سالهاست که بارگیری گلیکوژن به عنوان افزایش دهنده عملکرد استقامت شناخته شده است (برگستروم و هولتمن ۱۹۶۷). در نتیجه بیشتر ورزشکاران و مربیان بر این باورند که تمرین در شرایط بارگیری کربوهیدرات برای بهینه سازی آمادگی و عملکرد، ضروری است. با این وجود، اعتبار این فلسفه اکنون به چالش کشیده شده است.
فواید بالقوه تمرین کردن در حال تخلیه گلیکوژنی در حال آشکار شدن است. فواید بالقوه تمرین در شرایط تخلیه گلیکوژنی، نظر بسیاری از مربیان و متخصصان را به سمت طرفداری از یک فلسفه تمرینی جدید جلب کرده است: «با گلیکوژن کم تمرین کنید و با گلیکوژن بالا مسابقه دهید».
در این بخش افزون بر مکانیسم بالقوه زیربنایی فواید تمرین در شرایط کم گلیکوژنی، به شواهد موجود حمایت کننده از این فلسفه نیز می پردازیم.
اهمیت گلیکوژن به عنوان سوخت فعالیت استقامتی
گلیکوژن ذخیره اصلی کربوهیدرات پستانداران است. در سال ۱۸۵۸ کلاود برنارد کربوهیدرات را از کبد و عضله جدا کرد. کشف برجسته برنارد شواهد مستقیمی فراهم کرد مبنی براینکه عضله و کبد یک نوع انرژی در دسترس برای رفع نیازهای انرژتیک هنگام فعالیت در اختیار دارند.
حدود یک قرن بعد، برگستروم و هولتمن به بررسی نقش گلیکوژن در ورزش پرداختند و به رابطه بین گلیکوژن و عملکرد ورزشی پی بردند. این پژوهش های اولیه نشان داد که محتوای گلیکوژن عضله یک تعیین کننده اصلی برای ظرفیت تحمل ورزش استقامتی است (برگستروم و هولمن ۱۹۶۷). آنها همچنین نشان دادند که رژیم و فعالیت ورزشی می تواند به طور عمده محتوای گلیکوژن عضله اسکلتی را تغییر دهند (برگستروم و همکاران ۱۹۶۷).
این مشاهده آخر که مصرف رژیم پر کربوهیدرات در مقایسه با رژیم چربی و پروتئین به دنبال فعالیت، بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضله را افزایش می دهد؛ شواهد مستقیمی فراهم کرد مبنی بر اینکه گلوکز موجود در غذا پیش ماده گلیکوژن عضله است (برگستروم و هالتمن ۱۹۶۷) و برای اولین بارمزایا مقدار بالای گلیکوژن عضلانی در عملکرد استقامتی مشخص شد.
گلیکوژن و استفاده سوبسترای مصرفی کل بدن متابولیسم کل بدن
در حالت کم گلیکوژنی به شدت تغییر می کند. تخلیه گلیکوژن در انسان به افزایش رهایی سیستماتیک آمینواسیدهای به دست آمده از تجزیه پروتئین عضله، افزایش متابولیسم چربی (محاسبه شده از راه تفاوت سرخرگی۔ سیاهرگی)، کاهش اکسیداسیون پیروات و افزایش سطوح هورمون های استرسی مانند کورتیزول و اپی نفرین منجر می شود (بلومستراند و سالتين: ۱۹۹۹ استینبرگ و همکاران ۲۰۰۲).
در نتیجه این تغییرات عجیب نیست که مقادیر کم گلیکوژن عضلانی بر عملکرد، اثر منفی بگذارد. با این وجود برخی می گویند که مقادیر کم گلیکوژن هنگام تمرین، متابولیسم کلی سوبستراهای بدن را به گونه ای تغییر می دهد که مسیرهای سیگنال دهنده سلولی را تحریک کرده و می تواند بر سازگاری با تمرین موثر باشد.
تمرین در شرایط تخلیه گلیکوژنی و سازگاری های تمرین استقامتی
هاسن و همکاران (۲۰۰۵) با تایید اثر سودمند تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی نشان داده اند که ۱۰ هفته تمرین در شرایط تخلیه گلیکوژنی در مقایسه با تمرین در حالت پر گلیکوژنی، زمان رسیدن به خستگی را ۸۵٪ بیشتر به تعویق می اندازد. دلیل این استقامت بالاتر، ناشی از افزایش چشمگیر سنتز سیترات (cs) و ۳ هیدروکسی اسیل کوآ دهیدروژناز و دیگر آنزیم های مهم در متابولیسم چربی بود. تایید این نتایج در دوچرخه سواران کاملا تمرین کرده، نشان میدهد که صرف نظر از وضعیت تمرینی ورزشکار، تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی به افزایش ظرفیت استفاده از چربی به عنوان سوخت هنگام فعالیت ورزشی منجر می شود.
پژوهش ها به ظاهر نشان می دهند که صرف نظر از وضعیت تمرینی ورزشکار، تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی به افزایش ظرفیت استفاده از چربی به عنوان سوخت هنگام فعالیت ورزشی منجر می شود.
تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی و عملکرد استقامتی
از آنجایی که تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی ظرفیت اکسیداسیون چربی را بهبود می بخشد؛ این نوع تمرین می تواند با تاثیر بر صرفه جویی مصرف گلیکوژن هنگام مسابقه در نهایت منجر به عملکرد بهتر شود. در حالی که این موضوع می تواند برای فعالیتهای ورزشی با شدت پایین درست باشد به نظر می رسد که اثر مثبتی بر عملکرد در شدت های بالاتر (۷۰ <Vo2max) یعنی جایی که کربوهیدرات منبع سوخت اصلی است؛ نداشته باشد.
به این معنا که تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی آثار مثبتی بر عملکرد در مسابقات طولانی مدت استقامتی (سه گانه، ماراتن و دوچرخه سواری جاده ای) دارد، با این وجود تمرین درحالت تخلیه گلیکوژنی فایده عملکردی کمتری در رشته های ورزشی باشدت بالاتر و مدت زمان کمتر (دوی ۱۰ کیلومتر، دوچرخه سواری زمانی و قایق سواری) دارد.
یک نکته قابل توجه در مسابقاتی مانند قهرمانی جهان و المپیک، جایی که دورهای مقدماتی پیش از فینال انجام می شود، این است که تمرین با سطوح گلیکوژن پایین و در نتیجه افزایش ظرفیت استفاده از چربی به عنوان سوخت میتواند ریکاوری را بهبود بخشد.
سوخت و منابع انرژی عضلات را بهتر بشناسید
غذای قبل از مسابقه چی باشه بهتره؟
تمرین مقاومتی در حالت تخلیه گلیکوژنی
در مقابل تمرین استقامتی، به نظر می رسد تمرین مقاومتی در حالت تخلیه گلیکوژن آثار مفیدی نداشته باشد. اگر هم تمرین با وزنه در حالت تخلیه % گلیکوژنی تاثیر داشته باشد سازگاری های تمرینی را کاهش میدهد. پیش از این سر وروان مشخص شد که تغییرات رونویسی پس از تمرین مقاومتی در حالت تخلیه
گلیکوژنی متفاوت نیست و استرس متابولیکی تمرین با گلیکوژن پایین، تاثیر منفی بر مسیر اصلی منجر شونده به سنتز پروتئین عضله دارد؛ از این رو در رشته های قدرتی از تمرین با گلیکوژن پایین باید خودداری کرد.
در رشته های قدرتی از تمرین در وضعیت گلیکوژن پایین باید خودداری کرد.
مکانیسم های پایه
پژوهش های جدید سرنخ هایی از تاثیرات مثبت ناشی از تمرین در حالت تخليه اگلیکوژنی ارایه کرده اند. نارکر و همکاران (۲۰۰۸) نشان داده اند که خوراندن داروی فعال کننده عامل رونویسی PPAR همزمان با تمرین دویدن موشها روی تردمیل به وقوع تغییراتی مشابه با تغییرات ایجادشده هنگام تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی منجر شد؛ یعنی افزایش ظرفیت استفاده از چربی به عنوان سوخت.
عمل PPAR افزایش آنزیم های مورد نیاز اکسیداسیون اسیدهای چرب است. در نتیجه توانایی دویدن در Vo2max پنجاهو هشت درصد در موش هایی که روی تردمیل تمرین کردند و همزمان دارو دریافت کردند در مقایسه با آنهایی که فقط بر روی تردمیل دویدند ۷۰٪ بیشتر بود.
این داده ها نشان میدهد که تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی در مقایسه با تمرین در حالت بارگیری گلیکوژن، PPAR را بیشتر فعال می کند. PPAR با یک فراورده جانبی به دست آمده از تجزیه چربی در عضله فعال می شود. همان گونه که گفته شد؛ تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی، اسیدهای چرب در گردش (در دسترس بودن اسیدهای چرب) و اکسیداسیون چربی را افزایش داده که در پایان منجر به افزایش فراورده جانبی فعال کننده PPAR می شود.
تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی، اسیدهای چرب در گردش و | اکسیداسیون چربی را افزایش داده که در پایان منجر به افزایش فراورده جانبی فعال کننده PPAR می شود. PPAR مسئول افزایش آنزیم های درگیر در اکسیداسیون چربی است.
چگونه در حالت تخلیه گلیکوژنی تمرین کنیم؟
اگر در رویدادهای استقامتی طولانی مدت شرکت می کنید و یا ورزشکاران این رشته ها را تمرین میدهید؛ طبیعی است بپرسید که چگونه این تکنیک ها را در برنامه تمرینی خود به کار گیرم؟ برای موثر واقع شدن تمرینات در حالت گلیکوژن پایین باید سطح گلیکوژن تا یک سوم سطح طبیعی کاهش یابد. این هدف با انجام فعالیت های یکنواخت با VO2max هفتاد درصد برای ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بدون مصرف مکمل های کربوهیدرات به دست می آید. جلسه دوم به دنبال مرحله تخلیه انجام می شود. این جلسه می تواند بیدرنگ یا پس از ۱ تا ۳ ساعت ناشتایی انجام شود.
بهتر آن است جلسه دوم شامل کار با شدت بالا باشد؛ چون این نوع تمرینات می توانند مولکول های هدف را برای بهبود عملکرد استقامتی تا حد بیشینه تحریک کنند. همانند تمامی تکنیکهای تمرینی، هر ورزشکاری باید خود مشخص کند که آیا تمرین با گلیکوژن پایین بر ریکاوری و سپس شدت کلی تمریناتش موثر است یا نه؟
نتیجه گیری
تمرین در حالت تخلیه گلیکوژنی، توانایی ورزشکار را برای اکسیداسیون چربی افزایش میدهد. این افزایش اکسیداسیون چربی در مسابقات استقامتی طولانی مدت می تواند موجب صرفه جویی مصرف گلیکوژن و بهبود عملکرد شود (اگرچه تاثیرات بر عملکرد هنوز مشخص نیست).
با این وجود ورزش در حالت تخلیه گلیکوژنی در رشته های قدرتی و استقامتی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد و در آن ATP ذخیره شده فسفوکراتین و کربوهیدرات منابع اصلی سوخت بدن هستند؛ هیچ گونه بهبودی در عملکرد را به همراه ندارد.
بیشتر بخوانید:
وعده غذایی بعد تمرین ،مهم ترین وعده غذایی یک بدنساز!
تغذیه بعد تمرین: بعد تمرین چی بخوریم خوبه؟
تغذیه و تامین انرژی ورزشکاران حرفه ای