بهترین مکمل ها برای ساخت و رشد عضلات کدام اند؟

۶ مورد از بهترین مکمل ها ، برای به رشد و ساخت عضله

بهترین مکمل ها برای رشد و ساخت عضلات کدام اند؟ چه مکمل هایی برای رشد و ساخت عضلات خوب و مناسب اند؟ برای رشد عضلات چه مکملی بخورم؟

اگر به طور منظم ورزش و تمرین می کنید ، احتمالاً می خواهید که بیشترین بهره را از آن ببرید.

یکی از فواید مهم ورزش ، افزایش عضله و قدرت است. داشتن عضلات سالم به شما امکان می دهد بهترین عملکرد را در طول ورزش و زندگی روزمره تان داشته باشید.

سه شرط اصلی که برای حداکثر افزایش عضله باید رعایت شود:

خوردن کالری بیشتر از میزانی که میسوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از مقدار تجزیه شده آن و برنامه تمرینی که عضلات را به چالش بکشد.

دستیابی به همه این ضوابط بدون مصرف مکمل ها امکان پذیر است ، اما برخی از مکمل ها میتوانند به شما در رسیدن به اهداف تان کمک کنند.

۶ مکمل ذکر شده در زیر میتوانند به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی تان، عضله بیشتری بسازید.

۱٫ مکمل کراتین برای ساخت و رشد عضلات

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. این مولکول، انرژی را برای عضلات و سایر بافت های شما فراهم می کند.

با این حال ، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا بیش از ۴۰ درصد، فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد .

این امر بر روی سلولهای عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد و باعث افزایش عضله می شود. در حقیقت ، تحقیقات زیادی نشان می دهد كه كراتین قدرت عضلانی را نیز بهبود می بخشد .

اگر می خواهید عضله به دست بیاورید، این خبر خوبی برای شما است. داشتن قدرت بیشتر به شما امکان می دهد در هنگام ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در نتیجه منجر به افزایش توده عضلانی با گذشت زمان می شود .

کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی شما افزایش دهد. این امر میتواند باعث تورم سلول های عضلانی شما و تولید سیگنال هایی برای رشد عضلات شود.

علاوه بر این ، این مکمل ممکن است سطح هورمون های دخیل در رشد عضلات را افزایش دهد ، مانند IGF-1 .

فاکتور رشد شبه انسولین -۱ (IGF-1) چیست؟

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین در عضلات شما را کاهش دهد .

به طور کلی ، بسیاری از محققان مکمل های کراتین و ورزش را مطالعه کرده اند و چیز واضحی است که کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

کراتین همچنین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و از مشخصات ایمنی برجسته ای برخوردار است .

اگر به دنبال مکمل برای کمک به عضله سازی هستید ، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

خلاصه

کراتین احتمالاً بهترین مکمل برای ساخت عضلات است. بسیاری از مطالعات تأیید کرده اند که کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

همه چیز در مورد کراتین

۲٫ مکمل های پروتئین برای رشد و ساخت عضلات

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است.

به طور خاصی ، برای ساخت عضلات ، شما باید پروتئین بیشتری از آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند ، مصرف کنید .

در حالی که می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید ، برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند.

اگر شما نیز این گونه اید، ممکن است لازم باشد یک مکمل پروتئین برای رشد و ساخت عضلات تان، مصرف کنید.

مکمل های پروتئین برای رشد و ساخت عضلات به صورت بسیار متنوعی در دسترس هستند ، اما برخی از محبوب ترین آنها پروتئین های آب پنیر، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ یا سایر منابع هستند .

تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل ها ،نسبت به افزودن کربوهیدرات اضافی، باعث افزایش عضله در افرادی که تمرین می کنند، می شود .

با این حال ، این تأثیرات برای افرادی که در رژیم غذایی معمولی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند ، بیشترین تأثیر را دارد.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد اگر به طور معمول رژیم غذایی با پروتئین بالا میخورید ، مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل های پروتئینی به افزایش عضله کمک نمی کند.

بسیاری از نمیدانند که روزانه چه مقدار مکمل پروتئین برای ساخت عضلات شان مصرف کنند. اگر فرد فعالی هستید که می خواهید عضله بسازید و به دست بیاورید، ۰٫۵-۰٫۹ گرم پروتئین در هر پوند (۱٫۲-۲٫۰ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن احتمالا بهترین انتخاب است.

خلاصه بهترین مکمل ها برای رشد و ساخت عضلات

مصرف کافی پروتئین برای افزایش بهینه ساخت و رشد عضلات کاملاً ضروری است.با این حال ، اگر پروتئین کافی در رژیم خود دریافت می کنید ، مصرف مکمل پروتئین ضروری نیست.

بهترین مکمل ها برای رشد و ساخت عضلات کدام اند؟ چه مکمل هایی برای رشد و ساخت عضلات خوب و مناسب اند؟

انواع مکمل های پروتئینی

۳٫ مکمل وِیت گینر ها (Weight Gainers) برای رشد و ساخت عضله

افزایش دهنده های وزن (ویت گینرها) مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک میکنند که کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. این مکمل به طور معمول توسط افرادی که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند ، استفاده می شود.

برخی از افراد حتی در صورت مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه زدن نیز ، به سختی می توانند عضله بسازند.

اگرچه محتوای کالری مکمل های افزایش دهنده وزن (ویت گینر ها) متفاوت است ، اما معمول است که حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده باشند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که این کالری ها از پروتئین تأمین می شوند، زیرا برای ساخت عضلات بسیار مهم است؛ با این حال ،در واقع بیشتر کالری ها از کربوهیدرات ها تأمین می شوند.

در هر وعده از این مکمل های پرکالری اغلب ۷۵-۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰-۶۰ گرم پروتئین وجود دارد.

اگرچه این محصولات می توانند به شما در مصرف کالری بیشتر کمک کنند ، اما مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش دهنده وزن وجود ندارد.

برخی تحقیقات در بزرگسالانی که فعالیت جسمی نداشتند، نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند عضلات شود ، به شرطی که پروتئین کافی نیز مصرف کنید.

با این حال ، تحقیقات در مورد بزرگسالانی که بدنسازی کار میکنند وزنه میزنند، نشان میدهد که مصرف مکمل های ویت گینر وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی مثل عضلات، موثر نباشد .

خلاصه بهترین مکمل ها برای رشد و ساخت عضلات

ویت گینر ها محصولات پرکالری هستند که برای کمک به شما برای مصرف بیشتر کالری و پروتئین طراحی شده اند. با این حال ، آنها فقط در صورتی توصیه می شوند شما بری دریافت کالری کافی از غذا مشکل داشته باشید.

بهترین مکمل ها برای رشد و ساخت عضلات کدام اند؟ چه مکمل هایی برای رشد و ساخت عضلات خوب و مناسب اند؟

همه چیز در مورد گینرها و طریقه مصرف

۴٫ مکمل بتا آلانین (Beta-Alanine) برای رشد و ساخت عضلات

مکمل بتا آلانین برای رشد و ساخت عضلات :بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و میتواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد .

علاوه بر این ، اگر یک برنامه تمرینی را دنبال می کنید ، مکمل بتا آلانین ممکن است برای افزایش توده عضلانی و ساخت عضلات شما کمک کننده باشد.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته باعث افزایش توده بدون چربی (مثل عضلات) بیشتر از دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال می شود .

مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرینی با فاصله زمانی شش هفته با شدت بالا ، توده بدنی بدون چربی را حدود ۱ پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش می دهد .

تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش ساخت و حجم عضلات مورد نیاز است ، اما این مکمل هنگامی که با یک برنامه ورزشی ترکیب می شود می تواند به افزایش عضله کمک کند.

خلاصه مکمل بتا آلانین برای رشد و ساخت عضلات

مکمل بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است برای افزایش ساخت و رشد توده عضلانی نیز مفید باشد.

بتاآلانین +نحوه و موارد مصرف و عوارض

۵٫ مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) برای رشد عضلات

آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) از سه آمینو اسید جداگانه تشکیل شده اند: لوسین ، ایزولوسین و والین.

آنها در بیشتر منابع پروتئینی ، به ویژه در منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و ماهی یافت می شوند.

مکمل BCAA برای رشد و ساخت عضلات بسیار مهم است و حدود ۱۴٪ از آمینو اسیدهای عضلات شما را تشکیل می دهد .

تقریباً همه افراد هر روز BCAA از غذا مصرف می کنند ، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.

مقدار کمی تحقیق نشان داده است که BCAA در مقایسه با دارونما ممکن است باعث افزایش عضله یا کاهش از دست دادن عضلات شود .با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA در افرادی که یک برنامه تمرینی را دنبال می کنند ، افزایش عضلانی مازادی ایجاد نمی کند.

این احتمال وجود دارد که مکمل های BCAA فقط در صورتی سودمند باشند که در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا مصرف نکنید.

اگرچه ممکن است برای رژیم غذایی ناکافی شما مفید باشد ، اما قبل از توصیه BCAA به عنوان مکمل برای افزایش رشد و ساخت عضلات ، اطلاعات بیشتری لازم است.

خلاصه بهترین مکمل ها برای رشد و ساخت عضلات

مکمل BCAA برای رشد عضلات :آمینو اسیدهای شاخه ای برای رشد و ساخت عضلات مهم هستند.آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند .

برای رشد عضلات چه مکملی بخورم؟

bcaa(آمینو اسید های شاخه ای)

۶٫ HMBمکمل برای رشد و ساخت عضلات

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند ، تولید می شود.

HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است .این مولکول ممکن است برای کاهش تجزیه پروتئین های عضلانی بسیار مهم باشد .

HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود ، اما مصرف آن به عنوان مکمل سطح بالاتری را ایجاد می کند و ممکن است برای رشد و ساخت عضلات مفید باشد .

چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً تمرین نمیکردند ، نشان داده است که مصرف ۳–۶ گرم HMB در روز می تواند باعث افزایش توده بدنی بدون چربی از تمرین با وزنه شود .

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرینی با وزنه موثر نیست .

این میتواند به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به ورزش یا افزایش شدت تمرینات خود می کنند ، بسیار موثر است.

خلاصه

HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در افرادی که به دنبال شروع برنامه تمرینی با وزنه هستند کمک کند ، اما برای کسانی که تجربه تمرینی دارند ، به نظر می رسد کمتر موثر باشد.

برای رشد عضلات چه مکملی بخورم؟

مکمل HMB چیست و حقیقت میزان تاثیرگذاری این مکمل !

سایر مکمل ها

چندین مکمل دیگر هستند که تصور بر این است که باعث افزایش توده عضلانی می شوند. اینها شامل اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) ، تقویت کننده های تستوسترون ، گلوتامین و کارنیتین هستند.

با این حال ، شواهد این اتمر مختلف است.

مکمل اسید لینولئیک کونژوگه (CLA)

(CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ اطلاق می شودکه چندین اثر بر بدن دارند. مطالعات مربوط به CLA برای افزایش ساخت و رشد عضله نتایج متفاوتی داشته اند و مشخص نیست که مفید است یا خیر.

تقویت کننده های تستوسترون:

مکمل های تقویت کننده تستوسترون شامل اسید D- آسپارتیک ، تریبولوس (tribulus terrestris) ، fenugreek، DHEA و آشواگاندا (ashwagandha) هستند. احتمالاً این ترکیبات فقط به سود کسانی که تستوسترون کمی دارند، هستند.

گلوتامین و کارنیتین

این مکمل ها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد جوان یا میانسال فعال موثر نیستند؛ با این حال ، مطالعات نشان داده است که کارنیتین می تواند مقداری فایده برای توده عضلانی در افراد مسن داشته باشد.