علامت ها و نشانه های کمبود امگا ۳
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ مهم است.
آنها یکی از اجزای مهم غشای سلولی شما هستند. بدن شما همچنین برای تولید مولکولهای سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها به آنها نیاز دارد که به سیستم ایمنی ، ریوی ، قلبی عروقی و غدد درون ریز کمک می کند تا به درستی کار کنند.
امگا ۳ نوعی اسید چرب اشباع نشده (PUFA) است. امگا ۳ های مهم در غذاها شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و همچنین پیش ماده ضروری آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند.
داشتن کمبود امگا ۳ به این معنی است که بدن شما به اندازه کافی چربی امگا ۳ دریافت نمی کند. این ممکن است شما را در معرض اثرات منفی سلامتی قرار دهد.
در این مقاله ۵ علامت و نشانه احتمالی کمبود امگا ۳ ، نحوه تعیین کمبود وضعیت امگا ۳ و چگونگی افزایش مصرف امگا ۳ بررسی می شود.
تحقیقات در مراحل اولیه است
علائم و نشانه های ذکر شده در این مقاله براساس تحقیقات اولیه است.
تا به امروز ، مطالعات کمی علائم و نشانه های کمبود امگا ۳ را به طور خاص بررسی کرده اند. بنابراین ، بیشتر مطالعات در این مقاله چیزی مشابه اما متمایز را تجزیه و تحلیل می کند – مزایای سلامتی امگا ۳٫
علاوه بر این ، در حال حاضر هیچ آزمایش استاندارد برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد ، اگرچه روش های مختلفی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا ۳ وجود دارد.
برای درک بهتر این موضوع ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد علائم و نشانه های کمبود امگا ۳ به طور خاص انجام دهند ، و ممکن است محققان برای شناسایی آن نیاز به انجام آزمایش های بهتر داشته باشند.
در اینجا ۵ علامت و نشانه احتمالی کمبود امگا ۳ آورده شده است.
۱٫ تحریک و خشکی پوست
اگر بدن شما فاقد چربی های امگا ۳ است ، یکی از اولین مکان هایی که ممکن است متوجه آن شوید در پوست شماست. به عنوان مثال ، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرمعمول آکنه ممکن است نشانه کمبود امگا ۳ در برخی افراد باشد.
چربی های امگا ۳ یکپارچگی موانع پوستی را بهبود می بخشد ، مانع از دست دادن رطوبت و محافظت از آن در برابر مواد تحریک کننده می شود که می تواند منجر به خشکی و تحریک شود .
یک مطالعه کوچک دوز روزانه ۱/۲ قاشق چای خوری (۲٫۵ میلی لیتر) روغن بذر کتان غنی از ALA را به مدت ۳ ماه به زنان داد. زنانی که آن را مصرف کرده اند ، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده اند ، زبری پوست را کاهش داده و میزان آبرسانی به پوست را تقریباً ۴۰٪ افزایش داده اند.
یک مطالعه ۲۰ هفته ای به افراد مبتلا به درماتیت آتوپیک ، که به آن اگزما نیز گفته می شود ، روغن هپسید غنی از امگا ۳ ، روزانه می دهد ، بیماری که باعث خشکی و تحریک پوست می شود. شرکت کنندگان خشکی و خارش را کاهش داده و به داروهای موضعی کمتری احتیاج داشتند .
علاوه بر این ، ممکن است آکنه بیش از حد طبیعی نشانگر غیر مستقیم کمبود امگا ۳ در برخی از افراد باشد. مطالعات نشان داده است که امگا ۳ باعث کاهش التهاب می شود ، که دانشمندان معتقدند ممکن است باعث آکنه شود .
علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند به کاهش آکنه و التهاب پوست کمک کند .
جالب توجه است ، برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف مکمل های EPA و DHA ممکن است حساسیت پوست شما به نور ماوراlet بنفش را کاهش دهد.
در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که به مدت ۳ ماه روزانه ۴ گرم EPA مصرف می کردند ، افزایش ۱۳۶ درصدی مقاومت در برابر آفتاب سوختگی را تجربه کردند .
به طور کلی ، چربی های امگا ۳ برای حفظ سلامت مطلوب پوست مهم هستند ، بنابراین اگر فاقد رژیم غذایی باشند ، ممکن است تغییراتی در پوست خود مشاهده کنید.
خلاصه
مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند به کاهش التهاب مربوط به پوست ، از دست دادن رطوبت و حساسیت به آفتاب کمک کند. از طرف دیگر ، خشکی ، افزایش آکنه و قرمزی پوست ممکن است کمبود امگا ۳ را نشان دهد.
۲٫ افسردگی
چربی های امگا ۳ یک جزء اساسی مغز است و شناخته شده است که دارای اثرات محافظت در برابر نورون و ضد التهاب است .
حتی ممکن است به درمان بیماری های نورودژنراتیو و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر ، زوال عقل و اختلال دو قطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات همبستگی بین وضعیت کم امگا ۳ و میزان بالاتر افسردگی را نشان می دهد .
یک تحلیل از ۲۶ مطالعه که شامل ۲۱۶۰ شرکت کننده بود نشان داد که مصرف مکمل های امگا ۳ تأثیر مفیدی بر علائم افسردگی دارد.
به طور خاص ، یک مکمل امگا ۳ که حاوی حداقل ۶۰٪ EPA است ، با دوز ۱ گرم یا کمتر در روز مصرف می شود ، مفید به نظر می رسد .
در یک بررسی و تجزیه و تحلیل سیستماتیک دیگر از ۶ مطالعه و ۴۶۰۵ شرکت کننده نتیجه گیری شد که مصرف متوسط ۱٫۳ گرم امگا ۳ در روز باعث کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط در افراد مسن در مقایسه با دارونما می شود .
علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دریافت ناکافی چربی های امگا ۳ در طول زندگی باعث ایجاد تغییر در مسیرهای عصبی مغز و در نتیجه افسردگی می شود .
در حالی که عوامل زیادی در ایجاد اختلالات بهداشت روان نقش دارند ، رژیم غذایی حاوی امگا ۳ می تواند به کاهش خطر برخی از شرایط سلامت روان کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا از نظر افسردگی تحت غربالگری قرار گیرد و راهکارهای درمانی مناسب را تعیین کنید.
خلاصه
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی از نظر امگا ۳ پایین هستند و مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند به بهبود علائم سلامت روان در برخی افراد کمک کند. چربی های امگا ۳ برای عملکرد مغز مهم هستند ، بنابراین دریافت کافی مصرف ضروری است.
۳٫ خشکی چشم
چربی های امگا ۳ در سلامت چشم نقش دارند ، از جمله حفظ رطوبت چشم و حتی ممکن است حتی تولید اشک .
به همین دلیل ، بسیاری از ارائه دهندگان خدمات بهداشتی مکمل های امگا ۳ را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز می کنند. علائم این اغلب ناراحتی چشم و حتی اختلالات بینایی است .
یک مطالعه با کیفیت بالا در ۶۴ بزرگسال مبتلا به خشکی چشم ، اثرات مصرف امگا ۳ را بررسی کرد. یک گروه از شرکت کنندگان دو کپسول روزانه مصرف کردند که هر کدام حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA بودند. گروه دیگر شرکت کنندگان دارونما مصرف کردند.
بعد از ۳۰ روز ، کسانی که مکمل های امگا ۳ مصرف کرده بودند ، تبخیر کمتر اشک ، علائم خشکی چشم و تولید اشک بیشتر را تجربه کردند .
علاوه بر این ، در یک تجزیه و تحلیل از ۱۷ مطالعه که بر روی ۳،۳۶۳ نفر انجام شد ، محققان دریافتند که مصرف مکمل های امگا ۳ در مقایسه با مصرف دارونما ، علائم خشکی چشم را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
در مقابل ، سایر مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ در مقایسه با مصرف دارونما روغن زیتون تفاوتی در علائم خشکی چشم ندارد .
اگر متوجه افزایش خشکی چشم شده اید ، این ممکن است نشانه ای باشد که رژیم شما فاقد چربی های امگا ۳ است.
گفته شد ، بسیاری از شرایط سلامتی می توانند در بروز علائم خشکی چشم نقش داشته باشند. به همین ترتیب ، اگر با خشکی چشم یا سایر علائم مربوط به چشم روبرو هستید ، مهم است که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.
خلاصه
چربی های امگا ۳ نقش مهمی در سلامت چشم دارند و ممکن است به کاهش علائم خشکی چشم کمک کنند. اگر خشکی و تحریک غیرمعمول چشم را مشاهده کرده اید ، ممکن است لازم باشد مصرف چربی امگا ۳ را افزایش دهید.
۴٫ درد و سفتی مفصل
معمولاً با افزایش سن احساس درد و سفتی مفصل می کنید.
این ممکن است مربوط به بیماری به نام آرتروز باشد که در آن غضروف های پوشاننده استخوان شکسته می شوند. از طرف دیگر ، ممکن است به یک بیماری التهابی خود ایمنی به نام آرتریت روماتوئید (RA) مربوط باشد.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن کمک می کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که PUFA ها ممکن است به آرتروز کمک کنند ، اگرچه مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا ممکن است به کاهش فعالیت بیماری در مبتلایان به RA و همچنین بهبود علائم در افراد مبتلا کمک کند .
اگر متوجه افزایش درد مفاصل یا علائم مرتبط با آرتروز شده باشید ، وضعیت چربی امگا ۳ شما ممکن است کم باشد و مصرف مکمل ها به شما کمک می کند.
با این حال ، اگر احساس درد مفاصل یا علائم آرتروز دارید ، مهم است که با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین درمان مناسب کمک کنند.
خلاصه
مصرف مکمل های امگا ۳ نویدبخش کمک به کاهش درد و سفتی مفصل است ، اگرچه دانشمندان برای تحقیق در مورد این موضوع باید تحقیقات بیشتری را در مورد انسان انجام دهند.
۵٫ تغییر مو
چربی های امگا ۳ همانطور که به حفظ رطوبت پوست کمک می کنند ، به سلامت موها نیز کمک می کنند. تغییر در بافت ، یکپارچگی و تراکم موها ممکن است نشان دهنده وضعیت پایین امگا ۳ باشد.
یک مطالعه ۶ ماهه به ۱۲۰ شرکت کننده زن امگا ۳ ، همراه با چربی و آنتی اکسیدان امگا ۶ ، در یک مکمل روزانه داده است.
در پایان مطالعه ، کسانی که مکمل مصرف کرده بودند در مقایسه با گروه کنترل کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو را تجربه کردند .
یک مطالعه در سگ ها نشان داد که مصرف EPA و DHA باعث بهبود ترکیب اسیدهای چرب در خون و موی حیوانات می شود. ترکیب اسیدهای چرب که آنها یافتند با کیفیت بهتر مو ارتباط دارد .
اگر دچار افزایش ریزش مو شده اید یا متوجه شده اید که موهای شما نازک می شود یا احساس خشکی و شکنندگی می کند ، مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند کمک کند.
خلاصه
چربی های امگا ۳ به حفظ تراکم ، بافت و قدرت مو کمک می کنند. مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است به ریزش مو ، کم پشتی و خشکی مو کمک کند.
چگونه کمبود امگا ۳ را بفهمیم؟
غیر معمول است که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی به طور مرتب وضعیت امگا ۳ فرد را ارزیابی می کنند. هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد. با این حال ، روشهایی برای تجزیه و تحلیل سطح امگا ۳ وجود دارد ، در صورت لزوم.
ابتدا ، ارائه دهندگان خدمات بهداشتی می توانند یک نمونه خون بگیرند و سطح امگا ۳ ها را در چربی های خون یا پلاسمای خون تجزیه و تحلیل کنند ، که به عنوان درصد اسیدهای چرب فسفولیپید در کل بیان می شود .
ارائه دهندگان خدمات بهداشتی همچنین می توانند با تجزیه و تحلیل ترکیب اسیدهای چرب گلبول های قرمز خون ، وضعیت امگا ۳ را غیرمستقیم ارزیابی کنند. این روش مصرف طولانی مدت چربی در رژیم غذایی را طی چندین ماه بررسی می کند و ممکن است ایده مصرف کل امگا ۳ را ارائه دهد.
با این وجود ، توجه به این نکته مهم است که میزان اسیدهای چرب در خون بسته به آنچه در گذشته و چه زمانی خورده اید ، می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به همین دلیل است که اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی قبل از دادن نمونه خون برای ارزیابی چربی های موجود در خون ، فرد را مجبور می کنند یک شب روزه بگیرد.
رژیم غذایی غربی شناخته شده است که دارای چربی اشباع بالا و چربی اشباع نشده کم ، از جمله چربی های امگا ۳ است. در میان جمعیت هایی که ماهی بیشتری می خورند ، نگرانی کمتری در مورد کمبود امگا ۳ وجود دارد .
اگر ماهی ، غذاهای دریایی و منابع غذایی ALA مصرف نکنید یا مکمل حاوی EPA و DHA مصرف نکنید ، ممکن است در معرض خطر کمبود امگا ۳ باشید.
خلاصه
هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا ۳ وجود ندارد ، اما چند آزمایش آزمایشگاهی وجود دارد که پزشکان ممکن است برای ارزیابی ترکیب چربی خون و ارائه برخی راهنمایی ها استفاده کنند.
چگونه وضعیت امگا ۳ را بهبود بخشیم؟
برخی از غذاها مانند دانه های چیا و سایر غذاهای گیاهی حاوی چربی امگا ۳ ALA هستند. ماهی و سایر غذاهایی که اکثراً حیوانی هستند حاوی DHA و EPA هستند.
ALA پیش ماده DHA و EPA است ، به این معنی که بدن شما می تواند مقداری از آن را به این دو اسید چرب امگا ۳ تبدیل کند. با این حال ، نرخ تبدیل بسیار کم است .
بنابراین ، بهتر است به جای مصرف ALA ، به اندازه کافی EPA و DHA از رژیم یا مکمل های خود تمرکز کنید.
ماهی های چرب بهترین منابع غذایی EPA و DHA هستند. این شامل ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، باس دریایی و ساردین است .
هنوز هم باید منابع خوبی از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع ALA شامل روغن های گیاهی ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، و گردو است.
می توانید از مکمل های DHA و EPA که با روغن ماهی یا روغن کریل تهیه شده اند استفاده کنید. با این حال ، مکمل های امگا ۳ وگان ، که ماده مغذی را به جای غذاهای دریایی از جلبک ها دریافت می کنند ، نیز موجود هستند. مطالعات نشان می دهد که امگا ۳ مشتق از جلبک در افزایش وضعیت امگا ۳ موثر است .
اگر شک دارید که وضعیت امگا ۳ شما پایین است ، می توانید رژیم غذایی خود را افزایش دهید و یک مکمل را در نظر بگیرید. اگر نگران کمبود شدیدتری هستید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید ، وی می تواند مکمل های مناسب را توصیه کند.
خلاصه
بهترین راه ها برای بهبود وضعیت امگا ۳ افزایش مصرف EPA ، DHA و ALA در رژیم غذایی یا افزودن مکمل امگا ۳ به برنامه روزمره است. اگر نگران هستید که ممکن است کمبود شدید داشته باشید ، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.
کلام آخر
کمبود امگا ۳ وضعیتی است که در آن بدن شما به اندازه کافی چربی امگا ۳ در دسترس ندارد. این امر معمولاً از عدم مصرف کافی منابع غذایی امگا ۳ در طولانی مدت ناشی می شود.
در حالی که ارائه دهندگان خدمات بهداشتی به طور منظم افراد را از نظر کمبود امگا ۳ ارزیابی نمی کنند ، ممکن است برخی از شاخص ها نشان دهند که وضعیت شما پایین است.
به عنوان مثال ، فقدان امگا ۳ ممکن است منجر به خشکی و تحریک پوست ، التهاب ، ریزش و ریزش مو ، افسردگی ، خشکی چشم و درد یا سفتی مفصل شود. تحقیقات مرتبط با این علائم به کمبود امگا ۳ مقدماتی است ، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
بهترین راه برای تقویت وضعیت امگا ۳ افزایش میزان دریافت از رژیم غذایی است. ماهی های چرب و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا ۳ DHA و EPA هستند ، در حالی که برخی از روغن های گیاهی حاوی ALA هستند. چربی های امگا ۳ را می توانید از مکمل های ساخته شده با ماهی ، کریل یا جلبک نیز دریافت کنید.
اگر نگران کمبود شدید امگا ۳ هستید ، بهتر است با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید تا ارزیابی و درمان مناسب را تعیین کنید.
بیشتر بدانید:
ضرورت مصرف امگا ۳ + خواص و عوارض
