تمرین تا ناتوانی چیست؟
در اکثر تحقیقات، تمرین تا ناتوانی اینگونه تعریف شده است، “ انجام هر تکرار ممکن تا جایی که دیگر نتوانید وزنه را حرکت دهید و مجبور باشید ست را تمام کنید. به این شرایط ناتوانی عضلانی مطلق نیز گفته میشود. “
لازم به ذکر است که منظور در اینجا رسیدن به آن نقطه ای نیست که شما واقعا احساس سختی در انجام ست و حرکت وزنه دارید، بلکه منظور این است که علیرغم هرگونه تلاش، وزنه به هیچ وجه کوچک ترین حرکتی ندارد.
اگرچه بسیاری مدعی تمرین تا ناتوانی عضلانی هستند، اما اکثر آنها به طور منظم به این نقطه نمیرسند، در عوض آنها در نقطه ای متوقف میشوند که وزنه با سرعت بسیار آهسته حرکت می‌کند.به این ناتوانی عضلانی مطلق نمیگویند.
ناتوانی عضلانی مطلق به نقطه ای گفته میشود که شما در آن حتی نمیتوانید یک سانتیمتر وزنه را حرکت دهید، حتی اگر جانتان به آن بسته باشد!
ناتوانی تکنیکی
یک عبارت دیگری که باید آن را درک کنید ناتوانی تکنیکی می‌باشد، که اشاره به نقطه ای دارد که شما در آن نمیتوانید با فرم صحیح وزنه را حرکت دهید.
به عبارت دیگر، در این حالت شما اگر مجبور باشید توان انجام یک یا دو تکرار بیشتر را نیز دارید، اما تنها در صورتی که رعایت فرم صحیح حرکت را نادیده بگیرید.
برای مثال، فرض میگیریم که شما میتوانید حرکت اسکات را با وزنه ۳۱۵ پوند و با ۳ تکرار انجام دهید و تکرار چهارم را در هیچ شرایطی نتوانید انجام دهید. این امر میتواند به شکل واقعی تعداد تکرار حداکثری شما در حرکت اسکات را نشان دهد.
اما اگر در تکرار سوم حس کردید که نمیتوانید آن را با فرم صحیح انجام دهید، این نقطه ناتوانی تکنیکی شما می‌باشد.بنابراین، در نقطه ناتوانی مطلق شما میتوانید ۳ تکرار و در نقطه ناتوانی تکنیکی شما میتوانید ۲ تکرار را انجام دهید.
منطق پشت تمرینات تا ناتوانی مطلق عضلات به شرح زیر است:
تنها هدف کار با وزنه انقباض بخش اعظمی از بافت ماهیچه ای با حداکثر فشار ممکن است. این انقباضات مکرر باعث ایجاد یک سری تغییرات ژنتیکی، فیزیکی و هورمونی درون بدن میشود که نتیجه آن در گذر زمان رشد عضلات می‌باشد. این فرایند شما را بیشتر و بیشتر ورزیده و توانمند می‌کند.
همچنان که عضلات شما قویتر میشوند، برای ادامه افزایش قدرت و حجم آنها شما مجبورید که آنها را سخت تر از قبل منقبض کنید. انجام این کار را اصل اضافه بار مینامند و عامل مکانیکی اصلی در رشد عضلات می‌باشد.
کارامد‌ترین راه برای افزایش مستمر فشار روی عضلات افزودن وزنه به هالتر می‌باشد (قوی تر شدن)، اما شما همچنین میتوانید در گذر زمان ست‌ها و تکرار‌های بیشتری را نیز انجام دهید.در اینجاست که تمرین تا ناتوانی مطلق وارد میشود.
با ادامه دادن یک ست تا ناتوانی مطلق، شما مطمئن خواهید شد که بیشترین بخش از بافت ماهیچه ای را فعال (منقبض) کرده‌اید. انجام این کار یک پیام بسیار قوی مبنی بر رشد به عضلات صادر می‌کند در واقع، از لحاظ تئوری اینگونه است.
آیا تمرین تا ناتوانی عضلانی میتواند به افزایش قدرت و حجم کمک کند؟
جای شکی نیست که تمرین دادن عضلات تا ناتوانی مطلق بسیار بهتر از انجام یک تمرین سرسری و سبک برای افزایش حجم و قدرت می‌باشد.
افرادی که به شکل منظم سعی میکنند تا جای ممکن ست خود را ادامه دهند همیشه حجم عضلانی و قدرت بیشتری نسبت به افرادی دارند که سعی میکنند سر خود را با کار با وزنه‌های سبک و باند و توپ‌های بدنسازی گرم کنند.
اما سوال واقعی این است که یک برنامه چالش برانگیز و با طراحی مناسبی که شامل تمرینات تا ناتوانی مطلق میشود، در مقایسه با چنین برنامه ای اما بدون تمرینات تا ناتوانی مطلق چگونه است؟
این سوال آسانی نمیباشد، زیرا تحقیقاتی که روی موضوع ناتوانی عضلانی کار کرده‌اند، این اطمینان را به ما نمیدهند که واقعا افراد مورد آزمایش به ناتوانی عضلانی واقعی رسیده باشند. به عبارت دیگر، برنامه‌های طراحی شده در این تحقیقات به گونه ای بوده است که رسیدن به ناتوانی عضلانی واقعی را نزدیک به غیر ممکن کرده است.
برای مثال، در یک تحقیق انجام شده در دانشگاه آمازون محققان از افراد مورد آزمایش خواستند که چندین ست با تکرار بالا را در حرکت اسکات تا ناتوانی مطلق انجام دهند و تنها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست داشته باشند.
اگر سابقه انجام حرکت اسکات را داشته باشید، میدانید که تقریبا غیر ممکن است بدون استراحت کافی بین ست ها، در چندین ست بخواهید تا ناتوانی مطلق عضلانی پیش بروید.
تحقیقی از دانشگاه فدرال سائو کارلوس در رابطه با ۳۲ مرد ۲۳ ساله تمرین نکرده که در دو گروه تقسیم شده اند:
- گروه یک ملزم به انجام تمام ست‌ها تا ناتوانی مطلق عضلانی بود.(وزنه سبک تعداد بالا تا ناتوانی)
- گروه دو نیز ملزم بود تا تمام تکرارها را تا ناتوانی ارادی پیش ببرد یعنی حدود ۱ تا ۳ تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی فرد میبایست ست خود را تمام کند.
بنابراین، یک گروه تا ناتوانی مطلق تمرین می کرد و گروه دیگر چند تکرار تا ناتوانی میبایست ست را پایان می داد.
هر دو گروه سه ست از حرکت جلو پا دستگاه را با وزنه ای به سنگینی ۸۰% یک تکرار بیشینه خود دو بار در هفته و به مدت ۱۲ هفته انجام دادند، در حالی که زمان استراحت بین ست‌ها برای آنها ۲ دقیقه تعیین شده بود.
دانشمندان تعداد ست‌ها و تکرارها را به دقت ثبت میکردند که اطمینان حاصل کنند حجم تمرینی برای هر دو گروه یکسان باشد.
آنها همچنین تمرینات را به دقت زیر نظر گرفتند تا مطمئن شوند گروه یک تا ناتوانی مطلق پیش خواهد رفت و همچنین آنها تعداد یک تکرار بیشینه و حجم عضلات پا را قبل و بعد از تحقیق اندازه گیری کردند.
نتایج
گروه یک سطح بالاتری از فعال سازی عضلانی را نشان داد، اما هر دو گروه تقریبا به میزان مشابهی شاهد افزایش حجم و قدرت خود بودند.
تفاوت های زیادی بین افرادی که به شکل مبتدی شروع کرده و افرادی که دارای تجربه وسابقه تمرینی هستند وجود دارد.
به لطف فاکتور‌های فیزیولوژیکی مختلف، افراد مبتدی نسبت به انجام تمرینات با وزنه نسبت به اثرات آن بسیار حساسیت دارند و برای افزایش حجم و قدرت حداکثری خود نیازمند یک محرک بسیار قوی نیستند.
اما هنگامی که این برتری افراد مبتدی پس از مدتی تمرین از بین برود، افزودن یک عامل محرک بیشتر در فرم فعال سازی بیشتر عضلات، شدت، حجم تمرینی، فراوانی جلسات تمرینی و یا هر چیز دیگری نمی‌تواند بیش از این باعث پیشرفت فرد شود.
به عبارت دیگر، سیستم عضله سازی بدن شما تنها تا یک میزان تعیین شده میتواند به سرعت عضله سازی کند، و هنگامی که شما مبتدی باشید، بسیار آسان تر میتوانید از این سیستم در جهت عضله سازی نسبت به افراد سطح متوسط یا حرفه ای بهره ببرید.
بنابراین، با توجه به تحقیق ذکر شده در بالا، اگرچه گروهی که تمام ست‌های خود را تا ناتوانی مطلق پیش میبرد توانست فعال سازی عضلانی بیشتری را نسبت به گروه دوم داشته باشد، اما احتمالا گروه دوم با توجه به مبتدی بودن توانسته به اندازه کافی باعث فعال سازی عضلات و تحریک آنها به رشد به میزان مطلوبی شود.
بنابراین، در این مقطع منصفانه است که بگوییم مبتدیان دلیلی مبنی بر انجام تمرینات تا ناتوانی عضلانی ندارند.
اما در مورد لیفتر‌های با تجربه تر چه؟
می‌توان استدلال کرد که تمرینات با فشار بیشتر میتواند بیشترین مزیت را برای افراد با تجربه تمرینی بیشتری داشته باشد و این همان چیزی است که تیمی از دانشمندان دانشگاه ایالتی تنسی شرقی در تحقیق خود به دنبال آن بوده‌اند.
محققان ۱۵ لیفتر تمرین دیده ۲۷ ساله را به دو گروه تقسیم کردند :
- گروه اول در ست پایانی هر حرکت تا ناتوانی تمرین می کردند.
- گروه دوم نیز میبایست بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه خود طوری تمرین میکرد تا ست خود را چند تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی متوقف کند.
هر دو گروه با وزنه‌های سنگین سه روز در هفته تمرین می کردند، ۳ ست با ۸-۱۲ تکرار یا ۴-۶ تکرار (در طول تمرین بازه تکرارها تغییر میکرد) در چهار حرکت تمرینی مختلف. آنها همچنین در هفته یک روز تمرینات انفجاری و دو روز جلسه دوندگی نیز داشتند (در تحقیق مشخص نشده است، اما احتمالا این افراد به احتمال زیاد بازیکنان فوتبال آمریکایی بودند).
محققان میزان قدرت و حجم عضلانی هر فرد را قبل از پس از تحقیق اندازه گیری کردند.
نتیجه
گروه یک در تمام پارامتر‌ها بدتر از گروه دو عمل کرده بود. تفاوت از لحاظ آماری در مبحث قدرت در چندین حرکت قابل توجه بود، اما گروه یک تقریبا شاهد هیچگونه بهبودی در هیچ معیاری نبود، در صورتی که گروه دو تقریبا در تمام پارامتر‌ها شاهد بهبود بود.
افراد گروه یک گزارش داده بودند که تمرین کردن برای آنها نیازمند تلاش بیشتر و احساس تمرین زدگی بیشتری بوده است که این افراد به دلیل تحمیل فشار بیشتر تمرینات تا ناتوانی باعث ایجاد خستگی، کوفتگی و آسیب‌های ریز عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات تا نزدیکی ناتوانی می شود که نیاز به مدت زمان بیشتری برای ریکاوری و بازگردانی بدن خواهند داشت.
همچنین افرادی که با وزنه های سبک و تعداد بالاتر تا رسیدن به ناتوانی مطلق پیش رفته و تمرین کرده اند نیز اثراتی مشابه با گروه یک کسب کرده اند.
🔰به مرحله ناتوانی رساندن عضله، باعث تاخیر در ریکاوری می شود.
💢محققین اسپانیایی اظهار داشتند تمرین با شدت زیاد که به ناتوانی عضله هدف منجر می شود، تا حد قابل توجه ای زمان ریکاوری را کاهش داده، عملکرد بدنی را مختل کرده و مواد شیمیایی موجود در خون را تغییر خواهد داد این موضوع در حالی است که تمامی موارد اشاره شده برای افرادی که تمریناتشان را با شدت متوسط انجام می دهند زیاد به چشم نیامد.
💢این محققین گروهی از افراد را موظف کردند که ۶ ست ۱۲ تکراری با حداکثر ۱ تکرار بیشینه (RM1 ناتوانی) و یا ۳ ست ۶ تکراری با ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه حرکاتی نظیر «پرس سینه و اسکوات» را اجرا کنند.
در پایان این آزمایش مشخص شد گروهی که تمرینات را تا ناتوانی عضله پیش بردند عملکرد بدنی شان در پرش عمودی و سرعت اجرای تکرارها در ۴۸ ساعت پس از تمرین افت کرد و همچنین افزایش سطح کورتیزول، پرولاکتین، کراتین کیناس و تغییر در ضربان قلب – که باعث اختلال در فرآیند ریکاوری می شوند اتفاق افتاد.
💢نتایج به دست آمده از این بررسی جالب بود اما به ما اطلاعات اندکی داد مبنی بر این که به مرحله ناتوانی رساندن عضله هدف، نکات مثبتی هم در پی دارد که به آن پرداخته نشد.
تکنیک صحیح انجام حرکات
در مورد برخی حرکات نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سرشانه صادق است، زیرا هنگامی که بخواهید تا ناتوانی مطلق تمرین کنید انجام این حرکات به شکل صحیح بسیار سخت میشود. در این حالت آن چند تکرار پایانی کیفیت لازم را ندارد و احتمال پیچ خوردگی مفاصل هم بیشتر میشود.
بنابراین، اگرچه کاهش کیفیت انجام حرکات هر از چند گاهی برای بهبود رکورد شخصی ایرادی ندارد، اما تمرین کردن با تکنیک و فرم ضعیف نباید به یک عادت برای شما تبدیل شود. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، انجام صحیح حرکات در آینده سخت تر خواهد شد، مخصوصا زمان استفاده از وزنه‌های سنگین.
این یک اشتباه بسیار رایج در میان بسیاری از افراد مبتدی می‌باشد. با تمرین منظم تا ناتوانی، آنها عادت انجام تمرینات با فرم ضعیف را در خود نهادینه میکنند که در ادامه تصحیح این روال سخت خواهد بود. همچنین به محض سنگین تر شدن وزنه‌ها ممکن است آنها با آسیب دیدگی مواجه شوند.
ست‌های تا ناتوانی عضلانی آنابولیک تر از ست‌های تا نزدیکی ناتوانی نیستند!
از بسیاری جهات، سلول‌های ماهیچه ای همانند یک موتور کوچک هستند. آنها تنها میزان مشخصی میتوانند نیرو تولید کنند و مشخصا کاری که میتوانند انجام دهند نیز به همان میزان است.
به عبارت دیگر، یک ماهیچه قبل از رسیدن به ناتوانی تنها میتواند میزان مشخصی وزنه حرکت داده و تعداد مشخصی تکرار را انجام دهد.
هنگامی که شما به یک ماهیچه تا مرز ناتوانی آن فشار وارد می‌کنید، این موضوع باعث ایجاد سیگنال‌های بسیار زیادی میشود که نتیجه آن استقامت عضلانی بیشتر، قدرت بیشتر و گاها افزایش حجم می‌باشد.
از این طریق، آخرین تکرار‌های هر ست تاثیر بیشتری از لحاظ عضله سازی نسبت به آن تکرار‌های اولیه دارند، اما رساندن عضلات به نقطه ناتوانی مطلق نمی‌تواند مزیت اضافه قابل توجهی نسبت به انجام ست‌ها تا نزدیکی ناتوانی داشته باشد.
راهکارهایی برای کاهش درد عضلات بعد تمرین
در پایان
- تمرین تا ناتوانی مطلق به انجام تکرارها تا نقطه ای گفته میشود که شما دیگر از لحاظ فیزیکی قادر به حرکت دادن وزنه به هیچ صورتی نباشید، و ناتوانی تکنیکی به انجام تکرارها تا نقطه ای گفته میشود که شما دیگر با فرم صحیح نتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید.
- دلیل اصلی ای که مردم تمرینات تا ناتوانی مطلق عضلانی را انجام میدهند این است که آنها گمان میکنند انجام این کار باعث بیشترین فعال سازی در عضلات آنها میشود که این امر نیز میتواند باعث افزایش قدرت و حجم آنها شود.
- با تمرین دادن تا ناتوانی مطلق در همه ست ها، ممکن است که کمی توان ماهیچه‌های خود را افزایش دهید، اما همچنین احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی نیز بیشتر میشود.
- یکی دیگر از نکات منفی تمرینات تا ناتوانی این است که اغلب شما تکنیک صحیح انجام حرکات را نمیتوانید حفظ کنید.
- اما این گفته‌ها به این معنی نیست که انجام تمرینات تا ناتوانی هیچ جایگاهی ندارد.
