مسابقات دوندگان نیمه استقامتی به رویدادهای ۸۰۰،۱۵۰۰ و۳۰۰۰ متر اشاره دارد که با توجه به توانایی ورزشکار در محدوده زمانی ۱٫۵ تا ۱۰ دقیقه قرار می گیرد. ایرجه باوجود این مدت زمان تقریبا کوتاه مسابقه، منبع انرژی ATP در بین رشته های یا حتا در یک رشته مشخص به شدت متفاوت است. برای نمونه، سهم تولید ATP بیهوازی (منحصرا کراتین فسفات CP و کربوهیدرات CHO) در دوی ۸۰۰ متر میتواند تا ۴۵% كل انرژی باشد، در حالی که سهم تولید ATP هوازی (کربوهیدرات و چربی) در ۳۰۰۰ متر ۹۰-۸۸% انرژی فراهم می کند.
با توجه به چنین تنوع سهم انرژی بین منابع هوازی و بی هوازی، ورزشکاران نیمه استقامتی زنجيره پویایی از حجم، مدت و شدت تمرین را در طول سال اجرا می کنند که تمامی مسیرهای تولید انرژی (کربوهیدرات و چربی) و انواع تارهای عضلانی (کند، تند) را به کار گیرند.
بنابراین، هنگامی که گفت و گو از پیوستار تأمین انرژی مورد نیاز برای حمایت از محرک های بی شمار تمرینی و شرایط مسابقه ای می شود، ورزشکار نیمه استقامتی احتمالا متنوع ترین ورزشکار در عرصه های ورزش است. به راستی ورزشکاران نیمه استقامتی در مسیرهای متقاطع متابولیسم قرار دارند که شاید به همین دلیل بسیاری از آنان می توانند در رشته های از ۸۰۰ تا ۱۰۰۰۰ متر را با رکوردهایی در سطح جهانی بدوند.
در نتیجه:
فهم اساسی سوخت های متفاوت مورد استفاده هنگام تمرینات و مسابقات متنوع (چربی، کربوهیدرات) به همراه نیاز اساسی پروتئین برای بازسازی و ریکاوری عضلات، برای توصیه های تغذیه ای کوتاه مدت و فصلی موردنیاز است.
بیشتر ورزشکاران، تمرینات پلیومتریک و مقاومتی گستردهای برای توسعه قدرت، نیروی انفجاری و تحریک دستگاه عصبی مرکزی و سازگاری های عصبی عضلانی اجرا می کنند.
دوره بندی تغذیه در تمرین دوره بندی شده
و مربیان و دوندگان نیمه استقامتی، تمرین خود را به شکل تقویم تمرین سالانه به مراحلی که هر کدام تاکید فیزیولوژیکی خاصی دارند دوره بندی و یا سازماندهی می کنند. چهار مزوسیکل و یا مرحله اصلی تمرین وجود دارد:
۱) آماده سازی عمومی (گسترش استقامت اهوازی)
۲) آماده سازی اختصاصی (بهبود بیهوازی)
۳) مسابقه
۴) استراحت و ریکاوری
تفاوتهایی اساسی در حجم و شدت تمرین در این مراحل برای ورزشکار نیمه استقامتی وجود دارد. یک ورزشکار نیمه استقامتی نخبه ممکن است در مرحله توسعه هوازی به اندازه رقبای دونده ماراتن تمرین کند (بیش از ۱۵۰ کیلومتر در هفته، دوهای طولانی هوازی، تمرینات آستانه)، اما طی مرحله کاهش حجم تمرین پیش از مسابقه (tapering) با شدت، سرعت و بار تمرین تقریبا مشابه دوندگان سرعت طولانی (۵۰ کیلومتر در هفته، دوهای کوتاه، دوی سرعت در پیست دوو میدانی) تمرین کند.
در نتیجه، بار و شدت تمرین به همراه هزینه انرژی مورد نیاز و انتخاب سوخت (کربوهیدرات در مقابل چربی) در هر مرحله تمرینی به طور چشمگیری در اطول سال متغیر است. از این رو نوع و میزان کل دریافت تغذیه نیز باید بر این اساس تغییر کند.
در مرکز این رژیم تمرینی دوره بندی شده، روش تغذیه ای دوره بندی شده ای نیز باید قرار گیرد که نیازهای کوتاه مدت و فصلی تغذیه ای که توسط محرک باری خاص تمرینی ایجاد می شوند را در نظر بگیرد. وقتی ورزشکار در یک فصل تمرین و مسابقه از مرحله توسعه استقامت تا اوج مسابقه قهرمانی پیش می رود؛ سهم نسبی انرژی دریافتی از کربوهیدرات افزایش می یابد، در حالی که انرژی حاصل از منابع چربی کاهش می یابد.
به این ترتیب:
در طول برنامه تمرینی سالانه مصرف کربوهیدرات غذایی باید به طور پیشروندهای از ۵۵ تا +۷۰٪ کل انرژی دریافتی و یا ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز افزایش یابد (En%) و چربی غذایی نیز به تدریج از ۳۰ – ۲۰٪ (۱تا۱٫۵ گرم چربی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز) کاهش یابد.
از نظر پروتئین دریافتی روزانه ورزشکاران استقامتی در مرحله تمرین سخت باید به طور مطلوب ۱٫۷-۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی غیر گیاه خوار که در روز ۳۵۰۰ کیلو کالری مصرف می کند تنها به حدود ۱۲٪ انرژی دریافتی از پروتئین نیاز دارد که به راحتی به کمک یک رژیم غذایی متعادل فراهم می شود. در نهایت، نشان داده شده است آن گونه که در طول دوره کاهش حجم پیش از مسابقه دیده میشود، کالری دریافتی آزادانه بلافاصله با هزینه انرژی کاهش یافته هماهنگی پیدا نمی کند.
ورزشکاران برای حفظ اوج ترکیب بدنی مطلوب باید:
باید به جای اصرار بر استفاده از رژیم عادتی خود، در ارتباط با انرژی دریافتی خود در این مرحله تصمیم های آگاهانه ای بگیرند. پس از مرحله طاقت فرسای مسابقه و یا میکروسیکل تمرین، ورزشکار باید یک دوره استراحت که به طور معمول شدت و حجم تمرین بسیار پایین است برای ریکاوری جسمانی و ذهنی داشته باشد.
به دلیل کاهش و یا قطع حجم و شدت تمرین، انرژی غذایی دریافتی در این مرحله باید کاهش یابد و از این رو توصیه های تغذیه ای درشت مغذی ها تقریبا مشابه افراد و عادی است (کربوهیدرات: ۶-۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در ترین روز، پروتئین ۱٫۲ تا ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و چربی ۱ تا ۱٫۵گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز). در این مرحله ممکن است کمی افزایش یابد و با ترکیب بدنی تغییر کند که طبیعی است. اگرچه، افزایش من باید به کمتر از ۵٪ كل وزن بدن محدود شود.
روش تغذیه ای دوره بندی شده که به نیازهای تغذیه ای کوتاه مدت و فصلی ایجادشده توسط محرک های تمرینی خاص توجه دارد، باید محور رژیم تمرینی دوره بندی شده باشد.
دوره بندی تمرین برای رسیدن به اوج عملکرد در زمان دقیق یک مسابقه قهرمانی اصلی یکی از دشوارترین مسایلی است که مربیان و ورزشکاران برای رسیدن به آن تلاش می کنند؛ اما درک نقش مکمل و مهم تغذیه در این مسیر ورزشکار را یک گام به هدفهایش نزدیک تر می کند.
تمرینات متنوع به توصیه های تغذیه ای متفاوتی در دوره ریکاوری منجر می شوند.
مسابقه و تمرین شدید در ذات خود کاتابولیک است. فقط هنگام بازگشت به حالت اولیه که تغذیه یکی از سنگ بناهای آن است؛ فواید کار سخت تنها به کمک بازسازی ذخایر انرژی عضلانی (بیشتر گلیکوژن) و سنتز پروتئین های جدید به دست می آید. بیشتر ورزشکاران نیمه استقامتی، محرکهای تمرینی بسیار گوناگون و متنوعی را به کار می گیرند. از این رو، بسته به نوع، شدت و مدت فعالیت قبلی، توصیه های تغذیه ای ریکاوری کوتاه مدت نیز تغییر می کند.
هنگامی که دوره ریکاوری کوتاه میشود (کمتر از ۴ ساعت)، مصرف مقادیر کم و مکرر۱٫۵ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت (۲۰-۳۰ گرم هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای چند ساعت اول دوره ریکاوری پیشنهاد می شود.
هنگامی که دوره ریکاوری کوتاه می شود:
کربوهیدرات برای به حداکثر رساندن سرعت بازسازی گلیکوژن باید بیدرنگ تأمین شود. بررسیهای جدید از مقادیر کم و مصرف مکرر ۱٫۵ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت (۳۰-۲۰ گرم هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) را برای چند ساعت اول دوره ریکاوری پیشنهاد می کنند. به ویژه، این پروتکل هنگامی مهم است که ورزشکار دوره کوتاه ریکاوری (زیر ۴ ساعت) مانند دورهای بین مسابقه یا بین جلسات تمرینی سنگین همان روز، در اختیار دارد. در این شرایط، باید از مصرف چربی خودداری کرد تخلیه معده را به تأخیر می اندازد.
هنگام دوره های طولانی ریکاوری (بالای ۲۴ ساعت) و ریکاوری فعالیتهای مقاومتی، دریافت پروتئین به همراه کربوهیدرات برای به حداکثر رساندن بازسازی گلیکوژن عضلانی، سنتز بالای پروتئین و ترمیم بافتهای آسیب دیده عضلانی ضروری است. اگرچه بهترین ترکیب درشت مغذی ها هنوز مشخص انشده است. الگوهای غذایی، نوع کربوهیدرات و یا پروتئین پروتئین کامل دست نخورده و یا هیدرولیز شده و زمان بندی دریافت و ریکاوری، سازگاریهای پس از انواع محرکهای ورزشی را بهینه می سازد.
تغذیه در سفر و مسابقه
فشار بالای وارده بر دوندگان نیمه استقامتی با فشارهای مضاعف مانند نامه های فشرده سفرها و مسابقات و همچنین مسابقات اصلی قهرمانی شامل این دور مسابقه، سخت تر هم می شود. برای نمونه، در یک فصل مسابقه معمول جهانی داخل و خارج سالن، مردان و زنان ورزشکار نیمه استقامتی نخبه به طور میانگین ۱۸ بار در سال مسابقه می دهند که حدود ۷۷٪ این مسابقات در اروپا و روسیه، ۱۷٪ آن در استرالیا، آسیا، آفریقا و ۶٪ آن در آمریکای شمالی برگزار می شود.
مسافرت برای یک دونده سطح جهانی یک ضرورت است. ورزشکاران باید در مسابقات مهمی در کشورهای مختلف با نیازهای مسافرتی، مناطق زمانی، آب وهوا و فرهنگ های متفاوت شرکت کنند. با این وجود محدودیتها، ورزشکاران در یافتن تغذیه و آبرسانی مناسب برای مسابقه و غذاهای سالم و آشنا برای رژیم معمولی خود با مشکل مواجه هستند.
از آنجایی که دوندگان نیمه استقامتی در مسابقات شرکت می کنند که هر کدام نیاز به انرژی زیادی دارد؛ ریکاوری بین دورهای یک مسابقه مهم است. به طور نمونه، سباستین کو در ۹ روز المپیک ۱۹۸۴ لس آنجلس در هر دو ماده ۸۰۰ متر و ۱۵۰۰ متر، ۷ بار مسابقه داد که به ترتیب تا کسب مدال نقره و طلا پیش رفت؛ بنابراین باید یک رژیم غذایی تجربه شده مخصوص مسابقه پایه ریزی شود.
رئوس برخی از این پیشنهادات بیان شده است:
- چند گزینه مناسب غذایی فردی پیدا کنید که در دسترس باشند.و حس خوبی را برای ورزشکار ایجاد کنند و مقدار کربوهیدرات آنها بالا باشد (۴-۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و با توجه به اولویت های فردی ۱ تا ۶ ساعت پیش از مسابقه مصرف شوند.
- هدف ورزشکاران باید مصرف ۶۰۰- ۴۰۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی و یا آب ۱ تا ۳ ساعت پیش از مسابقه باشد و بسیاری از ورزشکاران آن را در ترکیب با یک میان وعده کم حجم (برای نمونه شکلات های ورزشی و میوه) مصرف می کنند.
- با توجه به محدودیت های رایج زمان سفر بین محل مسابقه تا محل اقامت، بسیار ضروری است که ورزشکار نوشیدنی ها و غذاهای پس از مسابقه خود را بدون درنگ در دسترس داشته باشد. هدف باید دریافت نوشیدنی ها و غذاهای سرشار از کربوهیدرات با شاخص قندی متوسط تا بالا به ترتیب به میزان ۰٫۳و۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
- محصولات تغذیه ورزشی مخصوص (نوشیدنی هایا بارهای کربوهیدراتی پروتئینی) می توانند بسیاری از نیازهای اولیه کربوهیدرات و پروتئین را فراهم کنند و تا زمان صرف یک وعده مناسب، به راحتی در دسترس بوده و برای فرد آشنا باشند.
- تمام روال تغذیه ای مسابقه باید به صورت فردی طراحی شود و در تمرینات قبلی و شرایط مسابقه ای کم اهمیت امتحان شود.
مکمل ها و دوی نیمه استقامت
بخش بیشتر انرژی مسابقات و دوندگان نیمه استقامتی توسط گلیکولیز بیهوازی فراهم می شود، اما به کمک یون هیدروژن انباشته شده ناشی از لاکتات تولیدی منجر به اسیدوز متابولیکی می شود. تجمع “H انباشت شده موجب افت PH درون عضلانی می شود که به خستگی در فعالیتهای ورزشی پرشدت منجر می شود. به طور بالقوه، در جایی که اسیدوز متابولیکی یک عامل محدود کننده است، بافر درون و برون عضلانی H منجر به بهبود عملکرد می شود.
در این راستا، مکمل سازی بتا آلانین و سدیم بی کربنات (NaHCO3) یا سدیم سیترات باعث افزایش ظرفیت بافری درون و برون سلولی می شود که سبب افزایش و بهبود کم، اما قابل توجه عملکرد می شود.
مکمل سازی بتا آلانین و سدیم بی کربنات (NaHCO3) پاسدیم سیترات موجب افزایش ظرفیت بافری درون و برون سلولی می شود که سبب افزایش و بهبود کم، اما قابل توجه عملکرد می شود.
آثار مصرف NaHCO3 بر عملکرد دوی نیمه استقامتی
تحقیقات قبلی آثار مصرف NaHCO3 بر عملکرد دوندگان نیمه استقامتی را به طور مستقیم بررسی کرده اند. با این حال فواید عملکردی بارگیری NaHCO3 همیشه ثابت و تکرار شونده (پایا) مشاهده نشده است و ۵۰٪ از آزمودنیها ناراحتیهای گوارشی بسیاری را تجربه کردند. از این رو، داده ها پیشنهاد می کنند که میزان مشخص مصرف ۰٫۳ گرم از سدیم بی کربنات یا سیترات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت محلول، حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از فعالیت ورزشی می تواند آثار کم، امامعنیداری بر عملکرد دوندگان نیمه استقامتی به همراه داشته باشد.
تناقضهای چشمگیر بین نتایج نشان دهنده درجه بالای تغییر پذیری فردی در مقدار مصرفی، اثر عملکردی و تحمل گوارشی است و از این رو بارگیری NaHCO3 باید زودتر تجربه و تمرین شود.
تاثیر مصرف مکمل بتا آلانین
یک تحقیق جدید نشان داده است که مکمل سازی آلانین میتواند منجر به افزایش محتوای کارنوزین عضله شود که به طور بالقوه به افزایش بافر درون عضلانی H و بهبود عملکرد فعالیت ورزشی پر شدت منجر شود.
پروتکل های مقادیر دریافتی شامل مصرف یک دوز ۳٫۲ گرمی یا تا ۸ دوز روزانه ۰٫۴ تا ۱٫۶ گرمی بتا آلانین، برای دستیابی به میزان کلی ۳٫۲ تا ۶٫۴ گرم در روز در طی ۴ تا ۱۰ هفته است که منجر به افزایش ۵۰ تا ۶۰ درصدی محتوای کارنوزین عضله می شود. بسیاری از بررسی ها از روش مقادیر مکرر کم بتا آلانین استفاده می کنند، چرا که دیده شده است که یک دوز بالا سبب واکنش های پوستی شبه ای الرژیک خارش (گرگرفتگی خفیف و احساس بی حسی) می شود که طی چند و ساعت از بین می رود.
با وجود یافته های ثابت در این مورد که مکمل سازی آلانین منجر به افزایش کارنوزین عضله می شود، اثرات آن بر عملکرد بعدی مشخص نیست.
چراکه حدود ۴۰٪ از بررسی های عملکردی، یافته های مثبتی را نشان داده اند. اگرچه از بین تعداد کم تحقیقات به خوبی کنترل شده ای که نتایج مثبتی را نشان داده اند؛ همگی بیش از ۱۵۰ گرم آلانین کلی را در طی بیش از ۴ هفته مصرف کرده اند که در صورت اندازه گیری کارنوزین، افزایش ۴۰ درصدی کارنوزین عضله را نشان داده اند (بیشتر از ۳۰ میلی مول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) و همچنین در آزمون عملکردی بی هوازی خوب کنترل شده استفاده شده اند.
بیشتر بخوانید:
دریافت کربوهیدرات هنگام فعالیت:
تغذیه و تامین انرژی ورزشکاران حرفه ای
ابتدا می توان نتیجه گیری کرد که با در نظر گرفتن این متغیرها، بتا الانین می تواند به طور چشمگیری عملکرد بیهوازی را بهبود بخشد. با این وجود، تحقیقات خوب کنترل شده ای برای شفاف سازی سازو کار عمل، پروتکل ها و مقدار قطعی قابل تحمل، ویژگی آزمودنی و آثار آن بر عملکرد در دامنه ای از مداخلات و شدت های متفاوت فعالیت ورزشی، باید انجام شود.
