حجیم سازی با متابولیسم سریع

نحوه حجیم سازی عضلات با متابولیسم

حجیم سازی برای افرادی که متابولیسم بالایی دارند ، دشوار است. در حالی که برخی از افراد ممکن است آرزو کنند این مشکل را داشته باشند ، اما افراد سخت گیر اغلب خود را با کالری ، احساس سیری و سرخوردگی می بینند. زیرا به نظر می رسد هیچ چیزی بیش از چند پوند وزن بدن را به سمت بالا جمع نمی کند.

من خودم به عنوان یک سخت گیر ، می خواستم چند نکته و نکات در مورد چگونگی به دست آوردن عضله به روش پایدار را بیان کنم. من می خواهم واقعاً از تکنیک های پیشرفته حجیم سازی کمک بگیرم تا به بالابرهای متوسط و پیشرفته ای که مبتدی نیستند ، کمک کنند تا از همان افزایش عضله سازی در زمان شروع بلند کردن استفاده کنند.

۸ نکته من برای حجم دهی با متابولیسم سریع عبارتند از:

کالری مایع را افزایش دهید
فرکانس غذا را افزایش دهید
هزینه کالری غیر بالابر را کاهش دهید
به تدریج هر هفته بیشتر بخورید
بیشتر برای دوره های طولانی تر از زمان
صبور و پیگیر باشید
مکمل با لرزش پروتئین و پودرهای کربوهیدرات

بیایید در مورد این مفاهیم بیشتر بحث کنیم!

حجیم سازی برای گینرهای سخت ۱۰۱

حجیم سازی عضلات با متابولیسم سریع

قبل از اینکه ما به طور کامل غواصی کنیم ، می خواهم اطمینان حاصل کنم که شما می دانید چگونه ماکروهای خود را به درستی تنظیم کنید و یک برنامه غذایی درست کنید که برای شما مناسب باشد.

بدون این بنیان و درک قوی از چگونگی کار کردن انبوه و اینکه شما به عنوان یک فرد سخت گیر باید متفاوت از برنده های غیر سخت به مبارزه با مشکلات مشترک فله ای بپردازید ، شما در حد توان خود موفق نخواهید شد.

پاسخ این سوال یک پاسخ ساده نیست ، زیرا به چند متغیر بر می گردد که بستگی زیادی به رفتارهای شما دارند.

در پایان روز ، برای به دست آوردن توده عضلانی و وزن در مدت زمان زیاد ، باید کالری اضافی داشته باشید ، این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری از میزان مصرفی خود مصرف کنید. اینکه چه تعداد کالری بیشتر بسیار متغیر است به فرد بستگی دارد ، به همین دلیل یافتن چیزی که موثر باشد می تواند ناامیدکننده و وقت گیر باشد.

برای بهترین نتیجه ، نکات زیر را مرور کنید و یاد بگیرید که بر آنها تسلط داشته باشید.

احتمال اینکه در چند مورد از آنها استفاده نکنید وجود دارد و هر چه زودتر رفع کنید افزایش وزن و وزن راحت تر خواهد بود.

علاوه بر این ، مهم است که به یاد داشته باشید که به عنوان یک فرد سخت گیر ، افزایش وزن سخت خواهد بود. دلسرد شدن آسان است ، اما فقط بدانید که می شود این کار را کرد.

۸ نکته برای کمک به اکثر سودجویان با متابولیسم سریع

در زیر هشت نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا حتی با متابولیسم سریع به افراد سودمند کمک کنید.

درک این نکته مهم است که برای افزایش وزن ، باید مازاد کالری داشته باشید.

گفته می شود ، میزان مازاد می تواند متفاوت باشد ، با این وجود برای اکثر افراد سخت گیر ، این مقدار تا حد زیادی به میزان دردی که شما به صورت هفتگی دنبال می کنید بستگی دارد و معمولاً هر هفته تغییر خواهد کرد.

بنابراین ، حتماً هر نکته را در زیر بخوانید زیرا بهتر است یک استراتژی بزرگ سازی طولانی مدت برای کمک به شما در افزایش وزن و عضله ایجاد کنید.

۱٫ کالری های مایع را افزایش دهید

افزایش کالری مایعات راهی عالی برای افزایش کالری دریافتی و طولانی نبودن غذاها در دستگاه گوارش است.

هنگامی که ما وعده های غذایی چربی سنگین و حجم زیادی غذا می خوریم ، اغلب احساس نفخ می کنیم و ساعتها اشتهای خود را کاهش می دهیم. به عنوان یک گیرنده سخت ، به احتمال زیاد شما باید بیشتر از اینها بخورید ، که به معنی وعده های غذایی با اندازه متوسط و بسیاری از آنها است.

لرزش های پروتئینی ، آب میوه ها ، اسموتی ها و هر نوع نوشیدنی دیگری که حاوی کربوهیدرات یا پروتئین باشد (یا هر دو) راه های بسیار خوبی برای بسته بندی یک دسته کالری در رژیم غذایی شما هستند و آنقدر خودتان را پر نکنید که روی وعده بعدی تأثیر بگذارد.

این کالری های مایع هنوز هم باید متناسب با نیازهای کلان شما باشد ، بنابراین حتماً یک برنامه غذایی مناسب را که برای شما مناسب است ترسیم کنید.

۲٫ افزایش فراوانی غذا

اگر اهل سخت کوشی هستید ، به احتمال زیاد باید بیش از آنچه در گذشته هستید غذا بخورید. مسئله این است که ، هر بار که غذا می خورید سیر می شوید ، که بر توانایی شما برای خوردن مجدد ظرف چند ساعت تأثیر می گذارد. برای رفع این مشکل ، به جای استفاده از ۲-۳ وعده غذایی استاندارد در روز ، باید وعده های غذایی مکرر بخورید و کالری خود را در طول روز از بدن خارج کنید.

واقعیت خشن این است که ممکن است لازم باشد روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ یا حتی ۱۵۰۰+ کالری بیشتر از آنچه در حال حاضر می خورید بخورید و این کار را چند ماه روزانه انجام دهید تا نتایج قابل توجهی کسب کنید.

به عنوان مثال ، کالری نگهداری پایه من در روز حدود ۳۵۰۰ کالری در روز است ، اما در مرحله عمده فعلی من شروع به افزایش وزن نکردم تا اینکه بیش از ۵۰۰۰ کالری در روز می خوردم (و افزایش وزن حدود ۳ هفته طول کشید تا شروع شود در مقیاس نشان داده شود).

به هیچ وجه نمی توانم روزانه ۵۰۰۰ کالری بخورم و فقط ۲-۳ بار در روز غذا بخورم. من مجبورم یک تن غذا بخورم ، نفخ کنم و احتمالاً این کالری ها از منابع حجیم بسیار ضعیف تأمین می شوند (که در نهایت به افزایش بیش از حد چربی بدن منجر می شوند).

بنابراین ، من به شما پیشنهاد می کنم که حداقل چهار وعده غذایی در روز بخورید ، با این حال ۵-۶ وعده غذایی در روز بهترین گزینه شما است اگر کسی هستید که برای افزایش وزن نیاز به خوردن غذاهای بسیار بیشتر دارد.

و به یاد داشته باشید ، وعده های غذایی همچنین می توانند از مایعات تشکیل شده باشند.

۳- هزینه های بالابر غیر بالابر را کاهش دهید

در حالی که کاردیو در هنگام حجیم چیز بدی نیست ، اما می تواند چیزی باشد که کالری بیشتری می سوزاند و به نوبه خود شما را مجبور می کند کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا در یک کالری اضافی باقی بماند.

برای افرادی که متابولیسم سریعی دارند و در مصرف کالری بیشتری مشکل دارند ، گزینه دیگر این است که سعی کنید با قطع کاردیو و سایر اشکال که به طور مستقیم با افزایش رشد عضلات ارتباط برقرار نمی کنند ، میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

همچنین ممکن است دریابید که در صورت انجام کاردیو زیاد ، به ویژه کاردیو با شدت بالا ، ممکن است یک تن کالری بسوزانید و در واقع توانایی شما در افزایش عضله و وزن را با سرعت پایدار مختل کند.

بنابراین ، اگر به شدت فعال هستید و به نظر می رسد دیگر غذا نمی خورید ، می توانید هزینه کالری را کاهش دهید.

با این حال ، فقط توجه داشته باشید که اگر می توانید وزن گیری کنید و همچنان بسیار فعال باشید ، این به شما کمک می کند تا میزان متابولیسم در حالت استراحت را افزایش دهید که وقتی می خواهید برش دهید زمان زیادی را متحمل می شود (شما می توانید کالری بیشتری نسبت به کسی که میزان متابولیسم کمتری دارد بخورید ، و هنوز هم چربی از دست می دهد).

۴٫ به طور پیشرو هر هفته بخورید

حجیم سازی عضلات با متابولیسم سریع

بیشتر افراد سخت گیر مشتاق به چاق شدن هستند و به نوبه خود سعی می کنند یک تن کالری بخورند تا فله را شروع کنند. اتفاقی که اغلب می افتد این است که آنها سعی می کنند خیلی زود غذا بخورند و نمی توانند روزها ، هفته ها و ماه های متوالی با همان سرعت غذا خوردن ادامه دهند. به جای اینکه کالری را به شدت خارج از دروازه افزایش دهید ، سعی کنید روزانه ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از مقدار پایه در هفته بخورید.

به احتمال زیاد در هفته اول هیچ وزنی نخواهید داشت که می توانید برای هفته دوم روزانه ۲۰۰-۳۰۰ کالری دیگر کالری خود را افزایش دهید.

با افزایش تدریجی مصرف خود به صورت هفتگی ، اغلب می توانید به مرور زمان اشتهای خود را تنظیم کنید. شما همچنین می توانید میزان سود خود را کنترل کنید ، اطمینان حاصل کنید که با سرعت آهسته و ثابت برای اطمینان از رشد عضلات و به حداقل رساندن افزایش بیش از حد چربی (در ذهن داشته باشید ، به احتمال زیاد مقداری چربی اضافه خواهید کرد و این طبیعی است).

می توانید به صورت هفتگی کالری خود را افزایش دهید تا اینکه به طور مداوم با ۰٫۵ پوند – ۱٫۰ پوند در هفته وزن اضافه کنید.

بیش از این ممکن است بیانگر این باشد که ممکن است خیلی سریع افزایش وزن داشته باشید ، بنابراین حتماً وقت بگذارید و بازی متوسط کاهش وزن را انجام دهید ، این ممکن است به این معنی باشد که در هفته اول سه پوند وزن اضافه می کنید (و وزن غذا) و شاید هیچ چیز هفته دوم و ۱ پوند در هفته های سه و چهار (بنابراین در طی یک ماه ۳٫۵ پوند اضافه کردید).

میانگین شما ۷۵ bs پوند در هفته است ، دقیقاً همان مکانی که می خواهید باشید.

۵٫ فله برای مدت زمان طولانی تر

به عنوان یک گیرنده سخت ، حجم دهی آسان نخواهد بود. مهم نیست که من چند ترفند و راهنمایی به شما می دهم ، واقعیت سخت این است که شما به یک متابولیسم سریع مبتلا شده اید ، که برای کاهش وزن بسیار مناسب است ، اما هنگام تلاش برای افزایش وزن مبارزه با آنها دشوار است.

با این اوصاف ، اگر می توانید به دوره های طولانی تر حجیم سازی (حداقل ۱۲ هفته غذا خوردن تدریجی و افزایش وزن) متعهد شوید ، نتایج بهتری پیدا خواهید کرد و در واقع افزایش عضله و حفظ عضله و وزن جدید وزن جدید را به دست می آورید.

در آخرین چرخه حجیم سازی خود ، من در واقع یک سری از دو فله را انجام دادم ، با یک وقفه ۴ هفته ای برای کاهش سرعت چربی بدن و حساسیت زدایی از بدن به رشد عضلات. چرخه فله من کامل شامل یک فاز ۱۲ هفته فله ، ۴ هفته نگهداری و یک فاز ۸ هفته دیگر فله ای است.

من تصمیم می گیرم حداکثر حجم خود را بین ۱۲ تا ۱۴ هفته حفظ کنم تا در طی مراحل چربی بدن زیادی به دست نیاورم (دوباره ، چربی بدن شما چند درصد افزایش می یابد ، اما در طول برش به راحتی کاهش می یابد).

۶٫ ممکن است مجبور شود کمتر از وقت تمیز غذا بخورد

کیفیت غذا یکی از جنبه های اصلی هر رژیم غذایی است ، زیرا هرچه غذاهای سالم تری داشته باشید ، هضم و سلامت داخلی بهتری خواهید داشت. با این اوصاف ، حتماً میوه ها ، سبزیجات ، فیبر و غلات کامل بخورید.

این مسئله وقتی پیش می آید که شما در حال خوردن آن غذاها هستید و به نظر نمی رسد دیگر بخورید. هر کسی که سعی کرده است سه وعده بلغور جو دوسر و مقداری تخم مرغ برای صبحانه بخورد ، می داند که خوردن فقط منابع غذایی تمیز در یک فله جدی بسیار چالش برانگیز است.

به همین دلیل ممکن است مجبور شوید برای تأمین نیازهای کلان خود ، گاهی از غذاهایی که چربی و قند بیشتری دارند استفاده کنید.

البته ، اگر متوجه شدید که یک تن غذای فرآوری شده و قند می خورید ، حتماً قبل و بعد از حجیم سازی مقداری از خون را انجام دهید تا مطمئن شوید که خوب هستید.

برای اکثر افراد سالم ، افرادی که بسیار فعال نیز هستند (به همین دلیل ممکن است لازم باشد به این نوع غذاها مراجعه کنند) ، انجام این کار برای کوتاه مدت ممکن است در طولانی مدت مسئله ای نباشد. و بعد از اتمام حجم ، کالری را کاهش دهید و ابتدا منابع غذایی کم تمیز را کاهش دهید.

۷٫ صبور و سازگار باشید

اگر سخت گیر باشید ، هیچ چیز سریع در روند حجیم وجود ندارد. واقعیت سخت این است که سرعت افزایش وزن شما از اکثر افراد کندتر خواهد بود ، اما اگر به اندازه کافی صبور باشید و به اندازه کافی سازگار باشید و مراحل طولانی تر حجیم سازی (۱۰–۱۴ هفته) را انجام دهید ، می تواند به نفع شما باشد.

می بینید که با کاهش سرعت کندتر ، برای مدت زمان طولانی تر ، می توانید خود را از افزایش سریع وزن و افزایش میزان افزایش چربی در فرآیند حجم گیری نجات دهید (واضح است که ، چربی خواهید گرفت ، اما با سرعت کمتری نسبت به کورکورانه خیلی زیاد غذا خوردن را خیلی زود انجام می دادید)

صبور باشید و درک کنید که ممکن است به طور متوسط فقط در هفته با ۰.۵.-۰. gain۵ پوند افزایش وزن داشته باشید (یعنی بعضی از هفته ها ممکن است حتی وزن اضافه نکنید ، یا ممکن است مقداری بر اساس وزن آب و غذا از دست دهید).

هرچه مدت زمان بیشتری بتوانید فله کنید ، به خودتان زمان بیشتری می دهید تا در بلند مدت پیشرفت کنید.

۸٫ مکمل با لرزش پروتئین و پودرهای کربوهیدرات

حجیم سازی عضلات با متابولیسم سریع

مکمل ها تنها در صورتی مفید هستند که از قبل غذا بخورید و سخت تمرین کنید. اکثر افراد فکر خواهند کرد که مکمل ها به طرز جادویی به آنها کمک می کنند تا به اهداف خود برسند ، با این وجود آنها فقط ابزاری هستند که می توانید برای پر کردن ماکروهای خود از آنها استفاده کنید (اگر حتی نیاز به استفاده از آنها دارید).

استفاده از پودرهای پروتئین و کربوهیدرات راه های بسیار خوبی برای اضافه کردن کالری و تأمین نیازهای مغذی مغذی از طریق کالری مایع است. اینها همچنین روشهای عالی برای دزدکی رفتن در کربوهیدراتها در حین تمرین برای افزایش عملکرد ، سوخت رسانی به عضلات در حین و بعد از تمرین ، تقویت ریکاوری و تقویت رشد عضلات است.

کلمات نهایی

روند حجیم سازی می تواند یک مرحله بسیار ناامیدکننده از چرخه آموزش شما باشد.

به عنوان یک فرد سخت گیر ، خواهید دید که می خواهید به اندازه کافی کالری بخورید تا بتوانید تمرینات سخت و افزایش وزن را افزایش دهید ، اما با نکات بالا می توانید رفتارهای خود را اصلاح کرده و برنامه ریزی کنید که به مرور زمان وزن خود را افزایش دهید.

بخاطر داشته باشید که پیشرفت در شما بسیار کندتر از افرادی است که قادر به افزایش سریع وزن و وزن بدن هستند ، اما دلسرد نمی شوند.

پس از یک فله موفقیت آمیز (اکثر افراد باید حداقل برای چند ماه متوالی ، ۱–۲٪ از توده بدن شما را در ماه بدست آورند) ، باید اطمینان حاصل کنید که چند هفته دیگر برای بازسازی وزن بدن خود در آن وزن جدید صرف کنید ، با اندکی کاهش کالری برای ایجاد ثبات در وزن جدید ، اما نه آنقدر که وزن کم کنید.

این کار را برای چند هفته انجام دهید ، و سپس یا به یک مرحله عمده دیگر برگردید ، در آن مرحله نگهداری بمانید یا یک مرحله برش را شروع کنید.

بیشتر بدانید: