عوامل زیادی در سهم نسبی کربوهیدرات (CHO) و چربی اکسید شده هنگ تمرین و مسابقه ماراتن توسط عضلات نقش دارد. وضعیت تمرینی و تغذیه ای ورزشکار به همراه شدت نسبی دویدن به نظر مهم ترین عوامل هستند. فرأن سازگاری عضله اسکلتی به دوره های تکرار فعالیت ورزشی به مرور زمان به گونه ایست که ظرفیت عملکردی بهبود یافته، به اصطلاح تمرین جسمانی نام می گیرد. هدف دونده ماراتن مسابقه ای از چنین تمرینی افزایش ریتمی است که بتواند در یک مسافت معین حفظ کند (یعنی ۴۲٫۲ کیلومتر). این به نوبه خود به میزان و بازده تبدیل انرژی شیمیایی (یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین) به انرژی مکانیکی برای انقباض عضلانی بستگی دارد.
از این رو تمرین برای مسابقه ماراتن باید به گونه ای هدف گذاری شود که منجر به سازگاری های متعدد متابولیک و سلولی شده تا ورزشکار بتواند:
۱) میزان تولید انرژی از هر مسیر هوازی و بی هوازی را افزایش دهد.
۲) کنترل دقیق تر سوخت وسازی (یعنی تطبیق تولید ATP با هیدرولیز ATP) را حفظ کند.
۳) اقتصاد حرکت را بالا ببرد.
۴) مقاومت عضلات فعال نسبت به خستگی هنگام فعالیت ورزشی را بهبود بخشد.
دوندگان نخبه ماراتن می تواند سرعتهای دویدنی معادل ۹۰-۸۰ درصد Vomax را در طول مسابقه حفظ کنند. دوندگان تفریحی در شدت های نسبی ورات پایین تری به رقابت می پردازند. در حالی که میزان تبادل تنفسی (RER) طی مسابقه واقعی به طور مستقیم اندازه گیری نشده است، به نظر محتمل است که دیدگان نخبه، ماراتن را فقط با مصرف کربوهیدرات به عنوان تنهاسوخت به پایان برسانند.
در واقع بررسی ها نشان داده اند که در مقایسه با مقدار میانگین ۰٫۹RER (شصت و هشت درصد از کل انرژی از سوختهای کربوهیدراتی،سیو دو درصد از سوختهای با منشأ چربی) برای دوندگان کندتری که مسابقه را در ۳ ساعت و ۴۵ دقیقه به پایان رساندند، میانگین RER گروهی از دوندگان که یک دوره ماراتن روی تردمیل را در ۲ ساعت و ۴۵ دقیقه به پایان رساندند، ۹۹/. بود (۹۷/. كل انرژی از سوختهای کربوهیدراتی، ۳٪ از کل انرژی از سوخت های با منشأ چربی) نیازهای روزانه غذایی برای تمرین و مسابقه ماراتن احتمالا منعکس کننده این ترکیب سوخت است.
دونده ماراتن نخبه تقريبا فقط روی کربوهیدرات به عنوان یک منبع انرژی متکی است.
نیازهای تغذیه ای تمرین ماراتن
پژوهش های متعددی اثر دریافت روزانه کربوهیدرات را بر ظرفیت تمرینی و عملکرد بعدی آن در دوندگان ارزیابی کرده اند. یکی از محدودیت های این بررسی ها، این است که آنها معمولا از دوره های مداخله ای کوتاه مدت (تا ۲ هفته) استفاده کرده اند که همین امر قياس نتایج با دوره های طولانی تر آماده سازی تمرین برای شرکت در ماراتن را مشکل می کند. با این وجود، این داده ها نشان میدهد که تمرین دویدن و عملکرد بعدی آن در اثر رژیم هایی که نیازهای روزانه کربوهیدراتی و بافت عضلانی تمرین کرده را بر طرف نمی کند، به خطر می افتد.
برای نمونه، تحقیقی در دانشگاه بیرمنگام (UK) آثار دو رژیم متفاوت کربوهیدراتی (۵٫۸ در مقابل ۴٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز بر ظرفيت تمرینی، عملکرد جسمانی و وضعیت خلق وخوی را در طول یک دوره ا تمرین شدید تعیین کرد. در یک طرح تصادفی متقاطع، هفت دونده تمرین کرده حداکثر برداشت اکسیژن در دو آزمایش ۱۱ روزه، یکی از دو رژیم را مصرف کردند. هنگامی که دوندگان رژیمی دارای ۵٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز (۵٪ کل انرژی مصرف کردند وضعیت خلق و خوی بهتری در طول دوره تمرین شدید کسب کردند و عملکرد جسمانی (که توسط ۸ کیلومتر دویدن با شدت تمام بر روی تردمیل و ۱۶ کیلومتر دویدن با شدت تمام در محیط خارج اندازه گیری شد) با ثباتی داشتند که نهایت این امر منجر به کاهش علایم پرتمرینی شد.
تمرین در شرایط محتوای پایین گلیکوژن عضله
به تازگی توجهات علمی بسیاری به سوی اینکه چگونه تمرین در شرایط محتوای پایین گلیکوژن عضله می تواند اثرات متقابل ماده مغذی ژن پروتئین و مسیرهای سیگنالینگ سلولی مرکزی سازگاری عضلانی را توسعه دهد جلب شده است؛ پیشنهادات تمرینی بر اساس داده های محدود منتشرشده، نظری، فرضی و نابه هنگام هستند؛ بنابراین راهکارهای جدید در تغذیه ورزشی و این پیشنهاد که رژیم روزانه یک دونده ماراتن باید کربوهیدرات کافی را برای هزینه های سوختی تمرین و ذخیره سازی مجدد محتوای گلیکوژن (عضله و کبد) بین تمرینات فراهم کند؛ باید با احتیاط پذیرفته شود. با توجه به حجم و شدت تمرین و مرحله برنامه تمرینی این مقادیر ممکن است در محدوده ۷ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد.
در مقایسه با یک رژیم دارای کربوهیدرات کمتر (۷٫۴ گرم کربوهیدرات گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) هنگامی که دوندگان رژیمی دارای ۵٫۸ گرم کربوهیدرات به هرازای کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کردند؛ عملکرد جسمانی را بهتر حفظ کردند و وضعیت خلق وخوی بهتری در طول یک دوره تمرینی شدید داشتند.
اگر چه بر طبق شواهد موجود، تمرین با گلیکوژن کم می تواند منجر به سازگاری های تمرینی خوبی شود، ولی برخی شواهد نیز نشان میدهد دریافت کربوهیدرات کم می تواند علایم پر تمرینی را تشدید کند.
بارگیری کربوهیدرات و عملکرد ماراتن
بارگیری کربوهیدرات (افزایش دریافت کربوهیدرات همراه با کاهش حجم تمرین) عملکرد را در مسابقات بالای ۱۰۰ دقیقه بهبود می بخشد به گونه ای که دوندگان می توانند ریتم دویدن مورد نظر را در مراحل پایانی مسابقه حفظ کنند. در حالی که بررسی های پیشگام بارگیری گلیکوژن عضله، از رژیم های تغذیه ای تمرینی برای دستیابی به سطوح گلیکوژن پیش جبرانی استفاده کرده اند، ولی نسخه اصلاح شده رژیم برای دوندگان تمرین کردهای داده شد که می توانستند ذخایر گلیکوژن خود را بدون نیاز به چنین فشاری بر تمرین و وضعیت کربوهیدراتی شدید، بیش از حد جبران کنند.
همچنین توصیه می شود که دوندگان خوب تمرین کرده، به طور چشمگیری حجم تمرین خود را چند روز باقی مانده به مسابقه ماراتن کاهش دهند و از دریافت ۷ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳۶ تا ۴۸ ساعت آخر پیش از مسابقه مطمئن شوند.
مصرف کربوهیدرات هنگام ماراتن
فاده از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات – الکترولیت در طول مسابقات این برای بیشتر دوندگان اجباری است. محدوده محتوای کربوهیدرات به دوندگان این فرصت را میدهد که به جز تعدیل دریافت مایعات (مانند آب)، کربوهیدرات رسانی به عضلات فعال را نیز با مهارت تغییر دهند. موارد کاربردی دریافت سوخت و مایعات، به شرايط، میزان تعریق و اولویت های فردی و تحمل تودی بستگی دارد.
وضعیت آهن و دونده ماراتن بسیاری از دوندگان به دلیل کمبود آهن (شناسایی نشده) در طول تمرن خستگی می کنند. در حالی که کم خونی ناشی از کمبود آهن با خستگی ها عملکرد ورزشی همراه است، وضعیت کمبود آهن بدون کم خونی، تم ریکاوری را مختل می کند. عوامل خستگی ورزشکاران علتهای متعددی دارد کم خونی ناشی از کمبود آهن در بین دوندگان تقریبا نادر است.
کمبود آهن چه موقع ایجاد می شود؟
کمبود آهن هنگامی ایجاد می شود که دریافت آهن قابل جذب برای برآوردن نیازهای آهنی با رشد و حاملگی افزایش می یابد) و دفع آن (که با خونریزی مفرط، اهدای خون و از دست دادن خون از راه دستگاه گوارش افزایش می یابد) کافی نباشد. وضعیت آهن دوندگان در آستانه خطر کمبود آهن باید به صورت دوره ای کنترل شود. به تازگی بهترین ابزار پایش، سطح فریتین سرم است. سابقه (شرح حال) غلظت فریتین سرم ورزشکار برای ردیابی مفید است اما مداخله زمانی اعمال می شود که سطوح فریتین پایین تر از ۲۰ نانوگرم امیلی لیتر قرار گیرد.
امروزه بهترین ابزار در دسترس برای پایش وضعیت آهن، سطح فریتین سرم است. پیگیری سابقه و پیشینه غلظت فریتین سرم فرد مفید است، اما به طور معمول هنگامی که سطوح آن به زیر ۲۰ نانوگرم / میلی لیتر افت می کند، مداخله اعمال می شود.
مداخله درمانی کم خونی ناشی از کمبود آهن و یا پیشگیری از پیشرفت وضعیت کمبود آهن به کم خونی می تواند چند ماہ مکمل آهن درمانی را دربر داشته باشد. با این حال، این درمان باید با تغییرات تغذیه ای، شامل مصرف مقادیر کم آهن از غذاهای حیوانی (گوشت قرمز، صدف و جگر) و غذاهای دارای منابع گیاهی آهن (غلات غنی شده صبحانه، آجیل، د سبزیجات با برگ سبز) و غذاهای دارای ویتامین C با گوشت برای افزایش دریافت آهن جذب شونده؛ دنبال شود.
بیشتر بخوانید:
تغذیه و تامین انرژی ورزشکاران حرفه ای
عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی
اختلالات گوارشی ناشی از تغذیه و فعالیت ورزشی
