به جرأت می‌توان گفت که وعده بعد از تمرین مهمترین وعده غذایی یک بدنساز است
در این مقاله علم و بدن به همراه صادق صالحی زاده عزیز از مجموعه فیتنس مازارس به بررسی وعده غذایی بعد از تمرین برای یک بدنساز میپردازد.
همانطور که می‌دانید حین تمرین با وزنه ریزآسیب‌هایی به عضلات و تارهای عضلانی وارد می‌شود. علاوه بر این ذخایر گلیکوژنی عضلات تخلیه می‌شوند به همین دلیل وعده بعد از تمرین بسیار بسیار مهم است تا بتوانیم عضلات از دست رفته را ترمیم و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنیم.
چنانچه عملیات ذکر شده به درستی انجام نشود بدن، برای ریکاوری دچار مشکل می‌شود
اگر ریکاوری بدن با رژیم غذایی مناسب به خوبی انجام نشود، پیشرفت شما قطعاً متوقف خواهد شد و در برخی موارد حتی به مصدومیت نیز ختم می‌شود. در این مقاله هدف من بررسی وعده بعد از تمرین می باشد.
تغذیه بعد تمرین
اهداف
همانطور که گفته شد حین تمرین با وزنه به عضلات ریز آسیب هایی وارد می شود، علاوه بر این ذخایر گلیکوژنی عضلات نیز تخلیه می شوند.
پس هدف اصلی ما در وعده بعد از تمرین دریافت پروتئین و کربوهیدرات به اندازه است. در ادامه این مقاله نکات بیشتری در خصوص نوع پروتئین و کربوهیدرات دریافتی ارائه خواهم کرد. علاوه بر این در مورد این که چقدر از پروتئین و کربوهیدرات در این وعده دریافت کنید نیز صحبت خواهم کرد.
پروتئین
پروتئین قطعاً یکی از مهمترین درشت مغذی هایی است که باید توسط ورزشکاران در وعده بعد از تمرین با وزنه دریافت شود. می‌توان پروتئین ها را به دو گروه عمده پروتئین گیاهی و حیوانی تقسیم بندی کرد.
همانطور که در منابع مختلف نوشته شده پروتئین‌های حیوانی آمینواسیدهای کامل‌تری نسبت به پروتئین‌های گیاهی دارند، اما دلیل نمی‌شود که پروتئین‌های گیاهی نسبت به پروتئین‌های حیوانی بدتر باشند!
پس می‌توانید در وعده بعد از تمرین با وزنه هم از پروتئین‌های حیوانی و هم از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید. البته لزومی ندارد که پروتئین های گیاهی و حیوانی را با هم ترکیب کنید و می‌توانید چند جلسه در هفته را به پروتئین های گیاهی و چند جلسه را به پروتئین‌های حیوانی اختصاص دهید. با توجه به آمینو اسید های مناسب تر پروتئین‌های حیوانی به نظر می‌رسد که تاکید بیشتر بر این نوع پروتئین ها بهتر و موثرتر خواهد بود. از جمله منابع حیوانی غنی از پروتئین، می‌توان به انواع گوشت و لبنیات اشاره کرد.
برای تامین پروتئین های گیاهی نیز می توانید از حبوبات و غلات استفاده کنید. بهتر است که حبوبات و غلات را با یکدیگر ترکیب کنید تا پروتئین کامل‌تری دریافت کنید.
در خصوص مقدار مورد نیاز پروتئین در وعده بعد از تمرین با وزنه نیز می توانید موارد مختلفی را مورد بررسی قرار دهید و چنانچه حین تمرین، آسیب زیادی به عضلات خود وارد می‌کنید و فشار تمرین شما بالاست باید مقدار پروتئین را بالاتر قرار دهید. به عنوان مثال مقدار ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در وعده بعد از تمرین می تواند برای شما مناسب باشد.
اما چنانچه مبتدی هستید و هنوز شدت تمرین شما بالا نیست مقدار پروتئین وعده بعد از تمرین را می‌توانید در حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم قرار دهید. این مقدار پروتئین می تواند از طریق مکمل یا مواد غذایی به راحتی تامین شود.
کربوهیدرات
درشت مغذی دیگری که در وعده بعد از تمرین بسیار ضروری است کربوهیدرات است. متاسفانه در برخی از برنامه‌های غذایی که با هدف کاهش درصد چربی بدن تنظیم شده است کربوهیدرات فراموش می‌شود.
اما توجه داشته باشید که اگر حتی در دوران کاهش وزن و در دوران کاهش چربی، کربوهیدرات را به مقدار زیادی کاهش دهید و در وعده بعد از تمرین کربوهیدرات دریافت نکنید متاسفانه ریکاوری شما دچار مشکل خواهد شد. به همین دلیل در هر دوره‌ای از تمرین چه فاز حجم چه فاز کات باید و باید مقدار کربوهیدرات به اندازه دریافت کنید.
از آنجا که مقدار کربوهیدرات دریافتی به شدت به هدف و تیپ بدنی وابسته است نمی توان مقدار دقیقی برای آن مشخص کرد. در برخی از شرایط می توانید مقدار کربوهیدرات را به صورت حدس و خطا به دست آورید. اما به نظر می رسد که مقدار یک تا یک و نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در وعده بعد از تمرین مناسب باشد.
توجه داشته باشید که در وعده بعد از تمرین می توانید از کربوهیدرات‌های زود جذب و کند جذب در کنار هم دیگر استفاده کنید.
دلیل پیشنهاد کربوهیدرات زود جذب در وعده بعد از تمرین با وزنه، به خاصیت آنابولیک ایجاد شده در اثر ترشح انسولین بر می گردد. چنانچه ترشح انسولین بعد از تمرین بسیار سریع اتفاق بیفتد و کربوهیدرات و پروتئین به اندازه در اختیار داشته باشید محیط آنابولیک بسیار عالی برای شما به وجود خواهد آمد و این باعث می شود که هایپرتروفی شما بهبود یابد.
مکمل های پیشنهادی
برای وعده بعد از تمرین می توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید اما استفاده از مکمل ها نیازمند رعایت اصول خاص خود است.
به عنوان مثال اگر شما بدون توجه به رژیم غذایی، مکملی را مصرف کنید به احتمال زیاد به کلیه و کبد شما فشار اضافی وارد می‌شود.
به همین دلیل باید ابتدا رژیم غذایی خود را بررسی کنید و بعد از بررسی، کمبودهای رژیم غذایی خود را از مکمل ها تامین کنید.
مثلا اگر نمی‌توانید پروتئین کافی در رژیم غذایی دریافت کنید می توانید از مکمل هایی مثل مکمل پروتئین وی استفاده کنید تا کمبود پروتئین در رژیم غذایی و خود را تامین کنید. برخی از مکمل ها مثل گینر نیز در تامین کالری مورد نیاز بسیار موثر و مفید خواهند بود پس می توانید از مکمل هایی مثل وی، گینر، امینو اسید و بی سی ای ای در وعده بعد از تمرین استفاده کنید.
دقت داشته باشید که در دوران کات و کاهش درصد چربی مکملی مثل گینر چندان کمکی به شما نخواهد کرد و حتی باعث پسرفت شما خواهد شد پس در انتخاب مکمل بسیار هوشمندانه عمل کنید.
نویسنده: صادق صالحی‌زاده
مطالعه بیشتر در حوزه مکمل ها :
صفحه آشنایی با مکمل ها در آکادمی علم و بدن
دوره آموزش مکمل شناسی پیشرفته ۱ و ۲
مطالعه بیشتر در علم و بدن:
علل سردرد و خستگی+راه های درمان
مواد غذایی که در صورت کمبود انرژی باید مصرف کنید
علت و درمان تغییرات شدید خلق و خو در زنان
۱۰ تمرین استثنایی اینتروال برای کاهش وزن حتی در منزل
تغذیه و تامین انرژی ورزشکاران حرفه ای
