چگونه از زومبا برای کاهش وزن استفاده کنم؟
آیا زومبا به کاهش وزن کمک میکند؟
زومبا
زومبا – نوعی ورزش پر انرژی که از ورزش رقص لاتین الهام گرفته شده است – می تواند روشی سرگرم کننده برای افزایش فعالیت بدنی و کالری سوزی روزانه باشد.
برای کاهش وزن ، باید با سوزاندن کالری بیشتر از میزان کالری کمبود کالری ایجاد کنید. این کار را می توانید با کاهش کالری دریافتی روزانه ، افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو انجام دهید.
شما ممکن است بتوانید در طی یک ساعت زومبا با شدت متوسط تا ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری Trust Source بسوزانید. انجام دو یا سه بار در هفته زومبا ، همراه با جلسات هفتگی تمرین قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل ، می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
برای یادگیری نحوه تلفیق زومبا در یک برنامه کاهش وزن سالم ، به ادامه مطلب بروید.
با یک ساعت زومبا چه مقدار کالری می توانید بسوزانید؟
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ با اعتماد ۱۹ منبع زن سالم زومبا از ۱۸ تا ۲۲ سال به طور متوسط ۹٫۵ کالری در دقیقه در طی یک کلاس ۳۹ دقیقه ای سوزاند. در کل حدود ۴۰ دقیقه این مقدار در کل ۳۶۹ کالری بود. این میزان کالری بیشتر از صرف همان زمان کیک بوکسینگ ، انجام ایروبیک استپ یا یوگای قدرتی بود.
اینکه چه مقدار کالری در طول زومبا می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد ،
از جمله:
- سن
- وزن
- سطح فعلی آمادگی جسمانی
- ژنتیک
- شدت در طول تمرین
اگر می خواهید تعداد کالری سوزانده شده در هنگام زومبا را افزایش دهید ، بالا بردن شدت تمرین می تواند کمک کند. استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب به شما کمک می کند تا بین ۵۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود را تأیید کنید.
همچنین ممکن است با شرکت در یک کلاس تنوع زومبا ، مانند زومبا تمرین با شدت زیاد (HIIT) ، کالری و چربی بیشتری بسوزانید. یا یک کلاس قدرتی زومبا که شامل وزنه است را امتحان کنید.
در حالی که کمبود کالری برای کاهش وزن مهم است ، مصرف کالری کافی برای داشتن انرژی و داشتن تعادل سالم از ویتامین ها و مواد مغذی به همان اندازه مهم است.
کاهش سریع وزن می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. برای اینکه انرژی خود را حفظ کنید ، یک رژیم غذایی سالم و پر از غلات کامل ، ماهی ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها بخورید.
به چه میزان کالری نیاز دارید؟
زنان سالم هرگز نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنند و مردان سالم نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
اگر در حین ورزش کالری اضافی می سوزانید ، هدف شما این است که به اندازه کافی کالری مصرف کنید تا کالری دریافتی منهای کالری که می سوزانید همچنان برابر با ۱۲۰۰ (زن) یا ۱۵۰۰ (مرد) کالری بیشتر باشد. به عنوان مثال ، اگر در یک کلاس زومبا ۳۰۰ کالری می سوزانید ، اگر یک زن هستید حداقل ۱۵۰۰ کالری یا اگر مرد هستید ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید.
برای کاهش وزن هر چند وقت یک بار باید زومبا انجام دهم؟
اینکه هر چند وقت یکبار برای کاهش وزن به زومبا نیاز دارید ، به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور كلی ، شورای ورزش آمریكا موارد زیر را برای كاهش واقع بینانه وزن توصیه می كند: هدف شما این است كه در هر جلسه تمرین ، حداقل سه روز در هفته ، ۳۰۰ تا ۴۰۰ كالری بسوزانید.
همچنین به خاطر داشته باشید بدن شما به سرعت با ورزش سازگار می شود. سعی کنید زومبا را با سایر اشکال ورزش های قلبی عروقی مانند شنا ، پیاده روی قدرتی و آهسته دویدن عوض کنید.
و در روزهایی که زومبا را تمرین نمی کنید ، تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. از مزایای تمرینات قدرتی می توان به افزایش و کاهش سریع چربی بدن اشاره کرد. به چالش کشیدن بدن برای ادامه کاهش وزن بسیار مهم است.
رژیم شما همچنین عامل مهمی در کاهش وزن خواهد بود. برای از دست دادن یک پوند در هفته ، باید روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید ، مصرف کنید. یک پوند چربی برابر با ۳۵۰۰ کالری است ، بنابراین بر اساس گفته مایو ، شما برای از دست دادن یک پوند باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.
اگر برای تشخیص رژیم روزانه خود به کمک نیاز دارید ، با یک متخصص تغذیه در یک برنامه کاهش وزن سالم همکاری کنید.
نکاتی درباره کاهش وزن با زومبا
شرکت در کلاس های زومبا به این معنی است که شما ورزش های قلبی عروقی زیادی خواهید داشت. همچنین برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود ، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
بشقاب خود را هر روز با غلات کامل مانند کینوا ، برنج قهوه ای و جو دو سر پر کنید.
از مصرف کربوهیدرات های خالی مانند نان سفید ، ماکارونی و کلوچه ها خودداری کنید.
مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، سفیده و توفو بخورید ،
به هر وعده غذایی میوه و سبزی اضافه کنید.
هر سه ساعت یا بیشتر غذا خوردن به شما در حفظ انرژی کمک می کند. فقط مطمئن شوید که میان وعده های سالم انتخاب می کنید. به عنوان مثال ، یک سیب با کره مغز مهره ، پنیر رشته ای یا یک نوار لارا یا RX می تواند به شما کمک کند بدون اینکه مقدار زیادی کالری خالی مصرف کنید ، انرژی داشته باشید.
از دست دادن هفته ای یک تا دو پوند با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش به عنوان یک هدف سالم در نظر گرفته می شود.
نحوه انجام زومبا
در یک دهه گذشته ، محبوبیت زومبا در سراسر جهان افزایش یافته است. اکنون بیشتر سالن های ورزشی چندین بار در هفته کلاس زومبا را برگزار می کنند. همچنین ممکن است زومبا را در مرکز جامعه محلی یا YMCA نزدیک خود پیدا کنید.
اگر کلاس های زومبا در منطقه خود ندارید یا ترجیح می دهید در خانه تمرین کنید ، می توانید تمرینات آنلاین را نیز پیدا کنید. فیلم های آنلاین زومبا برای مبتدیان ، زومبا برای کاهش وزن و زومبا برای بدن سازی وجود دارد.
برای این تمرینات به تجهیزات زیادی احتیاج ندارید. شما فقط به لباس های سبک ، کفش های کتانی و یک مجموعه دمبل یک یا سه پوندی نیاز دارید.
خلاصه
زومبا می تواند روشی لذت بخش باشد که هر هفته در ورزش های هوازی جا بیفتد و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. زومبا را با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همیشه قبل از شروع یک روال تناسب اندام جدید با پزشک خود مشورت کنید.
