فواید مصرف و دریافت کربوهیدرات هنگام فعالیت استقامتی از دهه ۸۰ به خوبی شناخته توصیف شده است. از آن پس تحقیقات بر بهینه سازی تامین کربوهیدرات و پاسخ به این پرسش های کاربردی متمرکز شده اند؛ مانند:
- چه زمانی کربوهیدرات باید مصرف شود؟
- چه نوع و چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف شود؟
کربوهیدرات هنگام فعالیت طولانی مدت
این واقعیت که دریافت کربوهیدرات در طول فعالیت تداومی موجب بهبود عملکرد می شود از دهه ۸۰ به خوبی مشخص شده است. حتا در سالهای دهه ۱۹۲۰ توصیه هایی مبنی بر بهبود عملکرد بر اثر مصرف شکر در طول ماراتن داده شد (به فصل ۱ مراجعه شود). کربوهیدرات مصرفی به راحتی سوخت مازاد را تامین می کند و به این وسیله در مصرف ذخایر کربوهیدرات صرفه جویی می شود.
از آنجایی که در صورت نخوردن کربوهیدرات در یک فعالیت ۳-۲ ساعته، غلظت گلوکز خون به شدت کاهش می یابد بنابراین مصرف کربوهیدرات غلظت گلوكز خون را ثابت نگه می دارد. همچنین دریافت کربوهیدرات به جذب بیشتر کربوهیدرات توسط عضلات و در نهایت به حفظ توان کمک می نماید؛ بنابراین پیشنهاد شده است که در مسابقات طولانی تر از ۲ ساعت، ورزشکاران به همراه خود کربوهیدرات داشته باشند.
کربوهیدرات همچنین در ورزش های تیمی به ویژه فعالیت های بیش از ۶۰ دقیقه (کورل و همکاران ۲۰۰۹) و فعالیت های حدود یک ساعت (کارتر و همکاران ۲۰۰۴) موجب بهبود عملکرد می شود اما مکانیسم ها می تواند متفاوت باشد.
تحقیقات نشان داده است که شکل مصرف کربوهیدرات عملا مهم نیست. به نظر می رسد که کربوهیدراتهای جامد و مایع پاسخ یکسانی ایجاد می کنند (شکلات های انرژی زا، ژل ها یا نوشیدنیها).
حفظ آب بدن هنگام مسابقه به ویژه در گرما مهم است. مصرف غذای جامد تخلیه دستگاه گوارش را کندتر می کند و به دنبال آن سرعت آب رسانی را کم می کند. از سویی دیگر مصرف غذاهای جامد احساس سیری بیشتری در معده شما ایجاد می کند که در مسابقه های طولانی تر می تواند مهم باشد.
نوع و مقدار کربوهیدرات
نوع کربوهیدرات بر کارایی آن بسیار مؤثر است (جاکندروپ ۲۰۰۰، ۲۰۰۴، ۲۰۰۵). عضلات، برخی از کربوهیدرات ها را بهتر مصرف می کنند و این به میزان سرعت جذب انواع کربوهیدرات بستگی دارد. گلوکز، ساکارز (شکر سفید) و مالتودکسترین (زنجيره ۱۶-۱۰ مولکول گلوکز) مواد تشکیل دهنده نوشیدنیهای ورزشی هستند که به سرعت جذب میشوند. فروکتوز، گالاکتوز و برخی نشاسته ها که در اینجا از آنها به عنوان کربوهیدراتهای کند جذب نام برده می شود به میزان کمتری جذب می شوند.
مقدار کربوهیدرات مصرفی بسیار مؤثر است. بررسی های اولیه نشان دادهاند که مصرف کم ۲۰ گرم در ساعت در روز می تواند منجر به بهبود عملکرد شود. تحقیقات جدیدتر نشان داده اند که در صورت مصرف کربوهیدرات با نوشیدنیها عملکرد بهبود بیشتری می یابد.
با این وجود نشان داده شده که حداکثر مقدار کربوهیدراتی که می توان از راه نوشیدنی مصرف کرد ۶۰ گرم در ساعت است و حتا هنگامی که مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف شود (۱۲۰ تا۱۸۰ گرم در ساعت) منجر به افزایش بیشتر اکسیداسیون نمی شود و ۳ کربوهیدرات در معده و روده انباشته شده موجب ناراحتی های گوارشی می شود.مصرف بیش از ۶۰ گرم در ساعت تاثیر بیشتری ندارد. معقول ترین پیشنهاد و اخواند مصرف حداقل ۲۰ و حداکثر ۷۰ گرم کربوهیدرات در ساعت باشد.
روش های افزایش آن تا ۹۰ گرم را در ادامه خواهیم گفت. از آنجایی که بیشتر های ورزشی یک نوع کربوهیدرات را شامل می شوند، در عمل دریافت کربوهیدرات تا ۷۰ گرم در ساعت هنگام ورزش مطمئن تر است.
همچنین مطالب زیر می تواند برای شما جالب باشد:
۱۵ غذاهای مفید با کربوهیدرات بالا
شمارش کربوهیدرات چیست و آیا باید این کار را انجام بدم؟
رژیم های کم کربوهیدرات خوب یا بد!
معقول ترین پیشنهاد می تواند مصرف حداقل ۲۰ و حداکثر ۷۰ گرم کربوهیدرات در ساعت باشد در برخی شرایط می توان تا ۹۰ گرم در ساعت مصرف کرد البته باید از چند نوع کربوهیدرات قابل انتقال ( مثلا گلوکز و فروکتوز) استفاده کرد.سرعت اکسیداسیون کربوهیدرات های مصرفی متفاوت است.
گلوکز و مالتودکسترین باید به مقداری تامین شوند که انتقال دهنده های روده ای را اشباع کنند (۶۰ گرم در ساعت). فروکتوز باید در مقادیر کافی تامین شود. (نسبت ۱: ۲ گلوکز به فروکتوز یا بیشتر)
کربوهیدرات در عمل
چگونه می توان از اطلاعات بالا در مسابقه های مسافت طولانی استفاده کرد؟
پاسخ این سوال قطعا به نوع ورزش و فرصت های به همراه داشتن منابع کربوهیدراتی و با مصرف نوشیدنی هنگام مسابقه بستگی دارد. در برخی مسابقه ها همانند دوچرخه سواری به همراه داشتن مقادیر معقول از منابع انرژی از همان شروع امکان پذیر است.
در سایر مسابقه ها مانند ماراتن به همراه داشتن این مقادیر بسیار دشوار است و بیشتر باید بر منابع تامین شده اتکا کنید. می توانید نوشیدنی خود را از نشاسته آماده کرده و یا از نوشیدنیهای ورزشی موجود در بازار استفاده کنید دریافت کربوهیدرات در ورزش های تیمی به طور معمول به پیش از مسابقه و وقت استراحت بین نیمه محدود می شود. به گونه ای تغذیه خود را برنامه ریزی کنید که مصرف کربوهیدرات شما حدود ۷۰-۶۰ گرم در ساعت باشد. می توانید این مقادیر را به کمک میان وعده ها، ژل ها و نوشیدنی های مخصوص دریافت کنید. به طور مثال ژل ها به طور معمول ۲۵ گرم کربوهیدرات، شکلات مخصوص ۳۰-۲۰ گرم و نیم لیتر نوشیدنی ورزشی تقریبا ۴۰-۳۰ گرم کربوهیدرات دارد. با ترکیب این منابع مختلف کربوهیدرات می توانید مقدار ۷۰-۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت به بدن خود برسانید.
مصرف آب به همراه شکلات ها و ژل ها
برای سرعت جذب بالاتر و تامین آب بدن اهمیت دارد. اینکه چه مقدار آب باید مصرف کنید به مقادیر آب از دست رفته بدن شما (میزان تعریق) بستگی دارد. راهکار های رساندن مایعات به بدن در فصل های بعد خواهیم پرداخت. با توجه به شرایط، به همراه داشتن هر کدام از نوشیدنیها، ژل ها و یا شکلات های مخصوص راحت تر است. حمل نوشیدنی هنگام ماراتن عملی نیست. به همراه داشتن ژل ها آسان تر است و آب نیز توسط برگزار کنندگان فراهم می شود.
تحقیقات اخیر پیشنهاد می کند که با ترکیب مقادیر معین منابع می توان کربوهیدرات رسانی را تقویت کرد.دریافت کربوهیدرات مطلوب را می توان به کمک نوشیدنیهای کربوهیدراتی، ژل ها و شکلات های ورزشی و یا ترکیبی از آنها تامین کرد.
نوشابه ورزشی ایده آل
بر اساس اطلاعاتی که تا کنون کسب شده، نوشابه ورزشی مطلوب باید ملاک های زیر را داشته باشد:
- باید خوش طعم باشد. اگر نوشیدنی خود را دوست نداشته باشید به میزان کمتری از آن مصرف خواهید کرد و در نتیجه دریافت مایعات و کربوهیدرات نیز کاهش خواهد یافت.
- نباید هیچ گونه ناراحتی معده روده ای برای شما ایجاد کند. برخی نوشیدنیها مشکلات گوارشی ایجاد می کنند و این کاملاشخصی است. ممکن است با نوشیدنی A مشکلی نداشته باشید اما معده شما توان تحمل نوشیدنی B را نداشته باشد؛ اما برای شخص دیگر ممکن است کاملا برعکس این باشد.
- نوشیدنی باید ۶۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات در ساعت فراهم کند.و غلظت آن بیشتر از ۸٪ (معادل ۸۰ گرم در لیتر) نباشد. (برای رویدادهای با مسافتی طولانی این مقدار می تواند با مصرف چند کربوهیدرات با روش های انتقال مختلف تا ۹۰ گرم در ساعتافزایش یابد).
- نوشیدنی باید سدیم داشته باشد (برای جذب بیشتر مایعات).
- نوشیدنی نباید نمک زیادی داشته باشد (برخی نوشیدنی ها مقادیر نمک بیش از اندازه دارند).
بیش از آن نمی توان تاکید کرد که هنگام مسابقه به هیچ عنوان نباید نوشیدنی جدیدی را تجربه کنید. گاهی اوقات معده شما تحمل برخی نوشیدنیها را ندارد و قرار گرفتن در چنین موقعیتی برای شما ناراحت کننده است؛ بنابراین آماده باشید؛ نوشیدنی های موجود در مسابقات را بشناسید و به طور مداوم با آنها تمرین کنید. همچنین قابل توجه است که معده شما می تواند به نوشیدنی جدید و
مقادیر بیشتر کربوهیدرات سازگاری پیدا کند. همچنین به خوبی مشخص شده که ادوندگان به طور معمول در طول ماراتن نوشیدنی زیادی نمینوشند و بیان می کنند که این نوشیدنی ها برای آنها تحمل ناپذیر است و یکی از دلایل آن، تجربه نکردن مصرف آن هنگام تمرین است. در صورتی که این نوشیدنیهامدام در تمرین مصرف شوند بهتر تحمل خواهند شد عملکرد شوند.
مباحث جدید
پیشرفت های اخیر علمی بر افزایش کربوهیدرات رسانی به وسیله نوشیدنیها و ترکیبات خاصی از انواع کربوهیدرات ها متمرکز شده اند. به طور مثال نشان داده شده است که گلوکز و فروکتوز در مقایسه با مقادیری که قبلا «حداکثر کربوهیدرات رسانی» قلمداد می شد تحویل کربوهیدرات را تا ۷۵٪ افزایش می دهند. دلیل اینکه اکسیداسیون کربوهیدرات از یک نوشیدنی به ۶۰ گرم در ساعت محدود می شود این است که انتقال دهنده های روده اشباع شده و برای تامین ۶۰ گرم در ساعت با حداکثر ظرفیت خود کار می کنند. به منظور افزایش مقادیر کلی جذب کربوهیدرات توسط بدن می توان کربوهیدرات ثانویه ای مصرف کرد که انتقال دهنده های روده ای متفاوتی داشته باشد.
گلوکز و فروکتوز انتقال دهنده های مجزایی دارند و هنگامی که ترکیبی مصرف می شوند جذب و اکسیداسیون کربوهیدرات مصرفی به طور چشمگیری افزایش می یابد.
این وضعیت می تواند فواید متعددی داشته باشد:
- تحویل انرژی بیشتر؛
- مقادیر بیشتری از کربوهیدرات مصرفی جذب شده و مقادیر کمتری از آن در روده باقی می مانند که می تواند خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را کاهش دهد؛
- با انتقال کربوهیدرات بیشتر آب نیز در همان جهت جریان می یابد و تحویل مایعات نیز بهبود می یابد.
جذب کربوهیدرات در روده. گلوکز و فروکتوز انتقال دهنده های متفاوتی دارند هنگامی که انتقال دهنده های SGLT اشباع می شوند جذب کلی کربوهیدرات (و تامین کربوهیدرات عضله فعال) فقط در شرایطی افزایش می یابد که یک نوع دیگر کربوهیدرات با انتقال دهنده های مجزا مصرف شود. (فروکتوز) (GLUT5)
تحقیقاتی دیگر نشان می دهند اکسیداسیون سریع کربوهیدرات در برخی شرایط می تواند برای عملکرد مفید باشد. در یک پژوهش نشان داده شد که عملکرد با مصرف ترکیبی از گلوکز و فروکتوز در مقایسه با مصرف گلوکز به تنهایی ۸٪ بهبود پیدا کرد.
در این تحقیق آزمودنیها ۲ ساعت به فعالیت پرداختند و به دنبال آن معادل یک تایم تریل ۴۰ و کیلومتری فعالیت کردند. گلوکز عملکرد را تا ٪۹ بهبود بخشید اما مصرف گلوکز ا و فروکتوز عملکرد را ۸٪ بیشتر بهبود داد. شایان توجه است اگر چه چنین آثاری و نیازمند مصرف مقادیر نسبتا زیاد کربوهیدرات است که به نوبه خود می تواند منجر به مشکلات معدی و روده ای شود؛ به نظر می رسد هضم و جذب بالای ترکیبات کربوهیدرات به همراه یکدیگر (بطور مثال کلوکز و فروکتوز)آثار جانبی را به حداقا رسانده و کربوهیدرات رسانی را بهینه می کند.
راهبردهای مصرف کربوهیدرات هنگام فعالیت
چه موقع مصرف کربوهیدرات می تواند عملکرد هنگام یک فعالیت ۴۵ دقیقه ای یا طولانی تر را بهبود بخشد؛ بنابراین در مسابقه یا هنگامی که کیفیت جلسه تمرینی مهم است، مصرف برخی اشکال کربوهیدرات می تواند مفید باشد.
چه نوع؟
چه نوع کربوهیدراتی بر سرعت تحویل انرژی مؤثر است؟ برخی کربوهیدرات ها نسبت به انواع دیگر سریع تر اکسید می شوند. با این وجود ترکیبی از مالتودکسترین و فروکتوز، گلوکز و فروکتوز، یا گلوکز و ساکارز و فروکتوز به نظر میرسد که منجر به بالاترین میزان سوخت و ساز شود.
چگونه و به چه شکلی کربوهیدرات مصرف شود؟
به نظر می رسد در تامین کربوهیدرات نسبت به تحویل مایعات اهمیت کمتری داشته باشد. محلولهای غلیظ کربوهیدرات می توانند اثر سوء بر تحویل مایعات داشته باشند. به طور معمول پیشنهاد می شود که در ابتدا برای آماده سازی معده حجم معینی مصرف شود و سپس در مقادیر کم در فواصل زمانی مشخص مصرف شوند.
چه مقدار؟
نیاز دریافت کربوهیدرات شما به چندین عامل بستگی دارد؛
- نوع فعالیت (شدت و مدت)؛
- نوع کربوهیدرات (یا ترکیبی از کربوهیدراتها)؛
- میزان تحمل شخصی (که در زمان دوره مصرف و تمرین و مسابقه مشخص می شود).
این فاکتورها کمک می کند شما مقادیری مناسب در مصرف کربوهیدرات خود را پیدا کنید.
