اگر شما یک دونده دو استقامت هستید و در رویدادهای مسافتی رقابت می کنید، از فیبرهای عضلانی کند انقباض که بیشتر بر روی استقامت تمرکز دارند ،بیشتر از فیبرهای عضلانی که برای قدرت و سرعت طراحی شده، استفاده می کنید. پاسخ بدن به تمرینات مقاومتی و استقامتی از مهم ترین مباحثی هست که در موفقیت دوندگان استقامتی خیلی تاثیرگزار می باشد.
عامل محدود کننده در دو استقامت، توانایی رسیدن اکسیژن بیشتر به بافت های عضلانی است.تمرینات قدرتی و ساختن عضلاتی حجیم، نمی تواند مستقیما در این موضوع به شما کمک کند.در واقع اگر با تمرینات مقاومتی سنگین عضلاتی حجیم بسازید ، باعث کند شدن شما گردیده و ارزش متابولیکی دویدنتان افزایش می یابد.
به هر حال ، اگر دونده دو استقامت هستید، در دستور کار قرار دادن وزنه های سبکتر و تکرارهای بالاتراستقامت عضلانی شما را بهبود بخشیده و شرایط عمومی بدنتان را جهت داشتن بهترین عملکرد در رویدادهای استقامتی ، آماده می سازد. ولی به یاد داشته باشید ،اکثر زنان آمادگی هورمونی لازم برای حجیم شدن را ندارند.بنابراین به این دلیل که تصور می کنید با تمرینات قدرتی حجیم وکند می شوید، آنها را نادیده نگیرید.
تمرینات قدرتی و مقاومتی چیست؟
ورزش های مقاومتی به هر نوع تمرین و فعالیتی که فرد در روزمره با مقاومت جسم دربرابر اندام روبه‌رو می‌شود (اندام‌های که با انقباض ارادی فعال می‌شود) گفته می‌شود.
ورزش های قدرتی همان ورزش مقاومتی می‌باشد درحالی که ورزش‌های قدرتی از دیدگاه عضله نام قدرتی به خود اختصاص می‌دهند. یعنی اینکه براثر وجود جسم خارجی که مقاومت برای فرد ایجاد می‌کند عضله در زمان جابه جایی آن جسم قدرت خود را نشان می‌دهد و این فعالیت‌ها را ورزش قدرتی یا power می‌نامند.
- افزايش قدرت انقباض و مقدار توده عضلانی
- ساختن استخوان
- کاهش فشار خون
- افزايش ميزان سوخت و ساز بدن
بهتر است بدانيم بايد ۳-۲ روز در هفته ۱۰-۸ ورزش براي عضلات اصلی(سينه، پشت، شانه، بازو، شکم، پا) با ۱۲-۸ بار تکرار انجام دهيم.
عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی
چرا دونده های استقامت بدنی لاغر اندام دارند؟
چرا دونده‌های استقامت، بدنی لاغر اندام دارند. به یک دلیل، ماهیچه‌های شما با دویدن استقامتی حجم بالا، کوچک می‌شوند. چون دویدن با ماهیچه‌های کوچکتر، کارآمدتر خواهد شد، قطعا دویدن با ماهیچه‌های بزرگ‌تر، انرژی بیشتری می‌طلبد و دونده نمی‌تواند کارایی لازم را مانند دونده‌های استقامتی با عضلات کوچک داشته باشد.
در یک جمع‌بندی کلی، می‌توان گفت که دونده‌های استقامتی باید برای کارایی بهتر، بدنی لاغر اندام اما عضلانی داشته باشند یعنی لازم است در کنار تمرینات استقامتی حتما تمرینات مقاومتی و قدرتی داشته باشند تا چگال قدرت عضلانی آنها در وضعیت خوبی باشد.
نگرانی بابت از دست‌دادن ماهیچه‌هایتان نداشته باشید. همه چیز به هدف‌تان بستگی دارد. اگر می‌خواهید دونده استقامتی شوید که در مسابقات و رقابت‌های دیگر شرکت کنید، باید تمرینات استقامتی زیادی داشته باشید که نتیجه‌ای جز بدنی لاغر اندام نخواهید داشت. اما اگر می‌خواهید دونده سرعتی باشید، بدنتان مانند بدن دونده های استقامت نخواهد شد.
فیزیولوژی (نحوه عملکرد) تمرینات قدرتی
برای افزایش قدرت باید تمریناتی انجام دهیم که گروه عضلات بیشتری را درگیر کنیم و در هر تمرین شکاف‌های ریزی به عضلات وارد می‌شود که در حین استراحت بازسازی می‌شوند.
هر چه تارهای عضلانی بیشتری خسته شوند، تارهای دیگر مجبور به تحمل فشار می‌شوند و عضله قدرتمند می‌شود. پس تمرین باید عضله را تا حد خستگی کامل پیش ببرد. با نحوه صحیح برنامه غذایی می‌توان افزایش قدرت و هایپرتروفی را در بدن ایجاد کرد.
پاسخ بدن به تمرینات مقاومتی و استقامتی
هر دو شکل ورزش تاثیرات مختلفی در بدن دارد. در حالی که تمرین مقاومتی می تواند قدرت عضلات اسکلتی را بهبود بخشد، ورزش استقامتی ظرفیت کلی عملکردی را بهبود می دهد.
از آنجا که اثر ورزش استقامتی گوناگون است، محققان تصور میکنند که فرآیندهای مختلف درگیر در بدن به هر شکل از فعالیت بدنی پاسخ مختلفی می دهد. تحقیقات قبلی نشان داده است که یک ژن فعال گیرنده گاما (۱α (PGC-1α ممکن است در بدن به اشکال خاصی از ورزش پاسخ دهد.
دوندگان چگونه می توانند از بدنسازی سود ببرند؟
دویدن علی رغم تمام فوایدی که دارد، اگر عضلات ضعیفی داشته باشید می تواند آسیب زا باشد. به همین علت شما باید به فکر تقویت عضلات خود باشید. اگر عضلات شما به اندازه کافی قوی نباشند تا ضربان ناشی از دویدن را تحمل کنند، مفاصل شما دچار آسیب خواهند شد.
اگر مقداری وقت برای بدنسازی و تقویت ماهیچه های خود نگذارید، پس از مدت کوتاهی دویدن دچار درد در زانو، ساق و باسن می شوید. درد و گرفتگی در این نواحی در میان دوندگان بسیار شایع است و معمولا دلیل آن ضعف عضلانی می باشد.
البته انجام بدنسازی در میان دوندگان چندان رواج ندارد، اما همانطور که توضیح دادیم می تواند بسیار سودمند باشد.
کاهش قدرت و استقامت عضلانی ناشی از بی تمرینی
