در حالی که بسیاری از ما در افزایش وزن تصادفی متخصص هستیم ، اما افزایش وزن عمدی و سالم چطور؟ من در مورد قرار دادن مقداری توده عضلانی بدون چربی صحبت می کنم. در ابتدا ممکن است آسان به نظر برسد ، اما افزایش رشد عضلات برای بسیاری از افراد ممکن است مشکل باشد. این نیاز به تعادل مطلوب رژیم غذایی ، آموزش ، استراحت و در نظر گرفتن تعداد زیادی در صورت عوامل فردی دارد. این کار به سادگی خوردن غذای بیشتر و وزنه برداری نیست.
بنابراین صرف نظر از اینکه در ساخت اهداف عضلانی کجا هستید ، در اینجا اطلاعات کلیدی با پشتیبانی جدیدترین دانشمندان و متخصصان آورده شده است تا به شما در دستیابی به بیشترین سود ممکن کمک کند.
مقدمه
رشد عضله
رشد عضله عملی است که باعث افزایش اندازه فیزیکی بافت لاغر شما می شود. این امر می تواند با افزودن توده و تغییر ترکیب بدن از طریق ترکیبی از آموزش ، رژیم غذایی و سبک زندگی محقق شود. رشد عضلات همیشه نوعی افزایش وزن را شامل می شود ، زیرا شما در حال افزودن بافت عضلانی اضافی هستید. حتی وقتی کاهش چربی به طور همزمان اتفاق می افتد و وزن کلی بدن کاهش می یابد ، افزایش اندازه عضلات به طور خودکار به معنای افزایش وزن توده لاغر شما خواهد بود.
چرا عضله مهم است
حفظ توده عضلانی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. مقدار بیشتری از بافت لاغر دارای مزایای زیادی از جمله:
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن
- سلامتی بهبود یافته
- می توانید لاغر و متناسب به نظر برسید
- می توانید کالری بیشتری مصرف کنید
- می توانید کالری بیشتری مصرف کنید
- تناسب اندام شما بهتر می شود
عضلات بیشتر معمولاً برابر با قدرت بیشتر و قدرتمند بودن آنها اغلب معادل شکستگی و ضعف کمتری با افزایش سن است که می تواند خطر آسیب ناشی از زمین خوردن و شکنندگی استخوان ها را کاهش دهد. توده کم چربی بدن همچنین ممکن است دارای فواید محافظتی در برابر بیماری های مزمن مختلف از جمله چاقی باشد. عضلات بیشتر همچنین از ترمیم و بهبود زخم پشتیبانی می کنند.
عضله برای حفظ وزن و ترکیب بدن شما برای مدت طولانی معجزه می کند. هرچه بافت لاغر بیشتری داشته باشید ، فعال ماندن و حفظ وزن سالم راحت تر است. این بدان دلیل است که درصد بالاتر از توده لاغر بدن (LBM) اغلب به معنای افزایش وزن بدن است – اما شما معمولاً لاغرتر ، ملایم و کوچکتر از فردی با وزن یکسان با توده عضلانی کمتر و چربی بیشتر بدن به نظر خواهید رسید. و وزن بالاتر به این معنی است که می توانید کالری بیشتری بخورید و در همان اندازه باقی بمانید.
شما مواد مغذی اصلی را در عضلات ذخیره می کنید ، از جمله گلیکوژن (در درجه اول از کربوهیدرات ها). و داشتن عضله بیشتر معمولاً به این معنی است که می توانید کربوهیدرات های رژیمی بیشتری را به طور کارآمد پردازش کرده و از کالری های خود بهتر استفاده کنید.
کیفیت عضلات
تشخیص بین توده عضلانی و کیفیت عضله در برخی از افراد مهم است. فقط داشتن عضله بیشتر همیشه منجر به مزایای سلامتی ذکر شده در بالا نمی شود. داشتن مقدار زیادی ماهیچه بدون داشتن قدرت و ترکیب بدنی بهبود یافته امکان پذیر است ، مانند موارد چاقی. افراد چاق توانایی عضله بیشتری نسبت به سایرین دارند اما به دلیل کمبود ورزش و عوامل سبک زندگی اغلب از کیفیت عضلانی ضعیف رنج می برند. بنابراین ، تمرکز بر ترکیب کلی بدن و یک سبک زندگی سالم به طور کلی ، از جمله تمرینات قدرتی ، نه فقط افزایش توده عضلانی به تنهایی ، مهم است.
به همین دلیل است که باید بر افزایش وزن مناسب تأکید شود. هرگونه افزایش وزن در یک کالری اضافی شامل مقداری عضله و برخی افزایش چربی بدن خواهد بود. نکته اصلی این است که احتمال استفاده از عضلات بیشتر از چربی است. این نتایج منجر به ترکیب بهتر بدن و نتایج تناسب اندام می شود.
چگونه عضله سازی کنیم
عضلات به کالری ، پروتئین ، ورزش و استراحت پاسخ می دهند و تعادل این اجزای اصلی می تواند تعیین کند که شما به طور موثر می توانید عضله بسازید. به طور خلاصه ، برای تقویت رشد عضلات شما باید کالری و پروتئین بیشتری بخورید ، عضلات خود را تمرین دهید و برای بازیابی و بازسازی بافت وقت بگذارید – بخورید ، بلند کنید و استراحت کنید.
اما این توضیحات به شدت ساده شده و رشد عضلات نسبتاً پیچیده است. میزان عضله ای که در واقع می توانید بدست آورید و سرعت آن توسط عوامل مختلفی از جمله ژنتیک ، انتخاب مواد غذایی ، سطح تمرین و هورمون ها تعیین می شود. و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است عامل مهمی باشد که باید در نظر گرفته شود.
عضله سازی به طور معمول به افزایش وزن کلی بدن نیاز دارد ، اما نه همیشه – با کمبود کالری می توان عضله گرفت. با این حال ، این گزینه ممکن است فقط برای برخی از افراد وجود داشته باشد. کارآمدترین راه برای افزایش جرم در بیشتر افراد افزایش کالری و افزایش وزن در کل است.
هورمون هایی که باعث رشد عضله می شوند
هورمون های اصلی تنظیم کننده رشد عضلات عبارتند از:
- هومون رشد(GH)
- فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1)
- تستسترون
- کورتیزول
آموزش مقاومتدر تمرین، ترشح هورمون رشد را تحریک می کند. GH سپس آزاد سازی IGF-1 را از کبد تحریک می کند ، که باعث استفاده از چربی برای انرژی در روند رشد می شود ، همچنین گلوکز ذخیره شده در عضلات را حفظ می کند و جذب اسیدهای آمینه را برای استفاده تحریک می کند. خواب همچنین می تواند به آزادسازی GH کمک کند.
تستوسترون برای تقویت بیشتر این روند و تحریک درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی برای تقویت رشد کار می کند.
کورتیزول نیز پس ازمراحل بالا برای بهبود شرایط ترشح می شود. اما کورتیزول بیش از حد می تواند بر رشد عضلات تأثیر منفی بگذارد ، زیرا باعث تجزیه پروتئین برای حفظ ذخایر گلیکوژن می شود.
چقدر میتوانیم عضله بسازیم
میزان رشد عضلانی که می توانید بدست آورید به موارد زیر بستگی دارد:
- چقدر خوب آموزش دیده اید
- ترکیب بدنی شما در شروع
- پیش تمایل ژنتیکی شما
- چقدر به یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی برای افزایش عضله پایبند هستید
کسانی که تازه در تمرینات وزنه برداری و به طور کلی تمرینات قدرتی شروع می کنند ، با این فرض که با مقدار زیادی بافت لاغر شروع نمی کنند ، اغلب توانایی عضله سازی سریعتر از کسانی را دارند که مدتی در آن عضو بوده اند (۸،۹) . این منطقی است زیرا افراد کاملاً ورزیده عضلات کاملاً تمرینی دارند که بیشتر با استرس سازگار هستند و از نظر زیست شناختی کمتر از ماهیچه هایی که بافت لاغر کمی دارند ، احتیاج به ترمیم و ساختن دارند.
علاوه بر این ، افراد لاغرتر در مقایسه با افرادی که درصد چربی بدن شروع بیشتری دارند ، ممکن است عضله بیش از حد چربی را در یک کالری اضافی قرار دهند.
اگر میزان کالری دریافتی آنها بیش از حد باشد ، ممکن است چربی اضافی بدن به ماهیچه اضافه کنند – زیرا این کالری بیش از حد دریافت می شود – این در درجه اول به این دلیل است که توانایی افزودن سریع توده لاغر تقریباً کم شده است.
برخی از افراد از نظر ژنتیکی فقط قادر به افزایش عضله در مقایسه با دیگران هستند. این می تواند به دلیل تعداد و نسبت فیبرهای عضلانی آنها ، اختلاف هورمونی یا سایر عوامل فردی باشد.
چقدر طول میکشد عضلات ساخته شوند
مشابه میزان عضله ای که می توانید بدست آورید ، سرعت افزودن توده به عوامل فردی بستگی زیادی دارد.
در حقیقت ، فقط غذای زیادی وجود دارد که بدن شما می تواند پردازش کرده و به عضله تبدیل شود ، و افزایش چند پوند عضله در هفته برای بیشتر افراد ، به ویژه دراز مدت ، واقع بینانه نیست. ناگفته نماند هرچه سریعتر تلاش می کنید به دست بیاورید ، به احتمال زیاد شما در نتیجه افزایش احتباس آب و افزایش چربی بدن خواهید بود ، نه فقط عضلات.
برای بیشتر افرادی که هر هفته یک و نیم تا یک پوند وزن اضافه می کنند ، یا یک پوند در ماه ، نشان دهنده یک سرعت نسبتاً سریع افزایش وزن است – با اختلاف بیش از یک سوم یا بیشتر این وزن منجر به افزایش عضلات می شود (۱۶). برای برخی ، به ویژه خانم ها ، میزان افزایش عضلات ممکن است بسیار کندتر باشد
تناسب اندام با رشد عضله
سالها تخصص تناسب اندام همراه با تحقیقات به ما نشان داده است که تمرینات قدرتی برای تقویت رشد عضلات موثر هستند. اگرچه ما در مورد چگونگی آن ۱۰۰٪ روشن نیستیم – تعداد زیادی از متغیرها و اختلافات افراد برای حساب کردن وجود دارد. و این عدم شفافیت منجر به “Bro Science” و اطلاعات غلط زیادی در دنیای تناسب اندام شده است.
ما می دانیم که یک موالفه اصلی در افزایش اندازه عضله ، در وهله اول سایش آنها است – ورزش تمرینی قدرتی بر روی عضلات شما فشار وارد می کند و باعث ایجاد پارگی های ریز می شود ، که بدن شما برای ترمیم و بازسازی قوی تر و بزرگتر کار می کند ، به رشد عضلات. اما همچنین از نظر فنی می توان برخی از ماهیچه ها را بدون تمرینات قدرتی به دست آورد ، در برخی مطالعات ، مصرف بیشتر پروتئین در کالری بیش از حد منجر به افزایش توده بدون چربی علاوه بر افزایش چربی بدن می شود ، این روش تقریباً به اندازه کارآیی نیست تمرینات عضله سازی در برنامه شما و معمولاً منجر به افزایش بی کیفیت عضلات می شود.
صرف نظر از این ، بدون نوعی تمرین قدرتی ، به احتمال زیاد با موفقیت خود موفق نخواهید شد. اما چه نوع آموزشی بهتر است؟
برای کمک به شما در استفاده بهتر از تمرینات خود ، تحقیقات موجود را انجام داده و از مربیان متخصص در مورد چگونگی تقویت رشد عضلات از طریق آموزش هایپرتروفی مبتنی بر شواهد ، مشاوره گرفتیم.
تمرینات هایپرتروفی چیست؟
تمرینات هایپرتروفی برای افزایش اندازه عضلات ، با گسترش اندازه مقطع بافتی ، آموزش است.
دو عامل در هیپرتروفی نقش دارند:
- هیپرتروفی سارکوپلاسمی
- هیپرتروفی مایوفیبریلار
هایپرتروفی سارکوپلاسمی به افزایش مایعات مربوط می شود و به شما عضلات پف کرده و بزرگتر می دهد. این قسمت مایع حاوی آب ، مواد معدنی ، گلیکوژن و فسفات است و تقریباً ۸۰٪ از توده عضلانی کل را تشکیل می دهد.
“Myo” از اصطلاح Mys یونانی است و به عضله گفته می شود. هیپرتروفی Myofibrillar مربوط به افزایش اندازه میوفیبریل یا اندازه فیبرهای عضلانی شما است – این نوعی از هایپرتروفی است که بسیاری از افراد در تلاش برای به دست آوردن قدرت و اندازه خود هستند.
انواع فیبرهای عضلانی
فیبرهای عضلانی دو نوع اصلی دارند:
- کند انقباض
- تند انقباض
انقباض آهسته برای پشتیبانی از تمرینات استقامتی مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری استفاده می شود ، و انقباض سریع در ورزش های منفجر کننده و سریع تر . الیاف انقباض سریع در مقایسه با الیاف انقباض آهسته بیشتر افزایش می یابند زیرا الیاف انقباض سریع سریعتر خسته می شوند و منجر به افزایش نیاز به ترمیم و تقویت می شوند. به همین دلیل است که تمرینات قدرتی و تمرینات سبک CrossFit بیش از دویدن یا شنا منجر به رشد اندازه عضلات می شود.
عضلات بزرگ دربربر عضلات کوچک
ماهیچه های بزرگ و عضلات کوچک نیز وجود دارد. گروه های عضلانی بزرگتر شامل قسمت بالایی پاها ، کمر ، قفسه سینه و گلوت و عضلات کوچکتر شامل بازوها ، شانه ها و ساق پا ها هستند. تمایز مهم است زیرا بزرگتر شدن عضله های بزرگتر آسانتر است ، و این عضلات تمایل دارند که پایه بیشتری داشته باشند ، از تمرین کامل بدن و لیفت پشتیبانی کنند.
بهترین تمرینات برای ساخت عضله
همانطور که مشخص شد هر نوع تمرین قدرتی می تواند منجر به رشد عضلات شود ، زیرا هایپرتروفی نتیجه کشش مکانیکی است. با این حال ، تمرکز شما باید بر روی حجم تمرین یا “زمان تحت تنش” باشد نه اینکه سنگینی کنید. هرچه بیشتر و بیشتر بتوانید عضلات خود را تحت فشار قرار دهید ، تمرین آموزش هیپرتروفی موثرتر است. شما می توانید با استفاده از وزن بدن ، وزن کم یا وزن زیاد عضله بسازید. همه اینها به قدرت شخصی و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
بنابراین اگر تازه کار را شروع کرده اید ، احساس نکنید که باید به سمت وزنه برداری های المپیک طور و اسکات سنگین بروید. در عوض برای ساختن بنیاد خود وقت بگذارید و یک برنامه تمرینی عضله سازی را برآورده کنید که نیازهای شخکصی شما را برآورده می کند.
ایجاد یک بنیاد خوب برای عضله
اگر در لیفتینگ تازه کار هستید ، احتمالاً نمی خواهید وارد ورزش شوید و شروع به پرتاب وزنه کنید تا زمانی که بدانید چه کاری انجام می دهید. حتی بسیاری از وزنه برداری های پیشرفته نیز با تمرکز بر دامنه حرکت و انعطاف پذیری ، هر از چند گاهی می توانند از بازگشت آن به مبانی اولیه بهره مند شوند.
ایجاد یک بنیاد خوب اساساً ایجاد اصول اساسی است که می توانید بر اساس آن پیشرفت کنید و نتیجه آن بهبود آموزش است. تمرکز بر اصول می تواند به کاهش درد ، آسیب های بعدی و سایر موارد مرتبط با فرم ضعیف یا روش نادرست در حین ورزش کمک کند.
وقتی می خواهید برای رشد عضلات تمرین کنید ، اطمینان حاصل کنید که اصول حرکات اصلی را تسلط دارید و می توانید قبل از افزایش وزن ، هر حرکت را به درستی و کامل انجام دهید. ایجاد این توانایی های اصلی به شما امکان می دهد سخت تر و بیشتر تمرین کنید – که می تواند از رشد عضلات بیشتر در طولانی مدت پشتیبانی کند. بعلاوه ، توانایی تمرین با دامنه کامل حرکت (ROM) بافت عضلانی بیشتری را درگیر می کند و ممکن است از آموزش بهتر هیپرتروفی پشتیبانی کند.
“مقاومت خارجی یا وزن را اضافه نکنید تا زمانی که برای جذب نیروی حرکتی مورد نیاز برای حرکت در یک دامنه کامل حرکت به کمال برسید.” – دان بولته ، مربی CrossFit
بیشتر بدانیم:
ارتباط حجم عضله با میزان قدرت عضله
تبدیل چربی به عضله آیا ممکن می باشد
دوره حجم چیست و علت نایز به این دوره چیست؟
۷حرکت اصلی در بدنسازی را بشناسید
