تاثیر تمرینات مقاومتی بر قلب و عروق

آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا فعالیت های تقویت کننده عضلات، مانند تمرینات مقاومتی با وزنه، در توصیه های فعالیت بدنی گنجانده شده است؟

شاید بدانید که یکی از مزایای تمرینات مقاومتی افزایش یا حفظ توده عضلانی است، اما آیا می دانستید که رعایت توصیه های فعالیت بدنی برای تمرینات مقاومتی به تقویت قلب و سیستم قلبی عروقی نیز کمک می کند؟

تمرین مقاومتی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد و به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید

هنگامی که به دریافت مزایای قلبی عروقی از ورزش فکر می کنیم، معمولاً به ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن یا شنا فکر می کنیم.

این فعالیت‌ها از این جهت مفید هستند که فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطرات حملات قلبی و سکته را ارائه می‌کنند.

با این حال، فعالیت های تمرین مقاومتی مانند باغبانی سنگین نیز می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، کاهش فشار خون در حالت استراحت، بهبود کلسترول و کاهش التهاب مزمن را کاهش دهد.

علاوه بر این، ورزش مقاومتی می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همه این مزایای سلامتی نه تنها خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد، بلکه مرگ و میر کلی را نیز کاهش می دهد.

تمرین مقاومتی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب و تکمیل سایر فعالیت های ورزشی کمک کند

شاید قبلاً می دوید، شنا می کردید یا دوچرخه می زدید، اما به فکر اضافه کردن تمرینات مقاومتی به رژیم فعلی خود هستید.

ما قبلاً می دانیم که تمرین مقاومتی سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و در نتیجه می تواند عملکرد قلبی عروقی را بهبود بخشد. اما مزایای بالقوه دیگری برای سلامتی وجود دارد که به تمرینات مقاومتی نسبت داده می شود، که برای کسانی که در درجه اول ورزش های قلبی عروقی را برای فعالیت بدنی انجام می دهند مهم است.

مانند هر فعالیت دیگری، حتی در بین افرادی که ورزش های قلبی عروقی انجام می دهند، گاهی ممکن است صدمات رخ دهد.

تمرینات مقاومتی نه تنها عضلات، تاندون ها و رباط ها را تقویت می کند، بلکه تراکم استخوان را نیز بهبود می بخشد.

هر یک از این تغییرات فیزیکی خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد، بنابراین می توانید از سایر فعالیت های تفریحی خود لذت ببرید.

چگونه تمرینات مقاومتی را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

تمرینات قلبی عروقی

اکنون، ممکن است فکر کنید، “من می خواهم تمرین مقاومتی را شروع کنم”، اما نمی خواهم به یک باشگاه تجاری بروم.

این کاملاً خوب است با فرض اینکه شما به جای تمرین با وزنه یک فعالیت مناسب انجام می دهید. این می تواند تمرین با وزن بدن، نوارهای مقاومتی یا انجام فعالیت های منظم باغبانی سنگین باشد.

قبل از شروع هر برنامه تمرین مقاومتی، لطفاً با پزشک خود و در نهایت یک متخصص بهداشتی که در تمرینات مقاومتی تخصص دارد، مشورت کنید.

شما نمی خواهید وارد تمرینات مقاومتی سخت یا پیچیده (مثلاً وزنه برداری، باغبانی سنگین) شوید، مگر اینکه تحت هدایت فردی آگاه در این زمینه باشید.

متخصصان در این زمینه معمولاً شامل افراد آموزش دیده و تحصیل کرده می شوند که از اعتبارنامه های انجمن ملی قدرت و تهویه یا کالج آمریکایی پزشکی ورزشی پشتیبانی می کنند. صرف نظر از این، همیشه قبل از فعالیت حتما بدن خود را گرم کنید و از فرم مناسب استفاده کنید.

آیا می خواهید بدانید که چقدر باید ورزش کنید؟

در مقاله قبلی، توصیه های فعلی برای تقویت عضلات را خلاصه کردم. اگر قبلاً تجربه تمرین مقاومتی دارید و می‌خواهید آمادگی عضلانی خود را بیشتر بهبود بخشید، توصیه‌های فعالیت بدنی مبتنی بر شواهد را بررسی کنید

فرقی نمی‌کند وزنه‌برداری را در باشگاه سلامت محلی خود انجام دهید یا باغبانی سنگین را به بخشی عادی از برنامه‌های روزمره خود تبدیل کنید، به یاد داشته باشید که تمرینات مقاومتی فواید زیادی را به همراه دارد که باعث می‌شود زمان و تلاش مورد نیاز ارزش سرمایه‌گذاری را داشته باشد.

آیا می توان از تمرینات مقاومتی برای سلامت قلب استفاده کرد؟

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE) منتشر شد، داده های بیش از ۳۵۰۰۰ زن را برای بیش از یک دهه تجزیه و تحلیل کرد. محققان دریافتند افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ۳۰ درصد کمتر از افرادی که این کار را انجام نداده اند به دیابت نوع ۲ مبتلا می شوند.

در همین حال، زنانی که هر مقدار تمرین مقاومتی انجام دادند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (از جمله حمله قلبی، سکته مغزی، جراحی پیوند عروق کرونر، آنژیوپلاستی یا مرگ بر اثر بیماری قلبی عروقی) را تا ۱۷ درصد کاهش دادند.

به طور مشابه، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ (همچنین در MSSE منتشر شد) نشان داد که تمرین با وزنه با کاهش بیماری های قلبی عروقی از جمله حمله قلبی و سکته مغزی و افزایش طول عمر مرتبط است.

بر اساس آن مطالعه که شامل نزدیک به ۱۳۰۰۰ نفر بود، انجام تمرینات مقاومتی به مدت کمتر از یک ساعت در هفته با کاهش تقریباً ۴۰ تا ۷۰ درصدی خطر بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط بود – مستقل از هر ورزش هوازی.

هر چند بیشتر لزوما بهتر نیست. محققان دریافتند افرادی که بیش از یک ساعت در هفته تمرینات قدرتی انجام می دهند، کاهش بیشتری در خطر بیماری قلبی عروقی یا مرگ و میر نداشتند.

در نهایت، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در JAMA Cardiology به این نتیجه رسید که بزرگسالان چاق و کم تحرکی که تمرینات قدرتی داشتند، نتایج متفاوتی را نسبت به افرادی که ورزش هوازی انجام می دادند، تجربه کردند.

هر دو گروه کاهش در بافت چربی اپیکارد (یکی از دو نوع رسوب چربی اطراف قلب) را تجربه کردند. با این حال، گروه تمرین مقاومتی همچنین شاهد کاهش ۳۲ درصدی در بافت چربی پریکارد (نوع دیگر رسوب چربی) بودند در حالی که گروه تمرین هوازی تغییری در آن بافت مشاهده نکردند.

چرا تمرینات قدرتی موثر است

علم هنوز مکانیسم دقیق قلبی عروقی را تعیین نکرده است که تمرینات با وزنه از طریق آن به پیشگیری از دیابت کمک می کند.

اما به گفته اریک شیروما، دانشمند مؤسسه ملی پیری که در پژوهشی در سال ۲۰۱۷ که قبلاً ذکر شد، همکاری کرد، «می‌دانیم که ماهیچه‌های بزرگ‌تر می‌شود، و می‌دانیم که به طور کلی، عضله برای [پیشگیری] دیابت خوب است. ”

ورزش هوازی چطور؟

تمرینات مقاومتی برای قلب و عروق

هنوز کفش های ورزشی خود را پرت نکنید. به گفته شوئنفلد، “هم افزایی” بین تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی از سلامت مطلوب پشتیبانی می کند. Shiroma می‌گوید: اگرچه تمرینات قدرتی فیزیولوژی عضلانی شما را تغییر می‌دهد، اما لزوما نمی‌تواند به «پمپ‌کردن خون شما به طور مؤثرتر یا کمک به تنفس مؤثرتر» کمک کند.

اگر عرق کردن به نظر سرگرم کننده نیست، به جای آن روزانه ۱۰۰۰۰ قدم به گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) بپردازید. NEAT شامل فعالیت های روزمره زندگی مانند پیاده روی، خشکشویی و خرید مواد غذایی است. شیروما می گوید: «هر دقیقه مهم است و هر فعالیتی مهم است.

از طرف دیگر، تمرینات مقاومتی باید همیشه با تلاش کافی برای ایجاد خستگی عضلانی انجام شود. اگرچه برای دیدن فواید آن نیازی به اندام بدنساز ندارید، اما باید عمدی در هنگام بلند کردن وزنه داشته باشید. با قوی‌تر شدن، تمریناتتان آسان‌تر می‌شود، بنابراین برای حفظ توده عضلانی خود را تنظیم کنید. شیروما می گوید: «شما همیشه باید کاری را کمی سخت تر انجام دهید.