وقتی بدن شما به انرژی نیاز دارد ، می تواند از ذخایر گلیکوژنی خود استفاده کند. مولکول های ساخته شده از گلوکز در غذایی که می خورید ، عمدتا در کبد و عضلات ذخیره می شوند. از طریق این محل های ذخیره سازی ، بدن شما می تواند به سرعت گلیکوژن را هنگام نیاز به سوخت بسیج کند.
آنچه می خورید ، چند بار می خورید و سطح فعالیت شما بر نحوه ذخیره و استفاده از گلیکوژن در بدن تأثیر می گذارد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک ، و همچنین ورزش های سنگین ، تمام ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کنند و باعث می شوند بدن چربی سوزی کند.
گلیکوژن چیست؟
گلیکوژن یک پلی ساکارید چند شاخه ای از گلوکز است که به عنوان نوعی ذخیره انرژی در حیوانات ،قارچ ها و باکتری ها عمل می کند.ساختار پلی ساکارید شکل اصلی ذخیره گلوکز را در بدن نشان می دهد.
گلیكوژن به عنوان یكی از دو نوع ذخیره انرژی عمل می كند ، گلیكوژن برای كوتاه مدت و فرم دیگر آن ذخیره تری گلیسیرید در بافت چربی (یعنی چربی بدن) برای ذخیره طولانی مدت است. در انسان ، گلیکوژن در درجه اول در سلولهای کبد و عضله اسکلتی ساخته و ذخیره می شود. در کبد ، گلیکوژن می تواند ۵-۶ weight از وزن تازه عضو را تشکیل دهد و کبد یک فرد بزرگسال با وزن ۱٫۵ کیلوگرم می تواند تقریبا ۱۰۰-۱۲۰ گرم گلیکوژن ذخیره کند.
در عضله اسکلتی ، گلیکوژن در غلظت کم (۱-۲٪ از توده عضلانی) یافت می شود و عضله اسکلتی یک فرد بالغ با وزن ۷۰ کیلوگرم تقریبا ۴۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره می کند.مقدار گلیکوژن ذخیره شده در بدن – به ویژه در عضلات و کبد – بیشتر به تمرین بدنی ، میزان متابولیسم پایه و عادات غذایی بستگی دارد. مقادیر کمی گلیکوژن در سایر بافتها و سلولها از جمله کلیه ها ، گلبول های قرمز خون ،گلبول های سفید ،و سلول های گلیال در مغز نیز یافت می شود.رحم همچنین در دوران بارداری گلیکوژن را برای تغذیه جنین ذخیره می کند.
تقریباً ۴ گرم گلوکز در خون انسانها همیشه وجود دارد ؛در افراد روزه دار ، قند خون در این سطح با هزینه ذخیره گلیکوژن در کبد و عضله اسکلتی ثابت نگه داشته می شود.
تولید و ذخیره گلیکوژن
بیشتر کربوهیدرات هایی که می خوریم به گلوکز ، منبع اصلی انرژی ما تبدیل می شوند. وقتی بدن به سوخت نیاز ندارد ، مولکول های گلوکز در زنجیره های هشت تا ۱۲ واحدی گلوکز که یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند به هم متصل می شوند.
عامل اصلی این فرآیند انسولین است:
- وقتی یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می خورید ، در پاسخ سطح گلوکز خون افزایش می یابد.
- افزایش گلوکز باعث تولید انسولین در لوزالمعده می شود ، هورمونی که به بدن کمک می کند تا گلوکز را از خون دریافت کند.
- انسولین به سلولهای کبدی دستور می دهد تا آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز تولید کنند که زنجیره های گلوکز را به یکدیگر متصل می کند.
- تا زمانی که گلوکز و انسولین به وفور باقی بمانند ، می توان مولکول های گلیکوژن را برای ذخیره به کبد ، عضلات و حتی سلول های چربی تحویل داد.
- گلیکوژن حدود ۶٪ از وزن کلی کبد را تشکیل می دهد. مقدار بسیار کمی در عضلات ذخیره می شود (فقط حدود ۱٪ تا ۲٪) ، به همین دلیل است که در طی ورزش های سنگین به سرعت انرژی ما تمام می شود.
میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلول ها بسته به میزان فعالیت ، میزان انرژی که در حالت استراحت می سوزانید و انواع غذایی که می خورید متفاوت است. گلیکوژن ذخیره شده در عضله در درجه اول توسط خود عضلات استفاده می شود ، در حالی که آنهایی که در کبد ذخیره می شوند در سراسر بدن توزیع می شوند – عمدتا به مغز و نخاع.
چگونه بدنمان از گلیکوژن استفاده می کند؟
در هر زمان مشخص ، حدود ۴ گرم گلوکز در خون شما وجود دارد. وقتی سطح شروع به کاهش می کند – یا به این دلیل که شما در حین ورزش گلوکز نخورده اید یا در حال سوزاندن آن هستید – سطح انسولین نیز کاهش می یابد.
وقتی این اتفاق می افتد ، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن می کند تا بدن را با گلوکز تأمین کند. برای هشت تا ۱۲ ساعت آینده ، گلوکز حاصل از گلیکوژن کبد به منبع اصلی انرژی بدن تبدیل می شود.
مغز شما در طی دوره های بی تحرکی بیش از نیمی از گلوکز خون بدن را مصرف می کند. در طی یک روز متوسط ، تقاضای مغز شما برای گلوکز حدود ۲۰٪ از انرژی مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهد.
گلیکوژن و رژیم غذایی
آنچه می خورید و میزان جابجایی شما نیز بر تولید گلیکوژن تأثیر می گذارد. این عوارض به ویژه در صورت رژیم کم کربوهیدرات ، که در آن منبع اصلی سنتز گلوکز – کربوهیدرات – به طور ناگهانی محدود می شود ، حاد می شود.
خستگی و تیرگی ذهنی
هنگام شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، ذخایر گلیکوژنی بدن شما به شدت تخلیه می شود و ممکن است علائمی مانند خستگی و تیرگی ذهنی را تجربه کنید .۱ هنگامی که بدن شما تنظیم شد و شروع به تجدید ذخایر گلیکوژنی خود کرد ، این علائم باید فروکش کنند.
وزن آب
علاوه بر این ، هر میزان کاهش وزن می تواند همان تأثیر را در ذخایر گلیکوژنی داشته باشد. در ابتدا ممکن است دچار کاهش سریع وزن شوید. بعد از یک دوره زمانی ، وزن شما ممکن است فلات شود و حتی ممکن است افزایش یابد.
این پدیده تا حدودی به دلیل ترکیب گلیکوژن است که در درجه اول آب است. در واقع ، آب موجود در این مولکول ها سه تا چهار برابر وزن خود گلوکز است.
به همین ترتیب ، کاهش سریع گلیکوژن در آغاز رژیم باعث کاهش وزن آب می شود. با گذشت زمان ، ذخایر گلیکوژن تجدید می شوند و وزن آب شروع به بازگشت می کند. وقتی این اتفاق می افتد ، کاهش وزن ممکن است متوقف شود یا فلات شود.
گلیکوژن و ورزش
بدن می تواند حدود ۲۰۰۰ کالری گلوکز را به عنوان گلیکوژن ذخیره کند. برای ورزشکاران استقامتی که طی چند ساعت این مقدار کالری را می سوزانند ، میزان گلوکز ذخیره شده می تواند مانعی باشد. هنگامی که گلیکوژن در این ورزشکاران تمام شود ، عملکرد آنها تقریباً بلافاصله شروع به رنج می کند – حالتی که معمولاً به عنوان “برخورد به دیواره” توصیف می شود.
اگر در حال انجام یک تمرین ورزشی شدید هستید ، چندین استراتژی وجود دارد که ورزشکاران استقامتی برای جلوگیری از کاهش عملکرد از شما استفاده می کنند:
بارگذاری کربوهیدرات:
برخی از ورزشکاران قبل از یک رویداد استقامتی مقدار زیادی کربوهیدرات می خورند. گرچه کربوهیدرات اضافی سوخت کافی را تأمین می کند ، اما این روش تا حد زیادی مورد پسند واقع نشده است زیرا همچنین می تواند منجر به اضافه وزن آب و مشکلات گوارشی شود.
مصرف ژل های گلوکز:
ژل های انرژی زا حاوی گلیکوژن را می توان پیش از آن یا در صورت نیاز در طول یک رویداد استقامتی مصرف کرد تا سطح گلوکز خون را افزایش دهد.
خوردن رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات:
مصرف رژیم غذایی پر چربی و کم کربوهیدرات می تواند بدن شما را در حالت کتو سازگار قرار دهد. در این حالت ، بدن شما شروع به دسترسی به چربی ذخیره شده برای انرژی می کند و کمتر به گلوکز به عنوان منبع سوخت اعتماد می کند.
ذخایر گلیکوژن در عضلات اسکلتی نوعی ذخیره انرژی برای عضله است.با این حال ، تجزیه گلیکوژن عضله مانع از جذب گلوکز عضله از خون می شود ، در نتیجه مقدار گلوکز خون موجود برای استفاده در سایر بافتها افزایش می یابد.ذخایر گلیکوژنی کبد به عنوان ذخیره گلوکز برای استفاده در بدن ، به ویژه سیستم عصبی مرکزی عمل می کند.مغز انسان تقریباً ۶۰٪ گلوکز خون را در افراد روزه دار و کم تحرک مصرف می کند.
بیشتر بخوانید:
فواید مصرف شیک پروتئین قبل از خواب
روز قبل و بعد و روز مسابقه چی بخوریم بهتره؟(تغذیه روز مسابقه)