نحوه کاهش وزن در دوران یائسگی

بهترین راه های کاهش وزن در دوران یائسگی

افرادی که دوران یائسگی را طی می کنند ممکن است وزن خود را افزایش دهند. کسانی که مایل به از دست دادن این وزن هستند ممکن است بیش از حد معمول مشکل داشته باشند و نگه داشتن وزن ممکن است چالش برانگیز باشد.

افزایش وزن قبل و یائسگی تا حدی به دلیل کاهش سطح استروژن اتفاق می افتد.

خواب با کیفیت پایین و کاهش منظم و متابولیسم وابسته به سن در عضله نیز می تواند به این افزایش وزن کمک کند. وزن تمایل دارد در شکم ایجاد شود.

اگرچه کاهش وزن در دوران یائسگی می تواند چالش برانگیزتر باشد ، اما روش های مختلفی وجود دارد که به نظر بسیاری از افراد موثر است.

در این مقاله رابطه بین یائسگی و وزن و همچنین روشهای ثابت شده برای کاهش وزن در دوران انتقال مورد بحث قرار خواهد گرفت.

یائسگی و وزن

زنان پس از گذشت ۱۲ ماه کامل و بدون چرخه قاعدگی یائسه می شوند.

در دوران یائسگی و یائسگی – دوره منتهی به یائسگی – ممکن است افراد چربی بدن پیدا کنند و کاهش وزن سخت تر شود.

یائسگی به دلایل زیر با افزایش چربی بدن مرتبط است:

افت سطح استروژن

تغییر در میزان استروژن به افزایش وزن کمک می کند.

استروژن یکی از هورمون های اصلی جنسی در زنان است. این در:

خصوصیات جنسی جسمی
تنظیم چرخه قاعدگی
حفظ سلامت استخوان
تنظیم سطح کلسترول

در دوران یائسگی ، سطح استروژن به طور قابل توجهی افت می کند.

استروژن کم در دوران یائسگی به طور مستقیم باعث افزایش وزن نمی شود ، اما ممکن است منجر به افزایش کل چربی بدن و چربی شکم شود. پزشکان اضافه وزن را در دوران میانسالی با بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط می دانند.

درمان جایگزین هورمونی ممکن است تمایل به چربی شکم را کاهش دهد.

فرآیندهای پیری طبیعی

افزایش وزن در دوران یائسگی با روند پیری منظم و عادات زندگی نیز ارتباط دارد.

با افزایش سن ، افراد تمایل به فعالیت بدنی کمتری دارند. متابولیسم آنها نیز به طور طبیعی کند می شود. این متغیرها منجر به کاهش توده عضلانی و افزایش چربی بدن می شوند.

خواب ضعیف

پزشکان یائسگی را با کم خوابی مرتبط می دانند که می تواند ناشی از گرگرفتگی یا تعریق شبانه باشد. تحقیقات در مورد حیوانات ، کمبود خواب و افزایش وزن را پیوند می دهد.

موارد زیر استراتژی هایی است که می تواند به افراد در کاهش یائسگی اضافه وزن کاهش دهد.

۱٫ افزایش فعالیت

ورزش منظم یک روش عالی برای ارتقا loss کاهش وزن و سلامت کلی جسمی است.

بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش میزان عضله می شوند و از دست دادن میزان عضله می تواند باعث افزایش چربی بدن شود. ورزش یک روش اصلی برای ایجاد عضله و جلوگیری از از دست دادن عضله مربوط به افزایش سن است.

تحقیقات نشان می دهد که ورزش های هوازی می توانند چربی بدن را بعد از یائسگی کاهش دهند. مطالعه دیگری نشان داده است که تمرینات مقاومتی سه بار در هفته می تواند باعث کاهش توده بدون چربی بدن و کاهش چربی بدن در زنان یائسه شود

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که افراد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته داشته باشند و افراد باید فعالیت های تقویت عضله را در دو یا چند روز در هفته انجام دهند.

ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به کاهش چربی بدن و عضله سازی کمک می کند.

۲٫ خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی

برای کاهش وزن ، افراد باید کالری کمتری از میزان مصرف خود مصرف کنند. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی قسمت اصلی کاهش وزن است.

غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی باید پایه و اساس همه وعده های غذایی و میان وعده ها باشد. رژیم غذایی فرد باید حاوی انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ ، غلات سبوس دار و منابع پروتئین کم چربی باشد.

یک رژیم به سبک مدیترانه ای یک رژیم غذایی بسیار محبوب و موثر برای سلامتی است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ گزارش کرده است که این رژیم غذایی می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون و سطح چربی را بهبود بخشد و منجر به کاهش وزن شود.

مردم باید نکته ای را برای خوردن غذا بیان کنند:

انواع میوه ها و سبزیجات
به عنوان مثال پروتئین های لاغر ، از لوبیا ، ماهی یا مرغ
غلات کامل در نان و غلات
چربی های مفید مانند روغن زیتون یا آووکادو
حبوبات

افراد باید از غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی مقادیر بالای چربی های ترانس یا اشباع پرهیز کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

نان سفید
شیرینی ، مانند کیک ، کلوچه و دونات
گوشت های فرآوری شده ، مانند هات داگ یا بولونیا
غذاهایی که مقدار زیادی روغن یا شکر اضافه شده دارند

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین – مانند نوشابه های گازدار و آب میوه – نیز می تواند کمک کند. نوشیدنی های شیرین شکر کالری اضافی زیادی دارند.

یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی سالم و پیگیری پیشرفت کمک کند.

۳٫ اولویت قرار دادن خواب

داشتن خواب کافی با کیفیت بالا برای حفظ وزن سالم و سلامت کلی امری حیاتی است. خواب با کیفیت پایین می تواند منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات ، اختلالات خواب را به روند پیری و اختلالات متابولیکی در دوران یائسگی مرتبط دانسته است. تغییر در کیفیت خواب و ریتم شبانه روزی می تواند تأثیر بگذارد:

هورمون های اشتها
ترکیب چربی بدن
مصرف انرژی

علاوه بر این ، علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را مختل کند.

تمرکز بر داشتن مقدار کافی خواب آرام می تواند به کاهش وزن مرتبط با یائسگی کمک کند.

۴- در نظر گرفتن روش های درمانی جایگزین

به طور کلی ، در مورد اینکه داروی جایگزین در کاهش علائم مربوط به یائسگی م isثر است یا خیر ، تحقیقات قطعی و خوبی انجام نشده است.

اگرچه این روش های درمانی ممکن است منجر به کاهش وزن قابل توجهی نشوند ، اما ممکن است به تسکین برخی علائم و کاهش استرس کمک کنند.

درمان های مکمل و جایگزین بالقوه عبارتند از:

یوگا
هیپنوتیزم
درمان های گیاهی
مراقبه

۵٫ آگاهانه غذا خوردن

تمرین هوشیاری هنگام غذا خوردن می تواند به تغییر رفتارهای غذایی کمک کند و ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.

خوردن آگاهانه می تواند به فرد کمک کند تا از نشانه های درونی و نه بیرونی برای خوردن آگاه شود. این می تواند یک روش مفید برای پرخوری و غذا خوردن مربوط به حالات احساسی باشد.

در برخی مطالعات ، خوردن ذهن آگاهانه منجر به کاهش مصرف غذا در افراد دارای اضافه وزن و افراد چاق شد.

۶٫ پیگیری غذا و وزن

پیگیری وعده های غذایی می تواند به فرد کمک کند که کدام غذای ناسالم را به طور منظم مصرف می کند و در چه زمینه ای. این اطلاعات می تواند به ایجاد تغییرات خاص در رژیم غذایی کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که چوب های غذایی را نگهداری می کنند ، به طور منظم خود را وزن می کنند و میزان فعالیت بالایی دارند ، از نظر بالینی کاهش وزن قابل توجهی دارند.

۷٫ کنترل اندازه های قسمت

اندازه غذاها در رستوران ها با گذشت سالها افزایش یافته است و مردم بیشتر در بیرون غذا می خورند ، بنابراین اندازه گیری میزان واقعی غذا در هر وعده و روزانه شخص دشوار است.

برای تعیین مقدار مصرف در وعده غذایی ، می تواند به درک اندازه استاندارد وعده برخی از غذاهای رایج کمک کند. به عنوان مثال ، برخی از وعده های استاندارد عبارتند از:

نان – ۱ برش
برنج و ماکارونی – ½ فنجان پخته شده
میوه – یک قطعه کوچک
شیر یا ماست – ۱ فنجان
پنیر – ۲ اونس یا اندازه یک دومینو
گوشت یا ماهی – ۲ تا ۳ اونس یا اندازه یک کارت

نکات زیر می تواند به افراد در کنترل اندازه بخش کمک کند:

میان وعده ها را به جای خوردن از کیسه اندازه بگیرید.
از غذا خوردن در جلوی تلویزیون خودداری کنید – به جای آن پشت میز بنشینید.
هنگام غذا خوردن در بیرون ، کمتر نان و پیش غذا کمتری انتخاب کنید.
از ترازوی آشپزخانه و فنجان های اندازه گیری برای اندازه گیری قسمت های خانه استفاده کنید.

۸٫ برنامه ریزی پیش رو

برنامه ریزی برای داشتن وعده های غذایی و داشتن غذاهای سالم باعث می شود فرد کمتر بتواند غذاهای ناسالم را به صورت خرج شده انتخاب کند.

آشپزخانه را برای وعده های غذایی ساده با غذاهای مفید تهیه کنید و برای این وعده ها برنامه ریزی کنید تا از خوردن سریع و کم هوشیاری جلوگیری کنید. برای جلوگیری از سفر به دستگاه خودکار ، میان وعده های سالم داشته باشید.

۹٫ کمک گرفتن از دوستان و خانواده

داشتن حمایت خانواده و دوستان بخشی جدایی ناپذیر در کاهش وزن است. به عنوان مثال داشتن یک دوست تمرین می تواند به افراد کمک کند تا انگیزه ورزش را حفظ کنند.

برخی از افراد دوست دارند پیشرفت خود را در شبکه های اجتماعی ردیابی کنند ، این امر می تواند به پاسخگویی کمک کند.

۱۰٫ ایجاد تغییر در سبک زندگی

نکته مهم در کاهش وزن حفظ عادات سالم در طولانی مدت است.

رژیم های غذایی مadثر باعث کاهش وزن در کوتاه مدت می شوند ، در حالی که عادت های سالم ، از جمله برنامه های پخت و پز و ورزش منظم ، احتمالاً تأثیرات طولانی مدتی دارند.

کلام آخر

افراد اغلب در دوران یائسگی افزایش چربی بدن را تجربه می کنند. این امر با کاهش سطح استروژن ، خواب با کیفیت پایین و کاهش متابولیسم و توده عضلانی مرتبط است.

محققان سطح پایین استروژن را با افزایش چربی بدن ، به ویژه چربی شکم مرتبط دانسته اند. حفظ عادات سبک زندگی سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

افرادی که نگران وزن یا علائم نوسانات هورمونی هستند باید در مورد درمان مناسب با پزشک صحبت کنند.

مطالب مفید برای شما: