نحوه اندازه گیری و بهبود استقامت عضلانی

چگونه استقامت عضلانی رو افزایش بدیم ؟

در این مقاله از علم و بدن به استقامت عضلانی و نحوه اندازه گیری آن می پردازیم .همچنین انواع استقامت  و اینکه چه نوع تمریناتی را برای افزایش استقامت عضلانی انجام دهیم بیان میشود . با ما همراه باشید.

استقامت عضلانی توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای حفظ انقباضات مکرر در برابر مقاومت برای مدت زمان طولانی است. هرچه استقامت عضلانی شما بیشتر باشد ، تکرارهای بیشتری می توانید در یک تمرین خاص انجام دهید. این یکی از مولفه های تناسب اندام عضلانی ، همراه با قدرت و قدرت عضلانی است.

انواع استقامت عضلانی

انواع استقامت عضلانی

در تمرینات قدرتی ، استقامت عضلانی به تعداد تکرار یک تمرین اختصاص دارد که می توانید بدون نیاز به توقف و استراحت انجام دهید. به عنوان مثال می توان گفت که قبل از شکستن چند بار می توانید یک حرکت اسکوات کامل ، نشستن یا حلقه دو سر را با وزنی سبک تا متوسط ​​انجام دهید.

استقامت عضلانی مختص عضله است. به عبارت دیگر ، شما ممکن است استقامت بیشتری نسبت به فرهای عضله دو سر داشته باشید. همه چیز بستگی به این دارد که کدام عضلات را تمرین دهید.

نوع خاصی از استقامت عضلانی که در طی فعالیت های تناسب اندام قلبی عروقی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری استفاده می شود ، معمولاً استقامت قلبی عروقی یا استقامت قلبی تنفسی نامیده می شود و با تعریف تمرین قدرتی متفاوت است.

تمرینات استقامتی برای این نوع فعالیتهای بدنی ، سیستمهای انرژی بدن ، فیبرهای عضلانی و مویرگهایی را ایجاد می کند که می توانند تمرینات طولانی مدت مانند دویدن در ماراتن یا دوچرخه سواری در ۱۰۰ میل را حفظ کنند.

چرا استقامت عضلانی اهمیت دارد؟

استقامت عضلانی در فعالیت های روزمره از جمله پیاده روی در سه پله برای رسیدن به کف محل کار یا حمل کیسه سنگین مواد غذایی از ماشین به خانه مهم است. در ورزش ، استقامت عضلانی به شما کمک می کند تا بهتر رقابت کنید.

برخی مطالعات نشان داده اند که تمرین استقامت عضلانی می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی ۲۲ اسکی باز کراس کانتری نشان داد که کسانی که این نوع آموزش را انجام می دهند عملکرد پولی دو برابر بهتری دارند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که ، همراه با تمرین مقاومتی استاندارد (بلند کردن وزنه برای ساختن عضله) ، تمرین استقامتی عضلانی به بهبود سطح قند خون و انسولین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند.

چگونه می توان استقامت عضلانی را اندازه گیری کرد؟

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند هنگام شروع یک برنامه تمرینی قدرتی ، تست استقامت عضلانی خود را آزمایش کنید.

تست pushup آزمایشی است که اغلب برای اندازه گیری استقامت عضلانی بالاتنه استفاده می شود. برای انجام این تست ، قبل از شکستن فرم ، تا آنجا که می توانید فشار دهید. (یک تست pushup اصلاح شده برای خانمها وجود دارد.) این تست همچنین ممکن است یک تست زمان بندی شده باشد تا ببینید در یک دقیقه چه تعداد می توانید انجام دهید.

هنگامی که شماره خود را دریافت کردید ، می توانید مقایسه کنید که عملکرد شما با دیگران در گروه سنی و جنسی شما مطابقت دارد. با ردیابی این تعداد در طول زمان ، می توانید افزایش یا کاهش استقامت عضلانی بالاتنه خود را مشاهده کنید.

شما می توانید تست استقامت عضلانی را به تنهایی انجام دهید یا اگر با مربی کار می کنید ، ممکن است آنها از این نوع تست برای تنظیم شدت و بار مناسب برای تمرینات شما استفاده کنند.

چگونه می توان استقامت عضلانی را بهبود بخشید؟

یک برنامه تمرینی استقامتی عضلانی موثر در حالی که تعداد تکرار بیشتری را انجام می دهید ، از وزنه های سبک تری استفاده می کند. تحقیقات نشان داده است که به نظر می رسد این روش برای بهبود استقامت موضعی و با شدت بالا (یا قدرت) موثرترین باشد

اصول زیر را می توان در یک تمرین تمرینی استقامتی تازه کار ، متوسط ​​یا پیشرفته به کار برد. آنها براساس موقعیت کالج پزشکی ورزشی آمریکا در مورد تمرین با وزنه و تمرینات مقاومتی است

انتخاب تمرینات استقامتی عضلانی

تمریناتی برای افزایش استقامت عضلانی

تمریناتی که انتخاب می کنید باید گروه های بزرگ عضلانی (مانند پاها یا پشت) یا چندین گروه عضلانی (مانند بالاتنه و هسته) را انجام دهد. با گنجاندن تمریناتی که یک یا دو اندام یا یک یا دو مفصل را هدف قرار می دهد ، تنوع را اضافه کنید.

ورزش هایی که می توانید برای کمک به ایجاد استقامت عضلانی خود استفاده کنید شامل تخته ، اسکات ، لانگ ، تاب کتری ، کشیدن ، فشار دادن و نشستن است.

بارگذاری و حجم

بار به میزان وزن یا مقاومت شما استفاده می کند (به عنوان مثال دمبل ۱۰ پوندی یا تنظیم فشار دستگاه فشار پا بر روی ۱۱۰ پوند). میزان صدا تعداد دفعات انجام تمرین یا کل تکرارها است.

در حالت ایده آل ، شما می خواهید بار (وزنی) را انتخاب کنید که کمتر از نیمی از حداکثر وزنی باشد که می توانید یک بار فشار دهید ، بکشید یا بلند کنید . این یک بار با شدت کم تا متوسط ​​در نظر گرفته می شود.

در مورد میزان صدا ، اگر شما یک ورزشکار تازه کار یا متوسط ​​هستید ، هدف خود را برای انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای یک یا دو مجموعه قرار دهید. اگر یک ورزشکار پیشرفته هستید ، برنامه ریزی کنید که کمی بیشتر کار کنید ، یا در هر مکان از ۱۰ تا ۲۵ تکرار انجام دهید.

دوره های استراحت

برای تمرینات استقامتی عضلات باید از دوره های استراحت کوتاه استفاده شود. برای ست های با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۰ تکرار یا بیشتر) یک تا دو دقیقه و برای ست های متوسط ​​(۱۰ تا ۱۵ تکرار) کمتر از یک دقیقه استراحت کنید.

تمرینات مداری برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی مناسب است و دوره های استراحت در طول این نوع ورزش فقط باید زمان انتقال از یک ایستگاه ورزشی به ایستگاه دیگر را پر کند.

 فرکانس

فرکانس به این معنی است که شما هر چند وقت یکبار باید تمرینی را انجام دهید که بر روی ایجاد استقامت عضلانی شما تمرکز دارد. این فرکانس مشابه ساخت عضلات بزرگتر است:

• تمرین مبتدی: هر هفته ۲-۳ روز در حین تمرین کل بدن انجام دهید.
• تمرینات متوسط: سه روز در هفته برای تمرینات کل بدن یا چهار روز در هفته در صورت استفاده از روالهای تقسیم شده برای تمرینات بالا و پایین بدن.
• آموزش پیشرفته: در صورت تقسیم تمرینات بر اساس گروه عضلانی ، از فرکانس بالاتر چهار تا شش روز در هفته استفاده کنید.

سرعت تکرار

سرعت تکرار به این معنی است که شما عضلات خود را در حین تمرینات خاص به چه سرعت کند یا سریع منقبض می کنید. براساس تعداد تکرار می توان از سرعت های مختلف انقباض استفاده کرد.

• سرعت عمدی آهسته: هنگام انجام تعداد تکرار متوسط ​​(۱۰ تا ۱۵) استفاده کنید.
• سرعت متوسط ​​تا سریع: این ها وقتی بیشتر تمرین می کنید که تعداد تکرار بیشتر ، مانند ۱۵ تا ۲۵ یا بیشتر ، تمرین کنید.

کلام آخر

تمرینات استقامتی عضلات باید مربوط به فعالیت هدف شما باشد ، چه انجام اسکات با هالتر یا دویدن در ماراتن. شما احتمالاً هر هفته وقت محدودی برای تمرین دارید و باید در نظر بگیرید که آیا آن را صرف انجام تمرینات خاص استقامت عضلات می کنید یا ورزش خود را انجام می دهید.

بیشتر بدانید:

عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی

علائم و نشانه های رشد عضلات چیست؟

تاثیر ذخایر گلیکوژن عضله در فعالیت ها

تاثیر تمرین تا ناتوانی در عضله سازی

چطور سرعت و استقامت خود را در ورزش هم گام باهم ارتقا دهیم؟

استقامت قلبی_تنفسی و آشنایی با آن

تغذیه برای ورزشکاران استقامتی

تمرینات استقامتی و فایده آن برای بدن

منبع:verywellfit