استرس و اضطراب از تجربیات رایج بیشتر افراد است. در حقیقت ، ۷۰ درصد بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند.
از بین بردن استرس و اضطراب
در اینجا ۱۶ روش ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب آورده شده است.
۱٫ ورزش کنید
ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.
ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما قرار دادن استرس جسمی بر روی بدن از طریق ورزش می تواند استرس روحی را از بین ببرد.
هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید فواید آن قوی ترین است. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب می شوند .
چند دلیل در پشت این وجود دارد:
هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس بدن – مانند کورتیزول – را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی که باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند ، کمک می کند.
خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد.
اعتماد به نفس: هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود.
سعی کنید یک تمرین ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید ، مانند پیاده روی ، رقص ، سنگ نوردی یا یوگا.
فعالیت هایی – مانند پیاده روی یا دویدن آهسته – که شامل حرکات تکراری گروه های بزرگ عضلانی می شود ، به ویژه می تواند استرس را کاهش دهد.
خلاصه
ورزش منظم می تواند با ترشح اندورفین و بهبود خواب و تصویر از خود ، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
۲٫ مکمل ها را در نظر بگیرید
چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از متداول ترین آنها وجود دارد:
مومیایی لیمو: مومیایی لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که برای اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است .
اسیدهای چرب امگا ۳: یک مطالعه نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا ۳ دریافت کرده اند ، ۲۰ درصد کاهش علائم اضطراب را تجربه کرده اند .
Ashwagandha: Ashwagandha گیاهی است که در داروهای آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که موثر است .
چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید سلامتی را فراهم می کند. با افزایش سطح سروتونین ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد .
سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد ، یک کمک محبوب در خواب است. این ماده حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می دهد.
کاوا کاوا: کاوا کاوا عضوی روانگردان از خانواده فلفل است. مدتهاست که به عنوان آرامبخش در اقیانوس آرام جنوبی استفاده می شود و به طور فزاینده ای در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود .
برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین اگر بیماری دارید ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید.
خلاصه
مکمل های خاصی می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند ، از جمله آشواگاندا ، اسیدهای چرب امگا ۳ ، چای سبز و مرهم لیمو.
۳٫ یک شمع روشن کنید
استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند.
برخی از رایحه ها به ویژه تسکین دهنده هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها وجود دارد:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- وتیور
- ترنج
- بابونه رومی
- کندر
- چوب صندل
- یلانگ یلانگ
- شکوفه نارنجی یا نارنجی
- شمعدانی
استفاده از رایحه برای درمان خلق و خوی شما آروماتراپی نامیده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد .
خلاصه
رایحه درمانی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برای بهره مندی از رایحه های آرامش بخش ، شمع روشن کنید یا از روغنهای اساسی استفاده کنید.
۴- مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین محرکی است که در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می توانند اضطراب را افزایش دهند .
افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند.
اگر مشاهده کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند ، کاهش آن را در نظر بگیرید.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد متوسط سالم باشد ، اما برای همه مناسب نیست. به طور کلی ، روزانه پنج فنجان یا کمتر مقدار متوسطی در نظر گرفته می شود.
خلاصه
مقادیر بالای کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال ، حساسیت افراد به کافئین می تواند بسیار متفاوت باشد.
۵٫ یادداشت کردن
یکی از راه های کنترل استرس ، نوشتن مطالب است.
در حالی که ثبت آنچه که شما نسبت به آن تحت فشار قرار گرفته اید یک رویکرد است ، روش دیگر نوشتن آنچه شما برای آن ممنون هستید است.
قدردانی ممکن است با تمرکز افکار شما در مورد موارد مثبت زندگی شما ، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
خلاصه
داشتن یک ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند ، به خصوص اگر روی موارد مثبت تمرکز کنید.
۶٫ آدامس بجوید
برای از بین بردن استرس فوق العاده آسان و سریع ، سعی کنید یک چوب آدامس بجوید.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی و استرس کمتری دارند.
یک توضیح ممکن این است که آدامس باعث امواج مغزی مشابه امواج افراد آرام می شود. دیگر اینکه آدامس باعث جریان خون در مغز شما می شود.
علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر نشان داد که کاهش استرس بیشترین فشار را در هنگام جویدن افراد دارد.
خلاصه
طبق چندین مطالعه ، آدامس ممکن است به آرامش شما کمک کند. همچنین ممکن است باعث بهبود رفاه و کاهش استرس شود.
۷٫ وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پر استرس را پشت سر بگذارید.
عضویت در یک شبکه دوست به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد ، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که به ویژه برای زنان ، وقت گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی اکسی توسین ، یک مسکن طبیعی استرس کمک می کند. این اثر “تمایل داشته باش و دوست باش” نامیده می شود و برعکس پاسخ جنگ یا پرواز است.
به خاطر داشته باشید که هر دو زن و مرد از دوستی سود می برند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند.
خلاصه
داشتن روابط اجتماعی قوی ممکن است به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید و خطر اضطراب خود را کاهش دهید.
۸٫ بخندید
وقتی می خندید احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است و چند روش وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند:
پاسخ استرس خود را تسکین دهید.
از بین بردن تنش با شل شدن عضلات.
در دراز مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند.
یک مطالعه در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که افراد در گروه مداخله خنده نسبت به افرادی که به سادگی حواسشان پرت شده است ، استرس بیشتری را کاهش می دهند.
یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که شما را می خندند در یک مرکز معاشرت کنید.
خلاصه
شوخ طبعی را در زندگی روزمره پیدا کنید ، وقت خود را با دوستان خنده دار بگذرانید یا یک نمایش کمدی را تماشا کنید تا به شما در کاهش استرس کمک کند.
۹٫ نه گفتن را بیاموزید
همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند.
بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند کنترل کنید.
یکی از راه های انجام این کار این است که “نه” بیشتر بگویید.
این امر به ویژه درصورتی که متوجه شوید بیش از حد توانایی خود را به عهده دارید ، این امر صادق است ، زیرا مسئولیت زیاد با بسیاری از مسئولیت ها باعث می شود احساس ضعف کنید.
گزینش داشتن درباره آنچه را به عهده می گیرید – و نه گفتن به چیزهایی که بی دلیل به بار شما اضافه می کنند – می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
خلاصه
سعی کنید بیش از توان خود را به عهده نگیرید. نه گفتن یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.
۱۰٫ یاد بگیرید که از به تعویق انداختن اجتناب کنید
روش دیگر برای کنترل استرس خود این است که در اولویت های خود باشید و از تعلل خودداری کنید.
به تعویق انداختن به تعویق انداختن می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را درگیر تلاش برای رسیدن به این مرحله کند. این می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد (۱۶).
عادت کنید که لیست کارهای انجام شده را براساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت های واقع بینانه بدهید و در لیست قرار بگیرید.
روی چیزهایی که امروز باید انجام شوند کار کنید و تعداد زیادی از وقت های بدون وقفه را به خود اختصاص دهید ، زیرا جابجایی بین کارها یا انجام چند وظیفه می تواند خود استرس زا باشد.
خلاصه
آنچه باید انجام شود را در اولویت قرار دهید و برای آن وقت بگذارید. ماندن در بالای لیست کارها می تواند به شما کمک کند تا استرس مربوط به اهمال کاری را از بین ببرید.
۱۱٫ در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا به یک روش محبوب در کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است.در حالی که سبک های یوگا متفاوت است ، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند – پیوستن به بدن و ذهن شما.یوگا در درجه اول این کار را با افزایش آگاهی از بدن و نفس انجام می دهد.
برخی مطالعات اثر یوگا را بر سلامت روان بررسی کرده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد .
با این حال ، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سوالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای رسیدن به کاهش استرس وجود دارد.
به طور کلی ، به نظر می رسد که سود یوگا برای استرس و اضطراب مربوط به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما باشد.
ممکن است به کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) ، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کاهش می یابد ، کمک کند.
خلاصه
یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.
۱۲٫ ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی عملیاتی را توصیف می کند که شما را در لحظه فعلی متصل می کنند.این می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب تفکر منفی کمک کند.
روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مراقبه.
مطالعه ای که اخیراً روی دانشجویان انجام شده نشان می دهد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند ، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد .
خلاصه
اقدامات ذهن آگاهی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.
۱۳٫ نوازش
در آغوش گرفتن ، بوسیدن ، در آغوش گرفتن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند .
تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین و کورتیزول پایین کمک کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند ، که هر دو علائم جسمی استرس هستند.
جالب اینجاست که انسانها تنها حیواناتی نیستند که برای رفع استرس خود را نوازش می کنند. شامپانزه ها همچنین دوستانی که استرس دارند را نوازش می کنند .
خلاصه
لمس مثبت در آغوش گرفتن ، در آغوش گرفتن ، بوسیدن و رابطه جنسی ممکن است با ترشح اکسی توسین و کاهش فشار خون به کاهش استرس کمک کند.
۱۴٫ به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد.
موسیقی آرام و آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس ، پاسخ آرامش را القا کند.
برخی از انواع موسیقی های کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکایی و هندی می توانند به خصوص آرامش بخش باشند ، اما به راحتی گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما نیز مثر است .
صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مراقبه گنجانده می شوند.
خلاصه
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما می تواند روش خوبی برای رفع استرس باشد.
۱۵٫ تنفس عمیق
استرس ذهنی سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند و به بدن شما نشان می دهد که به حالت “جنگ یا گریز” می رود.
در طی این واکنش ، هورمون های استرس ترشح می شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب سریعتر ، تنفس سریعتر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.
تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند.
انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد ، از جمله تنفس دیافراگم ، تنفس شکمی ، تنفس شکمی و تنفس ضربان دار.
هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید ، و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید ، ریه ها کاملاً منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود.
این کمک می کند ضربان قلب شما کاهش یابد ، و به شما امکان می دهد آرام تر باشید
خلاصه
تنفس عمیق پاسخ آرامش را فعال می کند. چندین روش می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه نفس بکشید.
۱۶٫ وقت خود را با حیوان خانگی خود بگذرانید
داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.
تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین ، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود ، کمک کند .
داشتن حیوان خانگی همچنین می تواند با هدف دادن ، فعال نگه داشتن شما و همراهی شما ، استرس را از بین ببرد – همه خصوصیاتی که به کاهش اضطراب کمک می کنند.
خلاصه
گذراندن اوقات با حیوان خانگی راهی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.
کلام آخر
اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محل کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود ، اما روش های ساده بسیاری برای کاهش فشار وارده وجود دارد.این نکات اغلب شامل دور شدن ذهن از منبع استرس است.
ورزش ، هوشیاری ، موسیقی و صمیمیت جسمی همه می توانند در رفع اضطراب موثر باشند – و همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را بهبود می بخشند و ثابت شده است یکی دیگر از عواملی که در کاهش استرس بسیار می تواند تاثیرگذار باشد ماساژ های ریلکسی و ماساژ شمع و ماساژ سنگ داغ و …..که به شدت در آزاد سازی روان موثر هستندو
مطالب مفید برای شما:
رفع استرس در ورزشکاران قبل از مسابقات
چرا استرس مهمترین سم بدن است؟
منبع:healthline
