شنای سوئدی یا شنو در ورزش باستانی، یکی از حرکات ورزشی ساده و بدون نیاز به ابزار است که با دراز کشیدن به صورت دمر و استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها برای بالا و پایین بردن بدن انجام می‌گیرد.
شنا حرکت پایه‌ای است که از آن در تمرینات ورزشی و تربیت بدنی و به صورت رایج در تمرینات بدنی نظامی استفاده می‌شود. همچنین یک روش تنبیه متداول در آموزش‌های نظامی، مدارس ورزش و برخی از هنرهای رزمی محسوب می‌شود.
انواع شنا
انواع بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد. چهار نوع شنا که در ورزش زورخانه‌ای مرسوم است:
شنای کرسی:
در این شنا ورزشکاران پس از این که تخته شنا را بر کف گود گذاشتند دو سر آن را می‌گیرند و دو پا را در برابر آن تا آنجا که بتوانند چنان از هم باز می‌کنند که کف پاهایشان از کف گود بلند نشود و سپس شنا می‌روند.
شنای دست و پا مقابل:
در این شنا، دو دست ورزشکار بر روی تخته به فاصله بیست سانتی‌متر از هم قرار دارد و پاهای او در امتداد تن کشیده و جفت است.
شنای دو شلاقه: شنای دو شلاقه همان شنای (دست و پا مقابل) است با این فرق که در آن دو بار پیاپی شنا می‌روند و پس از آن کمی درنگ و خستگی در می‌کنند و سپس دوباره دیگر پیاپی شنا می‌روند. این روش را تا پایان ورزش نگاه می‌دارند.
شنای پیچ:
در این شنا مانند شناهای دیگر دست‌های ورزشکار بر روی تخته از یکدیگر باز است و او نخست در حرکت اول سر خود را زیر بغل چپ می‌برد و تنه خود را به سوی راست می‌چرخاند و در حرکت دوم، سر خود را زیر بغل راست می‌برد و تنه را به سوی چپ می‌چرخاند و شنا را به همین روش ادامه می‌دهد.
شنای سوئدی در واقع یکی از ساده‌ترین و مفید‌ترین ورزش‌هایی است که با آن می‌توانید قدرت خود را افزایش دهید و عضله‌سازی کنید. تمرین شنا سوئدی تقریبا به هیچ وسیله ورزشی نیاز ندارد و اکثر عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند. در این ورزش از وزن بدن خودتان به عنوان وزنه استفاده و به صورت هم‌زمان روی بالاتنه و مرکز بدن کار می‌کنید. اگر دوست دارید با انواع شنای سوئدی آشناشوید، ما در این مطلب آموزش شنای سوئدی را در ۶ نوع مختلف برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای آماده کرده‌ایم.
در حرکت شنای سوئدی استاندارد یعنی همان شنای ساده یاPush-ups این عضلات درگیر می‌شوند:
- عضلات سینه
- عضلات سرشانه
- عضلات پشت بازو
- عضلات شکم
- عضلات زیربغل
انواع شنا سوئدی
شنای سوئدی استاندارد
بر روی زمین دراز کشیده و دست های خود را زیر شانه ها قرار دهید. عضلات خود را منقبض کرده، قفسه سینه را بالا برده و به جلوی خود نگاه کنید تا ستون فقرات به حالت میانه قرار بگیرد.
آرنج خود را خم کرده، نفس خود را فرو داده و بدن را به سطح زمین نزدیک کنید. سپس، بدن خود را بالا برده، نفس خود را بیرون دهید و بدن را به حالت اولیه برگردانید. دقت کنید کمر شما، بالا یا پایین نباشد و باید کل بدن در یک راستا قرار بگیرد.
شانه خود را به سمت عقب و پایین کشیده و آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از بروز آسیب و گرفتن نتیجه بهتر، همیشه این حرکت را صحیح انجام دهید.
شنا سوئدی اصلاح شده
اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید، می توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید؛ تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را به شکل صحیح اجرا کنید.
دست های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آنجایی که نیم تنه و پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.
نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن تان به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید. شکم باید تو و پشت صاف باشد.
شنا سوئدی دست باز
یکی دیگر از انواع شنا سوئدی، شنا سوئدی دست باز است. این نوع شنا همانند شنای سوئدی استاندارد شروع می شود، اما دست ها بیشتر از طول شانه باز می شوند. این حالت باعث می شود که عضلات سینه بیشتر درگیر شوند.
شنا سوئدی دست جمع
در شنای دست جمع پنجه دست ها نسبت به شنای استاندارد به هم نزدیک تر هستند و بیشتر روی عضلات پشت بازو کار می شود. در یکی از تحقیقات، دریافتند که شنای دست جمع خیلی بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینه ای بزرگ و پشت بازو کار می کند.
حرکت را با خم کردن آرنج ها و کنترل کردن میان تنه شروع کنید. میان تنه خود را سفت نگه دارید و پایین بروید تا جایی که سینه به زمین برسد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید طوری که نوک آن ها به سمت پشت شما باشد.
شنای سوئدی پا بالا
یک حرکت با درجه سختی متوسط که روی عضلات بالای سینه و شانه کار می کند. تحقیقات نشان داده است که شنای سوئدی پا بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا استاندارد می طلبد و سنگین تر است. این به این معنی ست که اگر شنای سوئدی ساده، کسل کننده و تکراری شده است می توانید هنگام شنا پای خود را روی میز یا سطح بالاتر قرار دهید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید.
پایین بردن بدن خود را با خم کردن آرنج ها شروع کنید و پشت خود را کاملا صاف و میان تنه را محکم نگه دارید، تا جایی که سینه شما به زمین برسد. نوک آرنج ها رو به عقب باشد.
شنا سوئدی روی دیوار
چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویری به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید و صاف بایستید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست را روی دیوار قرار دهید. سپس به آرامی سینه را با خم کردن آرنج نزدیک دیوار کنید و به مرحله شروع برگردید، این حرکت را ۳ ست و در هر ست با ۴۰ تکرار انجام دهید، می توانید در حد توان هم شروع کنید و به مرور به تعداد تکرار اضافه کنید.
بیشتر بخوانید:
آشنایی با بازی های بومی و محلی ایران!+روش
اصول آمادگی جسمانی و طراحی تمرین ویژه مربیان ورزشکاران
فواید شنای سوئدی
شنای سوئدی باعث افزایش انعطاف پذیری می‌شود:
زمانی که بدن را پایین می آورید عضلات کمر کشیده می‌شوند و زمانی که بدن را به سمت بالا هل می‌دهید عضلات دو سر کار می‌کنند. انجام مرتب این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
بهبود بخشیدن به دستگاه قلبی ـ عروقی:
شنای سوئدی باعث می‌شود که قلب سریع‌تر کار کند و خون بیشتری به بافت‌های عضلانی پمپاژ شود. بنابراین انجام این حرکت بر کار کرد قلب و عروق نیز تاثیرگذار است.
افرادی که زیاد پشت میز می‌نشینند، می‌توانند حرکت شنای سوئدی را در برنامه ورزشی خود قرار دهند. نشستن بیش از حد باعث می‌شود که عضلات بالاتنه ضعیف شوند.
کالری سوزی:
معمولا حرکت شنای سوئدی به عنوان حرکت چربی سوز نام برده نمی‌شود اما این حرکت باعث سوزاندن کالری می‌شود.
افزایش تستسترون:
با افزایش سن، ترشح هورمون‌ها در بدن تغییر می‌کند. در مردان میزان ترشح تستسرون کاهش پیدا می‌کند. انجام حرکات ورزشی همچون شنای سوئدی ترشح هورمون‌ها را منظم می‌کند.
کاهش احتمال پوکی استخوان:
پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان ایجاد می‌شود. داشتن تغذیه سالم و انجام ورزش از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می‌کنند. شنای سوئدی ورزشی مناسب برای جلوگیری از این بیماری است.
کاهش احتمال آسیب‌دیدگی:
معمولا آسیب‌دیدگی شانه و کمر در افرادی ایجاد می‌شود که انعطاف پذیری زیادی ندارند.
انجام شنای سوئدی باعث می‌شود که بدن قدرتمندتر و انعطاف پذیرتر شود.به این ترتیب توانایی انجام حرکات پیچیده‌تر را بدون آسیب دیدگی پیدا می‌کنند.
