چقدر طول میکشد تا وزن کم کنم؟ (بر اساس علم)

کاهش وزن چقدر طول می کشد؟

مدت زمان مورد نیاز برای کاهش وزن :خواه بخواهید برای یک موقعیت خاصی وزن کم کنید یا بخواهید سلامتی خود را ارتقا دهید ، کاهش وزن یک هدف مشترک است.برای تنظیم انتظارات واقع بینانه تان، ممکن است بخواهید بدانید که میزان کاهش وزن سالم چقدر است و اینکه چقدر طول میکشد تا وزن کم کنم؟

این مقاله عواملی را توضیح می دهد که مدت کاهش وزن تان به آن ها بستگی دارد .

چگونه کاهش وزن رخ می دهد؟

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کمتر از میزان سوزاندن کالری خود در روز، مصرف کنید.

برعکس ، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم بیش از میزان سوزاندن کالری تان مصرف کنید.

هر نوع غذا یا نوشیدنی که مصرف می کنید کالری کلی کالری دریافتی شما را شامل میشود .

اگر تعداد کالری که مصرف می کنید برابر با کالری است که می سوزانید ، وزن بدن خودتان را حفظ می کنید.

خلاصه مدت زمان کاهش وزن

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کمتر از میزان سوزاندن کالری خود در روز مصرف کنید.

عوامل موثر بر سرعت و مدت زمان کاهش وزن

عوامل مختلفی در مدت زمان مورد نیاز برای کاهش وزن شما تأثیرگذار است. بسیاری از آنها از کنترل شما خارج هستند.

جنسیت

نسبت چربی به ماهیچه شما ، توانایی میزان کاهش وزن سالم را بسیار تحت تأثیر قرار می دهد.

از آنجا که نسبت چربی به عضله در زنان به طور معمول نسبت به مردان بیشتر است ، ۵-۱۰٪ RMR کمتری نسبت به مردان با همان قد دارند .

این بدان معناست که زنان به طور کلی ۵-۱۰٪ کالری کمتری نسبت به مردان ، در حالت استراحت می سوزانند. بنابراین ، مردان میتوانند سریعتر وزن خود را نسبت به زنانی که رژیم کم کالری دارند ، کاهش دهند.

*RMR چسیت؟میزان متابولیسم استراحت یا RMR (Resting Metabolic Rate) میزان انرژی است که بدن شما هنگام استراحت کامل می سوزاند.

سن

یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد ، تغییرات در ترکیب بدن است ؛ یعنی توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.

این تغییر ، همراه با سایر عواملی مانند کاهش کالری اندامهای اصلی شما ، به کاهش RMR کمک می کند.

در حقیقت ، بزرگسالان بالای ۷۰ سال RMR شان ۲۰-۲۵٪ کمتر از بزرگسالان جوان است .

این کاهش RMR با افزایش سن می تواند کاهش وزن را به طور فزاینده ای دشوار کند.

نقطه شروع

توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز میتواند بر سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد.

اگرچه ممکن است یک فرد سنگین وزن با کاهش دو برابری وزن خود ، در مقایسه با فردی با وزن کمتر ، درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد (۱۰/۲۵۰ = ۴٪ در مقایسه با ۵/۱۲۵ = ۴٪).

کسر کالری

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال ، کاهش مصرف ۵۰۰ کالری در روز به مدت ۸ هفته، احتمالاً کاهش وزن بیشتری نسبت به کاهش مصرف ۲۰۰ کالری در روز خواهد داشت.

با این حال ، اطمینان حاصل کنید که کاهش کالری خود را بیش از حد انجام ندهید.

انجام این کار نه تنها پایدار نیست بلکه شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این ، ممکن است کاهش وزن شما با کاهش توده عضلانی باشد ، نه توده چربی .

خواب

خواب یک مولفه موثر در میزان کاهش وزن سالم است و معمولاً نادیده گرفته می شود.

کاهش مزمن خواب می تواند به طور قابل توجهی مانع کاهش وزن و سرعت کاهش وزن و لاغری شما شود.

ثابت شده است که فقط یک شب محروم بودن از خواب ، باعث افزایش میل تان به غذاهای پرکالری و غیر مغذی مانند کلوچه ، کیک ، نوشیدنی های شیرین و چیپس می شود .

طبق یک مطالعه ۲ هفته ای شرکت کنندگان دارای رژیم غذایی با محدودیت کالری ، هر شب ۵/۵ یا ۸/۵ ساعت خوابیدند.کسانی که ۵٫۵ ساعت می خوابیدند ۵۵٪ چربی بدن کمتر و ۶۰٪ توده بدنی بدون چربی بیشتری از کسانی که ۸٫۵ ساعت در شب می خوابند از دست دادند .

در نتیجه ، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع ۲ ، چاقی ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها ارتباط دارد.

عوامل دیگر

چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند ، از جمله:

داروها: بسیاری از داروها ، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای روانپریشی ، می توانند باعث افزایش وزن شوند یا مانع روند کاهش وزن شوند.
مشکلات پزشکی: بیماری ها ، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید ، می تواند کاهش وزن را کند کرده و افزایش وزن را افزایش دهد .
تاریخچه خانوادگی و ژن ها: یک مولفه ژنتیکی کاملاً ثابت وجود دارد که با افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند مرتبط است و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد .
رژیم یو یو: به دلیل کاهش RMR ،این الگوی کاهش و دوباره به دست آوردن وزن می تواند باعث سخت شدن کاهش وزن با هر بار تلاش شود ، .

خلاصه عوامل موثر بر مدت زمان کاهش وزن و لاغری

سن ، جنسیت و خواب تنها چند مورد از عواملی است که باعث کاهش وزن می شود. برخی دیگر شامل برخی مشکلات پزشکی ، ژنتیک شما و استفاده از داروهای خاص است.

میزان ایمن و سالم مدت زمان کاهش وزن

اکثر مردم امیدوارند سریع وزن کم کنند ، اما این امر مهم است که خیلی سریع وزن کم نکنید.

کاهش سریع وزن می تواند خطر ابتلا به سنگ صفرا ، کم آبی بدن و سو تغذیه را افزایش دهد.

سایر عوارض جانبی کاهش سریع وزن عبارتند از :

سردرد
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی قاعدگی
از دست دادن عضله

ممکن است در شروع برنامه کاهش وزن سریعتر اتفاق بیفتد ، اما متخصصان کاهش وزن ۱-۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۳ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن را توصیه می کنند.

همچنین ، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک روند خطی نیست. بعضی از هفته ها ممکن است بیشتر وزن از دست بدهید ، در حالی که هفته های دیگر کمتر یا اصلاً کم نکنید .

بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کند یا بدون تغییر می شود ، ناامید نشوید.

استفاده از دفترچه یادداشت غذایی و همچنین منظم وزنه زدن ، میتواند به شما در حفظ مسیر درست کمک کند.

خلاصه ایمنی و مدت زمان کاهش وزن

کاهش سریع وزن می تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ صفرا ، از دست دادن عضلات و خستگی مفرط شود. متخصصان کاهش وزن متوسط ۱-۳ پوند (۰٫۴۵-۱٫۳۶ کیلوگرم) در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند.