◾طبق تحقیقات انجام شده ورزش های هوازی نمی توانند تأثیر گذار تر از رژیم غذایی برای کاهش وزن باشند.
◾هدف اغلب مردم از ترکیب بدنی مناسب داشتن نسبت بیشتر عضله به چربی است،برای همین باید هم به رژیم غذایی و هم به تمرین دید ویژه داشت.
برای افزایش حجم و بهبود شکل و ظاهر عضله استفاده از تمرینات قدرتی همراه با اضافه بار ضروری می باشد.
◾منظور از اضافه بار یعنی بدن را به صورت مداوم با کار بیشتر به چالش بکشیم ،بنابر این عضلات با نیرو ها سازگار شده و قوی تر و بزرگ تر میشود.
◾هنگام انجام تمرینات وزن بدن برای مقاومت استفاده میکنید ،اضافه بار با تمرینات بیشتر ،یا تغییرات تمرین یا تکرار های بیشتر می تواند اعمال شود.درحالی که شما در این تمرینات چربی سوزی خواهید داشت این کمک را نیز به شما میکند که به صورت همزمان حجم و قدرت عضلانی را بهبود ببخشید.
◾موردی دیگر که باید به آن توجه داشته باشید برنامه غذایی می‌باشد. و مصرف کافی از نسبت های پروتئین ،چربی و کربوهیدرات ها به افزایش حجم عضلات و کاهش چربی ها کمک میکند.
❗توجه داشته باشید که از مصرف بیش از حد شکر و سیرین کننده های مصنوعی جلوگیری کرده و مصرف آن را به حداقل برسانید.
🔶تمرین های سوخت و ساز
تمرینات سوخت و سازی سبب افزایش بهره وری سیستم های انرژی بدن میشود که این سیستم ها عبارتند از:
سیستم کراتین فسفات
سیستم گلیکولیتیک
سیستم هوازی
در هر بار تمرین به نسبت تمرین از هر ۳ تا سیستم استفاده میشود.که به نوع تمرین شما بستگی دارد برای مثال:
سیستم کراتین فسفات بیشتر در اجراهای حداکثر تا ۱۰ ثانیه ،بعد از این مرحله ،درخواست بدن از برای انرژی از سیستم گلیکو لیکتیک افزایش یافته و بعد از چند دقیقه سیستم هوازی عمده انرژی را تهیه میکند.
این را بدانید که در ورزش از هر ۳ سیستم انرژی استفاده میشود اما نوع ورزش ، میزان و درصد، مشارکت سیستم انرژی را تعیین میکند.
🔶تمرینات اینتروال
انواع زیادی از تمرینات متابولیکی وجود دارد.تمرینات طولانی مدت و آهسته ، یکی از روش های می‌باشد که روی سیستم هوازی بدن کار میکند.ولی سیستم کراتین فسفات به صورت سرعت های کوتاه با استراحت طولانی بین نوبت های تمرین می‌باشد.
تمرینات اینتروال که باشدت بالا می‌باشد.مانند :دوی سرعت تناوبی_دوچرخه تناوبی_شنا کردن تناوبی ، می‌باشد.
در تمرین تناوبی تحقیقات نشان داده است که کاری های مصرف شده در آن شامل کالری هوازی مصرفی بعد از تمرین و کالری بی هوازی مصرفی در تمرین می‌باشد.
تمرینات اینتروال در واقع باعث سوزاندن کالری بیشتر بدن با کار قلبی کم تر را دارا می‌باشند .
آشنایی با تمرینات اینتروال
🔶تمرینات مقاومتی (MRT):
تمرینات مقاومتی یک نوع از تمرینات سوخت و سازی و چربی سوزی و همچنین ساختن بافت عضلانی می‌باشد.
این تمرینات ، تمرینات مقاومت سوخت و سازی نامیده میشوند و شبیه تمرینات اینتر وال می‌باشند. و به میزان زیادی سطح وام اکسیژن را بالا می‌برند.
چند توصیه برای تمرینات مقاومتی:
از تمریناتی که عضلات کار فراوانی را انجام میدهند استفاده کنید.
تمرینات پایین تنه و بالا تنه را به صورت یک در میان انجام دهید .که قلب بتواند بهتر ، خون را در سراسر بدن به گردش در بیاورد .پس بین تمرینات مجدداً انرژی را در بدن بازسازی کرده و شارژ کنید.
در تمرینات کل بدن را ترکیب کنید ،زیرا ضربان قلب خیلی بالا میرود.
در طول تکرار و ست حرکت، سرعت را در بخش درونگرای حرکت نگه دارید و در بخش برونگرا حرکت را کنترل کنید .زیرا ثابت شده است که هردو بخش در سوخت و سازی کارایی دارند.
بین دوره ها و نوبت های تمرینی از استراحت های کوتاه مدت استفاده کنید
آشنایی بیشتر با تمرینات با وزن بدن
⭕تمرینات کل بدن
در جریان تمرینات کل بدن ، اندام بالایی و اندام پایینی و همچنین ناحیه مرکزی بدن شامل فعالیت های ایستا و پویا در یک دوره است.برای نمونه :در تمرین بالا رفتن کوه،عضلات سینه و تثبیت کننده‌ی کتف ،تنه را در وضعیت ایستا نگه داشته ، به طوری که انقباض پویای عضلات پایین تنه و ناحیه ی مرکزی بدن به صورت متناوب مفصل ران را در بین وضعیت خم شدن و باز شدن نگه میدارد.
تمرینات تمام بدن یک روش و ابزار مفید برای رساندن بدن به سطح بالاتری می‌باشد.
🔴آشنایی با چند نمونه از تمرینات کل بدن
📌پرش جک
🔸شیوه اجرا:
ایستاده دست هارا در کنار بدن نگه دارید و پاها را به اندازه لگن از هم جدا کنید.
همان طور که به بالا جهش می کنید دست ها ا بالا ببرید به صورتی که کاملاً به بالای سر برسد
فرود آمده و بعد از آن به حالت شروع بازگشته و بازو هارا به پایین بیاورید.
🔸عضلات درگیر
اصلی:عضلات چهار سر ران _دوقلو _نعلی
کمکی:عضلات دلتوئید_سرینی بزذگ_سرینی میانی_سرینی کوچک
📍نکته:
پرش جک یکی از ورزش های سوئدی که در برنامه بدنی تمام دنیا قرارداشته و باعث گرم کردن مفاصل شانه و لگن و میزان سوخت و ساز را افزایش میدهد و میزان سوخت و ساز را افزایش می دهد.
هدف از پرس جک پریدن زیاد و تا حد امکان نیست ولی باید سعی کنید حرکت را هماهنگ و هنگام فرود نیرو وارده را جذب کنید.
📌بورپی
🔸شیوه اجرا
از حالت ایستاده به حالت چمپاته رفته و کف دست ها را روی زمین قرار دهید
پاها را به عقب پرتاب کرده و در وضعیت شما سوئدی قرار بگیرید
پاها را به زیر مفصل ران جمع کرده و وضعیت چمپاته گرفته و سپس بایستید.
🔸عضلات درگیر
اصلی:عضلات چهار سر ران_دوقلو_نعلی
فرعی :سینه ای بزرگ _سه سر بازو_راست شکمی_مورب خارجی _مورب داخلی_سرینی بزرگ _سرینی میانی_سرینی کوچک_دلتوئید
📍نکته:
بورپی یک تمرین سخت بوده و به سرعت ضربان قلب را بالا می برد .هرچند چالش بر انگیز نیست ولی خسته کننده می‌باشد.
از هم شدن بیش از حد کمر در وضعیت اسکوات و باز شدن بیش از حد کمر در شنا سوئدی پیشگیری ،تا یک وضعیت مناسب ایجاد شود.
📌شنا سوئدی همراه با باز کردن ران
🔸روش اجرا
با حالت شما روی زمین حرکت را آغاز و بر و گردن را در وضعیت طبیعی نگه داشته و یک پا را از زانو خم کرده و به جلو آورید. به این ترتیب ۳ محل از بدن با زمین تماس دارد.
بدن را پایین آورده و همزمان ران را باز کرده و زانو را در وضعیت خم نگه دارید و همزمان با باز شدن حداکثر ران،بدن به پایین ترین نقطه رسیده است.
بدن را با انقباض عضلات سینه و دلتوئید و سه سر بازویی بالا آورده و ران را هم کنید .تعداد تکرار های خواسته شده را روی یک پا کامل کرده و روی پای دیگر انجام دهید.
🔸عضلات درگیر
اصلی:عضلات سینه ای بزرگ_دلتوئید جلویی _سه سر بازویی_
فرعی:عضلات سرینی بزرگ _راست شکمی_مورب داخلی و خارجی شکمی
نکته:
شنا سوئیدی با باز شدن ران به هماهنگی در عضلات نیاز دارد.وضعیت پشت را در سرتاسر یا حفظ کرده و از خم شدن پشت هنگام خم بودن ران به جلو و باز شدن پشت هنگام باز کردن ران به عقب جلوگیری کنید.در پایان حرکت را به راحتی و ریتم مناسب انجام دهید.
