تغذیه قبل و بعد از تمرین تمرینات قدرتی

قبل و بعد تمرینات قدرتی چی بخوریم؟

روزهایی که تمرینات قدرتی فقط در مورد بدنسازان نخبه ای بود که با آهن قاتل و برنامه های غذایی خسته کننده سختی روبرو می شدند ، گذشته است. با افزایش تحقیقات ، از اهمیت تمرینات قدرتی برای همه چیز ، از کاهش وزن گرفته تا تراکم استخوان تا طول عمر ، این روند اصلی جریان پیدا کرده و برای هر یک از مشتریان شما که به دنبال دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام هستند ، یکی از ضروریات محسوب می شود.

همانند سایر فعالیتهای تناسب اندام ، تمرینات قدرتی چیزی بیش از انداختن وزنه روی میله و بلند کردن است. تمرینات قدرتی واقعاً موثر همچنین متکی به یک برنامه تغذیه ای سالم و سوخت مناسب قبل و بعد از تمرین است که همه برای به حداکثر رساندن نتایج طراحی شده اند.

به طور کلی ، یک برنامه غذایی موثر شامل انرژی کافی (کالری) ، عناصر مغذی درشت (پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها) و هیدراتاسیون است که همگی با توجه به شدت ، مدت زمان و قالب برنامه آموزشی و همچنین به صورت شخصی تنظیم می شوند. هر یک از این عوامل تغذیه ای می تواند به طور مثبت یا منفی بر آمادگی و بهبودی از جلسات آموزشی متوسط ​​تا شدید تأثیر بگذارد. با گذشت زمان ، این عوامل می توانند به طور قابل توجهی در موفقیت هر هدف تمرین قدرت تأثیر بگذارند. در حقیقت ، بدون داشتن یک برنامه غذایی کافی حاوی کالری کافی برای پشتیبانی از یک برنامه تمرین قدرتی ، ممکن است مشتریان با کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان ، افزایش خستگی ، آسیب دیدگی ، بیماری ، کمبود مواد مغذی و روند بهبودی طولانی تر روبرو شوند.

به طور کلی ، بهترین برنامه تغذیه برای پشتیبانی از یک برنامه تمرین قدرت شامل موارد زیر است:

کربوهیدرات ها: ۶ تا ۱۰ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (۲٫۷ تا ۴٫۵ گرم در هر پوند وزن بدن). کربوهیدرات ها سطح گلوکز خون را در حین ورزش حفظ کرده و جایگزین گلیکوژن عضلات می شوند. نیازهای شخصی به کربوهیدرات بر اساس شدت و طول تمرینات و همچنین اندازه بدن ، جنسیت و حتی شرایط محیطی متفاوت است.
پروتئین: ۴ تا ۲٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰٫۵ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر پوند وزن بدن). این مصرف پروتئین توصیه شده معمولاً از طریق رژیم غذایی و بدون استفاده از مکمل های پروتئین یا اسید آمینه قابل تأمین است.

چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد کل انرژی دریافتی. در جستجوی نتایج بهتر ، پایین آمدن از این سطح اغلب وسوسه انگیز است. با این حال ، مصرف کمتر از ۲۰ درصد انرژی از چربی عملکردی ندارد. مهم است که به مشتریان اهمیت تغذیه کامل برای نتایج مطلوب را تأکید کنید.

آبرسانی: مصرف مایعات کافی قبل ، حین و بعد از ورزش برای سلامتی و عملکرد مطلوب مهم است. کمبود آب بدن در واقع عملکرد ورزشی را کاهش می دهد. در ساعات پس از ورزش ، مشتریان باید تقریباً ۱۶ تا ۲۴ اونس مایع برای هر پوند (۰٫۵ کیلوگرم) از وزن بدن از دست رفته در هنگام ورزش را برای جبران مایعات در نظر بگیرند.
همانند سایر برنامه های تمرینی ، سوختن در ساعت های قبل از تمرین قدرتی برای یک جلسه موثر ضروری است. هدف از این وعده غذایی کوچک ، تقویت انرژی برای تمرین و همچنین تقویت بدن برای بهبود سریعتر بعد از تمرین است.

تقریباً دو تا سه ساعت قبل از تمرینات قدرتی وعده غذایی را انتخاب کنید:

• کربوهیدرات نسبتاً زیاد برای به حداکثر رساندن حفظ قند خون
• کم چربی و فیبر برای به حداقل رساندن ناراحتی دستگاه گوارش
• مقدار زیادی پروتئین و چربی برای یک وعده غذایی کامل و متعادل وجود دارد

تقریباً ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین قدرتی ، با یک میان وعده کوچک و به راحتی قابل هضم سوخت کنید که شامل موارد زیر است:

• غذاهای ساده پروتئین و کربوهیدرات برای کمک به هضم و جذب گلوکز و اسیدهای آمینه
• ۷۰ تا ۷۵ درصد کربوهیدرات ، تمرکز روی غذاهای کم قند خون مانند موز
• ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین قابل هضم مانند کره مغز

این تغذیه قبل از تمرین برای تمرینات قدرتی هنوز وقتی به حداکثر می رسیم نتایج فقط بخشی از معادله تغذیه است. در ۳۰ دقیقه پس از آموزش ، سوخت گیری و بازیابی با تغذیه موثر پس از تمرین برای کمک به جایگزینی گلیکوژن عضله ، ترمیم آسیب عضلانی و بازسازی بافت عضلانی بسیار مهم است ، همه اینها برای جلسه بعدی آماده می شوند.

بهترین میان وعده های بعد از تمرین عبارتند از:

مایعات ، الکترولیت ها و انرژی کافی

کربوهیدرات ها

تقریباً ۱٫۰ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۰٫۵ تا ۰٫۷ گرم به ازای هر پوند وزن بدن)
مثال: یک فرد ۱۵۰ پوندی در ۳۰ دقیقه اول بعد از ورزش تقریباً ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کند
اینها را هر دو ساعت یکبار به مدت چهار تا شش ساعت دوباره مصرف کنید تا ذخیره گلیکوژن به بهترین وجه جایگزین شود

پروتئین

مقدار کمی پروتئین همراه با کربوهیدرات ها اسیدهای آمینه را برای کمک به کاهش التهاب و همچنین ساخت و ترمیم بافت عضلانی فراهم می کند.

نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین برای این تغذیه بعد از تمرین ۳: ۱ است (۳ گرم کربوهیدرات برای هر ۱ گرم پروتئین). تحقیقات نشان می دهد این ترکیب کربوهیدرات و پروتئین که در مدت ۳۰ دقیقه ورزش مصرف می شود ، تقریباً پاسخ انسولین را دو برابر می کند که نتیجه آن ذخیره گلیکوژن بیشتری است. سپس این گلیکوژن ذخیره شده آماده است تا در جلسه بعدی تمرین قدرت مشتری شما تقویت شود.

مانند هر نوع تمرین ، تغذیه کلید اصلی نتایج بهینه برای تمرینات قدرتی است. از یک برنامه غذایی کامل که برای حمایت از سلامتی و تناسب اندام کلی گرفته تا تغذیه قبل و بعد از تمرین برای تمرینات قدرتی طراحی شده است ، تغذیه مناسب می تواند نتیجه ای برای شما و مشتریان شما ایجاد کند.

بیشتر بدانید:

قبل تمرین چه کارهایی را باید انجام داد؟ (بهترین روتین قبل تمرین)

قبل تمرین چکار کنیم تا بهتر نتیجه بگیریم؟ (روتین قبل تمرین)

تغذیه بعد تمرین: بعد تمرین چی بخوریم خوبه؟