مضرات شکر : آیا شکر باعث التهاب در بدن می شود؟

آیا شکر باعث التهاب در بدن می شود؟

شکر و التهاب :التهاب بخشی از روند بهبودی طبیعی بدن است.

در هنگام آسیب یا عفونت ، بدن مواد شیمیایی را آزاد می کند تا از آن محافظت کرده و با موجودات مضر مقابله کند. این می تواند باعث قرمزی ، گرما و تورم شود.

برخی از غذاها مانند شکر نیز می توانند باعث التهاب در بدن شوند که طبیعی است.

با این حال ، خوردن بیش از حد غذاهای التهابی ممکن است باعث التهاب مزمن درجه پایین شود. مصرف زیاد شکر می تواند باعث مشکلات جدی ، مانند بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان ، آلرژی و مقاومت به انسولین شود .

این مقاله تمام مواردی را که باید در مورد نقش شکر و التهاب در بدن بدانید را شامل می شود.

نتایج آزمایشات در مورد مضرات شکر

چندین مطالعه بر روی حیوانات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند اضافی منجر به چاقی ، مقاومت به انسولین ، افزایش نفوذپذیری روده و التهاب با درجه پایین می شود .

مطالعات انسانی ارتباط بین شکر اضافه شده و نشانه های التهاب بیشتر را تأیید می کند.

مطالعه روی ۲۹ فرد سالم نشان داد که مصرف فقط ۴۰ گرم شکر اضافه شده از فقط یک قوطی نوشابه ۳۷۵ میلی لیتری در روز ،منجر به افزایش علامت های التهاب ، مقاومت به انسولین و کلسترول LDL می شود. این افراد در معرض افزایش وزن نیز قرار دارند .

مطالعه دیگر در افراد دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که مصرف روزانه یک قوطی نوشابه منظم به مدت شش ماه، منجر به افزایش سطح اسید اوریک ، محرک التهاب و مقاومت به انسولین می شود. در افرادی که نوشابه ، شیر یا آب نوشیده اند ، هیچ افزایشی در سطح اسید اوریک مشاهده نشده است .

نوشیدن نوشیدنی های شیرین می تواند میزان التهاب را افزایش دهد. علاوه بر این ، این اثر می تواند برای مدت زمان قابل توجهی ادامه یابد.

علاوه بر شکر اضافه شده ، خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با افزایش التهاب در انسان ارتباط دارد .

در یک مطالعه ، خوردن فقط ۵۰ گرم کربوهیدرات تصفیه شده به شکل نان سفید منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش علامت های التهابی Nf-kB شد.

خلاصه
مصرف بیش از حد قند و شکر و کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش التهاب در بدن و همچنین مقاومت به انسولین و افزایش وزن در ارتباط است.

شکر و مقاومت به انسولین

چگونگی تاثیر شکر و قند غیر طبیعی بر بدن شما

مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده تغییرات زیادی در بدن ایجاد می کند ، توضیحات زیر به شما توضیح می دهد چرا یک رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی شکر می تواند منجر به التهاب مزمن و درجه پایین شود.

افزایش نفوذ پذیری روده: باکتری ها ، سموم و ذرات غذایی هضم نشده به راحتی می توانند از روده خارج شده و به جریان خون منتقل شوند و به طور بالقوه منجر به التهاب شوند.
کلسترول LDL بالاتر : کلسترول اضافی LDL با سطوح بالاتر پروتئین واکنش پذیر (CRP) ، که نشانگر التهاب است، همراه است .
افزایش وزن: رژیم غذایی غنی از شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به افزایش وزن شود. چربی اضافی بدن تا حدودی به دلیل مقاومت به انسولین به التهاب مرتبط است .

لازم به یادآوری است که بعید است التهاب فقط به علت شکر و قند باشد. عوامل دیگر مانند استرس ، دارو ، سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد چربی نیز می تواند منجر به التهاب شود .

خلاصه
مصرف بیش از حد قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش تولید AGE ، نفوذ پذیری روده ، کلسترول LDL ، مارکرهای التهابی و افزایش وزن ارتباط دارد. همه این عوامل می توانند التهاب مزمن درجه پایین را تحریک کنند.

مطالعات مشاهده ای بر روی انسان ، مصرف زیاد قند و کربوهیدرات تصفیه شده را با بسیاری از بیماری های مزمن ، از جمله بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت ، چاقی ، مقاومت به انسولین و موارد دیگر مرتبط دانست.

بیماری قلبی

چندین مطالعه نشان داده است که یک ارتباط قوی بین مصرف نوشیدنی های شیرین و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود دارد .

یک مطالعه بزرگ با حضور بیش از ۷۵۰۰۰ زن نشان داد که زنانی که کمترین میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را دارند ،در مقایسته با افرادی که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و شکر مصرف می کنند، تا ۹۸٪ بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی قرار دارند .

این امر احتمالاً به دلیل تأثیر مصرف شکر بر روی فاکتور های خطر بیماری های قلبی، مانند افزایش کلسترول LDL ، افزایش فشار خون ، چاقی ، مقاومت به انسولین و افزایش فشار خون است.

سرطان

چندین مطالعه نشان می دهد افرادی که میزان مصرف قند بالایی دارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سرطان باشند .

یک مطالعه نشان داد که وقتی موش ها با رژیم های غذایی با قند بالا تغذیه می شوند ، به سرطان پستان مبتلا می شوند و سپس به سایر قسمت های بدن نیز، گسترش می یابد .

یک مطالعه با بررسی رژیم های غذایی بیش از ۳۵۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که بیشترین غذاها و نوشیدنی های شیرین را مصرف می کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ دو برابر بالاتری ، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی با حداقل شکر اضافه شده مصرف می کنند.

در مورد این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است اما تصور می شود که افزایش خطر سرطان ممکن است به دلیل اثر التهابی قند و شکر باشد. در دراز مدت ، التهاب ناشی از قند ممکن است به DNA و سلولهای بدن آسیب برساند .

برخی از کارشناسان بر این باورند که به طور مزمن انسولین بالا ، که می تواند ناشی از مصرف بیش از حد شکر باشد ، نیز ممکن است در ایجاد سرطان نقش داشته باشد .

دیابت

مطالعات ، افزایش مصرف قند اضافه شده را به دیابت نوع ۲ پیوند می دهند.

یک تجزیه و تحلیل گسترده شامل بیش از ۳۸۰۰۰ نفر نشان داد که فقط مصرف یک وعده نوشیدنی شیرین با ۱۸٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بیشتر مرتبط است .

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف شربت ذرت به شدت با دیابت ارتباط دارد. در مقابل ، مصرف فیبر به محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک می کند.

چاقی

از چاقی اغلب به عنوان یک بیماری التهابی درجه پایین یاد می شود. خوردن بیش از حد شکر و قند اضافه شده با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است.

کارشناسان پیشنهاد می کنند که رژیم های غذایی مدرن ، که غالباً از کربوهیدرات تصفیه شده و قند اضافی غنی هستند ، می توانند منجر به عدم تعادل در باکتری های روده شوند. این امر ممکن است تا حدی افزایش چاقی را توضیح دهد.

مروری بر ۸۸ مطالعه مشاهده ای نشان داد که مصرف بیشتر نوشابه شیرین با مصرف بیشتر کالری ، وزن بیشتر بدن و مصرف کمتر سایر مواد مغذی مهم مرتبط است.

سایر بیماریها

مصرف زیاد قند و شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با پیشرفت بیماری های دیگری از جمله بیماری کبد ، بیماری التهابی روده ، افت روانی ، آرتروز و سایر موارد مرتبط است.

به طور خاص ، مصرف بیش از حد فروکتوز با بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است. چگونگی این اتفاق کاملاً مشخص نیست ، اما تصور می شود به دلیل ترکیبی از افزایش نفوذپذیری روده ، رشد بیش از حد باکتری در روده و التهاب مداوم درجه پایین باشد.

با این حال ، شواهد ارتباط مصرف زیاد شکر و قند با مشکلات سلامتی، بیشتر بر اساس مطالعات مشاهده ای است. بنابراین ، آنها نمی توانند ثابت کنند که شکر و قند به تنهایی علت این مشکلات سلامتی بوده است.

قند طبیعی با التهاب ارتباط ندارد

توجه به این نکته مهم است که بین شکر غیر طبیعی و شکر طبیعی تفاوت وجود دارد.

شکر غیر طبیعی از منبع اصلی خود خارج شده و به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود تا به عنوان شیرین کننده یا ماندگارکننده، استفاده شود.

شکر غیر طبیعی بیشتر در غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده یافت می شود؛ سایر اشکال متداول شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ، ساکارز ، فروکتوز ، گلوکز و قند ذرت است.

در میان بزرگسالان آمریکایی ، حدود ۱۳٪ کل کالری از قند غیر طبیعی تأمین می شود.

مقادیر بیش از حد شکر غیر طبیعی و کربوهیدرات های تصفیه شده با التهاب مرتبط است.

با این حال ، قند طبیعی با التهاب ارتباطی نداشته است. در حقیقت ، بسیاری از غذاهای حاوی قندهای طبیعی ، مانند میوه ها و سبزیجات ، ممکن است ضد التهاب باشند .

قندهای طبیعی شامل مواردی هستند که به طور طبیعی در غذاها وجود دارند. به عنوان مثال می توان به فروکتوز در میوه و لاکتوز در شیر و محصولات لبنی اشاره کرد.

مصرف قندهای طبیعی نباید جای نگرانی باشد. به این دلیل که آنها هنگام مصرف و هضم در بدن بسیار متفاوت از قند اضافه شده عمل می کنند.

قند طبیعی معمولاً در غذاهای کامل مصرف می شود. بنابراین ، با مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و فیبر همراه است که باعث جذب قندهای طبیعی به کندی می شود. جذب ثابت قند طبیعی از افزایش قند خون جلوگیری می کند.

رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل می تواند فواید دیگری نیز برای سلامتی داشته باشد. نیازی به محدود کردن یا پرهیز از غذاهای کامل نیست.

خلاصه
شکر اضافه شده ، که از منبع اصلی خود خارج شده و به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شود ، با التهاب همراه است. قند طبیعی که در غذاهای کامل یافت می شود ، چنین نیست.

تغییر در سبک زندگی می تواند التهاب را کاهش دهد

خبر خوب این است که تغییراتی در سبک زندگی، مانند کاهش مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده ، می تواند منجر به کاهش سطح التهاب در بدن شود .

به عنوان مثال ، مصرف فروکتوز تأثیر التهابی وابسته به دوز دارد. این بدان معناست که هرچه بیشتر بخورید ، التهاب در بدن بیشتر می شود.

علاوه بر این ، یک سبک زندگی بی تحرک ، استعمال دخانیات و استرس زیاد نیز با التهاب مزمن درجه پایین همراه بوده است.

با این حال ، نشان داده شده است که فعالیت بدنی منظم باعث کاهش چربی شکم و نشانگرهای التهابی در انسان می شود .

بنابراین به نظر می رسد با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی می توان سطح التهاب را کاهش داد.

یک مطالعه نشان داد که جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای کامل و فرآوری نشده باعث بهبود مقاومت به انسولین ، بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون می شود ، همه اینها مربوط به التهاب است.

مطالعه دیگری نشان داد که کاهش مصرف فروکتوز نشانگرهای خون التهابی را تقریباً ۳۰٪ بهبود می بخشد.

شکر و مقاومت به انسولین

در زیر چند نکته ساده برای کمک به کاهش التهاب آورده شده است:

محدود کردن غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده:

با کاهش یا حذف این محصولات ، شما به طور طبیعی منابع اصلی قند غیر طبیعی اضافه شده مانند نوشابه ، کیک ، کلوچه و آب نبات و همچنین نان سفید ، ماکارونی و برنج را حذف خواهید کرد.

برچسب های مواد غذایی را بخوانید:

اگر درباره برخی محصولات مطمئن نیستید ، عادت کنید که برچسب های مواد غذایی را بخوانید. به دنبال موادی مانند ساکارز ، گلوکز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، مالتوز و دکستروز باشید.

غلات کامل را انتخاب کنید:

اینها شامل جو دوسر ، ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، کینوا و جو است. آنها مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان دارند که می توانند به کنترل قند خون و محافظت در برابر التهاب کمک کنند.

میوه و سبزیجات بیشتر بخورید:

میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ، ویتامین و مواد معدنی هستند که می توانند از التهاب در بدن محافظت کرده و آن را کاهش دهند.

مقدار زیادی غذای غنی از آنتی اکسیدان بخورید:

بشقاب خود را با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان پر کنید ، که به طور طبیعی به خنثی کردن التهاب کمک می کنند. این مواد شامل آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، ماهی روغنی و روغن زیتون است.