۱۲ مورد از بهترین روتین های بعد از تمرین برای نتیجه گیری بهتر
کارهایی که باید بعد تمرین انجام دهید (بهترین مراحل ، روتین و باید نبایدهای بعد تمرین) :آنچه شما بعد از تمرین انجام می دهید ، بخشی مهم در نتیجه گیری شما است ، مانند افزایش عضلات و کاهش وزن ، کاهش درد عضلات و … یک روال و روتین معمول بعد از تمرین همچنین نتایجی چون برگشت شاط و شادابی ، حفظ سطح انرژی دارد و پایبندی به برنامه تناسب اندام شما را آسان می کند.
این مقاله باید و نباید ها و مراحلی را که باید بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج تان انجام دهید را، بررسی می کند.
بعد تمرین باید چکار کنیم؟ نکات کلی برای رعایت بعد تمرین
۱- هیدراته شوید (آب رسانی)
جبران آب بدن ضروری است ، به خصوص اگر به شدت ورزش کرده باشید یا بسیار عرق کرده باشید. با جبران کردن سطح مایعات ، انعطاف پذیری عضلات بهبود می یابد ، قدرت ایجاد می شود و از درد عضلات جلوگیری می شود.
نوشیدن آب یا استفاده از نوشیدنی های سالم مانند آب نارگیل ، چای سبز یا سیاه و شیر شکلات را حتما در نظر بگیرید. یا می توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری و آنها را تسکین دهند.
از نوشیدنی های بیش از حد شیرین ، کافئین دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند ، خودداری کنید.
۲- یک میان وعده سالم بخورید
برنامه ریزی کنید که در مدت ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین تان ، یک میان وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این امر به شما کمک می کند تا ذخایر انرژی عضلانی تان را دوباره پر کرده و روند ریکاوری را شروع کنید. از غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند استفاده کنید.
کربوهیدرات ها به بازگرداندن سطح گلیکوژن کمک می کنند تا شما بتوانید سطح انرژی خود را دوباره شارژ کنید. پروتئین به بهبودی عضلات کمک می کند و اسیدهای آمینه ای را فراهم می کند که به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کنند.
کارهایی که باید بعد تمرین انجام دهید
تغذیه بعد تمرین: بعد تمرین چی بخوریم خوبه؟
۳- در روزهای استراحت ورزش سبک انجام دهید
عضلات شما پس از یک تمرین شدید به زمان احتیاج دارند ،اما شما می توانید در روزهای استراحت و ریکاوی تان فعالیت هایی مانند پیاده روی ، شنا یا یوگا و ورزش های سبک انجام دهید. ریکاوری فعال می تواند به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک ، دفع سموم و تقویت گردش خون کمک کند. متفاوت بودن تمرینات همچنین می تواند گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهد.
راه های رشد عضلات و ریکاوری بعد از تمرین
۴- سرد کردن را فراموش نکنید
همیشه تمرین خود را با سرد کردن به پایان برسانید ، این کار به شما اجازه می دهد ضربان قلب شما به تدریج به سرعت طبیعی خود برگردد. همچنین به جلوگیری از جمع شدن خون در اندام تحتانی کمک می کند ، که ممکن است باعث احساس سرگیجه شود.
یک سرد کردن مناسب همچنین می تواند به رفع استرس ، جلوگیری از درد عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
بعد تمرین باید چکار کنیم؟ نکاتی برای بهترین روتین عضله سازی بعد تمرین :
۵- پروتئین را در اولویت قرار دهید
برای ترمیم و بازسازی عضلات ، وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های سالم و پروتئین های با کیفیت را انتخاب کنید. گزینه های پروتئینی که به عضله سازی کمک می کنند عبارتند از:
- شیر
بعد تمرین چکار کنیم؟
- ماست
- تخم مرغ
- پنیر
- گوشت کم چربی
- ماهی
- پروتئین آب پنیر (وی)
- آجیل و تخمه ها
- سویا
- پروتئین بارهای کم قند
منابع غذایی ارزان و سالم پروتئین
۶- کربوهیدرات ها را هوشمندانه انتخاب کنید
کربوهیدرات ها به ماهیچه های شما کمک می کنند تا بهبود یابند در حالی که پروتئین ها از رشد عضلات تان پشتیبانی می کنند. کربوهیدرات هایی که باید بعد از تمرین بخورید عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین
- میوه تازه
- شیر کاکائو
- بلغور جو دوسر
- ماکارونی
- نان گندم
- کوینو
- حبوبات
۷- یک مکمل امتحان کنید
شما می توانید رژیم خود را با شیک پروتئین یا مکمل های دیگر ، غنی کنید. مکمل هایی که از رشد عضلات تان پشتیبانی می کنند عبارتند از:
- کراتین
- مکمل های پروتئینی
- گینرها
- بتا آلانین
- آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA)
- بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)
بهترین مکمل ها برای رشد و ساخت عضلات کدام اند؟
بعد تمرین باید چکار کنیم؟ نکاتی برای مراحل و روتین کاهش وزن
۸- وعده های غذایی منظمی داشته باشید
به طور منظم غذا بخورید و از کنار گذاشتن وعده های غذایی تان خودداری کنید ، این امر ممکن است با از بین بردن عضلات از فواید و نتیجه دادن تمرین شما جلوگیری کند. عضله سازی به سرعت متابولیسم کمک می کند ، که به کاهش وزن کمک می کند.
۹- غذاهای خاصی را در نظر بگیرید
برای سوزاندن چربی ، غذاهایی را انتخاب کنید که باعث کاهش وزن شوند. این شامل محصولات لبنی کم چرب ، غلات کامل و .. است. گزینه های پروتئینی شامل ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ،مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن است. یا گوشت های بدون چربی مانند بوقلمون ، گوشت یا سینه مرغ را انتخاب کنید.
نکاتی برای درد عضلات
۱۰- کشش رفتن را فراموش نکنید
بعد از تمرین در حالی که عضلات هنوز گرم هستند ، کشش رفتن را حتما در روتین بعد تمرین تان در نظر بگیرید. این به کشیده شدن عضلات ، از بین بردن تنش و انعطاف پذیری کمک می کند. کشش همچنین به جلوگیری از درد عضلانی ، رفع تنش و افزایش دامنه حرکتی کمک می کند.
روتین بعد ورزش
۱۱- از یک دوش آب سرد بعد تمرین لذت ببرید
برای ریکاوری، جلوگیری از التهاب و کاهش کشیدگی عضلانی ، دوش آب سرد و یخ بگیرید. حتی می توانید حمام یخی را امتحان کنید ، که میتواند درد و التهاب عضلات را برطرف کند. همچنین ممکن است به شما در تجربه خواب شبانه راحت کمک کند.
۱۲- درمان های خانگی را امتحان کنید
سایر کارهایی که برای تسکین یا جلوگیری از درد عضلات باید بعد تمرین انجام دهید ،شامل استحمام نمک اپسوم ، ماساژ ، یا فوم رول است. اگر احساس خستگی دارید، احساس درد می کنید یا هر نوع آسیب دیدگی دارید ، کاملاً استراحت کنید تا وقتی که حالتان بهتر شود.
قبل تمرین چکار کنیم تا بهتر نتیجه بگیریم؟
از چه کارهایی بعد از تمرین باید اجتناب شود؟
باید و نباید های بعد تمرین :با انتخاب های غذایی درست خود، تعادل را برقرار کنید. لازم نیست خود را از هیچ چیز محروم کنید. از مصرف کم کالری و یا قطع کامل وعده های غذایی تان ، خودداری کنید. همچنین مهم است که از خوردن زیاد غذا یا دریافت کالری از غذاهای فرآوری نشده و ناسالم دور باشید.
در برابر اشتیاق بیش از حد خود برای ارتقای تمریناتتان مقاومت کنید. این امر می تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود. همچنین می تواند باعث حالت تهوع شود، به خصوص اگر یک تمرین شدید ، پرشی و یا سنگین داشته باشید یا اگر ناگهان تمرین خود را تمام کنید.
محدود کردن نفس خود یا نفس نکشیدن در حین و بعد از ورزش می تواند منجر به سرگیجه شود. این به دلیل کمبود رسیدن اکسیژن به مغز است.
چگونه هنگام دویدن بهتر تنفس کنیم؟
خط آخر : بهترین مراحل و روتین های بعد از تمرین برای نتیجه گیری بهتر
کارهایی که باید بعد تمرین انجام دهید :شما باید از روتین و مراحل بعد از تمرین استفاده کنید تا بیشترین نتیجه گیری را داشته باشید و به عضلات خود فرصت بهبودی دهید. علاوه بر این پیشنهادات ، خواب کافی داشته باشید ، که به تقویت عملکرد و روند بهبودی شما، کمک می کند. به خودتان فرصت دهید در هر زمان که احساس نیاز کردید، استراحت کاملی کنید.
همچنین بخوانید:
بهترین روش های ریکاوری بدن بعد از تمرین
بهترین ویتامین ها برای افزایش قدرت، رشد عضلات و ریکاوری
آیا ال-گلوتامین به کاهش وزن کمک میکند؟
