کربوهیدرات ها یکی از اجزای اساسی رژیم هستند و بسیاری از غذاهای پر کربوهیدرات مزایای بسیار خوبی برای سلامتی دارند.
غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند کدام اند؟
در دهه های اخیر منفی زیادی در مورد کربوهیدرات وجود دارد. با این وجود ، آنها یکی از اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن به همراه پروتئین و چربی هستند. کربوهیدرات ها نه تنها برای زنده ماندن و عملکرد مناسب بلکه برای رشد ضروری هستند.
اگرچه کربوهیدرات های تصفیه شده فرآوری می شوند و به طور کلی ارزش غذایی کمی دارند و هیچ ارزشی ندارند ، اما منابع غذایی کربوهیدرات فرآوری نشده و کامل معمولاً مغذی هستند و می توانند بسیار مفید باشند.
در این مقاله ، ما به ۱۵ ماده غذایی پر کربوهیدرات نگاهی می اندازیم و در نظر می گیریم که آنها برای سلامتی شما چه کاری می توانند انجام دهند.
سبزیجات پر کربوهیدرات
افزودن این سبزیجات مفید و پر کربوهیدرات به یک وعده غذایی باعث افزایش محتوای کربوهیدرات آن می شود:
۱٫ سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی از موارد دلخواه خوشمزه است که می تواند در انواع وعده های غذایی قرار گیرد.
یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته با پوست دارای ۲۳/۶۱ گرم (گرم) کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین منبع عالی پتاسیم و ویتامین های A و C است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که برخی از مولکول های کربوهیدرات موجود در سیب زمینی شیرین بنفش نیز ممکن است دارای فواید آنتی اکسیدانی و ضد توموری باشند.
۲٫ چغندر
چغندر ، یا چغندر ، سبزی ریشه ای شیرین و بنفش است که افراد می توانند آن را به صورت خام یا پخته مصرف کنند.
یک فنجان چغندر خام دارای ۱۳ گرم کربوهیدرات است. چغندر غنی از پتاسیم ، کلسیم ، فولات و ویتامین A است. آنها همچنین نیتراتهای غیر آلی طبیعی را برای افراد فراهم می کنند که می توانند برای سلامتی قلب مفید باشند.
۳٫ ذرت
ذرت یکی از سبزیجات محبوب است که مردم می توانند در طول سال به عنوان یک غذای جانبی ، لپه یا سالاد میل کنند.
اندازه گیری ۱۰۰ گرم ذرت حاوی ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۳٫۳۶ گرم پروتئین است. همچنین مقدار مناسبی ویتامین C تأمین می کند.
طبق مطالعه ای در سال ۲۰۰۷ ، ذرت برای سطح قند خون و فشار خون مفید است.
دانه های پر کربوهیدرات
دانه ها و دانه های کاذب ، که بذر گیاهان پهن برگ هستند ، منابع عالی کربوهیدرات هستند. انواع غلات کامل پروتئین و فیبر را تأمین می کنند و فواید مفید اضافی زیادی نیز دارند.
غلات همه کاره هستند و می توانند قسمت اصلی بسیاری از وعده های غذایی را تشکیل دهند. افراد می توانند به جای خوردن برنج سفید و نان سفید ، دانه های مفید با کربوهیدرات زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانند:
۴٫ کینوا
کینوا نوعی شبه مغذی مغذی است. طعم آن شبیه انواع دیگر غلات است و افراد می توانند آن را به همان روش تهیه و بخورند.
یک فنجان کینوا حاوی ۳۹٫۴۱ گرم کربوهیدرات ، ۸٫۱۴ گرم پروتئین و فقط ۱٫۶۱ گرم قند است.
کینوا همچنین سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم ، پتاسیم و فسفر است.
از آنجا که کینوا از نظر فیبر و پروتئین زیاد است ، ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ بر روی موش ها نشان داده است که کینوا نیز می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند.
۵٫ برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک غذای فرعی رایج و جایگزینی مفید برای برنج سفید است.
یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارای ۳۶ گرم کربوهیدرات است.
این دانه همچنین غنی از آنتی اکسیدان است.
۶٫ جو دوسر
جو دوسر یکی از سالم ترین و متنوع ترین غلات کامل است. انواع مختلفی از جمله جو دو سر نورد ، برش استیل و سریع در دسترس است.
یک فنجان جو دوسر به سبک قدیمی ۲۷ گرم کربوهیدرات علاوه بر ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر فراهم می کند.
تحقیقات نشان داده است که جو دوسر می تواند برای سلامت قلب و عروق افراد مفید باشد.
میوه های پر کربوهیدرات
میوه ها منبع عالی کربوهیدرات های مفید ، به ویژه موارد زیر هستند:
۷٫ موز
موز به طور گسترده در دسترس است و یک میان وعده مناسب را ایجاد می کند.
یک موز متوسط دارای ۹۵/۲۶ گرم کربوهیدرات است. آنها نیز مانند سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و C هستند.
در نتیجه محتوای پتاسیم ، موز برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مفید است.
۸٫ سیب
سیب میوه های تردی است که خرید آنها در تمام طول سال در فروشگاه های مواد غذایی امکان پذیر است. آنها انواع مختلفی دارند.
یک سیب متوسط حاوی ۲۵٫۱۳ گرم کربوهیدرات است. همچنین ویتامین های A و C ، پتاسیم و فیبر را تأمین می کند.
طبق مطالعه ای که روی زنان مسن انجام شده است ، سیب ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری را کاهش دهد ، از جمله مرگ و میر ناشی از سرطان.
۹٫ انبه
انبه یک میوه گرمسیری شیرین است.
یک فنجان انبه خرد شده دارای ۷۲/۲۴ گرم کربوهیدرات است.
همچنین انبه سرشار از ویتامین های A و C ، پتاسیم و فیبر است.
سعی کنید تکه های انبه را به غلات صبحانه یا اسموتی اضافه کنید. انبه همچنین به عنوان تنقلات به تنهایی خورده می شود. آنها هنگامی که کمی تحت فشار ملایم قرار بگیرند آماده خوردن هستند.
میوه های خشک با کربوهیدرات بالا
طیف وسیعی از میوه های خشک سالم می توانند به افراد در رسیدن به نیازهای روزانه کربوهیدرات کمک کنند. افراد می توانند میوه های خشک زیر را به تنهایی به عنوان میان وعده بخورند یا آنها را به یک مخلوط دنباله دار یا وعده غذایی اضافه کنند:
۱۰٫ خرما
انواع مختلفی از خرما وجود دارد و آنها به طور طبیعی آنقدر شیرین هستند که می توانند به عنوان میان وعده یا دسر شیرین استفاده شوند.
در یک خرما Medjool 17.99 گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میوه همچنین سرشار از فیبر ، کلسیم ، فسفر ، پتاسیم و ویتامین A است.
۱۱٫ کشمش
کشمش انگور خشک شده ای است که به عنوان یک میان وعده مستقل عمل می کند یا می تواند طعم و بافت را به میله های غلات ، سالادها ، ماست یا گرانولا اضافه کند.
یک فنجان کشمش در ۱۲۹٫۴۸ گرم کربوهیدرات قرار دارد. آنها همچنین حاوی مواد معدنی از جمله پتاسیم ، منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند.
کشمش نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است.
۱۲٫ توت گوجی
مردم به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدان زیاد از گوجی بری به عنوان یک غذای فوق العاده یاد می کنند.
یک فنجان دارای ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم پروتئین است. گوجی بری همچنین منبع خوبی از ویتامین A است.
پالس های با کربوهیدرات بالا
نبض ها مانند لوبیا و عدس سرشار از کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر هستند. آنها یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی هستند و می توانند به افراد کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنند.
پالس های سالم و پر کربوهیدرات زیر را امتحان کنید:
۱۳٫ لوبیای کلیه
لوبیای کلیه از خانواده حبوبات است. آنها یکی از رایج ترین لوبیا هایی هستند که در رژیم غذایی گنجانده می شوند.
یک فنجان لوبیای کلیه ۲۱ گرم کربوهیدرات دارد. آنها همچنین به ترتیب با ۶٫۹۹ گرم و ۸٫۱ گرم در فنجان منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.
این لوبیاها همچنین حاوی پتاسیم و آهن هستند. مصرف لوبیای سفید یا تیره کلیه ممکن است باعث بهبود التهاب روده بزرگ شود.
۱۴٫ لوبیای گاربانزو
لوبیای گاربانزو یا نخود نیز حبوبات است. آنها ماده اصلی هوموس هستند.
یک فنجان حاوی ۰۱/۱۹ گرم کربوهیدرات و همچنین ۵ گرم پروتئین است.
لوبیای گاربانزو سرشار از فیبر و کلسیم است. نتایج مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند سلامت قلب و هضم را بهبود ببخشند.
۱۵٫ عدس
عدس از حبوبات پر پروتئین محبوب است.
یک فنجان عدس جوشانده ۳۹٫۸۶ گرم کربوهیدرات به همراه ۱۷٫۸۶ گرم پروتئین و ۱۵٫۶ گرم فیبر فراهم می کند.
عدس سرشار از فسفر ، پتاسیم ، کلسیم و فولات است.
غذاهای پر کربوهیدرات برای محدود کردن یا اجتناب از آنها
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ، افراد باید کربوهیدرات های تصفیه شده با محتوای غذایی کم یا فاقد آن را محدود یا از آن اجتناب کنند. غذاهای پر کربوهیدرات که مردم باید سعی کنند از آن اجتناب کنند عبارتند از:
- آب نبات
- غلات صبحانه شیرین
- ماکارونی سفید
- نان سفید
- برنج سفید
- کلوچه ، کلوچه و سایر محصولات پخته شده
- ماست با طعم و شیرین
- چیپس سیب زمینی
- آب میوه های شیرین
- نوشابه های گازدار
- غذاها و نوشیدنی ها با محتوای شربت ذرت فروکتوز بالا
- غذاها و نوشیدنی های سرشار از شکر تصفیه شده
- غذاهای فراوری شده
چشم انداز
وقتی صحبت از کربوهیدرات می شود ، قاعده کلی انتخاب غذاهای کامل و پرهیز از کربوهیدرات های فرآوری شده و تصفیه شده است.
غذاهای کامل که سرشار از کربوهیدرات هستند به طور کلی بسیاری از مواد مغذی ضروری و سلامتی را برای بدن فراهم می کنند.
افرادی که مسئله یا نگرانی خاصی در مورد سلامتی دارند باید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنند تا مشخص کنند کدام غذاهای پر کربوهیدرات برای آنها مناسب است.
مطالب مفید برای شما:
