تفاوت کاتابولیسم و آنابولیسم چیست؟
بررسی اجمالی
تفاوت آنابولیسم و کاتابولیسم و تمرینات آنابولیک و کاتابولیک :متابولیسم شامل مجموعه ای از فرایندها است که همه موجودات زنده برای حفظ بدن خود استفاده می کنند. این فرایندها هم شامل هم آنابولیسم و هم کاتابولیسم است.
هر دو با آزاد سازی و جذب انرژی به سازماندهی مولکول ها، برای حفظ قدرت بدن کمک می کنند. این مراحل متابولیسم به طور همزمان اتفاق می افتد.
آنابولیسم حول رشد و ساختن تشکیلات مولکول ها است. در این فرآیند ، مولکولهای کوچک و ساده به مولکولهای بزرگتر و پیچیده تر تبدیل می شوند. نمونه ای از آنابولیسم گلوکونئوژنز است. این امر زمانی است که کبد و کلیه ها از منابع غیر کربوهیدرات ، گلوکز تولید می کنند.
کاتابولیسم اتفاقی است که وقتی غذا را هضم می کنید و مولکول ها در بدن برای استفاده به عنوان انرژی تجزیه می شوند. مولکولهای بزرگ و پیچیده در بدن به مولکولهای ساده و کوچک تقسیم می شوند. نمونه ای از کاتابولیسم گلیکولیز است. این روند تقریباً معکوس گلوکونئوژنز است.
درک آنابولیسم و کاتابولیسم می تواند به شما کمک کند تا برای از دست دادن چربی و عضله سازی ، موثر تمرین کنید. استراحت نیز بخشی از معادله است. متابولیسم بدن شما حتی هنگام خواب کار می کند.
هورمون های درگیر در کاتابولیسم و آنابولیسم
هورمون های شما نقش مهمی در این فرایندها دارند. هورمونهای مختلف در بدن با آنابولیسم و کاتابولیسم همراه هستند.
آنابولیسم شامل این هورمون ها است:
- استروژن
- انسولین
- هورمون رشد
- تستوسترون
کاتابولیسم شامل این هورمون ها است:
- آدرنالین
- کورتیزول
- سیتوکینها
- گلوکاگون
هرگونه اختلال در هورمون ها ، مانند مشکلات تیروئیدی ، نیز ممکن است بر این فرآیند ها و متابولیسم کلی شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک در مورد بدنسازان ، تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمونی آنها را هنگام آماده سازی برای مسابقه بررسی کرد. برخی از مردان به طور معمول به تمرین و غذا خوردن ادامه دادند ، در حالی که برخی دیگر برای کاهش دادن چربی بدنشان ، از نظر انرژی محدود بودند.
گروه محدود به انرژی در مقایسه با گروه دیگر ، کاهش قابل توجهی در چربی بدن و توده عضلانی خود داشتند. سطح انسولین و هورمون رشد آنها نیز در طول مدت مطالعه کاهش یافت. سطح تستوسترون نیز بین ۵ تا ۱۱ هفته قبل از مسابقه کاهش یافت. به عبارت دیگر ، “مسیرهای آنابولیک” مردان ، حتی در کسانی که پروتئین بالایی مصرف می کنند ، به خطر افتاده است.
محققان نتیجه گرفتند که بدنسازان ممکن است برای جلوگیری از اثر تجزیه کاتابولیک قبل از مسابقه، نیاز به استفاده از سایر استراتژی های تغذیه ای داشته باشند.
بعد تمرین چکار کنیم تا زودتر نتیجه بگیریم؟
قبل تمرین چکار کنیم تا زودتر نتیجه بگیریم؟
چگونگی تاثیر کاتابولیسم و آنابولیسم بر وزن بدن ؟
از آنجا که آنابولیسم و کاتابولیسم بخشی از متابولیسم شما هستند ، این فرآیند ها بر وزن بدن شما تأثیر می گذارند.
به یاد داشته باشید: هنگامی که در حالت آنابولیک هستید ، توده عضلانی خود را ایجاد و حفظ می کنید.
وقتی در حالت کاتابولیک هستید ، در حال تجزیه یا از دست دادن توده کلی ، یعنی هم چربی و هم عضله هستید.
شما ممکن است بتوانید با درک این فرایندها و متابولیسم کلی بدن ، وزن بدن خود را تغییر دهید. هر دو فرآیند آنابولیک و کاتابولیک به مرور زمان منجر به کاهش چربی می شود. با توجه به وزن شما در مقیاس حمام به عنوان یک معیار ، همه چیز ممکن است کمی مشکل باشد.
-
اگر تمرینات آنابولیک زیادی انجام دهید ، تمایل به کاهش چربی و حفظ یا حتی افزایش عضله خواهید داشت. عضله از چربی متراکم تر است ، بنابراین وزن بدن و شاخص توده بدن شما ممکن است با وجود بدن لاغرتر ، در وضعیت بالاتری بماند.
-
از طرف دیگر ، تمرینات کاتابولیک میتوانند با از بین بردن چربی و عضله ، به کاهش وزن کمک کنند. شما وزن کمتری خواهید داشت ، اما همچنین توده عضلانی بسیار کمتری خواهید داشت.
می توانید این فرایندها را به عنوان یک معادله در نظر بگیرید که پیش بینی می کند شما ممکن است لاغر شوید یا افزایش وزن پیدا کنید.
کاتابولیسم (میزان انرژی تولیدی بدن) را زیاد و آنابولیسم (مقدار انرژی مصرفی بدن شما) را کم کنید. اگر بیش از میزان استفاده خود تولید کنید ، ممکن است با ذخیره انرژی به شکل چربی ، وزن اضافه کنید. اگر بیش از تولید خود استفاده کنید ممکن است عکس این اتفاق بیفتد.
البته موارد استثنایی نیز وجود دارد ، به خصوص اگر شما دارای مشکلات پزشکی زمینه ای باشید که بر هورمون های شما تأثیر می گذارد.
تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
کار کردن با بدن به روش های مختلف، می تواند نتایج متفاوتی ایجاد کند. تمرینات قلبی و قدرتی هر کدام با فرایندهای متابولیکی مختلفی همراه هستند. در اینجا نحوه استفاده حداکثر از تمرینات ، بسته به اهداف ، آمده است.
-
تمرینات کاتابولیک
تمرینات کاتابولیک تمرین های هوازی یا قلبی هستند. اینها میتوانند شامل حرکاتی – مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری – باشد که برای مدت زمان نسبتاً طولانی در حالت فعال، یک نواخت بمانید . طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، هر هفته حداقل مقادیر زیر ورزش هوازی را انجام دهید:
- ۱۵۰ دقیقه با شدت متوسط ، یا
- ۷۵ دقیقه با شدت شدید
این کار معمولاً به سه تا پنج روز تمرین تقسیم می شود. اگر سابقه بیماری دارید ، قبل از شروع این دستور با پزشک خود مشورت کنید تا تأیید شود.
ضربان قلب ، فشار خون و تنفس شما در طی تمرینات کاتابولیک افزایش می یابد. بدن در طول تعریق در تمرینات گلیکوژن را تجزیه می کند تا به عنوان سوخت استفاده کند. وقتی ذخیره کربوهیدرات شما تمام شود ، کورتیزول بدن از اسیدهای آمینه برای ایجاد انرژی استفاده می کند.
برسی تمرینات کاتابولیک
در نتیجه ، تمرینات کاتابولیک ممکن است به شما در ساختن قلب و ریه های سالم کمک کند. اما ممکن است باعث از دست رفتن توده بدن شما ، چه ماهیچه و چه چربی شود. به مرور زمان عضله را تجزیه می کند. برخی از این عضلات ممکن است در طی خواب یا استراحت هشت ساعته یا بیشتر از طریق فرآیندهای آنابولیک خود به خود ساخته شوند.
تمرینات تقویت کننده قلب
-
نمونه تمرینات آنابولیک
اگر می خواهید عضله سازی کنید ، مدت طولانی در حالت کاتابولیک بودن می تواند بر ضد هدف شما باشد. این امر می تواند باعث کاهش توده عضلانی و حتی سلامت کلی شما شود. جلوگیری از کاتابولیسم در واقع حفظ تعادل بین تغذیه ، تمرین و ریکوری است.
عضله را می توان با سه یا چهار روز تمرین در هفته حفظ کرد. نمونه برنامه تمرینی زیر میتواند به شما در ماندن در حالت آنابولیک یا ساختن کمک کند. سعی کنید روزانه روی یک منطقه تمرکز کنید و در این بین استراحت کنید.
گروه عضلانی |
تمرین |
|
| شکم و سینه | • incline barbell bench press
• flat dumbbell bench press • cable crossovers • crunches (3 sets of 25 reps) |
|
ساق پا،چهارسر و همسترینگ |
leg extensions barbell squats
• incline leg presses • dumbbell lunges • standing leg curls • lying leg curls • standing machine calf raises |
|
| پشت، دوسربازویی و شکم | wide-grip pullup (3 sets of 10 reps)
• close-grip lat pulldown • bent-over barbell row • barbell deadlift • hanging leg raise (3 sets of 25 reps) |
|
| شانه و سه سر | seated dumbbell shoulder press
• standing dumbbell lateral raise • reverse fly • dumbbell shrug • triceps pushdown • lying triceps extension |
|
جز مواردذکر شده ، هر تمرین را در ۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید ، تا ۱۲ و سپس ۸ تکرار کاهش دهید. به طور کلی ، برای ماندن در حالت آنابولیک و حفظ توده عضلانی خود ، باید به طور منظم این روش تمرین را انجام دهید.
استفاده از تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
شما همچنین می توانید تمریناتی را انجام دهید که ترکیبی از آنابولیک و کاتابولیک باشد. یک برنامه تمرینی چندجانبه ، باید شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد. دوی سرعت و سایر تمرینات با شدت زیاد (HIIT) مثالهای خوبی هستند. در این نوع تمرینات ، بدن شما به سختی روی دوام قلبی عروقی و قدرت کار می کند. نتیجه این کار عضله سازی و کاهش چربی است.
۱۰ تمرین استثنایی اینتروال برای کاهش وزن حتی درمنزل
محققان این ایده را با شركت دادن شركت كنندگان با ۲۵۰ متر دویدن برای چهار بار بر روی تردمیل، با ۸۰ درصد حداكثر ظرفیت سرعت خود بررسی كردند.
آنها بین دوی سرعتشان سه دقیقه استراحت کردند. نتایج آنها تغییر در تعادل آنابولیک-کاتابولیک هورمون ها را نشان داد. به عنوان مثال ، تستوسترون به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، و نشان دهنده درگیری فرآیند آنابولیک است.
خلاصه تفاوت آنابولیسم و کاتابولیسم و تمرینات کاتابولیک و آنابولیک
آنابولیسم برای رشد و ساخت به انرژی نیاز دارد. کاتابولیسم از انرژی برای تجزیه استفاده می کند. این فرآیندهای متابولیکی در همه موجودات زنده برای انجام کارهایی مانند تولید انرژی و ترمیم سلول ها با هم کار می کنند.
درک تفاوت بین فرآیندهای آنابولیک و کاتابولیک میتواند به شما در رسیدن به اهداف خود در تمرین و روی ترازو کمک کند. با ورزش منظم ، تمرینات قلبی و قدرتی و به علاوه رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل هر آنچه را که می خواهید به آن برسید و این میتواند به شما در حفظ سلامت کمک کند.
همچنین بخوانید:
عوارض مصرف استروییدهای آنابولیک
برسی علمی پنجره آنابولیک در تمرینات
انواع، فواید و ایمنی هورمون های پپتید برای ورزش و بدنسازی
۱۵ نکته بدنسازی برای بدنسازان مبتدی
