وقتی به پروتئین فکر می کنید، ممکن است یک تکه بزرگ استیک یا املت با بیکن به ذهنتان خطور کند. اما پروتئین فقط از غذاهای حیوانی به دست نمی آید. بسیاری از گیاهان نیز سرشار از پروتئین هستند. که به آنها پروتئین گیاهی میگویند.
بنابراین اگر به گیاهخواری یا وگان شدن فکر می کنید – یا فقط چند روز در هفته مصرف گوشت خود را کاهش دهید – هنوز هم می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید. در واقع، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد تا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد و به طور کلی به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
نانسی گیب، متخصص تغذیه، LDN، می گوید: “در رژیم گیاهخواری یا وگان، اگر تعداد کافی کالری از انواع غذاهای کامل مصرف کنید، می توانید پروتئین کافی دریافت کنید.”
🔴پروتئین گیاهی چیست؟
پروتئین گیاهی به سادگی یک منبع غذایی معنی دار از پروتئین است که از گیاهان است. این گروه می تواند شامل حبوبات، توفو، سویا، تمپه، سیتان، آجیل، دانه ها، غلات خاص و حتی نخود فرنگی باشد. حبوبات گروه بزرگی از گیاهان هستند که شامل نخود، عدس، لوبیا (مانند لوبیا سیاه، چشم بلبلی و ادزوکی) و نخود فرنگی است.
🔴منابع پروتئین گیاهی
تعداد زیادی از منابع پروتئین گیاهی برای کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند وجود دارد. خوردن روزانه ترکیبی از این غذاها می تواند به تامین پروتئین کامل و جذاب نگه داشتن وعده های غذایی کمک کند.
منابع پروتئینی گیاهی برای کسانی که از رژیم‌های غذایی کاملاً گیاهی استفاده می‌کنند بسیار مهم است. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها بلوک های ساختمانی برای ماهیچه ها، بافت ها و کمک به عملکرد سیستم ایمنی هستند، بنابراین مصرف چندین ماده غنی از پروتئین بسیار مهم است. به دست آوردن تمام ۹ آمینو اسید ضروری به تنهایی از یک نوع گیاه می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل است که برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، لازم است منابع غذایی متنوعی را که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند ترکیب کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن را دریافت کنند.
منابع غذایی پروتئین گیاهی
🔴انواع منابع پروتئین گیاهی
خبر خوب این است که راه های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از منابع گیاهی پروتئین وجود دارد. از مغزها و دانه ها، محصولات سویا، حبوبات و غلات که همگی از نظر میزان پروتئین متفاوت هستند. این راهنما گزینه های پروتئینی غیر حیوانی را ارائه می دهد که بسیاری از آنها فاقد گلوتن هستند، برای کسانی که سبک زندگی گیاهخواری و گیاهخواری دارند یا می خواهند گیاهان بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
بخوانید:
چه رژیم غذایی مناسب افراد مبتلا به سلیاک است؟ (فاقد گلوتن)
🔺لوبیا
این حبوبات ارزان و همه کاره مملو از پروتئین و فیبر هستند. درست کردن آنها روی اجاق گاز کمی طول می‌کشد، اما کنسرو لوبیا در زمان کوتاهی یک محصول راحت و عالی است. با گزینه های بسیار زیادی که محبوب ترین آنها لوبیا سیاه، چیتیاست، دوست دارم آنها را به همبرگر، سوپ، خورش، سالاد، تاکو و دیپ اضافه کنم.
مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۲ فنجان (۱۳۰ گرم) – ۱۵۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۱٫۵۰ گرم چربی کل، ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم فیبر غذایی، ۱ گرم قند، ۳۴۱ میلی گرم سدیم، ۴۰ میلی گرم کلسیم، ۳٫۶ میلی گرم آهن. (مرجع: کنسرو لوبیا سیاه)
مطالعه بیشتر:
فواید لوبیا چیتی برای سلامت،بدنسازی،لاغری،بارداری
🔺نخود
این حبوبات اصلی در دریای مدیترانه و خاورمیانه که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می شود منبع کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است. اغلب به رنگ بژ با بافت آرد و طعم ملایم، نخود به یک میان وعده مورد علاقه تبدیل شده است که تا زمانی که ترد شود یا به سالادها و غذاهایی مانند هوموس اضافه شود. مایع حاصل از کنسرو لوبیا گاربانزو اغلب به عنوان جایگزین تخم مرغ به نام aquafaba استفاده می شود.
مشخصات غذایی: در هر ۱/۲ فنجان (۱۲۰ گرم) – ۱۰۶ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۲٫۳ گرم چربی کل، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر غذایی، ۰ گرم قند، ۰ میلی گرم سدیم، ۴۲ میلی گرم کلسیم، ۱٫۵ میلی گرم آهن. (مرجع: کنسرو لوبیا گاربانزو)
🔺عدس
عدس به صورت خشک موجود است و رنگ و اندازه آن متفاوت است. انواع مختلفی از عدس ها از قهوه ای، سبز، عدس دو پوی، قرمز، زرد و مشکی وجود دارد و همگی بافت و طعم متفاوتی دارند. یادگیری طرز پخت عدس آسان است و از هر نوع آن در سوپ، خورش، کناره‌ها یا سالاد استفاده می‌شود.
مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۵۰ گرم) – ۱۸۰ کالری، ۱۳ گرم پروتئین، ۰٫۵۰ گرم چربی کل، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم فیبر غذایی، ۱ گرم قند، ۰ میلی گرم سدیم، ۲۰ میلی گرم کلسیم، ۲٫۵ میلی گرم آهن. (مرجع: عدس سبز خام)
🔺نخود فرنگی
پروتئین نخود، به ویژه به شکل پودر، به عنوان یک منبع گیاهی و گیاهی به آن رایج شده است. شما اغلب آن را در پودرهای پروتئینی خواهید یافت. نخود فرنگی تازه، منجمد یا کنسرو شده نیز فواید بیشتری دارد زیرا مواد مغذی و فیبرها در کل گیاه حفظ می شوند. آنها را به راحتی به سوپ، خورش، غذاهای برنجی و غیره اضافه می کنند!
مشخصات تغذیه ای: در هر ۱ فنجان (۹۸ گرم) – ۲۶ کالری، ۱٫۷۶ گرم پروتئین، ۰٫۱۳ گرم چربی کل، ۴٫۷۶ گرم کربوهیدرات، ۱٫۶ گرم فیبر غذایی، ۲٫۵۲ گرم قند، ۰ میلی گرم سدیم، ۲۷ میلی گرم کلسیم، ۲٫۱ میلی گرم آهن. (مرجع: نخود غلاف خام)
🔺سویا
در سطح جهانی، سویا یا دانه سویا پرمصرف ترین ماده غذایی است و دلیل خوبی هم دارد. آنها حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند و هر ۹ اسید آمینه ضروری را فراهم می کنند. این دانه های روغنی بژ بیضی شکل اغلب برای تهیه شیر سویا، توفو، تمپه و پروتئین گیاهی بافت دار استفاده می شود.
مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۴۳ گرم) – ۱۷۰ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی کل، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم فیبر غذایی، ۳ گرم قند، ۰ میلی گرم سدیم، ۱۲۹ میلی گرم کلسیم، ۷٫۲۵ میلی گرم آهن. (مرجع: سویای نپخته مزارع شیلو)
🔺توفو
توفو از شیر سویا با فشار دادن کشک در صفحات جامد تهیه می شود. زمان پرس، مقدار ماده منعقد کننده و آب پنیر حذف شده منجر به انواع مختلف توفو می شود. بافت های توفوی ابریشمی، نرم، متوسط، سفت و بسیار سفت. این منبع سرشار از پروتئین مبتنی بر سویا، طعم کمی شیرین و آجیلی دارد و در بسیاری از کاربردهای آشپزی همه کاره است. به صورت مکعبی خرد شده و پخته، سرخ شده، ترشی، کبابی، سرخ شده یا سرخ شده، گزینه های بی پایان هستند.
مشخصات تغذیه ای: در هر ۴ اونس (۱۱۲ گرم) – ۹۶ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۴٫۷۰ گرم چربی کل، ۱ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم فیبر غذایی، ۰٫۴ گرم قند، ۳۶ میلی گرم سدیم، ۱۶۶ میلی گرم کلسیم، ۱٫۹ میلی گرم آهن. (مرجع: توفو شرکت هاوس فودز)
🔺پروتئین گیاهی بافت
این تکه های سویا ترد به عنوان یک تقویت کننده گوشت یا جایگزین گوشت گیاهی استفاده می شود. آنها را به مخلوط هایی برای تاکو، چیلی، ساندویچ، کوفته یا میت لوف هم بزنید. این یک جایگزین گوشت بدون گلوتن همه کاره است.
مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۲۴ گرم) – ۸۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی کل، ۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر غذایی، ۳ گرم قند، ۲ میلی گرم سدیم، ۸۰ میلی گرم کلسیم، ۵٫۶۳ میلی گرم آهن. (مرجع: Bob’s Red Mill پروتئین گیاهی با پروتئین بالا)
🔺بلغور گندم
بلغور از دانه های طلایی دانه های گندم یا توت های پخته شده یا بخارپز تهیه می شود. سپس خشک می شود و مقداری از سبوس آن برداشته می شود و سپس آسیاب می شود. دانه با طعم خنثی، بسته به اینکه آسیاب متوسط یا درشت باشد، نسبتاً سریع پخته می شود و باید قبل از پختن آبکشی شود تا نشاسته اضافی از بین برود. این یک غله محبوب است که در تبوله استفاده می شود.
مشخصات تغذیه ای: در هر ۱/۴ فنجان (۴۲ گرم) – ۱۵۰ کالری، ۳ گرم پروتئین، ۰٫۶ گرم چربی کل، ۳۴ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر غذایی، ۰ گرم قند، ۰ میلی گرم سدیم، ۰ میلی گرم کلسیم، ۰٫۷۷ میلی گرم آهن. (مرجع: Finest Food Distributing Co. گندم بلغور نپخته)
🔴چه مقدار پروتئین گیاهی نیاز دارید؟
پروتئین بلوک اصلی ساختمان بدن شما است. Geib می‌گوید: «ساخت ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و بافت‌های پوست ضروری است و به بدن شما کمک می‌کند تا آنتی‌بادی‌هایی برای مبارزه با عفونت‌ها تولید کند. در حالت ایده آل، بزرگسالان سالم باید روزانه حدود ۰٫۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود دریافت کنند. این مقدار برای یک بزرگسال ۱۵۰ پوندی به ۵۴ گرم یا بیشتر می رسد.
🔴پروتئین حیوانی در مقابل گیاه – تفاوت چیست؟
خوردن پروتئین کافی روزانه برای سلامت کلی شما مهم است. پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد سیستم ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد و غیره ضروری است. بنابراین، مصرف پروتئین کافی به صورت روزانه ضروری است .شما می توانید پروتئین را از بسیاری از منابع غذایی از جمله گیاهان و حیوانات دریافت کنید. برخی افراد ادعا می کنند که منبع پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، مهم نیست. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که یک نوع پروتئین بر دیگری برتری دارد.
🔴محتوای اسید آمینه می تواند متفاوت باشد
پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن انسان از حدود ۲۰ اسید آمینه مختلف برای ساخت پروتئین استفاده می کند
ما می تواند برخی از آمینو اسیدها را خودش بسازد، اما شما باید ۹ تا از آنها را که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند، از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
🔴سایر ملاحظات تغذیه ای برای گیاهخواران و وگان ها
به غیر از پروتئین، برخی مواد مغذی دیگر وجود دارد که می‌خواهید مطمئن شوید که در رژیم غذایی غیر گوشتی به اندازه کافی از آنها استفاده می‌کنید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کافی از موارد زیر است: ویتامین B12. کلسیم. اهن. فلز روی. ویتامین دی. اسیدهای چرب امگا ۳. ممکن است کمی برنامه ریزی و کوشش لازم باشد، اما مطمئن باشید اگر رژیم غذایی بدون گوشت را ترجیح می دهید، می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
مقالات بیشتر :
