درباره چی میخوایم صحبت کنیم؟
خب ببینید بار ها شده موقعی که میرید باشگاه متوجه این موضوع شده باشید که باسنتون خیلی کوچیک تره نسبت به بقیه اندام هاتون و این موضوع باعث ناخوشایندیتون بشه و دنبال راه چاره بگردین.
خب تو این مقاله ما صرفا نمیخوایم درباره این حس ناخوشایند صحبت کنیم و دنبال راه حلیم برای حل این مشکل.
و اینکه در سایر ورزش ها خیلی از ضعف و مشکلات ما برای اجرای برخی حرکات بر میگرده به ضعف عضلانیمون در ناحیه عضلات سرینی ، برای همین هر وقت بتونین این قدرت رو برای این ناحیه تقویت کنید شاهد پیشرفت خودتون خواهید بود.
سرینی شناسی
ماهیچه‌های سرینی یا عضلات گلوتئال گروهی از سه ماهیچه هستند که ناحیه باسن را تشکیل می‌دهند. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن و راه رفتن ایفا می‌کنند.
در ناحیه لگن ماهیچه‌های سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک قرار دارند و برجستگی باسن به علت وجود آنهاست. این ماهیچه‌ها ران را از حالت خم شده به حالت مستقیم درمی‌آوردند؛ یعنی، در امتداد تنه قرار می‌دهند و در ایستادن و راه رفتن مؤثر هستند.
ماهیچه‌های سرینی دو دسته‌اند: طبقه سطحی و طبقه عمقی.
طبقه سطحی عضلات این ناحیه از سه عضله تشکیل شده‌است:
- ماهیچه سرینی بزرگ
- ماهیچه سرینی متوسط
- ماهیچه سرینی کوچک
حالا چیکار باید بکنیم؟
میشه گفت قسمت سخت ماجرا رو رد کردیم ، قبل از اینکه بخوایم بریم سراغ آشنایی با ۴ تا حرکتی که امروز میخوام معرفی کنم باید یه جریانی رو براتون روشن کنم.
ببینید دوستان خوبم تو آکادمی علم و بدن همیشه این مطلب رو به یاد داشته باشید که این ناحیه عضلانی و دو ناحیه دیگه مثل عضلات شکم و فیله همون که بهشون عضلات CORE یا مرکزی میگن ، عضلاتی هستند که به شدت در تمامی اعمال ما دخیل هستند چه در ورزش های حرفه ای و قهرمانی و چه در ورزش های روز مره ، باید بگم تقویت این عضلات از نون شب واجب تره چون علاوه بر اینکه باعث قدرت بخشیدن به تمامی عضلات بدن میشه ، باید بگم باعث جلوگیری از خیلی از آسیب ها حتی در زندگی روزمرمون هم میشه :((مثلا موقعی که داری یه وسیله سنگین از رو زمین ور میداری، میدونی میتونی کمتر نگران دیسکت باشی)).
بریم سراغ اون چهار تا حرکت جذاب
۱- لانج (lunge) اما یکم متفاوت تر
خب همتون با این حرکت آشنایی کامل رو دارین اما این بار برای اجراش لازمه یکم متفاوت تر عمل کنین.
خب این تفاوت چیه ؟
در یک جمله ازتون میخوام یکم وقتی پاهاتون رو میزارین زمین ، کشیده تر عمل کنین و پاتون رو به عقب باز تر باشه مثلا به تصویر زیر دقت کنید
این باعث میشه فشار ترسناکی به باسن مبارک وارد شه که البته کمک فراوونی میکنه به شما برای تقویت این ناحیه.
۲- اسکوات اونم به شکل تختش
خب اسکوات رو که همتون میشناسین و لازم به معرفیش نیست ، فقط اینو بگم که اگه خواستین فشار بیشتری به سرینی وارد بشه باید از ۹۰ درجه پایین تر برین و بعد برگردین بالا.
به تصویر زیر دقت کنید:
۳- پرس پا ورتیکال یا اگه نبود پرس پا با اسمیت
خب سومین حرکت رو دستگاهش رو خودم به شخصه تو باشگاه های زیادی ندیدم که وجود داشته باشه برای همین یه راه جایگزین براتون پیدا کردم و اون اینکه میرید زیر زیر دستگاه اسمیت و به شکل پرس پا مثل تصویر زیر پرس پا میزنید.
البته شما کاره این آقا رو نکنید و رو زمین دراز بکشین که خدایی نکرده آسیب نبینید
۴- بالا بردن پا از پشت با با کش یا سیم
خب این حرکت چهارم رو باید بگم هر کسی باید اندازه توان خودش انجام بده ، و نباید فشار بیش از حد به خودتون بیارین
تصویر زیر رو نگاه کنید:
خب باید بگم در حالت عادی و بدون کش بستن یا سیم اینجوری انجام میشه در صورتی شما خواستین این حرکت رو بهتر انجام بدین لازمه یک کش از یک تکیه گاه به پایی که قراره بره بالا ببندین یا هم اینکه پای بالا تو رو بزارین زیر اسمیت.
برای اونایی که از این حرکت لذت نبردن هم یه سورپرایز ریزی دارم اونم اسکوات دیواری هستش که بدون وزنه اون رو در شکل زیر میبینید.
اگه خواستین وزنه اضاف کنید از صفحه هالتر استفاده کنید و اون رو روی پاتون بزارین.
بیشتر بخوانید از من:
شما ازین راحت تر نمیتونی وزن کم کنی!!!
وینسترول (Winstrol) صفر تا صد این دارو
