، بنابراین مطمئن شوید که آن را به دست آورده اید. آرامش از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا استرس عاطفی هورمون های استرس کاتابولیک را القا می کند ، این به معنای تخریب بیشتر عضله است اگر مراقب نباشید.
مصرف الکل را محدود کنید
این بدان معنا نیست که شما نمی توانید یک نوشیدنی بنوشید ، اما مصرف زیاد الکل به هیچ وجه به درد عضلات شما نمی خورد. جدا از تمام اثرات مخرب مصرف بیش از حد الکل ، زیاد مسدود شدن باعث افزایش سطح استروژن و ضربات اطراف تستوسترون می شود و باعث از دست رفتن عضلات می شود.
عوارض مصرف الکل و مشروبات الکلی
منبع:verywellfit
