برای تمرینات قدرتی، برنامه تغذیه‌ای که شامل مواد غذایی پروتئینی، کربوهیدرات و چربی باشد، بسیار مهم است. برای افزایش قدرت و حجم عضلات، مصرف پروتئین در هر وعده غذایی بسیار حائز اهمیت است. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده نیز برای تامین انرژی لازم برای تمرینات قدرتی بسیار حائز اهمیت است. در نهایت، مصرف چربی‌های سالم نیز بسیار حائز اهمیت است.
مواد غذایی مناسب تمرینات قدرتی
▪️بهترین مغذی هایی که برای تمرینات قدرتی مناسب هستند شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند¹. برای مثال، مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و نخود به عنوان یک منبع اصلی برای ساخت عضلات شناخته شده‌اند¹. همچنین، کربوهیدرات‌های سالم مانند حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها نیز برای تامین انرژی بسیار مفید هستند². در نهایت، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو نیز به عنوان یک منبع اصلی اسیدهای چرب ضروری برای سلامت قلب و عروق شناخته شده‌اند².
آشنایی با تغذیه در زیبایی اندام
وزن عضلانی
برای کاهش وزن و افزایش عضله، بهتر است برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب داشته باشید. برای کاهش وزن، می‌توانید با انتخاب غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل شروع کنید. برای افزایش عضله، توصیه می‌شود برای هر کیلو از وزن بدنتان ۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم پروتئین دریافت کنید. همچنین، تمرینات قدرتی مانند بدنسازی و تمرینات وزنه‌برداری نیز به شما در افزایش عضله کمک خواهد کرد
آیا قبل از افزایش عضله باید وزن کم کنم
برای کنترل چربی بدن، می‌توانید با انتخاب غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل شروع کنید¹. همچنین، توصیه می‌شود که از خوردن غذاهای پرچرب و پرشکر خودداری کنید¹. برای کاهش چربی شکم و پهلو، تمرینات قدرتی مانند بدنسازی و تمرینات وزنه‌برداری نیز به شما در افزایش عضله کمک خواهد کرد³.
◾درصد چربی بدن برای افراد عادی و ورزشکاران متفاوت است. درصد چربی بدن مردان عادی باید بین ۲ تا ۴ درصد باشد. درصد چربی بدن زنان عادی باید بین ۱۰ الی ۱۲ درصد باشد¹. اما درصد چربی بدن ورزشکاران بالاتر است. محدوده چربی بدن یک ورزشکار باید بین ۶ تا ۱۳ درصد باشد¹².
اما بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا به شما راهنمایی کامل‌تری دهند.
روش های اندازه گیری درصد چربی بدن
برای اندازه‌گیری درصد چربی بدن، روش‌های مختلفی وجود دارد. یکی از روش‌های معمول، استفاده از دستگاه کالیپر چربی بدن است. با استفاده از این دستگاه، به راحتی می‌توانید درصد چربی بدن خود را به دست آورید.
روش دیگر، استفاده از فرمول شاخص توده بدن (BMI) است. با این روش، می‌توانید تقریبی از درصد چربی بدن خود داشته باشید.
روش سوم، استفاده از فرمول درصد چربی بدن (BFP) است. با توجه به BMI، فرمول های زیر می توانند برای تخمین درصد چربی بدن به کار بروند:
♂️فرمول درصد چربی بدن (BFP) برای مردان بالغ: BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × age – ۱۶٫۲
♀️فرمول درصد چربی بدن (BFP) برای زنان بالغ: BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × age – ۵٫۴
بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه‌ی خود به انرژی نیاز دارد. مقدار کالری مورد نیاز بدن بستگی به متابولیسم پایه، فعالیت‌های فیزیکی و انرژی حاصل از گرمازایی غذا دارد¹. برای افزایش انرژی بدن، مصرف غذاهای سالم و با کمترین مقدار چربی و شکر، ورزش منظم، خواب کافی و مصرف آب به مقدار کافی توصیه می‌شود²³⁴.
▪️غذاهای سالم برای افزایش متابولیسم پایه شامل مواردی مانند ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب و غیره هستند۱۲۳٫ همچنین، مصرف بعضی از غذاها مانند زنجبیل، فلفل قرمز، فلفل سیاه، چای سبز و قهوه نیز به افزایش متابولیسم کمک می‌کند
