راهکارهایی برای کاهش درد عضلات بعد تمرین

آیا بعد از ورزش درد عضلانی دارید؟ ما در آکادمی علم و بدن به شما راهکارهایی قبل و بعد از تمرین برای جلوگیری و کاهش درد معرفی میکنیم.

زمانی که عضلات شما احساس درد میکند درواقع چه اتفاقی میافتد؟

برای کاهش درد عضلانی می توانید از حرکات کششی استفاده کنید.

درد رو به افزایش که از ۲۴تا۴۸ ساعت پس از فعالیت بدنی شروع میشود کوفتگی عضلانی تاخیری(DOMS) نام دارد .

کشیدگی خفیف عضلانی باعث پارگی های میکروسکوپی در تارهای عضلانی میشود که درد را به دنبال دارد.این درد خفیف است و تنها نشان دهنده ی این است که عضلات شما به برنامه ی تناسب اندامتان درحال عادت کردن است

درد عضلانی قرار است چه مدت ادامه داشته باشد؟

عضلات دردناک که پس از یک تمرین شدید اتفاق می افتد معمولاً پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت فروکش می کنند. اما اگر درد عضلانی پس از چند روز استراحت از بین نرود یا حتی شدیدتر شود ، این می تواند نشانه آن باشد که شما آسیب جدی به عضله وارد کرده اید.

همچنین احساس درد شدید عضلانی در طی تمرین می تواند نشانه کشیدگی عضله یا آسیب عضلانی شما باشد. اگر درد عضلانی با دشواری تنفس ، تب شدید ، ضعف عضلانی و سفتی گردن همراه است ، به پزشک مراجعه کنید.

۱٫ برای کاهش درد عضلات بعد تمرین قبل از ورزش خوب گرم کنید:

حتما قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید و بعداز آن بدنتان را سرد کنید، آماده کردن عضلات و تاندون ها برای فعالیت ، بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی است

۲٫حرکات کششی استفاده کنید:

برای کاهش درد عضلانی می توانید از حرکات کششی استفاده کنید.هر عضله را حدود ۳۰تا۲۰ثانیه بکشید،کشش را بطور یکنواخت ادامه د هید و عضلات را زود رها نکنید.

۳٫از یخ استفاده کنید:

استفاده از یخ به کاهش دردعضلانی بدن کمک می کند. وقتی عضلات درد شدید دارند یا پاها بسیار خسته هستند ، ۱۰دقیقه حمام یخ معجزه میکند

۴٫با غلتک فومی ماساژدهید:

برای کاهش درد عضلات خود را با غلتک فومی ماساژ دهید. موثر ترین راه ماساژ برای کاهش درد عضلانی بدن استفاده از غلتک فومی است

درمان رگ به رگ شدن کمر (کشیدگی عضلات)

۵٫عضلات را تحریک کنید:

اگر نمیتوانید سرمای شدید حمام یخ را تحمل کنید از تکنیک فلاشینگ استفاده کنید.ابتدا به مدت دو دقیقه روی عضلات دردناک آب داغ بریزید و سپس بدون معطلی، ۳۰ثانیه آب را سرد کنید،این کار را ۵بار تکرار کنید،داغ و سرد شدن باعث باز و بسته شدن ؤگ های خونی و خارج شدن اسید لاکتیک از عضلات دردناک میشود.

۶٫آب بنوشید:

برای کاهش درد عضلانی آب بنوشید همچنین نوشیدن آب از اسپاسم ناگهانی عضلات بدن جلوگیری میکند.بدن بدون آب کافی نمیتواند درست فعالیت کند پس آب کافی بنوشید

نقش آب در ورزش

کاهش درد عضلات بعد تمرین

۷٫پروتئین مصرف کنید:

مصرف غذاهای حاوی پروتئین به کاهش درد عضلانی کمک میکند،خوراکی هایی مانند تخم مرغ،گوشت،مرغ یا حبوبات و بوقلمون که منبع خوب پروتئین هستند

پروتئین و مصرف آن برای ورزشکاران

۸٫بدن خود را حرکت دهید:

شاید در این وضعیت دوست نداشته باشید که حرکت کنید اما یک پیاده روی آرام و یا حتی بلند شدن از صندلی میتواند باعث شل شدن عضلات شود و به کاهش درد عضلانی شما کمک میکند.