آیا میشه تو یک ماه دو کیلو وزن کم کرد؟
کاهش وزن هدفی است که بسیاری از افراد می خواهند به آن برسند. با این حال ، مهم است که آن را به گونه ای از دست بدهید که نه تنها برای سلامت جسمی بلکه برای وضعیت روحی و روانی شما خطری نداشته باشد.
برای از دست دادن ۲ کیلو در یک ماه به روشی سالم و پایدار ، باید روی سه زمینه اصلی – تغذیه ، آموزش و سبک زندگی تمرکز کنید. با خوردن کمبود کالری ، پیروی از یک برنامه کارآمد آموزشی و اطمینان از اینکه شما به اندازه کافی استراحت و خواب خواهید داشت ، می توانید ۲ کیلو در ماه را کاهش دهید.
آیا یک ماه زمان مناسب برای از دست دادن ۲ کیلو است؟
آیا یک ماه زمان مناسب برای از دست دادن ۲ کیلو است؟
مردم اغلب برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود ، چارچوب های زمانی کوتاه و غیرواقعی را انتخاب می کنند. با این حال ، اگر هدف شما از دست دادن ۲ کیلو در بازه زمانی یک ماه است این یک روش منطقی و دور از ذهن نیست . این بدان معناست که شما نیازی به استفاده از رژیم های مد ، محدودیت های خطرناک یا رژیم های غذایی ندارید. کاهش ۲ کیلو از وزن شما در مدت زمان یک ماه می تواند به روشی آهسته و ثابت اما پایدار انجام شود.
کاهش وزن چگونه انجام میشه؟
ابتدا باید نحوه عملکرد واقعی کاهش وزن را بیان کنیم. یک علم ساده برای کاهش وزن وجود دارد که می تواند با فرمول کالری در مقابل کالری خارج شده خلاصه شود. بیایید این را بیشتر تجزیه کنیم
کالری واحد انرژی است. این همان چیزی است که به بدن شما سوخت می دهد و به آن انرژی لازم برای عملکرد می دهد. هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. هرکس مقدار مشخصی کالری دارد که فقط برای زندگی نیاز دارد. این بدان معناست که اگر شما شب و روز در رختخواب دراز کشیده اید و حرکت نمی کنید ، بدن شما برای عملکردهایی مانند تنفس و چشمک زدن همچنان به کالری نیاز دارد. بله ، حتی پلک زدن به انرژی نیاز دارد! تعداد کالری لازم برای این کار به عنوان BMR یا میزان متابولیسم پایه شما ذکر می شود.
اکنون ، برای اکثر ما ، کارهای دیگری بیش از اینکه فقط در رختخواب دراز بکشیم ، انجام می دهیم. ما در حال قدم زدن هستیم ، از پله ها بالا می رویم ، غذا می خوریم ، ورزش می کنیم و موارد دیگر. با احتساب این فعالیت اضافی به میزان کالری سوزی روزانه ، کل انرژی روزانه TDEE را بدست می آوریم. این اساساً BMR شما + تعداد کالری تخمینی است که روزانه استفاده می کنید. مطمئناً ، هر روز از تعداد دقیق کالری استفاده نخواهید کرد ، اما مقدار متوسط آن را بگیرید.
TDEE شما بسته به سبک زندگی شما متفاوت است. همه چیز در نظر گرفته می شود ، از جمله نوع ورزش شما ، شدت آن ورزش و حتی اگر بیشتر از روز روی میز کار می کنید یا بیشتر روی پاهایتان کار می کنید. این یک عدد منفرد است و به همین دلیل ممکن است به فردی که ممکن است وزن شما برابر با یک قد باشد ، TDEE کاملاً متفاوتی از شما داده شود.
چگونه می توان کسری کالری را مشخص کرد؟
هنگامی که TDEE خود را دارید اکنون وقت آن است که تعداد کالری روزانه خود را تنظیم کنید تا بتوانید کسری کسری را تجربه کنید.
این بدان معناست که کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند مصرف خواهید کرد که منجر به کاهش وزن می شود.
ممکن است افراد تصور کنند که کاهش بیشتر کالری منجر به کاهش سریع چربی می شود و این درست است.
با این حال ، هر چه این کسری بیشتر باشد ، احتمال اینکه گرسنه شدید شوید و بیش از حد احساس بی حوصلگی کنید یا بیچاره شوید بیشتر خواهد بود. این همچنین به معنای یک شانس بالاتر است که شما به جای چربی ، عضله را فدا کنید. به یاد داشته باشید ، آهسته و ثابت برنده مسابقه می شود و ما می خواهیم این کار را به روشی سالم انجام دهیم.
بنابراین ، ما می خواهیم کمبود کالری حدود ۳۰۰–۵۰۰ کالری داشته باشیم. این بدان معنی است که اگر TDEE شما ۲۰۰۰ کالری باشد ، کسری که می توانید برای هر روز هدف بگیرید می تواند ۱۵۰۰–۱۷۰۰ کالری باشد.
چگونه می توان در یک ماه ۲ کیلوگرم کم کرد؟
چگونه می توان در یک ماه ۵ کیلوگرم کم کرد؟
ما کمبود کالری شما را آماده داریم و اکنون وقت آن است که آن را در برنامه غذایی خود اعمال کنید. در اینجا چند روش برای انجام این کار آورده شده است ، بنابراین شما می توانید در طی یک ماه ۲ کیلو را از راه سالم از دست دهید.
مصرف کالری را دور کنین
پیگیری میزان کالری دریافتی روشی عالی برای اطمینان از این است که هنوز در مسیر صحیح از دست دادن ۲ کیلو در ماه هستید به روشی سالم و ایمن. این حدس را از بین می برد و داده های کمی و قابل اندازه گیری برای کار با شما فراهم می کند.
یک برنامه ردیابی غذا مانند MyFitnessPal ، Lose It را بارگیری کنید! یا کرونومتر به طوری که غذاهای خود و کالری و عناصر مغذی مربوطه را وارد کنید.
پس از انجام این کار ، می توانید پیشرفت روز خود را ببینید و اینکه آیا به عنوان مثال نیاز به خوردن پروتئین بیشتری دارید ، که ما را به نکته بعدی می رساند.
پروتئین کافی بخورید
پروتئین یک عنصر مغذی مهم است همچنین برای عضله. شما می خواهید روی این درشت مغذی تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف مورد نیاز خود را کاهش می دهید تا بتوانید عضلات را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید. همچنین به سیری کمک می کند تا در بین وعده های غذایی احساس سیری کنید.
یک قاعده خوب خوردن ۰.۸–۱ گرم توده بدن بدون پروتئین است. همچنین لازم به یادآوری است که اگرچه پروتئین برای عضله سازی ضروری است ، اما خوردن دو برابر پروتئین باعث نمی شود روند عضله سازی دو برابر سریعتر انجام شود. هنگامی که مقدار مورد نیاز بدن برای رشد بهینه عضلات را لازم خوردید ، خوردن بیشتر مزیت زیادی ندارد.
بنابراین ، این چگونه با کمبود کالری شما مطابقت دارد؟ پروتئین ۴ کالری در هر گرم است بنابراین اگر قصد دارید ۱۱۰ گرم پروتئین (از کل ۱۵۰۰ کالری) بخورید ، ۴۴۰ کالری از آن به پروتئین اختصاص خواهد یافت.
تعادل کربوهیدرات / چربی خود را تعیین کنید
بقیه ماکروهای شما باید توسط کربوهیدرات ها و چربی ها ، دو ماده مغذی مهم باقی مانده مورد استفاده قرار گیرند. اینکه چقدر باید هر یک از آنها را داشته باشید ، قانونی واقعی وجود ندارد ، زیرا همه موارد به بهترین نتیجه برای شما می رسد.
برخی از افراد رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی را ترجیح می دهند در حالی که دیگران دوست دارند چربی بیشتری مصرف کنند و کربوهیدرات کمتری داشته باشند. یک رویکرد متعادل بین این دو برای دیگران نیز مفید است. تنها چیزی که باید بدانید این است که ۱ گرم کربوهیدرات مانند ۴ پروتئین ، برابر با ۴ کالری است. چربی در هر ۱ گرم ۹ کالری است.
با بازگشت به مثال کمبود ۱۵۰۰ کالری ، اکنون که ۱۰۶۰ کالری از کسری مانده داریم (پس از دریافت کالری پروتئین) ، کالاهای باقیمانده را بسته به آنچه ترجیح می دهید تقسیم می کنید. فقط مطمئن شوید که کل کالری مصرفی شما بیشتر از کل کالری کم نشده شما نیست.
غذاهای پخته شده در خانه بخورید
بیرون رفتن برای صرف غذا در رستوران ها یا کافه ها مشکلی ندارد.
با این حال ، با پختن اکثر وعده های غذایی خود در خانه ، از دست دادن ۵ پوند در ماه بسیار راحت تر می شود. این بدان معناست که شما می توانید آنچه را در وعده های غذایی خود قرار می دهید و مقادیر آن را کنترل کنید.
مشهور بودن رستوران ها به دلیل انباشته شدن مواد تشکیل دهنده ای مانند روغن و کره که طعم وعده های غذایی را لذیذ می کنند اما واقعاً می توانند کالری اضافه کنند.
با خوردن غذا در خانه به طور منظم ، هنوز می توانید اطمینان حاصل کنید که غذاهای جالب را می خورید در حالی که مقدار مواد کالری متراکم را دوباره شماره گیری می کنید.
حجم غذا را افزایش دهید
مطمئناً در کسری کالری احساس گرسنگی خواهید کرد.
شما کمتر از آنچه بدن شما نیاز دارد غذا می خورید و این باعث می شود بعد از غذا و بین وعده های غذایی سیر شدن سفت نشوید.
راهی برای کمک به این مسئله افزایش حجم وعده های غذایی است. انبوهی از سبزیجات را زیاد کنید زیرا آنها معمولاً کم کالری هستند ، مملو از مواد مغذی ریز هستند و واقعاً می توانند به حجم ظرف شما بیفزایند. میوه هایی مانند توت و همچنین تخم مرغ ، ماست یونانی و کینوا عالی هستند.
هیدراته بمانید
هیدراته ماندن بسیار مهم است ، خواه تلاش کنید لاغر شوید. نوشیدن مقدار کافی آب به این معنی است که نفخ ، وزن آب را کاهش می دهید و فقط به ما کمک می کند در کل احساس بهتری داشته باشیم.
چگونه برای کاهش ۲ کیلو در یک ماه تمرین کنیم؟
چگونه برای کاهش ۵ کیلو در یک ماه تمرین کنیم؟
قسمت بعدی از دست دادن ۲ کیلو در یک ماه به روشی سالم و پایدار ، آموزش شماست.
در حالی که در واقع ، شما می توانید بدون آموزش وزن خود را کاهش دهید (تا زمانی که کسری مالی داشته باشید) ، آموزش می تواند روند کار را تسهیل کند.
هنگام ورزش ، کالری می سوزانید که می تواند به ایجاد کسری کمک کند. ناگفته نماند ، همچنین می تواند به تغییر شکل بدن شما کمک کند (اگر این همان چیزی است که شما می خواهید و همچنین کاهش وزن) تا بتوانید تعریف عضلات را حفظ یا رشد دهید.
وزنه زدن
بهترین تمرینی که می توانید انجام دهید وزنه برداری است. اگر می خواهید عضلات و همچنین قدرت خود را رشد دهید ، وزنه برداری ایده آل است. این توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کند که به نوبه خود ، متابولیسم را افزایش می دهد و می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند. در حقیقت ، حتی هنگام استراحت کالری می سوزاند ، بنابراین پس از پایان تمرین روزانه ، مزایای وزنه برداری حتی به خوبی حفظ می شود.
به خاطر داشته باشید ، اگرچه عضله سازی می تواند کمی بیشتر به کمبود کالری شما کمک کند ، اما همچنان مهم است که جنبه تغذیه را کاهش دهید زیرا این پایه از دست دادن ۲ کیلو در یک ماه است.
افزایش دقیق
ترموژنز فعالیت غیر ورزشی ، که به آن NEAT نیز گفته می شود ، به فعالیتی گفته می شود که انجام می دهید و معمولاً آن را به عنوان جلسه تمرین یا تمرین طبقه بندی نمی کنید.
این می تواند معنای دیگری از تکان دادن ، بالا رفتن از پله ها به جای سوار شدن در آسانسور ، غلت زدن در خانه باشد.
گرچه کالری سوزانده شده در مقایسه با یک تمرین عمدی بسیار ناچیز خواهد بود ، اما دوره های کمی NEAT در طول روز شما اضافه کاری را جمع می کند و می تواند تفاوت مشخصی ایجاد کند.
افزایش NEAT و تصمیم گیری آگاهانه در طول روز برای انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا در از دست دادن ۲ کیلو به روشی سالم و پایدار ، کمی جلوتر از بازی باشید.
یک روش عالی برای انجام این کار با تعیین یک هدف روزانه است. به عنوان مثال ، شما می توانید برای رسیدن به آن هدف ۱۰K قدم زدن و انتخاب گزینه های مختلف تعیین کنید.
نکاتی برای کاهش ۲ کیلو در یک ماه
کاهش ۲ کیلو در یک ماه
ما اکنون تغذیه و آموزش را دریافت کرده ایم ، اما تمام این موارد برای کاهش وزن نیست. عوامل دیگری نیز وجود دارند که به طور کلی در پیشرفت و همچنین سلامتی و سلامتی شما تفاوت قابل توجهی ایجاد می کنند.
۷-۹ ساعت در شب بخوابید
خواب در سلامتی و تناسب اندام اغلب مولفه ای است که نادیده گرفته می شود اما مسلماً یکی از مهمترین آنهاست. همچنین می تواند بر کاهش وزن و چگونگی کاهش وزن شما در طی یک ماه تأثیر بگذارد. خواب یا کمبود آن می تواند از بسیاری جهات بر ما تأثیر بگذارد.
بدون داشتن ساعت کافی خواب آرام ، ممکن است متوجه شوید که اشتهای شما در روز بعد بسیار بیشتر است که می تواند کاهش مصرف غذاهایی را که باعث می شود از کمبود کالری خارج شوید یا بهترین گزینه ها برای سیر نگه داشتن شما نیست ، مشکل کند.
این به این دلیل است که هورمون های گرسنگی شما – لپتین و گرلین – تحت تأثیر قرار می گیرند. بدن شما در هنگام کمبود خواب گرلین بیشتری تولید می کند و لپتین کمتری دارد. گرلین که از معده آزاد می شود به مغز شما می گوید که گرسنه هستید در حالی که لپتین همان چیزی است که به شما نشان می دهد سیر هستید و از سلولهای چربی آزاد می شود.
بنابراین وقتی اشتهای شما بیشتر است ، تصمیم گیری سالم تر ، مبارزه با ولع مصرف و احساس سیری برای شما دشوارتر است.
استرس زدایی
استرس چیزی است که بیشتر ما ، بعضی بیشتر از دیگران احساس می کنیم.
همانطور که برای سلامت روحی و روانی ما عالی نیست ، می تواند بر کاهش وزن و توانایی شما برای از دست دادن سلامتی ۲ کیلو در یک ماه تأثیر بگذارد.
بعضی از افراد فراموش می کنند که هنگام استرس یا خوردن غذا بخورند ، غذاهایی را انتخاب نمی کنند که از نظر مواد مغذی مناسب نباشند ، بنابراین ریز مغذی ها و ویتامین های حیاتی را از دست می دهند. دیگران ممکن است بیش از حد غذا بخورند و برای بهتر شدن از غذا استفاده کنند.
استرس بر روی خواب شما نیز تأثیر می گذارد که به نوبه خود انجام یک جلسه تمرین خوب را دشوار می کند.
همانطور که مشاهده می کنید ، می تواند بر روی تمام قسمتهای زندگی شما تأثیر منفی بگذارد ، این چیزی نیست که شما می خواهید ، به خصوص اگر هدف کاهش وزن داشته باشید.
مهم است که راهی برای استرس زدایی و یک مکانیزم مقابله سالم پیدا کنید تا ذهن شما را برای کارهای دیگر آزاد کند. انجام فعالیت هایی که بتوانند در این زمینه تسهیل کنند می تواند همان چیزی باشد که شما برای یک سفر سالم ، حالت عاطفی و کاهش وزن نیاز دارید.
برخی از راه های استرس زدایی شامل موارد زیر است:
کلام آخر
این نکات مربوط به تغذیه ، آموزش و سبک زندگی را دنبال کنید و می توانید در طی یک ماه ۲ کیلو را از راه سالم و پایدار از دست دهید. به یاد داشته باشید با این دستورالعمل ها به خط پایان می رسید.
بیشتر بدانید:
آیا کره بادام زمینی برای کاهش وزن مفید است؟
آیا برنج برای کاهش وزن مفید است؟
آیا قهوه برای کاهش وزن مناسب است؟
ورزش هوازی برای کاهش وزن بهتر است یا بی هوازی؟
آیا لسیتین به کاهش وزن کمک میکند؟
آیا روغن نارگیل باعث کاهش وزن می شود؟
نوشیدنی های کاهش وزن کدام اند؟
برای کاهش وزن و عضله سازی قبل از تمرین چه بخوریم؟
منبع: fitbod
