بتاآلانین +نحوه و موارد مصرف و عوارض

بتاآلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.برخلاف اکثر اسیدهای آمینه ، بدن از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند.

در عوض ، همراه با هیستیدین ، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در عضلات اسکلتی شما ذخیره می شود.

کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات در هنگام ورزش می شود ، که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود.

خلاصه بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند ، که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

در عضلات شما ، سطح هیستیدین به طور معمول زیاد و بتا آلانین کم است ، که تولید کارنوزین را محدود می کند.نشان داده شده است که مکمل با بتا آلانین باعث افزایش ۸۰٪ سطح کارنوزین در عضلات می شود.

کارنوزین در طی ورزش به این ترتیب عمل می کند:

گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در هنگام ورزش با شدت زیاد است.
لاکتات تولید می شود: هنگام ورزش ، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تقسیم می کنند. این به لاکتات تبدیل می شود که یون های هیدروژن تولید می کند (H +).
عضلات اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن باعث کاهش سطح PH در ماهیچه ها می شوند و باعث اسیدی شدن آنها می شوند.
خستگی ایجاد می شود: اسیدیته عضله مانع تجزیه گلوکز می شود و توانایی انقباض عضلات را کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود.
بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند ، باعث کاهش اسیدیته در عضلات در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.

از آنجا که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند ، به ماهیچه ها کمک می کنند تا سطح اسید خود را در هنگام ورزش کاهش دهند. این خستگی کلی را کاهش می دهد.

خلاصه مکمل های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین می شوند که باعث کاهش اسیدیته در عضلات شما در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.

عملکرد و قدرت ورزشی

بتا آلانین با کاهش خستگی ، افزایش استقامت و تقویت عملکرد در تمرینات با شدت بالا ، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

زمان خستگی را افزایش می دهد

مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) شما کمک می کند.

به عبارت دیگر ، به شما کمک می کند هر بار مدت زمان طولانی تری ورزش کنید. یک مطالعه در دوچرخه سواران نشان داد که چهار هفته مکمل باعث افزایش کل کار انجام شده ، افزایش ۳٫۲ اضافی پس از ۱۰ هفته

به طور مشابه ، ۲۰ مرد در یک آزمایش دوچرخه سواری قابل مقایسه پس از چهار هفته مکمل های بتا آلانین ، زمان خستگی خود را ۱۳-۱۴٪ افزایش دادند.

از مزایای تمرینات کوتاه مدت

به طور کلی ، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند.

به همین دلیل ، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در هنگام ورزش با شدت بالا و کوتاه مدت به مدت یک تا چند دقیقه کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE را در طول تمرین با شدت زیاد (HIIT) 19٪ افزایش داد.

در مطالعه ای دیگر ، ۱۸ قایقران که هفت هفته مکمل انجام دادند ، در یک مسابقه ۲۰۰۰ متری بیش از ۶ دقیقه ، ۴٫۳ ثانیه سریعتر از گروه دارونما بودند.

سایر مزایا

برای افراد مسن ، بتا آلانین می تواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند.

در تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی شود. با این حال ، هیچ مدرک ثابت وجود ندارد که بتا آلانین قدرت را بهبود بخشد.

خلاصه بتا آلانین در تمرینات یک تا چند دقیقه ای مثر است. این می تواند ضمن کاهش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات ، به کاهش خستگی کمک کند.

استقامت بتا آلانین و عضله

از نظر بهبود استقامت ، بتا آلانین به وضوح مفید است اما – مانند همه مکمل ها – با توجه به تصورات ، یک مولکول معجزه آسا نیست.

یکی از بهترین شواهد به نفع بتا آلانین ، فراتحلیل است که توسط دانشمندان دانشگاه ناتینگهام ترنت در سال ۲۰۱۲ انجام شده است.

دانشمندان ۱۵ تحقیق کنترل شده با دارونما و دو سو کور را که طی شش سال گذشته منتشر شده است ، انجام دادند. به عبارت دیگر ، آنها هنگام بررسی روی اثرات افزایش عملکرد بتا آلانین ، خامه محصول را پیدا و بررسی کردند.

بتا آلانین تقریباً هیچ تأثیری در ورزش کمتر از یک دقیقه نداشت و تمایل داشت که عملکرد ورزشی را با مدت زمان بیش از چهار دقیقه فقط با یک درجه کوچک و از نظر آماری بهبود بخشد.

یعنی در دوره های نسبتاً کوتاه یا طولانی ورزش مفید نیست.

به همین دلیل است که بسیاری از وزنه برداران هم بتا آلانین و هم کراتین مصرف می کنند ، که به طور قابل توجهی عملکرد را در قلمرو زیر ۶۰ ثانیه بهبود می بخشد و عملکرد را در قلمرو ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه بهبود می بخشد.

به این ترتیب ، آنها برای هر کاری که می خواهند در اتاق وزنه انجام دهند تحت پوشش قرار می گیرند.

دانشمندان هشت مرد ۲۰ ساله با حداقل سه سال سابقه لیفتینگ داشتند که تحت هر دو پروتکل زیر قرار داشتند و چهار هفته بین هر یک از آنها انجام شد:

به مدت ۳۰ روز هر روز ۴٫۸ گرم بتا آلانین مصرف کنید.
به مدت ۳۰ روز هر روز دارونما مصرف کنید.

در طول مطالعه ، افراد چهار بار در هفته وزن بدن را بالا می بردند ، طبق روال سنتی پا / کمر / دو سر بازو ، و قفسه سینه / شانه / سه سر و اکثر ست های خود را در محدوده ۸ تا ۱۰ تکرار انجام می دادند. آنها همچنین میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کردند تا محققان بتوانند از مشابه بودن رژیم های غذایی هر دو گروه اطمینان حاصل کنند.

محققان حداکثر تک قدرت و قدرت همه افراد را در طول مطالعه و همچنین میانگین تعداد تکرارها و پوندهای بلند شده در هر تمرین را آزمایش کردند.

هنگامی که محققان نتایج را جمع بندی کردند ، دریافتند که مصرف بتاآلانین به افراد اجازه می دهد تا به طور متوسط ۲۲٪ تکرار بیشتر و ۱۸٪ بیشتر از وزن کلی بدن را در هر تمرین نسبت به زمانی که از دارونما استفاده می کردند ، بلند کنند.

همانطور که انتظار داشتید ، بتا آلانین حداکثر یا قدرت یک تکرار آنها را بهبود نداد.

بنابراین ، به نظر می رسد که حتی اگر این افراد فقط مجموعه هایی را انجام می دادند که حدود ۳۰ ثانیه یا کمتر به طول انجامید ، بتا آلانین هنوز به آنها کمک می کند تا حجم کلی بیشتری را در تمرینات خود انجام دهند.

اگرچه محققان رشد عضلات را در این مطالعه اندازه گیری نکردند ، اما به احتمال زیاد ورزشکارانی که از بتا آلانین استفاده می کنند نتایج بهتری دیده اند. تا زمانی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید و برای اضافه بار پیشرونده فشار می آورید ، حجم بیشتری = عضلات و قدرت بیشتری کسب می کنید .

محققان دریافتند زنانی که بتاآلانین مصرف می کنند می توانند ۲٫۵٪ بیشتر از زنانی که دارونما مصرف می کنند دوچرخه سواری داشته باشند. هنگامی که آنها سرانجام خسته شدند ، زنانی که بتاآلانین مصرف کردند نیز حدود ۱۲٫۵٪ انرژی بیشتری تولید می کردند.

به طور کلی ، تحقیقات نشان می دهد بتا آلانین می تواند استقامت را در هنگام وزنه برداری و کاردیو بهبود بخشد ، اگرچه برای ورزش یک تا چهار دقیقه بیشترین تأثیر را دارد.

چه نوع نتایجی را باید از بتا آلانین انتظار داشته باشم؟

مانند همه مکمل های طبیعی ، انتظارات غیر واقعی را از بتا آلانین سنجاق نکنید.به یاد داشته باشید که مکمل ها فیزیک خوبی ایجاد نمی کنند – اختصاص دادن به آموزش و تغذیه مناسب.

گفته شد ، در اینجا آنچه شما می توانید از مکمل بتا آلانین انتظار داشته باشید:

افزایش اندکی در میزان حجمی که می توانید در تمرینات وزنه برداری خود انجام دهید.
افزایش اندکی در میزان کارهایی که می توانید هنگام انجام تمرینات فوق العاده انجام دهید .
افزایش بسیار ناچیز رشد عضلات با گذشت زمان (به اندازه کراتین از این نظر قابل توجه نیست).

اگر این برای شما خیلی سکسی به نظر نرسد ، من می فهمم. من فقط آن را صدا می کنم مانند آن است.گفته شد ، این بدان معنا نیست که شما نباید با بتا آلانین مکمل کنید. فقط به این معنی است که اگر واقعاً می خواهید بهبودی داشته باشید ، نباید فقط با بتا آلانین مکمل کنید.در مورد اکثر مکمل های طبیعی نیز می توان همین را گفت.

به خودی خود ، به طور جداگانه ، زیر فشار هستند. اگرچه موارد مناسب را با هم بگیرید و اثرات تجمعی قابل توجه خواهد بود.

به عنوان مثال ، اگرچه بتا آلانین فقط ممکن است عملکرد وزنه برداری شما را بهبود بخشد ، فرض کنیم ۳٪ ، اگر آن را با چندین ماده دیگر با اثرات مشابه ترکیب کنید ، ممکن است به دنبال ۱۰٪ افزایش عملکرد تمرین باشید.

و این کافی است که مهم باشد اگر شما هم مرتباً سخت تمرین می کنید و درست غذا می خورید .مکمل های کاهش چربی نیز همین طور .در حالی که مکمل هایی مانند کافئین ، سینفرین و یوهیمبین همگی ” چربی سوزها ” هستند ، اما در صورت ترکیب ، بسیار موثر هستند

ترکیب بدنی

برخی شواهد نشان می دهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدن مفید باشد.یک مطالعه نشان داد که مکمل به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی.

این احتمال وجود دارد که بتا آلانین با افزایش حجم تمرین و تقویت رشد عضلات ، ترکیب بدن را بهبود بخشد .با این حال ، برخی از مطالعات پس از درمان تفاوت معنی داری در ترکیب بدن و وزن بدن نشان نمی دهند.

خلاصه بتا آلانین می تواند به افزایش حجم ورزش کمک کند. این می تواند منجر به افزایش توده لاغر بدن شود – اگرچه شواهد مختلف است.

سایر مزایا برای سلامتی

بتاآلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهد ، که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.

جالب اینجاست که مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است. با این حال ، مطالعات انسان مورد نیاز است.

از جمله مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین می توان به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو اشاره کرد.

علاوه بر این ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که کارنوزین تولید اکسید نیتریک را بالا می برد . این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند.

سرانجام ، کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلات را در افراد مسن افزایش دهد.

خلاصه کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی است. همچنین از عملکرد عضلات در افراد مسن سود می برد.

منابع غذایی داری بتاالانین

بهترین منابع غذایی بتاآلانین گوشت ، مرغ و ماهی است .این بخشی از ترکیبات بزرگتر است – عمدتا کارنوزین و آنزرین – اما هنگام هضم آزاد می شود.

گیاهخواران و گیاهخواران در مقایسه با گیاهخواران در عضلات خود حدود ۵۰٪ کارنوزین کمتری دارند .

اگرچه بیشتر افراد می توانند مقدار کافی بتاآلانین از رژیم غذایی خود دریافت کنند ، اما مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش می دهند.

خلاصه بتا آلانین را می توان از غذاهای غنی از کارنوزین مانند گوشت ، مرغ و ماهی بدست آورد.

بهترین منابع غذایی بتا آلانین گوشت ، مرغ و ماهی است

توصیه های دوز مصرفی

دوز استاندارد بتاآلانین روزانه ۲-۵ گرم است.مصرف بتاآلانین به همراه یک وعده غذایی می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد.به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در تأمین مجدد سطح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند.

خلاصه به طور کلی مصرف روزانه ۲-۵ گرم بتا آلانین توصیه می شود. مصرف آن با یک وعده غذایی حتی ممکن است مثرتر باشد.

عوارض جانبی و احتیاطات

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود ، احساسی غیرمعمول که معمولاً به عنوان ”گزگز شدن پوست” توصیف می شود. معمولاً در صورت ، گردن و پشت دست تجربه می شود.شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می یابد. با مصرف مقادیر کم – در حدود ۸۰۰ میلی گرم در هر بار از مصرف آن می توان جلوگیری کرد.

هیچ مدرکی وجود ندارد که پارستزی به هیچ وجه مضر باشد.

یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است. این بدان دلیل است که بتا آلانین می تواند در برابر تورین برای جذب عضلات شما رقابت کند.

خلاصه عوارض جانبی شامل سوزن سوزن شدن و کاهش تورین است. داده ها محدود است ، اما به نظر می رسد بتا آلانین برای افراد سالم بی خطر است.

ترکیب مکمل های ورزشی

بتا آلانین اغلب با سایر مکمل ها از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می شود .

سدیم بیکربنات

بی کربنات سدیم یا جوش شیرین با کاهش اسید در خون و عضلات عملکرد ورزش را افزایش می دهد.بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده اند.

نتایج حاکی از مزایای استفاده از ترکیب این دو مکمل است – به ویژه در حین تمریناتی که در آنها اسیدوز عضله مانع عملکرد می شود.

کراتین

کراتین با افزایش در دسترس بودن ATP به عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می کند .

هنگامی که با هم استفاده می شود ، نشان داده شده است که کراتین و بتا آلانین به عملکرد ورزشی ، قدرت و توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند.

خلاصه بتا آلانین ممکن است حتی در صورت ترکیب با مکمل هایی مانند بی کربنات سدیم یا کراتین نیز م moreثرتر باشد.

در پایان و نتیجه

بتا آلانین با افزایش ظرفیت ورزش و کاهش خستگی عضلات ، عملکرد را افزایش می دهد.

همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد پیری است.

می توانید بتا آلانین را از غذاهایی که حاوی کارنوزین هستند یا از طریق مکمل ها دریافت کنید. دوز توصیه شده ۲-۵ گرم در روز است.اگرچه مقادیر بیش از حد ممکن است باعث ایجاد گزگز در پوست شود ، اما بتا آلانین به عنوان یک مکمل بی خطر و موثر برای تقویت عملکرد ورزشی در نظر گرفته می شود.