افزایش حجم عضلات
ایجاد اتصال ذهن و بدن
تحقیقات مربوط به ارتباط ذهن و بدن در مورد تمرین با وزنه در حال انجام است. با یادگیری تمرکز بر شدت خود در طول هر حرکت ، تحقیقات نشان می دهد که می توانید فعالیت عضلانی را افزایش داده و از رشد بیشتر عضلات حمایت کنید (۲۵)
شما می توانید با یادگیری مکانی که باید “هر حرکتی” را احساس کنید ، ارتباط بهتری بین ذهن و بدن برقرار کنید – اگر برای افزایش اندازه گلوت یا فشار دادن نیمکت برای رشد عضلات سینه خود چمباتمه می زنید ، مطمئن شوید که قبل از افزودن وزن ، این عضلات خاص را احساس می کنید. این در مورد سرعت بالا بردن ، چند تکرار و یا حتی سنگین بودن وزن شما نیست اگر عضلات مورد نظر را هدف قرار ندهید و درگیر آنها نشوید.
روی وزنه های مرکب تمرکز کنید
وزنه های مرکب حرکات چند مفصلی هستند که همزمان بیش از یک گروه بزرگ عضلانی را درگیر می کنند. نمونه هایی وزنه های مرکب معروف شامل اسکات ، ددلیفت ، پرس نیمکت ، پرس سر و کشش است. در مقایسه با تمرینات انزوا ، مانند حلقه چکش دمبل ، بالابرهای ترکیبی یک روش کارآمد برای درگیر کردن بدن کامل و ایجاد عضله بیشتر ، سریعتر است.
همچنین برخی شواهد نشان می دهد که لیفتینگ ترکیبی منجر به ترشح کمی بیشتر هورمون های سازنده عضله – تستوسترون ، هورمون رشد و IGF-1 می شود ، اما اثبات نشده است که این افزایش هورمون ها بر MPS تأثیر مثبت می گذارد.
روی وزنه های سنگین تمرکز نکنید
ایجاد قدرت و ایجاد توده عضلانی اغلب به عنوان یک چیز در نظر گرفته می شوند ، اما در واقع ممکن است به تکنیک های مختلف تمرینی نیاز داشته باشند. انقباض عضله نتیجه نورونهای حرکتی است که توسط سیستم عصبی مرکزی شما فعال می شود – مغز شما با ارسال سیگنال الکتریکی به عضلات ، فیبرهای عضلانی را تحریک کرده و باعث انقباض آنها می شود. و برخی تحقیقات نشان می دهد که بلند کردن وزنه بیشتر ممکن است سیستم عصبی مرکزی شما را بیشتر درگیر کند و در نتیجه با تمرین قدرت و قدرت افزایش یابد.
لیفتینگ سنگین تر به وزنه زدن های سریع و قدرتمند (۳ تا ۵ تکرار) متکی است ، با تمرکز بر نیروی خارجی که می توانید بر یک وزن خارجی وارد کنید. از طرف دیگر ، تمرین هایپرتروفی بیشتر تحت تأثیر زمان قرار گرفته و تحت فشار قرار می گیرد تا عضله را بیشتر تحت فشار قرار دهد.
به خوبی مستند شده است که کشش مکانیکی یکی از طرفداران اصلی رشد عضلات است ، بنابراین منطقی خواهد بود که هرچه بیشتر بتوانید بر روی عضله خود تنش مکانیکی ایجاد کنید (تعداد تکرار AKA) ، عضله بیشتری خواهید ساخت.
افزایش اندازه عضلات اغلب می تواند منجر به افزایش قدرت شود – عمدتا به این دلیل که فیبرهای عضلانی بیشتری برای بلند کردن وزنه های سنگین دارید. اما برای اهداف افزایش عضله ، هدف از بالا بردن تا حد ممکن سنگین یا استفاده از حداکثر وزن اغلب یک روش موثر برای هیپرتروفی نیست.
تکرار های خود را افزایش دهید اما شدت آن را افزایش دهید
طبق تحقیقات ، نقطه تمرکز برای رشد ممکن است در محدوده ۶۰ تا ۸۵٪ حداکثر تلاش و تقریباً ۸ تا ۱۲ تکرار در هر مجموعه باشد. از آنجا که این امر براساس یک درصد تلاش انجام می شود ، میزان وزن می تواند از فردی به فرد دیگر به شدت متفاوت باشد. افراد مبتدی ممکن است بتوانند فقط با استفاده از وزن بدن عضله سازی کنند ، اما هرچه پیشرفت بیشتری کنید ، باید وزن را متناسب با آن تنظیم کنید.
بدن شما نمی تواند شدت ۸۵ درصد و بالاتر را برای مدت طولانی تحمل کند ، و بلند کردن بیش از حد سنگین باعث می شود زمان کمتری تحت تنش باشید. با این حال ، بسیاری هنوز استدلال می کنند که وزن سنگین تر ، نزدیک به ۸۵٪ حداکثر در ۵ تا ۸ تکرار هنوز هم می تواند دستاوردهای قابل توجهی داشته باشد ، و تحقیقات از این امر پشتیبانی می کند. واقعیت این است که ممکن است مبلغ دقیق تری برای تلاش در همه سبک های وزنه زدن وجود نداشته باشد و اختلافات بین افراد همیشه درگیر باشد.
“فقط به دنبال شدت زیاد و حجم زیاد نباشید ، در عوض بر روی حجم زیاد و شدت کم تمرکز کنید تا زمان تحت تنش افزایش یابد. سپس در این محدوده بازی کنید تا با مکث ، تکرار کند ، کاهش استراحت و غیره چالش انگیزتر شود”. – دان بولته ، مربی CrossFit
کاردیو خود را کاهش دهید
تمرین و کاردیو با شدت بالا با وزن کم می تواند بر خلاف تلاش های عضله سازی شما باشد. از آنجا که مازاد کالری برای افزایش وزن ایده آل است ، افزایش کالری سوزی با کاردیو بیش از حد می تواند افزایش وزن را دشوار کند. در نظر بگیرید که چند ماه تمرین با شدت بالا را کنار بگذارید و به خود اجازه دهید ابتدا فقط روی عضله سازی تمرکز کنید. بعداً برای کمک به سوزاندن چربی های بدست آمده در این مرحله ، دوباره کاردیو را اضافه کنید.
استراحت بکنید
وقتی صحبت از فرکانس وزنه برداری می شود ، همیشه چیزهای بهتر بهتر نیستند. ثابت نشده است که تمرین ماهیچه های یکسان در هر روز یا حتی دو بار در روز باعث افزایش بیشتر عضلات به ویژه در افراد تازه وارد می شود . سرعت ساختن توده بستگی بیشتری به سرعت بهبودی شما دارد – از آنجا که MPS پس از آموزش رخ می دهد.
در یک مطالعه ، تمرین یک بار در هفته برای حمایت از رشد عضلات کافی بود (۴۰). اما برای وزنه بردارهای فصلی بیشتر ، تمرینات بیشتر ممکن است برای رشد مفید باشد ، زیرا آنها قادر به بهبودی سریع هستند و می توانند MPS بیشتری را با آموزش مکرر تحریک کنند
تمرین بیش از حد در واقع وجود ندارد ، اما تحت بهبودی وجود دارد. بهبودی چیزی فراتر از خواب و وقت مرخصی در ورزشگاه است. شما همچنین باید عضله خود را ماساژ دهید و برای سالم نگه داشتن آن ، روی بافت کار کنید. اگر بتوانید به همان اندازه بهبودی حاصل کنید ، می توانید همه روز را تمرین دهید. یک قانون کلی خوب این است: زمانی که برای کار می گذارید باید با بهبودی شما برابر باشد.
”بالابرهای باتجربه می توانند بیشتر از افراد مبتدی آموزش ببینند. اگر مبتدی هستید ، یک یا دو روز به خود استراحت دهید. اگر پیشرفته هستید ، یک روز در میان استراحت کنید ». – کریستین آمپانیا ، NASM-CPT ، NASM-BCS ، PN-1 ، OTA
خودتان را درچالش نگهدارید
با گذشت زمان می خواهید محرک را با تعداد تکرار ، مقدار وزن یا کاهش زمان استراحت افزایش دهید. هرچه بلند کننده با چاشنی تری باشید ، عضلات شما با نوع تمرینی که انجام می دهید سازگارتر می شوند. همانطور که وزن بدن آن را برای همیشه کاهش نمی دهد ، شما باید عضلات خود را به چالش بکشید و همه چیز را تغییر دهید تا پیشرفت را مشاهده کنید. سعی کنید هر بار که به سالن بدنسازی می روید کمی بیشتر کار کنید و در نظر داشته باشید که هر چهار تا شش هفته یکبار عادت خود را تغییر دهید.
رژیم غذایی عضله ساز
وقتی نوبت به افزایش وزن می رسد ، میزان غذایی که می خورید مهم ترین نکته ای است که باید در نظر بگیرید. خوردن کالری بیشتر از میزان سوزاندن منجر به افزایش وزن می شود. اما نوع وزنی که می گیرید – عضله در مقابل چربی – می تواند به شدت تحت تأثیر کیفیت کالری شما باشد.
برای به دست آوردن عضله مجوز خوردن هرچه می خواهید را ندارید.
چگونه وزن اضافه کنیم: عضله در مقابل چربی
با هر افزایش وزن ، می توانید ترکیبی از چربی بدن و بافت لاغر را اضافه کنید. اما با یک رویکرد رژیم غذایی استراتژیک می توانید میزان افزایش عضلات بالقوه را افزایش داده و چربی های اضافی بدن را در صورت امکان محدود کنید.
چربی گرفتن فقط به کالری نیاز دارد اما افزایش عضله نیاز به مقدار بیشتری دارد. برای تقویت رشد عضلات به موارد زیر نیاز دارید:
- کالری اضافی
- پروتئین
- تغذیه ی خوب
- زمان بعدی غذایی
آغاز تنظیم ترکیبات بدن
مرحله یک قبل از رسیدن به هر هدفی در مورد تغییر ترکیب بدن ، باید شامل ارزیابی درصد چربی بدن شما باشد. این معیار همچنین می تواند تا چه اندازه در افزایش عضله بیش از حد چربی موفق باشد را تعیین کند:
اگر از ابتدا لاغر باشید ، احتمال دارد عضله خود را بیشتر از کسانی که لاغر هستند ، اضافه کنید. همچنین ، اگر برای شروع چربی اضافی بدن دارید ، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که با از بین بردن مقداری چربی بدن قبل از فکر کردن در مورد رژیم های غذایی حجیم ، از بین ببرید.
برای تازه کارها ، ممکن است درصد بیشتری ازچربی بدن در شروع ضرر نداشته باشد ، زیرا ممکن است بتوانند همزمان چربی از دست بدهند و حجم بگیرند. با این حال ، این فرایند در نهایت به کمبود کالری یا رژیم لاغری و نه یک رژیم سنتی برای افزایش عضله نیاز دارد.
چگونه بفهمیم چربی بدست می آوریم یا عضله
مقیاس به تنهایی به رمزگشایی بین چربی و عضله کمک نمی کند ، بنابراین بهترین روش برای ارزیابی میزان عضله شما از طریق آزمایش ترکیب بدن است. این می تواند از طریق یک دستگاه در منزل مانند یک دستگاه خواننده دستی یا مقیاس چربی بدن یا از طریق یک سرویس پولی با استفاده از کولیس های پوستی ، BodPod ، توزین هیدرواستاتیک یا اسکن DXA باشد.
هر روش از نظر دقت کمی متفاوت است ، اما مهمترین نکته ای که باید به خاطر بسپارید استفاده از همان روش آزمایش در ابتدا و هنگام تفسیر نتایج است. با این کار اطمینان حاصل می کنید که دقیق ترین ارزیابی را در مورد تغییرات بدن در طول زمان دارید.
برای بدست آوردن عضله چقدر باید کالری مصرف بکنیم
شاید این جمله رایج را شنیده باشید که کاهش ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی شما برای از دست دادن یک کیلو چربی لازم است. بسیاری این را می بینند و تصور می کنند که خوردن همان مقدار باعث افزایش یک پوند عضله می شود ، اما کنترل کالری برای افزایش وزن با کاهش کالری برای کاهش وزن یکسان نیست. اگرچه ساده سازی معادله کالری و تصور اینکه کالری اضافی به طور خودکار به افزایش وزن تبدیل شود آسان است ، اما همانطور که فکر می کنید یک برش مشخص نیست.
وقتی کالری کافی از غذا دریافت نکنید ، بدن شما قادر به آزاد سازی کالری ذخیره شده برای انرژی (به طور معمول به صورت چربی بدن) است و این فرآیند به یک تن انرژی نیاز ندارد. از طرف دیگر افزایش وزن به انرژی نیاز دارد و افزایش عضله بیش از چربی به انرژی نیاز دارد. تبدیل غذا به عضله به فرآیندهای متابولیکی بیشتر از آزاد سازی ذخیره چربی بدن برای سوخت نیاز دارد. علاوه بر این ، پروتئین در هر گرم کمتر از نیمی از کالری چربی تأمین می کند – چربی در هر گرم ۹ کالری تأمین می کند ، در مقایسه با پروتئین که فقط چهار کالری در هر گرم تأمین می کند.
در مطالعات تحقيقاتي متعدد به اثبات رسيده است كه براي توليد يك پوند جرم لاغر حدود ۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ كالري اضافي نياز است. با این حال ، این مقدار بسته به سطح تناسب اندام ، ترکیب بدن و رژیم شما می تواند متفاوت باشد. برای بیشتر افزودن ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز در افزایش وزن سالم کافی است ، اما ممکن است مصرف دیگران به میزان بسیار بیشتری نیاز داشته باشد.
چه مقدار پروتئین نیاز است برای ساختن عضله
علاوه بر کالری بالاتر و تمرینات قدرتی ، مصرف پروتئین برای رشد عضلات نیز ضروری است. پروتئین اسیدهای آمینه ضروری را که برای ایجاد عضله از طریق سنتز پروتئین عضله (MPS) لازم است تأمین می کند و برای این منظور هیچ ماده مغذی دیگری جایگزین نمی شود.
رشد عضلات هر زمان که میزان MPS بیشتر از میزان تجزیه پروتئین عضله باشد ، اتفاق می افتد. تجزیه پروتئین عضله در طی تمرینات قدرتی رخ می دهد و هنگامی که مصرف پروتئین برای تأمین نیازهای روزانه به اندازه کافی بالا نیست – پروتئین برای تعداد زیادی از عملکردهای بدن بسیار مهم است و بدن شما عضله های بدون چربی را تجزیه می کند تا در صورت عدم دریافت اسیدهای آمینه بیشتر دسترسی داشته باشد از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی MPS در دوره های استراحت هنگامی که پروتئین اضافی در دسترس باشد ، رخ می دهد.
بحث و اطلاعات غلط زیادی در رژیم غذایی و تناسب اندام پیرامون میزان پروتئین لازم برای حمایت از توده بدون چربی وجود دارد ، اما آنچه در اینجا می دانیم در اینجا است:
پروتئین مورد نیاز شما بیشترین ارتباط را با میزان توده لاغر و میزان استفاده از عضلات دارد. پروتئین فقط برای ایجاد توده نیست. همچنین به حفظ عضلات موجود کمک می کند ، بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید و هر چه بیشتر ساییدگی و پارگی روی آنها ایجاد کنید ، پروتئین بیشتری نیز نیاز دارید.
توصیه های معمول بدنسازان توصیه می کند که حداقل ۱ گرم پروتئین در هر پوند از کل وزن بدن بخورید ، اما تحقیقات در مورد این موضوع بسته به سن ، سطح تناسب اندام و اهداف کلی ترکیب بدن متفاوت است.
این پیشنهاد توسط مطالعات اخیر پشتیبانی می شود که نشان می دهد حداقل ۰٫۸ تا ۰٫۹ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن مورد نیاز است.
بر اساس تحقیقات و شیوه های موجود تغذیه ای ، برای نگهداری تقریباً به یک گرم پروتئین در هر پوند توده بدون چربی نیاز دارید.
پروتئین اضافی برای حمایت از سنتز پروتئین عضله مورد نیاز است. اگر پروتئین کافی در دسترس نباشد ، رشد عضلات به شدت محدود می شود. بنابراین دریافت پروتئین اضافی برای عضله سازی لازم است.
یک بررسی داستانی از تحقیقات و برخی مطالعات کوچکتر نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر بین ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن در طی یک کالری اضافی باعث افزایش چربی بدن و افزایش عضله در کل می شود.
بر اساس تحقیقات تجمعی و توصیه های متخصص ، هنگام افزودن توده کم چربی با استفاده از مازاد کالری ، ممکن است به مقدار ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین در هر پوند لازم باشد.
چگونه سالم افزایش وزن داشته باشیم
تغذیه مناسب می تواند از چندین روش برای عضله سازی شما حمایت کند. با تعادل درست ماکروها می توانید میزان چربی بدن را کاهش داده و توده عضلانی بیشتری را تقویت کنید. علاوه بر این ، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی نقش مستقیم یا حمایتی در افزایش عضلات دارند.
Lean Bulk در مقابل Dirty Bulk
رژیم های ساخت عضله دو نوع اصلی دارند: فاقد چربی و چربی کثیف. یک حجم کثیف معمولاً شامل خوردن کالری اضافی از غذاهای پرکالری برای افزایش سریع وزن است. یک چربی تمیز علاوه بر انتخاب مواد غذایی سالم ، از افزایش متوسط کالری بیشتری نیز استفاده می کند.
حجم کثیف به دلیل محدودیت انتخاب در رژیم غذایی و توانایی بالقوه برای افزایش سریع وزن ، برای بسیاری جذاب تر است. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که در پایان مقدار کم چربی ممکن است منجر به ترکیب بهتر بدن شود و در نتیجه چربی بدن کم شود. (۵۰) مقدار کم چربی همچنین از انتخاب غذاهای مغذی بیشتری پشتیبانی می کند که می تواند از راه های دیگر به رشد عضلات کمک کند.
جالب اینجاست که افراد لاغر و تازه وارد در تمرینات وزنه برداری ممکن است بتوانند از مزایای یک قسمت کثیف بدون افزایش احتمالی چربی استفاده کنند.
بهترین غذاهای عضله سازی
بهترین غذاها برای رشد عضلات تفاوت فاحشی با غذاهای تشکیل دهنده یک رژیم غذایی سالم ندارند ، به استثنای کالری بالاتر و پروتئین. بنابراین هر رژیم غذایی سرشار از پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی یک شروع عالی است. با این حال ، برخی از غذاها ممکن است مزایای منحصر به فردی در ساخت عضلات مانند پروتئین های حیوانی و لبنیات داشته باشند.
منابع حیوانی پروتئین نسبت به پروتئین های گیاهی متراکم تر از پروتئین هستند – پروتئین بیشتری در هر کالری تأمین می کنند. آنها همچنین از نظر در دسترس بودن و قابلیت هضم زیست بالاتر هستند – به این معنی که شما این نوع پروتئین را با کارآیی بیشتری جذب می کنید.اسید آمینه
افزایش
همچنین ، تمام پروتئین های حیوانی نیز پروتئین های کاملی هستند و کلیه اسیدهای آمینه ضروری را به یکباره تأمین می کنند و بسیاری از پروتئین های گیاهی ناقص یا فاقد اسیدهای آمینه کلیدی در نظر گرفته می شوند. در حالی که هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد رژیم های گیاهی کمبود اسیدهای آمینه دارند ، اما مصرف پروتئین های کاملتر و پروتئین کافی در ساعات پس از تمرین قدرتی ممکن است دارای مزایای مثبت عضله سازی باشد.
لبنیات همچنین یک ترکیب عالی برای رشد عضلات است زیرا منبع طبیعی هورمون IGF-1 است (۵۵،۵۶). بنابراین انتخاب گزینه های لبنی غنی از پروتئین مانند پنیر دلمه ، ماست یونانی و شیر ممکن است مزایایی داشته باشد.
بیشتر بدانیم:
افزایش حجم عضلات ماندگار و بدون برگشت(قسمت اول)
