۸ روش تنفس برای رفع اضطراب

تمرین تنفس برای احساس اضطراب

اگر به دلیل اضطراب احساس ناخوشایندی دارید ، روش های تنفسی وجود دارد که می توانید سعی کنید علائم را کاهش داده و احساس بهتری داشته باشید.

بیایید به چندین مورد از کارهایی که می توانید در طول روز انجام دهید ، بپردازیم یا لحظات طولانی تری را برای خود بسازید.

۱٫ بازدم را طولانی کنید

استنشاق عمیق ممکن است همیشه شما را آرام نکند. نفس عمیق کشیدن در واقع با سیستم عصبی دلسوز مرتبط است ، که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می کند. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است ، که بر توانایی بدن ما برای آرامش و آرامش تأثیر می گذارد.

خیلی زیاد نفس عمیق کشیدن در واقع می تواند باعث ایجاد بیش از حد تنفس شود. تهویه بیش از حد میزان خون غنی از اکسیژن را که به مغز شما جریان دارد کاهش می دهد.

وقتی احساس اضطراب یا استرس می کنیم ، تنفس بیش از حد راحت تر و در نهایت تهویه هوا بیش از حد است – حتی اگر بخواهیم خلاف این عمل را انجام دهیم.

قبل از اینکه نفس عمیق بکشید ، به جای آن یک بازدم کامل را امتحان کنید. تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید ، سپس به راحتی اجازه دهید ریه های شما کار خود را انجام دهند تا هوا را تنفس کند.
در مرحله بعدی ، سعی کنید کمی بیشتر از زمان استنشاق ، بازدم را صرف کنید. به عنوان مثال ، چهار ثانیه دم را امتحان کنید ، سپس شش بازدم را انجام دهید.
سعی کنید این کار را برای دو تا پنج دقیقه انجام دهید.
این روش را می توان در هر موقعیتی که برای شما راحت باشد ، از جمله ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن انجام دهید.

۲٫ تنفس شکم

نفس کشیدن از دیافراگم (عضله ای که درست در زیر ریه های شما قرار دارد) می تواند به شما در کاهش میزان کار بدن برای تنفس کمک کند.

برای یادگیری نحوه تنفس از دیافراگم:

 برای راحتی ، روی زمین یا تخت دراز بکشید و بالش هایی در زیر سر و زانوها قرار دهید. یا در حالی که سر ، گردن و شانه هایتان آرام است و زانوهایتان خم است روی یک صندلی راحت بنشینید.
سپس ، یک دست خود را زیر قفسه دنده و یک دست خود را بر روی قلب خود قرار دهید.
دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید ، و متوجه شوید که هنگام تنفس معده و قفسه سینه چگونه حرکت می کند.
آیا می توانید تنفس خود را منزوی کنید تا هوا را به ریه های خود وارد کنید؟ برعکس چطور؟ آیا می توانید نفس بکشید تا سینه بیش از معده حرکت کند؟
در نهایت ، شما می خواهید که معده شما به جای سینه ، هنگام تنفس حرکت کند.

تنفس شکمی را تمرین کنید

همانطور که در بالا توضیح داده شد بنشینید یا دراز بکشید.
یک دست خود را بر روی سینه و یک دست خود را روی شکم خود جایی در بالای دکمه شکم قرار دهید.
از طریق بینی نفس بکشید و متوجه بالا آمدن معده خود شوید. قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند.
لب های خود را بفشارید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. ماهیچه های معده خود را درگیر کنید تا هوا در پایان نفس به بیرون منتقل شود.
برای اینکه این نوع تنفس به صورت خودکار درآید ، باید روزانه آن را تمرین کنید. سعی کنید ورزش را سه یا چهار بار در روز و تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

اگر از دیافراگم خود برای تنفس استفاده نکرده اید ، ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید. هرچند با تمرین راحت تر می شود.

۳٫ تمرکز نفس

وقتی تنفس عمیق متمرکز و کند است ، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این روش را می توانید با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و راحت انجام دهید. سپس:

توجه داشته باشید که هنگام استنشاق و بازدم به طور عادی چه حسی دارد. بدن خود را اسکن کنید. ممکن است تنشی در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه آن نشده اید.
از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
به گسترش شکم و بالاتنه خود توجه کنید.
نفس خود را به هر روشی که راحت ترین حالت را انجام دهید ، بازدم دهید ، در صورت تمایل آه کشید.
با توجه به بالا و پایین آمدن شکم ، این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
در حین بازدم کلمه ای را برای تمرکز و صدا دادن انتخاب کنید. کلماتی مانند “امن” و “آرام” می توانند موثر باشند.
تصور کنید که مثل یک موج آرام نفس خود را در حال شستشو است.
بازدم خود را تصور کنید که افکار و انرژی منفی و ناراحت کننده را از شما دور می کند.
هنگامی که حواس شما پرت می شود ، به آرامی توجه خود را به نفس و کلمات خود برگردانید.
این روش را هر روز که می توانید تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید.

۴٫ تنفس برابر

نوع دیگری از تنفس که ناشی از عملکرد قدیمی یوگای پرانایاما است ، تنفس برابر است. این بدان معنی است که شما همان زمان بازدم را استنشاق می کنید.

می توانید تنفس مساوی را از حالت نشسته یا دراز کش تمرین کنید. هر موقعیتی را که انتخاب کردید ، حتما راحت باشید.

چشمان خود را ببندید و به شیوه تنفس خود برای چندین نفس توجه کنید.
سپس ، هنگامی که از طریق بینی نفس می کشید ، به آرامی ۱-۲-۳-۴ را بشمارید.
بازدم را برای همان شمارش چهار ثانیه انجام دهید.
هنگام استنشاق و بازدم ، مراقب احساس سیری و پوکی ریه ها باشید.
با ادامه تمرین تنفس برابر ، شمارش دوم شما ممکن است متفاوت باشد. دم و بازدم را حتماً حفظ کنید.

۵٫ تنفس طنین انداز

تنفس طنین انداز ، که به آن تنفس منسجم نیز گفته می شود ، می تواند به شما کمک کند تا اضطراب را آرام کرده و به حالت آرام خود برسید. خودتان امتحان کنید:

دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
به مدت شش ثانیه به آرامی از طریق بینی و دهان بسته نفس بکشید.
ریه های خود را بیش از حد پر از هوا نکنید.
شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نفس شما به آرامی و به آرامی از بدن خارج شود. مجبورش نکن
تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید تا بی حرکت باشید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

تنفس یوگیک (پرانایاما)

یوگا یک تمرین سلامتی با ریشه های قدیمی است و تنفس در قلب هر نوع تغییر یوگا است.

نوعی از یوگا ، پرانایاما ، شامل تنفس های مختلف است که ممکن است به اضطراب کمک کند. برخی از این موارد شامل بازدم طولانی و تنفس برابر (هر دو در بالا نشان داده شده) و همچنین نفس شیر و تنفس جایگزین سوراخ بینی (nadi shodhana) است.

۶٫ نفس شیر

نفس شیر شامل بازدم با زور است. برای آزمایش نفس شیر:

در حالت زانو قرار بگیرید ، مچ پا را عبور داده و پایین خود را روی پاها قرار دهید. اگر این موقعیت راحت نیست ، چهار پا بنشینید.
دستان خود را به زانوها برسانید ، دست ها و انگشتان خود را بیرون بیاورید.
از طریق بینی نفس بکشید.
از دهان نفس بکشید و به خود اجازه دهید صدای “هکتار” را بلند کنید.
در حین بازدم دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و آن را به سمت چانه تا جایی که می رود پایین بکشید.
هنگام بازدم به وسط پیشانی (چشم سوم) یا انتهای بینی خود تمرکز کنید.
هنگام استنشاق دوباره صورت خود را شل کنید.
این تمرین را تا شش بار تکرار کنید ، وقتی به نیمه راه رسیدید ضربدر مچ پا را تغییر دهید.

۷٫ تنفس سوراخ بینی جایگزین

برای تنفس سوراخ بینی جایگزین ، در مکانی راحت بنشینید ، ستون فقرات را طولانی کرده و قفسه سینه خود را باز کنید.

دست چپ خود را در دامان خود قرار دهید و دست راست خود را بلند کنید. سپس ، اشاره گر و انگشتان میانی دست راست خود را روی پیشانی خود ، در بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید ، از طریق بینی دم و بازدم کنید.

با استفاده از انگشت شست راست سوراخ بینی را ببندید و به آرامی از طریق چپ دم کنید.
بینی خود را بین انگشت شست راست و انگشت حلقه خود بسته کنید و لحظه ای نفس را در درون خود نگه دارید.
با استفاده از انگشت حلقه سمت راست سوراخ بینی خود را ببندید و از سمت راست بازدم را انجام دهید ، لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.
از سوراخ بینی راست به آرامی دم کنید.
بینی خود را دوباره بسته کنید و لحظه ای مکث کنید.
اکنون ، سمت چپ را باز کرده و بازدم را انجام دهید ، لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.
این چرخه استنشاق و بازدم را از طریق سوراخ بینی تا ۱۰ بار تکرار کنید. هر چرخه باید ۴۰ ثانیه طول بکشد.

۸٫ مراقبه 

برخی از افراد با قطع الگوهای تفکر که باعث استرس می شوند ، از مدیتیشن هدایت شده برای کاهش اضطراب استفاده می کنند.

شما می توانید با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی خنک ، تاریک و راحت و آرامش ، مراقبه هدایت شده را تمرین کنید. سپس ، هنگام آرامش دادن به بدن و ثابت نگه داشتن تنفس ، به ضبط کننده های آرام گوش دهید.

ضبط های مدیتیشن راهنما به شما کمک می کند تا مراحل تجسم واقعیت آرامتر و استرس کمتری را طی کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا بر افکار مزاحم که باعث اضطراب می شوند ، کنترل کنید.

کلام آخر

اگر دچار اضطراب یا حملات وحشت هستید ، سعی کنید از یک یا چند روش تنفسی استفاده کنید تا ببینید آیا آنها می توانند علائم شما را کاهش دهند.

اگر اضطراب شما ادامه پیدا کرد یا بدتر شد ، با پزشک خود قرار بگذارید تا در مورد علائم و روش های درمانی احتمالی خود صحبت کنید. با یک رویکرد صحیح می توانید کیفیت زندگی خود را بدست آورید و اضطراب خود را کنترل کنید.