⚫به طور کلی ترکیب بدن انسان شامل:
بافت ماهیچه ای_چربی های ضروری_چربی های غیر ضروری و ذخیره ای_استخوان ها و سایر اندام ها می‌باشد.
⚫انواع روش های درمان چاقی امروزه مطرح می‌باشد ولی ۳ نمونه اصلی و کلی تر آن:
√عمل جراحی
√دارو درمانی
√اصلاح سبک زندگی می‌باشد که این اصلاح از طریق فعالیت بدنی و رژیم غذایی صحیح به دست می آید
🟢راهکارهای چربی سوزی در بدن
🔸روانشناسی و ویژگی های روانی عامل انگیزشی برای استمرار افراد برای انجام روش های چربی سوزی می‌باشد.
🔸تنظیم و محدودیت کالری که بر اساس اندازه گیری میزان سوخت و ساز بدن به دست می‌آید
به این صورت که BMR:وزن به کیلو گرم *۲۳
🔸اندازه گیری درشت مغذی ها:
استفاده و مصرف کردن ۱.۵تا ۲.۵ گرم پروتئین به میزان ۱ میلیون کرم از وزن بدن باعث تأمین شدن کالری اضافی از کربوهیدارت و چربی میشود
🔸انجام تمرینات مقاومتی:
۳تا۵ روز درهفته به میزان ۴۰ تا ۶۰ دارد دقیقه در روز به چربی سوزی مفید شما کمک شایانی میکند.
🔸داشتن استراحت و خواب کافی:
برای بازسازی و انجام دقیق متابولیسم بدن نیاز است که ۷تا۹ ساعت خواب کافی داشته باشید
🔸انجام تمرینات هوازی
برای تحریک و تجزیه چربی ها و افزایش متابولیسم بدن
مواد مغذی بدن
به طور کلی مواد غذایی بدن به ۲ صورت درشت مغذی و ریز مغذی دیده میشود . درشت مغذی ها همانطور که پیداست از کربوهیدارت ها ،پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده است و ریز مغذی ها نیز از ویتامین ها و املاح معدنی ایجاد میشوند.
🔶کربوهیدرات ها
دسته بندی کربوهیدارت ها به ۲ دسته ی پیچیده و ساده تقسیم میشوند. کربوهیدرات های پیچیده از پلی ساکارید ها مانند : نشاسته ، فیبر ، گلیکوژن، و کربوهیدرات های ساده از دی ساکارید هایی مانند لاکتوز ،ساکاروز، مالتوز و همچنین از منوساکاریدهای مانند گلوگز ،فروکتوز تشکیل می شوند.
چند نمونه از ویژگی های کربوهیدرات ها در بدن
✔️تأمین انرژی بدن و تأخیر در خستگی بدن
✔️افزایش میزان قندخون
✔️بازسازی و حفظ گلیکوژن عضلات
✔️حفظ توده عضلات اسکلتی (توده بدون چربی)
✔️کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی مرکزی
▪️مقدار مصرف کربوهیدرات مورد نیاز افراد بر اساس فعالیت هایی که انجام میدهند متفاوت می‌باشد. مثلاً برای افرادی که فعالیت های عادی و روزمره و ورزش های تفریحی انجام میدهند از ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارند و افراد با فعالیت های شدید و ورزش های سخت و اسقامتی تا ۱۰ گرم به کربوهیدرات برای انجام فعالیت های خود نیازمند هستند.
فیبر
فیبر رژیمی از کربوهیدارت های پیچیده که در محصولات گیاهی وجود دارد و باعث میشود مواد غذایی با سرعت از روده ها عبور کنند و به راحتی هضم شوند.
🔷۲ نوع فیبر مشاهده میشود که شامل:
فیبر محلول که باعث کاهش میل درخواست غذا میشود
فیبر نامحلول که باعث جذب آب در روده ها میشود.
میزان مناسب مصرف روزانه:
۳۸ گرم برای آقایان و تا ۲۵ گرم برای بانوان
🔶پروتئین
پروتئین ها بعد از ورود به بدن و هضم شدن به آمینو اسید ها تبدیل میشوند و این آمینو اسید ها بعد از جذب در بدن در جاهای مختلف مشاهده میشوند که شامل: چربی ، گلوگز ، انرژی و اوره، آنزیم ها ،هورمون ها و آنتی بادی ها
آمینو اسید ها به ۲ دسته »» گلوکوژنیک و کتوژونیک یا همان آمینو اسید های ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی میشوند.
چند نمونه از نقش پروتئین ها در بدن
✔️ایجاد انرژی در بدن
✔️پیشگیری از آسیب دیدگی عضلات و استخوان ها
✔️حفظ تعادل در مایعات بدن و سنتر هورمون های پپتیدی
✔️تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن
✔️رشد و حفظ توده عضلانی
▪️از لحاظ کیفیت پروتئین ها به دو صورت یا کیفیت بالا مثل پروتئین های حیوانی و سویا که هضم و جذب بیشتری دارند و یا به صورت پروتئین ناقص مانند اغلب پروتئین های گیاهی مشاهده میشوند.
🔶چربی
دسته بندی چربی ها شامل:
لیپید های ساده»»» که از چربی های خنثی مانند اسید های چرب و گلیسرید ها تشکیل شده است.
لیپید های مرکب»»» که از فسفولیپید ،گلیکولیپید، لیپوپروتئین
لیپید های متفرقه دیگر»»»»که شامل کلسترول ، ویتامین های محلول در چربی ، اسید های صفراوی می‌باشد.
اسید های چرب که جزء لیپید های ساده محسوب می‌شدند به ۲ دسته :
اسید های چرب اشباع شده»»»چربی حیوانی و گیاهی
اسید های چرب اشباع نشده »»» چندگانه و تک گانه مانند روغن زیتون ، فندوق ،بادام، ماهی، روغن ذرت و سویا، چربی های ترانس مانند شیرینی ها و فست فود ها
🔶ویتامین ها
در دسته بندی ویتامین ها ۲ دسته مشاهده میشوند:
ویتامین های محلول در آب: که به صورت کمپلکس و غیر کمپلکس می‌باشد که باعث آزاد سازی انرژی و خون سازی در بدن میشود
ویتامین های محلول در چربی:مثل ویتامین های AوDوKوE
نقش انواع ویتامین ها در بدن
ویتامین A: در رشد ، بینایی و پوست
ویتامین D: در سلامت استخوان ها دندان و جذب کلسیم
ویتامین KوE: استخوان، در انعقاد خون
ویتامین های گروه B: انرژی گیری از پروتئین ،چربی ،کربوهیدارت و خون سازی
اسید فولیک: خون سازی و تشکیل سلول های خونی، کمک و بهبود سیستم عصبی
ویتامین C:جذب آهن ، سیستم اعصاب،عرق خونی ،
آشنایی با نقش ویتامین‌ها در فعالیت های ورزشی
مواد و املاح معدنی
مواد معدنی برای ایجاد بدنی سالم ضروری هستند و به عنوان عنصر های ساختاری استخوان ها نقش دارند. و بسیاری از عملکرد های بدن انسان را تنظیم می کنند. و بدن نمی تواند خود آن ها ا تولید کند و باید از مواد و منابع غذایی وارد بدن شوند.
نکته: تقریباً ۴ درصد از وزن بدن افراد حاوی مواد معدنی می‌باشد که در عناصر ساختاری استخوان ها ، کنترل میزان فشار اسمزی بدن،تنظیم انقباض عضلات مؤثر هستند.
🔸مواد معدنی به ۲ بخش:
مواد معدنی اولیه: کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم ، پتاسیم
ریز مواد معدنی: آهن ، روی ، سلنیم ، کروم ، مس، منگنز، ید
