نحوه استفاده از غذا برای کاهش اضطراب

چطوری از غذا در جهت کاهش اضطراب استفاده کنیم؟

برای بسیاری از افراد ، سطح استرس در بالاترین حد خود قرار دارد. اگرچه نمی توانیم منابع استرس را به طور کامل از زندگی خود حذف کنیم ، اما می توانیم ابزارها و تکنیک هایی را پیدا کنیم که بتوانند به ما در کنترل بهتر استرس کمک کنند. بهبود عادات خواب ، افزایش فعالیت بدنی ، تمرین ذهن آگاهی و جدا کردن از اخبار یا رسانه های اجتماعی قطعاً می تواند کمک زیادی به کاهش استرس کند. و ، همانطور که در این مقاله توضیح داده شده است ، اصلاح عادات غذایی نیز می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند تا سطح استرس خود را کنترل کنید.

اول ، مهم است که بگویید هیچ غذایی باعث اضطراب نمی شود یا از آن جلوگیری نمی کند. تحقیقات به طور کلی می تواند بیش از علل در مورد ارتباطات به ما بگوید. به عبارت دیگر ، این می تواند به ما بگوید که خوردن یا اجتناب از برخی غذاها ممکن است کم و بیش با تجربه اضطراب همراه باشد.

علاوه بر این ، غذاهایی که به طور منظم مصرف می کنید بیشتر از هر وعده غذایی تنها بر میزان اضطراب تأثیر می گذارند. انتخاب های ثابت و مثبت تغذیه ای ، مانند محدود کردن غذاهای ناخواسته ، مصرف کافی ویتامین D و غذاهای غنی از امگا ۳ ، داشتن یک رژیم غذایی متنوع ، پختن غذای خود و تمرین هوشیاری هنگام غذا خوردن ، می تواند به طور قابل توجهی سطح اضطراب و خلق و خوی کلی را بهبود بخشد. بنابراین ، یک اسموتی “تقویت کننده روحیه” احتمالاً کار بسیار کمی در کاهش اضطراب واقعی انجام می دهد.

بیایید نگاهی بیندازیم به انواع مختلف غذا و عادات غذایی و تأثیرات آنها بر خلق و خو و سطح استرس.

غذاهای راحت

بستنی ، چیپس سیب زمینی ، پنیر ، مرغ سوخاری – این غذاها اغلب با ایجاد آرامش در لحظات استرس یا اضطراب همراه هستند. اما آیا این غذاها در واقع باعث بهبود خلق و خو می شوند؟ تحقیقات نشان داده است که روابط جالبی بین نوع چربی در رژیم غذایی ، سطح تناسب اندام ، شاخص توده بدن (BMI) و اضطراب وجود دارد. افرادی که مقادیر بیشتری چربی سالم مصرف می کنند و بیشتر ورزش می کنند ، اضطراب کمتری دارند. بعلاوه ، BMI با اضطراب ارتباط مثبت دارد ، به این معنی که افراد با وزن بالاتر معمولاً اضطراب بیشتری نشان می دهند.

بنابراین ، خوردن غذاهای حاوی چربی های ناسالم (ضد التهاب) و / یا غذاهای متراکم کالری که منجر به افزایش وزن می شوند با اضطراب ارتباط دارد. برعکس ، خوردن چربی های سالم و ورزش منظم با بهبود خلق و خو و انعطاف پذیری همراه است.

هدف: قانون ۸۰/۲۰ را دنبال کنید. در ۸۰٪ مواقع غذاهای سالم (به ویژه چربی های سالم) بخورید و بیش از ۲۰٪ مواقع در مصرف کرایه هایی که سالم هستند ، استفاده کنید. تمام غذاهای راحت مانند دسرها ، غذاهای ناخواسته ، غذاهای سرخ شده و الکل را در ۲۰٪ قرار دهید.

غذاهای مغزی

در حالی که چربی های امگا ۳ ، ویتامین D ، کلسیم ، روی ، منیزیم و پروبیوتیک ها با خلق و خوی بهتر و اضطراب کمتری همراه بوده اند ، انتظار اینکه معجزه هایی از هر نوع غذا یا گروه غذایی خاصی داشته باشد غیر واقعی است. غذاهای غنی از این مواد مغذی ممکن است مستقیماً سطح سروتونین را افزایش دهند یا به تولید سروتونین کمک کنند ، ماده شیمیایی که باعث ایجاد احساس خوشبختی و خوشبختی می شود و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

هدف: به طور منظم غذاهای حاوی چربی های امگا ۳ و ویتامین D را مصرف کنید و سایر ریز مغذی های مهم سر جای خود قرار می گیرند. به طور خاص ، حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید یا یک مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا مصرف کنید (در مورد تمام مکمل ها با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید). همچنین غذاهای سرشار از ویتامین D (ماهی ، زرده تخم مرغ ، لبنیات و قارچ) را مصرف کنید و حداقل ۱۰ دقیقه در معرض آفتاب روزانه قرار بگیرید.

غذاهای روده ای

میکروبیوم روده و محور مربوط به روده و مغز ، ممکن است نقش زیادی در ایجاد اضطراب و افسردگی داشته باشند. میکروبیوم روده از باکتری ها ، ویروس ها و قارچ های ساکن روده تشکیل شده است و با التهاب ، گرسنگی و سیری ، تنظیم قند خون ، آلرژی ها ، سلامت روان و سایر شرایط متابولیکی ارتباط دارد. التهاب یا سلامتی روده ضعیف به عنوان دیس بیوز شناخته می شود و با چندین بیماری روانی از جمله اضطراب و افسردگی در ارتباط است. غذاهایی که حاوی رنگ های مصنوعی ، طعم دهنده ها ، و شیرین کننده ها و همچنین کمبود فیبر غذایی هستند ، در دیسبیوز روده نقش دارند. غذاهای طبیعی و کامل غنی از فیبر می توانند سلامت روده را بهبود بخشند. تحقیقات نشان می دهد که هرچه رژیم غذایی متنوع تر باشد ، میکروبیوم متنوع تر و سازگارتر با پریشانی است.

پروبیوتیک ها همچنین ممکن است به بازیابی عملکرد میکروبیوم روده کمک کنند و بنابراین ، نقش بالقوه ای در درمان و پیشگیری از اضطراب دارند. یک مطالعه اخیر نتیجه گرفت که پروبیوتیک های مصرف شده با داروهای تجویز شده توسط پزشک در کاهش علائم اضطراب موثرتر از دارو است. قبل از نتیجه گیری در مورد اینکه هر کس (یا هر فرد مضطرب) باید مکمل های پروبیوتیک مصرف کند ، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال ، منطقی است که به طور منظم غذاهای حاوی پروبیوتیک های طبیعی مانند ماست ، کف ، تمپه ، کومبوچا ، میسو ، کیمچی و کلم ترش را مصرف کنید.

هدف: یک رژیم غذایی متنوع بخورید که بطور منظم شامل غذاهای تخمیر شده باشد. از رنگ های مصنوعی ، طعم دهنده ها و شیرین کننده ها خودداری کنید.

تهیه غذا

غذا به همان اندازه که از طریق تغذیه نیز در ارتباط است. آمریکایی ها تقریبا نیمی از وعده های غذایی خود را به تنهایی و تقریبا نیمی از خارج از خانه را مصرف می کنند. این امر همپوشانی بسیار کمی از وعده های غذایی را که با دوستان و خانواده در خانه خورده می شود. آشپزی و غذا خوردن با دیگران که از شرکت آنها لذت می برید زمینه های مشترک برای بحث مثبت و غنی کننده را فراهم می کند ، که خود می تواند باعث بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب شود.

هدف: تلاش کنید تا با وعده های غذایی معنی و هدف دیگری پیدا کنید. کمتر از سه وعده غذایی در هفته بیرون از خانه غذا بخورید یا بیرون بیاورید.

روی غذای خود تمرکز کنید

در نظر بگیرید که افراد در طول روز چقدر عجله دارند و چند وظیفه انجام می دهند. این شامل زمان صرف غذا است ، به نظر می رسد در طی آن همه افراد به تماشای تلویزیون ، بررسی ایمیل یا پخش جریانی بدون رسانه در شبکه های اجتماعی می پردازند. برای بهبود ارتباط با غذا و تقویت روحیه ، از برق جدا شوید. در مورد روز با اعضای خانواده صحبت کنید – آنچه را که آموخته اید ، لحظات سپاسگزاری و حرکات مهربانی را که داده اید یا دریافت کرده اید ، به اشتراک بگذارید.

هدف: حداقل یک وعده غذا در روز پشت میز ناهارخوری بنشینید و از همه فن آوری ها جدا شوید (به استثنای موسیقی پس زمینه ، در صورت تمایل). در طول وعده های غذایی به چیزی بیشتر از صرف غذا و ارتباط با دیگران توجه نکنید.

به خاطر سپردن در آن لحظه ممکن است دشوار باشد ، اما عادات غذایی سالم مداوم و طولانی مدت اضطراب را بیش از هر نوع غذا ، نوشیدنی یا مکمل کاهش می دهد. علاوه بر این ، ارتباط با غذا و سایر افراد رابطه مثبت با زمان غذا و غذا را تشویق می کند. بنابراین ، برای سلامت روان مطلوب ، مصرف غذاهای متنوع و سالم را در اولویت قرار دهید و در برقراری ارتباط با غذا و دیگران آرامش پیدا کنید.

بیشتر بدانید: