اختلالات گوارشی، نگرانی متداولی در بین ورزشکاران و به ویژه شرکت کنندگان رشته های ورزشی استقامتی طولانی مدت است. در بیشت پژوهشها، بروز علایم گوارشی بین ۳۰ تا ۵۰ درصد گزارش شده است. در نهایت این علایم می توانند عملکرد را مختل کنند و ممکن است مانع عملکرد خوب ورزشکار و یا حتا به پایان رساندن یک مسابقه شوند.
علل اختلالات گوارشی در طول فعالیت متفاوت است، اما می توانند مربوط به دریافت غذا پیش و هنگام فعالیت باشند. غذای نامناسب و مصرف مایعات یا غذاهایی که ورزشکار به آن عادت ندارد؛ می توانند اختلالات گوارشی ایجاد کنند. از این رو انتخاب دقیق و امتحان غذا و نوشیدنی های دریافتی پیش از روز مسابقه توسط ورزشکاران ضروری است.
۳۰ تا ۵۰ درصد ورزشکاران ممکن است ناراحتی گوارشی را در طول فعالیت استقامتی گزارش کنند.
نشان داده شده است که فعالیت در شدتهای بالای فعالیت منجر به توزیع مجدد جریان خود به گونه ای می شود که تامین خون عضلات فعال در اولویت قرار گیرد. این امر به کاهش جریان خون معده منجر می شود. بر این باورند که این موضوع در کنار تغییرات افزایش فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک و تغییرات پاسخ های هورمونی هنگام فعالیت می تواند منجر به ایجاد علایم گوارشی شود. با این حال دلایل دقیق علایم گوارشی به درستی شناخته نشده است. جدا از اختلالات گوارشی ناشی از فعالیت، تغذیه مسابقه می تواند اختلالات گوارشی را ایجاد و یا تشدید کند.
علایم شایع در طول فعالیت چه هستند؟
علایم گوارشی گوناگونی هنگام فعالیت رخ می دهد شیوع این علایم در بررسی های مختلف، با توجه به روش تحقیق، جامعه تحقیق جنسیت، سن و وضعیت تمرینی ورزشکاران به جز نوع و شدت فعالیت بررسی شده، متفاوت گزارش شده است. به طور معمول میزان این شیوع ۳۰ تا ۵۰٪ گزارش شده است.
چه کسی در معرض اختلالات گوارشی است؟
شيوع اختلالات در بین افراد متفاوت است. به طور معمول، زنان بیشتر از مردان در معرض اختلالات گوارشی هستند. آنها به ویژه هنگام پریود، اختلالات و دردهای گوارشی بیشتری تجربه می کنند. ورزشکاران جوان تر در مقایسه با افراد مسن تر نسبت به اختلالات گوارشی حساس تر هستند که این امر می تواند مربوط به سال های بیشتر تمرینی و تجربه بهتر در راهبردهای صحیح تغذیه ای در ورزشکاران مسن تر باشد. همچنین وضعیت تمرینی (آمادگی) با بروز اختلالات گوارشی رابطه عکس دارد.
گذشته از عوامل خطرزا، به نظر می رسد که حساسیت های فردی، ورزشکاران را مستعد برخی شرایط خاص می کند. به تازگی در یک سری از پژوهش ها، تحمل دریافت ژل های متفاوت کربوهیدراتی هنگام دویدن شدید بررسی شده ارتباط مستقیمی بین سابقه ناراحتی گوارشی و علایم گزارش شده گوارشی طی آزمایش ها یافت شد. این موضوع حاکی از وجود استعدادهای فردی نسبت اختلالات گوارشی در طول فعالیت است.
احتمال وقوع اختلالات گوارشی در چه ورزش هایی بیشتر است؟
احتمال ابتلا به اختلالات گوارشی در انواع فعالیت ها متفاوت است. اختلالات اگوارشی در دویدن نسبت به دوچرخه سواری و یا هر ورزشی که بدن در موقعیت ثابت (پایدار) قرار دارد مانند اسکی، صحرا نوردی و یا شنا شایع تر است. این ممکن است به دلیل افزایش استرس مکانیکی بر دستگاه گوارش در نتیجه برخوردهای هر گام دویدن باشد.
علایم گوارشی در دویدن نسبت به دوچرخه سواری شایع تر است و با افزایش مدت زمان فعالیت و کم آبی تشدید می شود.
به جز نوع فعالیت، شدت فعالیت نیز نقش مهمی را در ایجاد ناراحتی گوارشی دارد. فعالیت در شدت های پایین اثری بر تخلیه معده ندارند و اگر هم وجود داشته باشد به نظر می رسد که اثری تنظیمی بر انتقال در کولون باشد. در مقابل، فعالیتهای با شدت بالا می توانند تخلیه معده را به تاخیر بیندازند. جریان خون به سمت معده به نسبت شدت فعالیت کاهش می یابد و احتمال اختلالات گوارشی با بالا رفتن شدت فعالیت بیشتر می شود.
همچنین، فعالیت های طولانی مدت در مقایسه با جلسات و دوره های کوتاه، اخطر ایجاد ناراحتی گوارشی را افزایش می دهند. با نزدیک شدن به پایان ” مسابقات طولانی، هنگامی که ورزشکاران به طور پیش رونده ای دچار کم ابی ی می شوند؛ علایم گوارشی شایع تر هستند. صرف نظر از رشته ورزشی، روز مسابقه و همیشه با استرس های روانی زیادی همراه است در نتیجه کاهش این علایم از راه تغییرات عصبی و هورمونی تحت شرایط استرسی محتمل است.
چه غذاهایی اختلالات هایی اختلالات گوارشی را ایجاد / تشدید می کنند؟
روشن است که ورزشکار باید که ورزشکار باید با دقت غذاهایی را انتخاب کند که قابل تحمل از غذاهایی که اختلالات گوارشی ایجاد می کند پرهیز نماید.
فرآیند هضم غذا در بدن حدود ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول می کشد. این موضوع نشان میدهد که نه تنها غذای روز مسابقه بلکه تغذیه روزهای پیش از مسابقه نیز بر آرامش دستگاه گوارش موثر است. دریافت فیبر زیاد، تخلیه غذاها از معده را به تاخیر می اندازد، انباشت روده و پرشدگی کولون را افزایش می دهد. از این رو مشاهده ارتباط بین ناراحتی های گوارشی که هنگام فعالیت رخ می دهند و یک رژیم پر فیبر عجیب نیست.
به همین ترتیب، رژیم پر چربی، احتمالا به دلیل تاخیر در عبور غذاهای پر چرب از معده، با ناراحتی گوارشی در طول فعالیت مرتبط است. می توان فرض کرد که معده هنگام فعالیت های طولانی مدت حساستر است. اگر این گونه باشد؛ حساسیت های غذایی خفیف و تحمل نکردن غذاها که ۱ در طول استراحت نشانه (علامت) هستند؛ می توانند در طی فعالیت، موضوعیت پیدا کنند.
برای مثال:
تحمل نکردن لاکتوز در برخی از جوامع تا ۷۰% بالا است. به طور معمول از هر ۱۰ نفر یک نفر مبتلا است. برای نمونه تحمل نکردن لاکتوز یکی از شایع ترین ناتوانی های غذایی در بسیاری از مناطق جغرافیایی است.
حساسیت به لاکتوز به دلیل موجود نبودن آنزیم لاکتاز در معده رخ می دهد و شدت علايم آن به میزان لاکتوز مصرف شده و میزان کمبود لاکتاز بستگی دارد. ممکن است تحمل نکردن لاکتوز ورزشکار هنگام استراحت که علایم آن داده نشود. با این حال، با مصرف لاکتوز، این مساله به طور ۳ خفيف است تشخیص بالقوه می تواند به اختلالاتی در طول فعالیت شدید منجر شود.
مصرف مواد غذایی در روز مسابقه و همچنین در روزهای منتهی به مسابقه، می تواند به راحتی اختلالات گوارشی را تحت تاثیر قرار دهد.
تمرین نوشیدن
در دونده ها، دریافت داوطلبانه مایعات در طول مسابقات کم است. کم آبی شایع است و می تواند خطر ایجاد ناراحتی های گوارشی را افزایش دهد. از سوی دیگر، نوشیدن مقادیر زیاد مایعات هنگام دویدن ممکن است یک چالش باشد و دریافت حجم زیادی از مایعات نیز می تواند یکی از علت های ناراحتی دستگاه گوارش نیز باشد. جالب است که به تازگی تحقیقی نشان داد که میزان نوشیدنی که به راحتی در طول دویدن دریافت می شود را می توان با تمرین افزایش داد.
دوندگان مقدار نوشیدنی محاسبه شده ای معادل مقدار عرق دفعی در جلسات تمرین تکراری دریافت کردند و از آنها خواسته شد تا ناراحتی های گوارشی خود را درجه بندی کنند. ناراحتی معده ای ادراک شده با مقادیر مصرفی یکسان مایعات در جلسات پنجم و ششم نسبت به اولین جلسه تمرین به طور معنی داری بهبود یافت.
انتخاب نوشیدنی نیز با خطر علایم گوارشی در طول فعالیت در ارتباط است نوشیدنی های هایپرتونیک با ناراحتیهای گوارشی همراه هستند. این باور وجوه دارد که محلول های هایپرتونیک می توانند سبب دفع خالص مایعات به مرورات روده شده و منجر به اختلالات شکمی مانند مدفوع روان و اسهال شوند. با این حال درجه ای که نوشیدنی های هایپرتونیک کربوهیدراتی می تواند منجر به علایم گوارشی شوند هنوز در بین تحقیقات قطعی نیست.
۴ مورد از بهترین مکمل های گوارشی طبیعی
عوارض مصرف زياد ويتامين ها
رایج ترین مشکلات کیسه صفرا کدامند؟
مطالعه جدیدی، نتایج نشان داد که مقادیر بالای کربوهیدرات به شکل ژل که تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت آزاد می کند، توسط بیشتر دوندگان در مسابقه ۱۶ کیلومتری به خوبی تحمل شد . با این وجود، در این تحقیق تعداد کمی از دوندگان اختلالات شدیدی را گزارش کردند؛ بنابراین نتیجه گرفتیم که تحمل مقادیر بالای کربوهیدرات دریافتی بین افراد متفاوت است. به ورزشکاران توصیه می شود که دریافت غذا و نوشیدنی خود را در طی جلسات تمرینی شدید و یا در یک مسابقه تدارکاتی پیش از مسابقه اصلی امتحان کنند.
سایر موارد قابل توجه ورزشکاران، آثار جانبی احتمالی مواد دارویی و یا مکمل ها موثر بر دستگاه گوارش است. به طور مثال، کافئین می تواند آثار ملین بر دستگاه گوارش داشته باشد و مقادیر بالای آن منجر به اختلالات گوارشی حین فعالیت شوند. داروهای شایع ضدالتهاب غیراستروئیدی (ضد درد مانند آسپرین، استامینوفن و ایبوبروفن) به ویژه هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف شوند با ناراحتی های گوارشی همراه هستند.
ورزشکاران برای پیشگیری از اختلالات گوارشی چه کنند؟
- ابتلا به ناراحتی گوارشی بسیار فردی است. امتحان دریافت غذایی و نوشیدنی هنگام تمرینات شدید یا مسابقاتی که اهمیت کمتری دارند؛ ضروری است.
- تمرین دریافت نوشیدنی به ویژه در طول دویدن، ناراحتی را کاهش می دهد.
- مایعات کافی را پیش و هنگام مسابقه ( آب رسانی) دریافت کنید.
- غذاهای پر فیبر (مانند لوبیا، سبوس، حبوبات، میوه جات و نان سبوس دار کامل) در روزهای پیش از مسابقه و در طول مسابقه مصرف نکنید.
- غذاهای پرچرب را در روزهای پیش از مسابقه و هنگام مسابقه مصرف نکنید.
- فرصت کافی (بیش از ۳ ساعت) برای هضم آخرین وعده فراهم کنید.
- تحمل لاکتوز خود را امتحان کنید و در صورت حساسیت، از مصرف محصولات لبنی پیش از مسابقه پرهیز کنید.
- در مصرف NSAID (داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی) ضد دردهایی همچون آسپرین استامینوفن و ایبوبروفن احتیاط کنید.
- مصرف بی کربنات و یا نیترات سدیم را امتحان کنید.
- استرس خود را برای پایین نگه داشتن استرس روانی روز مسابقه مدیریت کنید.
- برای عملکرد نرمال دستگاه گوارش با شدت فعالیت سازگار شوید.
