چگونه سریع وزن کم کنیم
روش های زیادی برای کاهش سریع وزن زیاد وجود دارد.
همانطور که گفته شد ، بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند. اینها دلایل عمده ای است که ممکن است رعایت رژیم غذایی برای شما دشوار باشد.
چگونه سریع وزن کم کنیم
با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است رعایت آنها نسبت به رژیم های دیگر آسان باشد.
در اینجا یک برنامه کاهش وزن ۳ مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن:
- اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد
- باعث کاهش سریع وزن می شود
- سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید
۱٫ کربوهیدرات ها را کاهش دهید
مهمترین قسمت کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است.
وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی کالری قابل توجهی کمتری می خورید .
بدن شما به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، اکنون شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی بریزند. این باعث کاهش نفخ و وزن آب غیرضروری می شود .
به گفته برخی از متخصصان رژیم درمانی ، کاهش وزن در حدود ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) – گاهی اوقات بیشتر – در هفته اول خوردن غذا به این ترتیب غیرمعمول نیست. این کاهش وزن هم شامل چربی بدن و هم وزن آب است.
یک مطالعه در زنان سالم با چاقی گزارش داد که رژیم بسیار کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت موثرتر است .
تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است باعث شود شما بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی ، کالری کمتری مصرف کنید .
به بیان ساده ، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.
خلاصه
حذف قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد ، سطح انسولین را کاهش داده و باعث کاهش وزن بدون احساس گرسنگی شود.
۲٫ پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید ، چهارمین وعده غذایی را به آن اضافه کنید.
ساخت وعده های غذایی خود به این روش باید میزان کربوهیدرات مصرفی شما را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش دهد.
برای دیدن چگونگی جمع آوری وعده های غذایی خود ، این برنامه غذایی کم کربوهیدرات و لیست ۱۰۱ دستورالعمل سالم با کربوهیدرات کم را بررسی کنید.
پروتئین
خوردن پروتئین زیاد قسمت اساسی این برنامه است.
شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است میزان کالری مصرفی را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد .
رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا ۶۰٪ کاهش دهند ، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و احساس سیری در شما ایجاد کنند. در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می کردند .
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، پروتئین ماده مغذی مهمی است که باید درباره آن فکر کنید.
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، و بره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا و میگو
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات
از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه بیش از ۲۰-۵۰ کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید.
یک رژیم غذایی که بیشتر مبتنی بر منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات باشد حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم بودن است.
بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات هستند ، از جمله:
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- گوجه فرنگیها
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کلم
- خرده چوب سوئیس
- کاهو
- خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید. تلاش برای انجام همزمان کربوهیدرات و کم چربی می تواند رعایت رژیم غذایی را بسیار دشوار کند.
منابع چربی های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
خلاصه
هر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات جمع کنید. این به طور کلی شما را در محدوده کربوهیدرات های ۲۰ تا ۵۰ گرم قرار می دهد و به طور قابل توجهی سطح گرسنگی را کاهش می دهد.
۳٫ هفته ای سه بار وزنه بزنید
برای کاهش وزن در این برنامه نیازی به ورزش ندارید ، اما این مزایای اضافی خواهد داشت.
با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است .
مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که می توانید در حالی که مقادیر قابل توجهی چربی از بدن از دست می دهید ، کمی عضله بگیرید
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید ، از یک مربی راهنمایی بخواهید.
اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا کافی است. کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
خلاصه
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات قلبی نیز موثر است.
سعی کنید یک بار در هفته “کربوهیدرات کربن” دریافت کنید
در صورت نیاز می توانید هفته ای یک روز مرخصی بگیرید و در آنجا کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. بسیاری از افراد شنبه این کار را انجام می دهند.
مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر ، برنج ، کینوا ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و میوه پایبند باشید. اگر حتما یک وعده تقلب دارید و چیزی ناسالم می خورید ، این کار را در این روز انجام دهید.
این را به یک روز در یک کربوهیدرات بالاتر در هفته محدود کنید. اگر کربوهیدرات را به اندازه کافی کاهش ندهید ، ممکن است کاهش وزن نداشته باشید.
ممکن است در روز داوری مقداری وزن آب پیدا کنید و معمولاً طی ۱-۲ روز آینده آن را از دست خواهید داد.
خلاصه
داشتن یک روز در هفته در جایی که کربوهیدرات بیشتری می خورید قابل قبول است ، اگرچه لازم نیست.
در مورد کالری و کنترل قسمت چطور؟
تا زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید ، شمردن کالری لازم نیست.
با این حال ، اگر می خواهید آنها را بشمارید ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این یکی استفاده کنید.
جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما می گوید که برای حفظ وزن ، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
همچنین می توانید شمارنده های کالری رایگان و با کاربرد آسان را از وب سایت ها و فروشگاه های فروشگاه برنامه بارگیری کنید. در اینجا لیستی از ۵ شمارنده کالری برای امتحان وجود دارد.
خلاصه
برای کاهش وزن در این برنامه لازم نیست که کالری شماری کنید. بسیار مهم است که کربوهیدرات های خود را در حد ۲۰ تا ۵۰ گرم نگه دارید.
۱۰ نکته کاهش وزن
در اینجا ۱۰ نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:
یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس و کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد.
از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. اینها از جمله موارد چاق کننده ای هستند که می توانید در بدن خود قرار دهید.
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا ۴۴٪ در طی ۳ ماه باعث کاهش وزن می شود.
غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در اینجا لیستی از ۲۰ ماده غذایی سالم مناسب برای لاغری آورده شده است.
فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید. کافئین ۳ تا ۱۱٪ سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد .
رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم ، پر سیرتر و بسیار کمتر باعث پرخوری می شوند.
آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
هر روز خودتان را وزن کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند به احتمال بسیار زیاد لاغر می شوند و آن را برای مدت طولانی از بدن خود دور می کنند .
خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر افزایش وزن است.
خلاصه
پایبندی به برنامه سه مرحله ای امکان کاهش سریع وزن را فراهم می کند و استفاده از سایر نکات باعث می شود که برنامه غذایی حتی بیشتر مثر باشد.
با چه سرعتی وزن کم می کنید؟
ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی ۵-۱۰ پوند (۲٫۳-۴٫۵ کیلوگرم) وزن – گاهی اوقات بیشتر – از دست دهید و سپس بعد از آن به طور مداوم وزن کم کنید.
اگر تازه رژیم گرفته اید ، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. هرچه بیشتر وزن کم کنید ، سریعتر آن را از دست می دهید.
در چند روز اول ، ممکن است کمی عجیب باشید. بدن شما به دفع کربوهیدرات عادت کرده و ممکن است طول بکشد تا در عوض به چربی سوزی عادت کند.
برخی از افراد “آنفولانزای کتو” یا “آنفلوآنزای کم کربوهیدرات” را تجربه می کنند. معمولاً طی چند روز تمام می شود.
بعد از چند روز اول ، بیشتر افراد احساس می کنند که بسیار خوب هستند ، حتی با انرژی بیشتر از قبل.
جدا از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد:
سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد
تری گلیسیریدها تمایل دارند پایین بیایند
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد
کلسترول HDL (خوب) افزایش می یابد
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد
رعایت رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به راحتی رژیم های کم چربی باشد
خلاصه
اکثر افراد با رژیم کم کربوهیدرات مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست می دهند اما سرعت آن به شخص بستگی دارد. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین برخی از مارکرهای سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود می بخشد.
کلام آخر
با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین ، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد. این دلایل اصلی را حفظ می کند که نگه داشتن یک برنامه کاهش وزن اغلب دشوار است.
با این برنامه ، شما احتمالاً می توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید. افت اولیه وزن آب می تواند طی چند روز منجر به افت مقیاس شود. کاهش چربی بیشتر طول می کشد.
مطالعات مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات حتی ممکن است باعث شود شما دو تا سه برابر یک رژیم غذایی کم کالری و کم چربی کاهش وزن پیدا کنید .
اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید ، قبل از ایجاد تغییرات با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید ، زیرا این طرح می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
اگر می خواهید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید ، این ۷ وعده غذایی سالم با کربوهیدرات کم را که می توانید در مدت ۱۰ دقیقه یا کمتر تهیه کنید ، بررسی کنید.
مطالب مفید برای شما:
