غذاهای غنی از روی برای گیاهخواران
پس از افزایش مجدد موارد اخیر COVID-19، مردم دوباره نسبت به رژیم غذایی خود آگاه می شوند. توجه آنها به طور طبیعی به سمت افزایش ایمنی منحرف می شود. خوب است با تقویت ایمنی خود را سالم نگه دارید، اما در این مبارزه، ویتامین C تنها نیست. روی همچنین نقش اساسی در تقویت ایمنی و حفظ سلامتی شما دارد.
روی یک ماده معدنی کمیاب است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش اساسی دارد. در ماهیچه های قوی بدن، پوست، پانکراس، کبد و کلیه وجود دارد. نیاز روی برای ایمنی سالم به دلیل درگیری آن با سلول های T (یک جزء اصلی در سیستم ایمنی بدن) ضروری است. همچنین برای بیش از ۳۰۰ آنزیم در بدن حیاتی است و در سنتز پروتئین، بهبود زخم، سنتز DNA نقش دارد و برای حس چشایی و بویایی مناسب ضروری است.
اگرچه نیاز به روی حداقل است، اما برای رشد طبیعی بدن ضروری است. کمبود روی رایج است زیرا بدن شما آن را ذخیره نمی کند، بنابراین باید روی به اندازه کافی از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. سطوح پایین روی ممکن است باعث اسهال، توقف رشد، ریزش مو، ضایعات چشمی و پوستی، از دست دادن میل جنسی و سرکوب سیستم ایمنی شود.
دوز توصیه شده روزانه روی
فقط مقدار کمی روی برای حفظ سلامتی لازم است. طبق NIH، مقدار توصیه شده روزانه روی برای زنان ۸ میلی گرم و برای مردان ۱۱ میلی گرم است. برای زنان باردار میزان مصرف روزانه توصیه شده روی ۱۱ میلی گرم و برای زنان شیرده ۱۲ میلی گرم است.
بهترین غذاهای غنی از روی برای گیاهخواران
غذاهای حیوانی به عنوان بهترین منابع روی در نظر گرفته می شوند. از آنجایی که فقط تعداد کمی از منابع گیاهی روی در دسترس است، گیاهخواران به احتمال زیاد در مصرف این ماده معدنی کوتاهی می کنند. با این حال، برخی از بهترین منابع گیاهی روی در دسترس برای گیاهخواران وجود دارد
۱: نخود
مردم هند معمولا از نخود در وعده های غذایی خود استفاده می کنند. اگر می خواهید نیاز به روی خود را بدون خوردن گوشت تامین کنید، نخود بهترین گزینه است. یک فنجان نخود پخته سرشار از فیبر و پروتئین است و ۲٫۵ میلی گرم روی دارد. می توانید از نخود در کاری، سالاد یا میان وعده استفاده کنید.
۲: عدس
عدس بهترین منبع روی است. آنها همچنین چربی، کالری کمی دارند و حاوی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند. یک فنجان عدس تقریباً ۴.۷ میلی گرم روی دارد. از آنها در وعده های غذایی معمولی به شکل کاری استفاده کنید.
۳: تخمه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل فوق العاده همه کاره هستند و به راحتی به وعده های غذایی بی شمار اضافه می شوند. یک مشت دانه کدو تنبل حاوی ۲٫۲ میلی گرم روی و ۸٫۵ میلی گرم پروتئین گیاهی است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی غنی از دانه کدو تنبل می تواند از خطر ابتلا به سرطان جلوگیری کند.
۴: تخمه هندوانه
در حین خوردن آب هندوانه تازه، دانه های آن را نریزید. باور کنید یا نه، دانه‌های هندوانه بسیار مغذی هستند و حاوی روی و سایر ریزمغذی‌ها هستند. یک مشت دانه هندوانه حاوی ۴ میلی گرم روی است. می توانید آنها را خشک کرده و به عنوان میان وعده روزانه مصرف کنید. این دانه ها ایمنی را تقویت کرده و قلب شما را سالم نگه می دارند.
۵: دانه شاهدانه
دانه های شاهدانه سرشار از چربی های اشباع نشده و روی هستند. سه قاشق غذاخوری دانه شاهدانه حاوی ۳ میلی گرم روی است. دانه های شاهدانه همچنین سرشار از آمینو اسیدهای آرژنین هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. سعی کنید آنها را روی ماست یا سالاد بپاشید.
۶: لوبیا
لوبیا یکی دیگر از منابع عالی روی است، به خصوص لوبیا چشم بلبلی و سیاه. این لوبیا همچنین دارای فیبرهای محلول و نامحلول، پروتئین، آهن، فسفر و کلسیم است که از سلامت کلی حمایت می کند. یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی ۲ میلی گرم روی و نصف فنجان لوبیا پخته شده حاوی ۰٫۹ میلی گرم روی است.
۷: بلغور جو دوسر
جو دوسر صبحانه کلاسیک است زیرا یک ماده غذایی مغذی است. بلغور جو دوسر سرشار از روی، فیبر، فولات، ویتامین B6 و بتا گلوکان است. حدود نصف فنجان جو حاوی ۱٫۳ میلی گرم روی است. جو همچنین سطح کلسترول را تنظیم می کند و قلب شما را سالم نگه می دارد.
۸: بادام هندی
بادام هندی یکی از گزینه های خوشمزه برای دریافت روی طبیعی و گیاهی است. چه آنها را خام یا بو داده مصرف کنید، حدود ۱.۵ میلی گرم روی دریافت خواهید کرد. آنها سرشار از ویتامین A، ویتامین K، مس، فولات و چربی غیراشباع سالم هستند. خوردن بادام هندی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد و باعث افزایش کلسترول سالم شود.
۹: کشک
کشک یا ماست کم چرب باکتری های خوبی برای روده سالم به ما می دهد و همچنین مقدار کافی روی را نیز فراهم می کند. یک فنجان کشک یا ماست حاوی ۱٫۵ میلی گرم روی است. برای هضم و تقویت سیستم ایمنی بدن شما بهترین است.
۱۰: شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از روی است. صد گرم شکلات تلخ حاوی ۳٫۳ میلی گرم روی است. اما شکلات تلخ همچنین سرشار از کالری و قند است، بنابراین فقط به شکلات تلخ اعتماد نکنید.
۱۱: توفو
توفو یک گزینه غذایی گیاهی و همچنین گیاهخواری محبوب است که مقدار خوبی روی در هر وعده ارائه می دهد. حدود ۱۰۰ گرم توفوی سفت و تازه ساخته شده می تواند تا ۲ میلی گرم روی داشته باشد. علاوه بر این، توفو را می توان برای انواع مختلفی از دستور العمل ها استفاده کرد و آن را به یک منبع همه کاره از روی تبدیل می کند.
۱۲: تمپه
شبیه توفو است اما دقیقاً مشابه نیست. از تخمیر دانه های نیم پز سویا در قالب ریزوپوس تهیه می شود. حدود ۱٫۱۴ میلی گرم روی در ۱۷۵ گرم تمپه وجود دارد که آن را به یک منبع گیاهی رضایت بخش از روی تبدیل می کند.
۱۳: برنج قهوه ای
هر نوع برنج فرآوری نشده، قهوه ای، قرمز یا سیاه، منبع خوبی از روی برای گیاهخواران است. این نوع برنج به برنج وحشی نیز معروف است و در هر ۱۰۰ گرم ۱ میلی گرم روی تامین می کند.
۱۴: اسفناج
این لیست بدون این سبزی برگ سبز که اغلب بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی برای گیاهخواران در نظر گرفته می شود ناقص است. تا ۷ میلی گرم روی در هر ۲۰۰ کالری از وعده غذایی فراهم می کند که آن را به یکی از سالم ترین مواد غذایی در این لیست تبدیل می کند.
۱۵: قارچ
آخرین اما نه کم اهمیت، قارچ دکمه ای و قارچ شیتاکه نیز منابع بالایی از روی هستند. در یک وعده ۱۰۰ کالری از قارچ سفید دکمه ای، حدود ۸ میلی گرم روی وجود دارد. در یک وعده مشابه ۲۰۰ کالری از قارچ شیتاکه، ۵ میلی گرم روی وجود دارد. علاوه بر طعم جذاب اومامی، این قارچ ها را می توان منبع گیاهی عالی از روی نیز در نظر گرفت.
روی یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از منابع طبیعی مانند گوشت، غذاهای دریایی، لوبیا، حبوبات، دانه ها و آجیل وجود دارد. اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، باید مصرف خود را با مصرف منابع گیاهی مانند غلات افزایش دهید. این غذاها علاوه بر رژیم غذایی شما به راحتی در دسترس و خوشمزه هستند.
