چه تمریناتی به پاها حجم می دهند؟
ساختن پاهای بزرگتر و عضله سازی یکی از دغدغه های کسانی است که به تناسب اندام اهمیت میدن
هنگامی که به دنبال اندازه جدی پا در طی فرآیند حجیم شدن هستید ، توصیه می شود که به حرکات مرکب مانند اسکات ، لولا (کشش سفت و سخت پا) و تمریناتی که به شما امکان تحریک و خستگی عضلانی بالایی را می دهد بدون اینکه مانع توانایی بهبودی شما شود ، پایبند باشید. دفعات آموزش اغلب یک عامل کلیدی در به دست آوردن اندازه در مدت زمان زیاد است.
به طور خلاصه ، هرچه بیشتر بتوانید تمرین کنید و از آن آموزش به درستی بازیابی کنید (برنامه نویسی هوشمند و خوردن غذای کافی) ، می توانید تمرین بیشتری داشته باشید ، این بدان معناست که شما می توانید این شاهزاده خانم عضله ساز را بیشتر تکرار کنید.
در این مقاله ، اگر شما می خواهید هنگام بزرگ شدن ، پاهای بزرگتری بسازید ، ۱۰ تمرین لازم برای پا را مرور می کنم. علاوه بر این ، من در مورد پنج تکنیک آموزشی صحبت می کنم که برای افراد مبتدی و مادام العمر پیشرفته کار می کنند تا هر یک از این تمرینات را به سطح بعدی برسانند. در آخر ، من سه تمرین پا را برای شما به اشتراک خواهم گذاشت که می توانید برای به دست آوردن اندازه و قدرت در عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گوساله ها بدست آورید.
۱۰ تمرین لازم برای بزرگتر ساختن پا
در زیر ۱۰ مورد از بهترین تمرینات پا برای ساختن پاهای بزرگتر برای هر سطح بالابر آورده شده است:
- اسکات پشت
- اسکوات جلو
- اسکات هک
- پرس پا
- ساق پا
- پشت پا
- جلو ران
- اسکات اسپلیت بلغاری
- لانگز
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، حتماً تمرینات زیر را با تکنیک های تمرینی که در بخش بعدی توضیح داده شده است ، انجام دهید.
اسکات از پشت
اسکات از پشت
اگر به دنبال بزرگتر شدن پاها هستید ، اسکوات پشت نیز پادشاه است.
اسکات پشت میله ای بالا معمولاً برای به حداکثر رساندن رشد عضلات چهار سر ران استفاده می شود زیرا این امر امکان قرارگیری عمودی تنه و دامنه های عمیق تری از خم شدن زانو را فراهم می کند.
بر خلاف اسکوات پشت میله ای پایین ، در حالت اسکوات برای چهار چرخ بزرگتر گزینه ایده آل است.
برای افزایش بیشتر رشد عضلات چهار پا می توانید از تغییراتی مانند سرعت حرکت عقب اسکوات استفاده کنید.
اسکات از جلو
اسکات از جلو
اسکوات جلو نوعی اسکوات است که امکان ایجاد درجه بیشتری از خم شدن زانو را فراهم می کند (خم شدن عمیق زانو برابر با درگیری بیشتر عضلات چهار سر ران است).
با انجام این کار ، مانند چمباتمه عقب با نوار بالا ، بارگیری روی همسترینگ و گلوت و همچنین قسمت تحتانی کمر را به حداقل می رسانید و به نوبه خود ، نیاز به عضلات چهار سر ران برای تأمین حجم و پاسخگویی (رشد عضلات) را به حداکثر می رسانید.
این را می توان با گرفتن کامل یا گرفتن دست از صلیب انجام داد.
اسکات هک
اسکات هاک
دستگاه هک اسکات یکی از تمرینات چهارگانه مورد علاقه من است.
این دستگاه عضلات چهار سر ران را جدا کرده و امکان بارگذاری زیاد را فراهم می کند. اگر به اسکات هک ماشین دسترسی ندارید ، می توانید بعداً در تمرینات از این تغییرات هک اسکات هک غلتکی (همراه با کتری زنگ یا برای تکرارهای بالاتر استفاده کنید) برای پایان دادن به یک روز پا متمرکز به عضلات چهار سر ران استفاده کنید.
من به شما پیشنهاد می کنم پاها را تا جایی که ممکن است نزدیک به زیر خود قرار دهید ، این امر به شما امکان می دهد تا از طریق خم شدن زانو عمق را در اسکوات عمیق کنید نه اینکه دامنه حرکت را محدود کنید یا از طریق خم شدن مفصل ران عمق پیدا کنید (هر دو خم به جلو) برابر با بارگذاری و توسعه عضله چهار سر ران است.
آموزش اجرای صحیح حرکت اسکوات
پرس پا
پرس پا
پرس پا دستگاهی برای ساخت چهار اندازه و قدرت است ، با این حال ، این دستگاه یک پایه ای است که تقریباً همه اشتباه می کنند.
اطمینان حاصل کنید که این موارد را در کاملترین دامنه های حرکتی انجام می دهید ، اغلب از زاویه های خم شدن بدون درد در زانو استفاده کرده و اغلب از بارهای بسیار کمتری که عادت دارید استفاده می کنید.
به این فیلم عالی رشد پا مراجعه کنید و در مورد ۷ مورد از رایج ترین اشتباهات فشار پا در افراد بحث کنید.
ددلیفت
ددلیفت
ددلیفت سفت پا یک عضله ساز غالب عضلات همسترینگ است.
بر خلاف ددلیفت ، میزان خم شدن زانو را محدود می کند و در واقع بارگذاری را به سمت همسترینگ (و از عضلات پایین پشت و حمایت کننده) منتقل می کند. در حالی که شما نمی توانید به طور معمول وزنه برداری را مانند وزنه برداری انجام دهید ، اما هنوز هم می توانید عضلات همسترینگ را بیش از حد سنگین کنید.
برای اکثر افرادی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد همسترینگ هستند ، من توصیه می کنم که آنها به دلیل جایگزینی کشنده های متداول ، ضربات کششی سفت پا را انجام دهند زیرا نسبت تحریک به خستگی بیشتر به نفع آنها است و به نظر می رسد که کشش سفتی پا در مواردی که کمر به درستی انجام می شود ، استرس کمتری دارد .
اگر احساس نمی کنید این کارها را به درستی انجام می دهید ، مطمئن باشید که مرتکب یکی از این اشتباهات متداول در کشیدن ساق پا نشده اید.
ددلیفت (لیفت) و اجرای انواع آن
پشت پا (همسترینگ)
فرهای همسترینگ روی ماشین ها (در حالت خوابیده یا نشسته) یک روش عالی برای اضافه کردن حجم تمرین اضافی همسترینگ بدون نیاز به بارگذاری کمر یا باسن است.
می توانید این کارها را در اوایل جلسات انجام دهید تا همسترینگ قبل از بالابرهای ترکیبی از بین برود یا از آن در پایان جلسه استفاده کنید.
به دنبال یک برنامه تمرینی هستید؟ سعی کنید از برنامه Fitbod استفاده کنید که برنامه شما را بر اساس داده ها و اهداف آموزش وارد شده شما طراحی می کند. تمرینات به طور خودکار با سطح بهبودی و میزان پیشرفت شما تطبیق می یابد. با داشتن بیش از ۶۰۰ فیلم حرکتی و تمرینی ، می توانید حرکات را به درستی انجام دهید تا نتایج بهینه داشته باشید. از تمرینات حدس بزنید. ۳ تمرین رایگان در Fitbod امتحان کنید.
جلو ران
اکستنشن پای ماشینی راهی عالی برای اضافه کردن حجم تمرین اضافی عضلات چهار سر ران بدون نیاز به بارگذاری زیاد پشت و باسن است.
انجام این کارها می تواند برای خسته شدن عضلات چهار سر ران ، قبل از بالابرهای مرکب ، یا در پایان جلسه عالی باشد.
اسکات بولغاری
این ورزش یک طرفه پا عضلات چهار سر ران ، گلوت و حتی همستر را می سازد.
اسکات اسکات بلغاری با تجهیزات مختلفی قابل انجام است و بسته به هدف با استفاده از بارهای سنگین تر یا بارهای سبک تر می توان آن را انجام داد.
سعی کنید پای سرب را روی یک سطح مرتفع قرار دهید تا دامنه حرکت و آسیب عضلانی بیشتر شود.
لانگز
لانچ
لانگ پیاده روی تقریباً با استفاده از هر چیزی قابل انجام است. هالتر ، دمبل ، کتری ، کیسه شن ، وزن بدن و غیره
نکته مهم در ساختن پاهای بزرگتر با استفاده از لانگ های پیاده روی این است که اطمینان حاصل کنید دامنه های حرکتی عمیق و کنترل را در تمام طول زمان انجام می دهید.
گام های کوتاه که اجازه می دهد زانوها از بالای انگشتان پا عبور کنند ، منجر به عمیق شدن زاویه های خم شدن زانو می شوند (که بیشتر چهار سر ران را هدف قرار می دهند).
اگر می خواهید بارگذاری گلوت بیشتر (و کمی همسترینگ) را انجام دهید ، قدم های بزرگتری می توانید بروید. در هر صورت ، اینها یک روش عالی برای جمع کردن یک تمرین پا و حمله یکباره به عضلات پایین بدن هستند.
آیا می خواهید در مورد بهترین تمرینات پا برای ساختن عضلات چهار سر ران و همسترینگ بیشتر بدانید؟ این ویدئو را حتماً تماشا کنید ، جایی که من در مورد این (و چند مورد دیگر) با جزئیات کامل بحث می کنم!
۵ روش برای به حداکثر رساندن رشد پا
در زیر پنج نکته و تکنیک آموزشی وجود دارد که می توانید با استفاده از تمرینات فوق رشد عضلانی خود را در طول دوره به حداکثر برسانید و آسیب را به حداقل برسانید.
پاشنه ها را بلند کنید
بالا بردن پاشنه ها در حرکات متمرکز بر عضله چهار سر ران باعث می شود که درجات عمیق تری از خم شدن زانو ایجاد شود ، این دقیقاً همان چیزی است که اگر می خواهید ران های ضخیمی ایجاد کنید لازم است.
با بالا بردن پاشنه ها ، شما نیاز به همسترینگ و انعطاف پذیری ساق پا را به حداقل می رسانید ، و اجازه می دهید حالت چمباتمه زدن یا ریه عمودی تر داشته باشید. با انجام این کار ، بار بیشتری را به عضلات چهار سر ران منتقل می کنید.
این کار را می توانید با قرار دادن بشقاب های کم وزن در زیر پاشنه ها یا پوشیدن کفش هایی با پاشنه بلند انجام دهید. من بالا بردن پاشنه را برای تمرینات متمرکز بر همسترینگ توصیه نمی کنم.
دامنه کامل حرکت را تأکید کنید
تمرین در کاملترین دامنه حرکتی که فرد می تواند انجام دهد در حالی که کنترل صاف یا قوس دار و کنترل عضلات برای به حداکثر رساندن فشار و تنش عضلانی کلیدی است.
با تمرین در کاملترین دامنه های حرکتی می توانید فیبرهای عضلانی را بارگیری کرده و بیشترین میزان استرس را به آنها وارد کنید در حالیکه نیاز به بارگذاری بیش از حد را نیز به حداقل می رسانید (که در موارد شدیدتر ممکن است به درد مفاصل یا خستگی سیستم عصبی کمک کند) .
کنترل مرحله مرکز
کنترل مرحله پایین آوردن (خارج از مرکز) یک روش عالی برای افزایش تنش در عضله است.
افزایش تنش اغلب منجر به تحلیل رفتن بیشتر عضلات و در نهایت رشد می شود.
با تأکید بر مرحله خارج از مرکز ، شما همچنین به حفظ کنترل مناسب در کل دامنه حرکت کمک می کنید که می تواند خطرات صدمه را به حداقل برساند و باعث می شود شما به تمرین (و بهبودی مناسب) بپردازید ، که هر دو کلید رشد طولانی مدت پا هستند.
مکث در دامنه کامل حرکت
همچنین می توانید در طول دامنه حرکت از مکث برای ایجاد بارهای اضافی و کشش بر روی فیبرهای عضلانی استفاده کنید ، وقتی در عمیق ترین دامنه حرکت قرار دارید.
مهم این است که هنگام مکث ، کنترل و قدرت پوزیتال حفظ شود (به عنوان مثال پشت صاف) ، نه اینکه بدن و عضلات را شل کنند.
به حداقل رساندن تکان خوردن
وقتی نوبت به عضله سازی می رسد ، بیشتر اوقات می خواهید هنگام بلند کردن حرکت را به حداقل برسانید.
کمی حرکت بدن هر از چندگاهی باعث ایجاد و شکسته شدن شما نمی شود ، اما اگر در هنگام حرکت سفت و سخت ساق پا به گرفتن حرکت اسکات و یا محکم کوبیدن روی میله روی زمین تکیه دارید ، این احتمال وجود دارد که سود خود را فدا کرده و به حداکثر برسانید. خطرات آسیب دیدگی
درعوض ، یاد بگیرید که جنبه پایین آوردن حرکت را کنترل کنید ، مکث ها را بپذیرید و با کاهش مقدار کلی وزنی که برای هیپرتروفی عضلات استفاده می شود ، خوب باشید!
بیمار و خسته از راه رفتن با پاهای کوچک؟ این ویدئو را تماشا کنید و بیاموزید که چگونه در چرخه حجیم بعدی خود اندازه جدی پا ایجاد کنید!
۳ تمرین پا برای بزرگتر ساختن پا هنگام حجیم شدن
در زیر سه تمرین پا وجود دارد که می توانید هنگام ایجاد حجم برای ایجاد قدرت ، اندازه و ایجاد زمینه برای ایجاد چرخه قدرت موفق ، انجام دهید.
در زیر تمرینی برای افزایش رشد عضلات عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و ساق پا آورده شده.
این تمرین اصلی بر روی عضلات چهار سر ران است و ۵۰-۷۵٪ از دوره های آموزشی هفتگی را که برای اکثر افراد برای اندازه گیری لازم لازم است ، تشکیل می دهد.
این کار بهتر است با تمرین متمرکز بر همسترینگ زیر همراه باشد تا رشد هفتگی به حداکثر برسد.
اسکات: ۵ ست ۴-۸ تکرار ، با مکث ۲ ثانیه ای و مکث ۱ ثانیه ای
هاک اسکات : ست ۸-۱۲ تکرار ، با ۲-۳ ثانیه خارج از مرکز
ساق پا: ۴ مجموعه با ۸-۱۰ تکرار ، با مکث ۲-۳ ثانیه ای و ۱ ثانیه مکث
لانگز: ۳-۴ ست ۸-۱۰ قدم در هر پا ، تمرکز بر خم شدن عمیق زانو (گام های بزرگ)
کاری متمرکز بر همسترینگ
در زیر تمرینی برای افزایش رشد عضلات همسترینگ ، عضلات چهار سر ران و ساق پا مشاهده می شود.
این تمرین در درجه اول بر روی همسترینگ تمرکز دارد و ۵۰-۷۵٪ از دوره های آموزشی هفتگی را که برای اکثر افراد برای اندازه گیری لازم است تشکیل می دهد.
این امر بهتر است با تمرین عضله چهار سر ران در بالا همراه باشد تا رشد هفتگی به حداکثر برسد.
ددلیفت : ۶ ست با ۶-۸ تکرار ، با ۲ ثانیه خارج از مرکز
همسترینگ: ۴ ست ۱۰-۱۵ تکرار ، با ۲-۳ ثانیه خارج از مرکز
هاگ اسکات: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار ، با ۲-۳ ثانیه خارج از مرکز
کوادریسپس و همسترینگ تمرکز کاری
تمرین زیر یک تمرین کامل پایین تنه است.
اگر قصد ندارید در طول حجم زیاد پا بدست آورید ، حجم تمرینات هفتگی به سمت پایین تر است ، با این حال می توانید از این ترکیب در ترکیب با یکی از دو تمرین بالا استفاده کنید یا این کار را دو بار در هفته تکرار کنید.
اسکات بلغاری: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار ، با ۲ ثانیه خارج از مرکز
هاگ اسکات: ۵-۴ ست ۸-۱۰ تکرار ، با ۲ ثانیه خارج از مرکز
ددلیفت: ۵-۴ ست با ۶-۸ تکرار ، با ۲ ثانیه خارج از مرکز
دروغ گفتن همسترینگ کرل: ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار ، مدت استراحت را کوتاه کنید (۳۰ ثانیه) تا تجمع متابولیت در همسترینگ افزایش یابد
ساق پا: ۳ مجموعه با ۱۵-۲۰ تکرار ، مدت استراحت را کوتاه کنید (۳۰ ثانیه) تا میزان متابولیت را در عضلات چهار سر ران افزایش دهید
بیشتر بدانید:
راه های طبیعی افزایش حجم باسن با ورزش
دوره حجم چیست؟چرا به دوره حجم نیاز است؟
کشیدگی عضلات همسترینگ (پشت ران)
منبع:fitbod
