چهار نکته برای به دست آوردن توده عضلانی

۱٫ هفته ای دو تا سه بار تمرینات قدرتی انجام دهید

اولین قدم برای افزایش توده عضلانی بدون چربی ، انجام تمرینات قدرتی چند بار در هفته است. برای انجام صحیح تمرینات قدرتی لزوماً به یک عالمه تجهیزات نیاز ندارید. می توانید برای تمرینات قدرتی خود انتخاب کنید که چه نوع تمرینی را انجام دهید.

در صورت تمایل ، چند تمرین متداول در تمرینات قدرتی شامل وزنه برداری یا شرکت در کلاس یوگای قدرتی است. علاوه بر این ، در صورت وجود می توانید از مدار آموزش با فاصله زیاد یا مدار HIIT نیز عبور کنید. انتخاب دیگر برای یک تمرین تمرینی قدرتی ، انجام تمرینات با وزن بدن است.

اصول مبانی تمرینات قدرتی

۲٫ تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک را انجام دهید

یک نکته مهم که باید به آن توجه کنید این است که برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی نیازی به وزنه برداری ندارید. شما به راحتی می توانید با استفاده از بدن خود ورزش کنید.

اگر با مقادیر کم وزن و تکرار بیشتر تمرین کنید نسبت به اینکه با وزن بیشتر و تکرار کمتری تمرین می کنید می توانید از مزایای مشابه بهره مند شوید.

نکته اصلی این است که تا زمانی که به عضلات خود استراحت دهید ، باید ورزش کنید. یک نقطه شروع خوب سه ست است و با افزایش قدرت می توانید این مقدار را افزایش دهید.

انقباض عضلات به هر طریقی نتایج عالی به شما می دهد. تمرینات ایزوتونیک بیشتر تمرینات سنتی برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی است.

تمرینات ایزوتونیک شامل کرانچ ، اسکات ، فشار دادن ، فرو رفتن عضلات سه سر ران است. شما می خواهید ترکیبی از تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

در ابتدا باید سعی کنید این تمرینات را حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید . تمرینات ایزومتریک تا حدودی تمرینات غیرمتعارف تری هستند. برخی از این موارد شامل حالت جنگجو ، ژست های دیگر از یوگا ، تخته و حتی نشستن روی دیوار است.

تمرین پل گلوت و حالت قایق چند نمونه دیگر از تمرینات ایزومتریک است. صرف نظر از اینکه شما تمرینات ایزوتونیک یا ایزومتریک را انجام می دهید ، توصیه می کنیم سه مجموعه را به هر صورت انجام دهید.

۳٫ تمریناتی را انجام دهید که بهترین نتیجه را به شما می دهند

این نکته احتمالاً واضح به نظر می رسد ، اما مهم است که مشخص کنید کدام ورزش بیشترین کمک را به شما می کند تا توده عضله شما را افزایش دهد.

یک کار خوب این است که مشخص کنید کدام تمرین ها تمرینات ترکیبی هستند.

تمرینات مرکب تمریناتی است که چندین گروه عضلانی مختلف را تمرین می دهد ، بنابراین آنها کارآمدترین نوع تمرین برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی هستند. این در حالی است که هنگام انجام تمرینات مرکب چندین تکرار انجام می دهید یا حالت خاصی را حفظ می کنید.

کوهنوردان کوهی ، جوراب کوهی و چرخش های روی صفحه از نمونه های خوب تمرینات ترکیبی هستند. این موارد به افزایش ضربان قلب شما کمک می کند و کمی کاردیو را برای شما ایجاد می کند. اگر این تمرینات بخشی از رژیم تمرین مدار HIIT باشد ، می توانید از این مزایای بیشتری نیز ببرید.

۴٫ تمرینات ورزشی را برای نیازهای خاص خود تغییر دهید

در صورت لزوم می توانید تمرینات را برای تأمین نیازهای بدن خود تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر هنوز نمی توانید فشارهای استاندارد را انجام دهید ، می توانید از طریق شیب فشارهای مختلف را انجام دهید.

 شما می توانید به راحتی به جای تغییر استاندارد تمرین ، آنها را انجام دهید. یک نمونه از این موارد انجام اسکوات صندلی به جای اسکات استاندارد است ، اگر هنوز کاملاً قادر به انجام اسکات استاندارد نیستید.

قوانین ساختن توده عضلانی چیست؟

یک هدف هوشمند ایجاد کنید

SMART مخفف تعیین هدف مشخص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی و حساس به زمان است. صرفاً تمایل به جمع کردن بیش از حد یک هدف مبهم است. یک هدف خاص این است که “من می خواهم ران هایم را بزرگ کنم” نه اینکه بخواهم به طور کلی عضله سازی کنم. یک هدف قابل اندازه گیری هدفی است که شما سعی کنید آن را در مدت زمان مشخصی انجام دهید.

با توجه به ایجاد توده عضلانی ، یک هدف قابل اندازه گیری این است که بخواهید در طی سه هفته ۱ کیلو عضله بگیرید. مطمئناً شما باید هدف را بر اساس برنامه آینده خود تنظیم کنید تا هدف قابل دستیابی باشد. هدف را با فهمیدن اینکه ارزش انجام هدف در طرح بزرگ امور به چه معناست ، مرتبط کنید. به عنوان مثال ، شاید به دست آوردن آن یک پوند عضله بیشتر باعث جذابیت شما شود و در نتیجه به شما امکان دسترسی به موقعیت های بهتر دوست یابی را بدهد.

تنظیمات مداوم روی تمرین روزمره خود را انجام دهید

تنظیمات کوچک روی روال تمرینی شما می تواند در طولانی مدت هنگام رسیدن به اهداف شما تأثیر زیادی بگذارد. چند نمونه از این تغییرات شامل افزودن تمرینات ترکیبی است که اعضای بزرگ و کوچک بدن را هدف قرار می دهد یا وزنه های سنگین تر را هر هفته بلند می کند. ممکن است بخواهید از یک مربی تناسب اندام در مورد نحوه بهبود فرم خود مشاوره بگیرید.

وعده های غذایی مناسب داشته باشید

ضروری است که وعده های غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین را بعد از یک تمرین شدید بخورید. انجام این کار به عضله سازی کمک می کند ، زیرا کربوهیدرات ها اسیدهای آمینه را در بدن تحویل می دهند تا سطح انسولین را افزایش دهند و روند عضله سازی بدن را از بین ببرند.

مقدار مناسبی استراحت و کشش دریافت کنید

استراحت هنگام عضله سازی بسیار مهم است. هر هفته برنامه ریزی کنید که یک روز تعطیل داشته باشید که به ماهیچه ها زمان می دهد تا خود را تنظیم کرده و رشد کنند. علاوه بر این ، به همین دلیل می خواهید از انجام تمرینات پشت سر هم خودداری کنید.

قبل از آرامش ، باید یاد داشته باشید که هم قبل از تمرین و هم بعد از آن ، کشش داشته باشید. شما نمی خواهید آنقدر روی هدف خود از عضله سازی متمرکز باشید که فراموش نکنید آن عضلات را کشش دهید. برای حفظ سلامت مطلوب بدن ، دست ها ، پاها و پشت خود را دراز کنید. گره زدن در عضلات می تواند پیشرفت شما در جهت عضله سازی را به طور جدی متوقف کند.

خواب

میزان ایده آل خواب برای بیشتر افراد هر شب بین ۹ تا ۱۱ ساعت است. اجتناب از استرس در حفظ سلامت خواب و سلامت بدن مهم است زیرا بدن شما برای ایجاد عضله تلاش می کند.

بیشتر بدانید:

با خوردن شکلات توده عضلانی بیشتری کسب کنید!

بدست آوردن سریع و دوباره توده عضلانی

بافت های عضلانی

منبع:fitness