آیا بدون کراتین می توان قوی تر شد؟

افزایش قدرت بدون کراتین امکان پذیره؟

کراتین کم مصرف ترین ماده مغذی تقویت کننده عملکرد در بازار است. شیوع آن در صنعت مکمل این سوال را برای ما ایجاد می کند: آیا میشود بدون مکمل کراتین قویتر شد یا نه؟

بله ، افزایش قدرت بدون مصرف مکمل کراتین امکان داره. با این حال ، از آنجا که اثبات شده است کراتین مزایای قابل توجهی در عملکرد دارد ، اگر مکمل کراتین مصرف نمی کنید ، باید ۱-۲ گرم کراتین در روز از طریق منابع غذایی طبیعی مانند خوردن گوشت قرمز و ماهی مصرف کنید.

برای درک دقیق اینکه چه مواردی برای تقویت بدون نیاز به مکمل کراتین مورد نیاز است ، ابتدا باید بفهمیم که بدن چگونه از کراتین برای ساخت عضله استفاده می کند و چه عواملی برای ساخت عضله مورد نیاز است. همچنین ، ما درمورد میزان موثر بودن کراتین و غذاهایی که باید اطمینان حاصل کنیم در رژیم غذایی داریم بحث خواهیم کرد تا به طور طبیعی ذخایر کراتین خود را تقویت کنیم .

کراتین چیست و چگونه کار می کند؟

کراتین چیست و چگونه کار می کند؟

کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن ، در کلیه ها ، کبد و پانکراس تولید می شود. به طور طبیعی ، ما هر روز حدود ۱-۲ گرم کراتین تولید می کنیم.

ما سه سیستم انرژی داریم که به طور همزمان برای کمک به ما در انجام کار در سالن ورزشی کار می کنند:

سیستم ATP-PCr: سیستم اصلی برای فعالیتهای با شدت زیاد ، بسیار کوتاه مدت ، مانند بالابر ۱RM یا سرعت ۵۰-۱۰۰ متر

سیستم گلیکولیتیک: سیستم اصلی برای فعالیتهای با شدت زیاد ، با مدت زمان کوتاه ، مانند دو سرعت ۴۰۰ متر

سیستم بتا اکسیداتیو: سیستم اصلی برای فعالیت های با شدت کم ، طولانی مدت ، مانند دویدن در ماراتن یا دوز طولانی آموزش مدار.

سیستم ATP-PCr سیستمی است که از کراتین برای انرژی و همچنین آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می کند. ATP کمک می کند تا انرژی تجزیه شده توسط غذا به قسمت هایی از بدن که به آن انرژی نیاز دارند ، منتقل شود. از آنجا که عضله سازی به انرژی نیاز دارد ، ATP وظیفه دارد به پیشبرد آن روند کمک کند. انرژی ATP از تجزیه غذا حاصل می شود و برای سوخت رسانی به سایر فرآیندهای سلولی مانند عضله سازی استفاده می شود.

در این سیستم ، ATP که در سلولهای عضلانی ما ذخیره می شود برای چند ثانیه اول ورزش شدید استفاده می شود. سلولهای عضلانی ما فقط ATP زیادی را در خود نگه می دارند ، بنابراین وقتی ATP تمام شد سلولهای ما سعی و تولید بیشتری می کنند. برای تولید ATP بیشتر ، سلولهای ما به کراتین نیاز دارند. ATP که با کراتین اضافی ایجاد می شود می تواند سوخت را برای حداکثر ۱۰ ثانیه ورزش شدید تأمین کند.

اساساً ، کراتین بیشتر به معنی ATP بیشتر است که می تواند عملکرد را برای مدت زمان کوتاه ، فعالیت های شدید مانند بالابرهای سنگین یا سرعتهای کوتاه سرعت بهبود بخشد. طولانی تر ، فعالیت های با شدت کمتر به سیستم گلیکولیتیک و سیستم اکسیداتیو بتا متکی هستند و بنابراین تحت تأثیر مصرف کراتین قرار نمی گیرند.

به عبارت دیگر: کراتین به یک دوی سرعت کمک خواهد کرد ، اما به ماراتن کمک نمی کند.

عوارض جانبی کراتین

فواید کراتین بر قدرت ، بازیابی و رشد عضلات

کراتین علاوه بر کمک به سلولهای عضلانی در تولید انرژی بیشتر ، به افزایش قدرت ، ریکاوری عضلات و رشد عضلات نیز کمک می کند. این کار را با تحریک فرآیندهای مختلف سلولی که منجر به رشد عضله می شود ، انجام می دهد.

کراتین از راه های زیر به ما در ساخت عضله و تقویت موثرتر کمک می کند:

کراتین در یک جلسه تمرین حجم بیشتری را امکان پذیر می کند که منجر به رشد عضلات می شود. این بدان دلیل است که سلولهای ما هرچه انرژی بیشتری داشته باشند ، وزن بیشتری را می توانیم بلند کنیم که محرک بیشتری بر روی سلولهای عضلانی ما ایجاد می کند و به آنها کمک می کند تا سریعتر رشد کنند .

کراتین می تواند باعث فعال شدن سلولهای عضلانی شود ، که به رشد عضلات کمک می کند .

کراتین می تواند با کشیدن آب به داخل سلول ، باعث افزایش قدرت با گذشت زمان و افزایش کل سلول شود. تحقیقات نشان می دهد که افزایش حجم عضلات ، فضای مطلوبی برای رشد عضلات فراهم می کند .

کراتین می تواند تجزیه پروتئین (به عنوان مثال استفاده از سلولهای عضلانی خود به عنوان انرژی) را کاهش دهد که می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند

چگونه بدون کراتین قوی تر شویم؟

برای تقویت شدن باید عضله سازی کنیم. برای ایجاد عضله ، باید از طریق مقاومت تدریجی یا تمرینات قدرتی ، استرس را روی عضلات خود اعمال کنیم. این فرایند به انرژی نیاز دارد و کراتین منبع اصلی انرژی این فرآیند را تأمین می کند.

بنابراین ، اگر می خواهیم پیشرفت کنیم ، اطمینان از اینکه مقدار کافی کراتین مصرف می کنیم ضروری است. آیا این بدان معنی است که برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین خود نیاز به مکمل داریم؟

خیر ، با تکیه بر یک برنامه تمرینی مقاومتی پیشرونده و رژیم غذایی غنی از منابع طبیعی کراتین ، هنوز می توانید عضله سازی کرده و بدون داشتن مکمل کراتین ، قویتر شوید. منابع طبیعی کراتین را بعداً در این مقاله توضیح خواهیم داد ، اما ابتدا چقدر به کارایی عملکرد نیاز دارید؟

چه مقدار کراتین نیاز داریم؟

اگر یک روال تمرینی مقاومتی پیشرونده را دنبال می کنید و می خواهید مقدار کافی کالری با منابع پروتئینی کافی و دارای مقدار زیادی کراتین بخورید ، پس بدون مکمل کراتین قادر به تقویت خواهید شد.

بدنم به چه مقدار کراتین نیاز داره؟تحقیقات نشان می دهد که برای تقویت ذخایر کراتین کافی برای تقویت بدن ، بدن نیاز به تأمین ۱ تا ۳ گرم کراتین در روز دارد که این به عضله بستگی دارد. حدود نیمی از این مقدار به طور معمول از طریق رژیم غذایی ما به دست می آید و بدن ما به طور طبیعی نیمی دیگر را تولید می کند.

بنابراین ، برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی کراتین در رژیم غذایی خود مصرف می کنید ، باید هدف شما مصرف ۱-۲ گرم کراتین در روز از منابع طبیعی پروتئین باشد .

غذاهای سرشار از کراتین طبیعی

از آنجا که کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور طبیعی در بدن ما تولید می شود ، به طور طبیعی در سایر حیوانات نیز تولید می شود. بنابراین ، ما می توانیم آن کراتین را هنگام مصرف گوشت و محصولات ماهی جذب کنیم.

برای ۱ گرم کراتین ، می توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنین:

۱ استیک متوسط (۰٫۲۲ کیلوگرم)
ماهی سالمون (۰٫۲۲ کیلوگرم)
۲ سینه مرغ (۰.۲۸ کیلوگرم)

مرغ ، گوشت گاو و ماهی آزاد مقدار زیادی کراتین طبیعی دارد

چه زمانی باید کراتین را در برنامه خود بگنجانم؟

همانطور که می دانیم ، بدن ما به طور طبیعی هر روز ۱-۲ گرم کراتین تولید می کند و همچنین کراتین در گوشت ، ماهی و سایر محصولات حیوانی یافت می شود که کسانی که رژیم غذایی همه چیز خواری مصرف می کنند قادر به جذب آن هستند. ما همچنین می دانیم که برای حفظ ذخایر کافی کراتین ، باید روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین را مصرف کنیم. بنابراین ، تحقیقات نشان می دهد کسانی که از رژیم گیاهخواری یا لاکتو-گیاهخواری پیروی می کنند ، در مقایسه با افرادی که به طور معمول گوشت و ماهی را در رژیم خود مصرف می کنند ، احتمالاً غلظت کراتین عضلانی کاهش می یابد.

کسانی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند و سعی در تقویت شدن دارند ، باید مکمل کراتین را در نظر بگیرند تا اطمینان حاصل کنند که فروشگاه های پایه را هر روز دوباره پر می کنند.

مکمل و به حداکثر رساندن قدرت ما با کراتین

تحقیقات به شدت نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند با کارآیی بیشتر عضلات سازی ، به حداکثر رساندن قدرت خود کمک کند. اگر نمی توانید حداقل دوز توصیه شده روزانه کراتین را از منابع طبیعی دریافت کنید ، ممکن است بخواهید مکمل کراتین را مصرف کنید.

بنابراین بهترین راه برای مصرف مکمل کراتین چیست؟

بهترین راه برای مصرف مکمل کراتین

بیش از ۵۰۰ تحقیق تحقیقاتی اثرات مکمل کراتین بر رشد عضلات و عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. اگر قصد مصرف دارید موارد زیر را بدانید:

مکمل کوتاه مدت کراتین (به عنوان مثال ۲۰ گرم در روز تا حداکثر یک هفته) می تواند کل ذخایر کراتین را درصد افزایش دهد و می تواند قدرت را ۱۵–۱۵ درصد بهبود بخشد

مکمل با ۳ گرم در روز و بیشتر با رشد عضلانی و بهبود عملکرد در ورزش با شدت بالا همراه است

مصرف یک مکمل روزانه ثابت ۳ گرم در روز و بیشتر نشان داده است که بیشترین تأثیر را در فازهای بارگیری یا دوچرخه سواری کراتین دارد. در طی یک مرحله بارگیری ، برای مدت کوتاهی مقدار زیادی کراتین را مصرف می کنید تا عضلات شما تغذیه شود ، و سپس برای حفظ ذخایر کراتین دوز را کاهش می دهید. به عنوان مثال ، به طور معمول این به نظر می رسد که ۲۰ گرم کراتین در روز تا حداکثر یک هفته مصرف کنید و سپس آن را به ۳–۱۰ گرم در روز کاهش دهید.

دوزهای بالاتر (حداکثر ۱۰ گرم در روز) ممکن است برای افرادی که مقدار عضله آنها زیاد است و سطح فعالیت آنها زیاد است یا برای افرادی که به دوز کمتری پاسخ نمی دهند مفید باشد

مقدار کراتین که به طور طبیعی تولید می کنیم برای ادامه قدرت کافی است ، اما اگر به دنبال به حداکثر رساندن قدرت خود هستید می توانید مکمل را در نظر بگیرید.

ملاحظات آموزشی برای قوی تر شدن بدون کراتین

برای تقویت شدن باید عضله سازی کنیم. برای ساختن عضله ، باید از طریق مقاومت تدریجی یا تمرینات قدرتی ، عضلات خود را تحت فشار قرار دهیم.

در اینجا برخی از مواردی است که هنگام ایجاد یک برنامه آموزشی مترقی برای اطمینان از قوی تر شدن شما باید انجام شود:

تمرین با شدت نسبی بالا برای تحریک افزایش قدرت و رشد عضلات بهترین است. به عنوان مثال ، ۷۰ درصد حداکثر ۱ تکرار برای ۵ تکرار شدت نسبی کمتری نسبت به ۷۰ درصد برای ۱۰ تکرار خواهد داشت ، حتی اگر همان بار بار باشد. بنابراین ، باید ۷۰٪ بار را برای دامنه های تکراری که ما را به چالش می کشند فشار دهیم.

پیشرفت حجم تمرین با گذشت زمان برای رشد عضلات ضروری است. به عنوان مثال ، اطمینان حاصل کنید که هر هفته حجم کلی وزنه برداری یا مقاومت مورد استفاده را با استفاده از تکرارها ، ست ها یا بار بیشتر افزایش می دهید.

حرکات مرکب را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. حرکات مرکب تمریناتی هستند که همزمان چندین گروه عضلانی را کار می کنند. به عنوان مثال ، اسکات یک تمرین ترکیبی است که عضلات چهار سر ران ، گلوت ها را کار می دهد. شما همچنین می توانید تمرینات ترکیبی را انجام دهید که دو تمرین را در یک حرکت ترکیب می کند تا حتی بیشتر عضلات را هدف قرار دهد (به عنوان مثال ، یک حرکت اسکات جلو برای فشار دادن دسته فشار). حرکات مرکب عضله بیشتری را نسبت به حرکات منزوی جذب می کند که محرک بیشتری برای رشد عضله است.

کلام آخر

بدون داشتن مکمل کراتین تقویت شدن امکان پذیر است. بدون مکمل ، کراتین را به دو طریق دریافت می کنیم: به طور طبیعی توسط بدن ما تولید می شود و از طریق یک رژیم غذایی همه چیز خوار. با این حال ، برای اینکه بدون در نظر گرفتن آنچه می خوریم یا چه مکمل هایی مصرف می کنیم ، قویتر شویم ، رعایت یک برنامه تمرینی مقاومتی پیشرونده برای ایجاد عضله ضروری است.

بنابراین ، برای تقویت بدون مکمل کراتین ، باید با شدت نسبی بالا تمرین کنید ، با گذشت زمان حجم بیشتری داشته باشید و شامل حرکات مرکب باشید. علاوه بر این ، مصرف رژیم غذایی حاوی کراتین بالا ، دریافت روزانه ۲/۱ گرم کراتین از منابع حیوانی و ماهی با کیفیت بالا ، به شما اطمینان می دهد که به اندازه کافی کراتین برای عضله سازی و تقویت خواهید داشت.

بیشتر بدانید:

همه چیز در مورد مکمل کراتین

عوارض جانبی کراتین

بهترین مکمل ها برای ساخت و رشد عضلات کدام اند؟

ال آرژنین